Schimbare buna de antrenament ?!

Pagina 1 din 1

highser

Junior member
29 mesaje

Schimbare buna de antrenament ?!

scris pe 11 ian 2008 22:00 de highser

Salutare tuturor inca odata!
Am o problema ceva mai complicata ..sper sa nu va plictisesc ( cam mult de citit si de gandit dar vreau sa stiu si eu ce sa fac ca sunt cam dezamagit si vreau sa ma lamuresc o odata pentru totdeauna!

)

am 17,5 ani , 174 cm , 73 kg , am 5 luni de sala ( asa mai serioasa ) , cu pauze fff mici .. sunt destul de multumit de corpul meu .. doar ca .. de la o vreme stagnez.. Nu prea mai cresc nici o forta si nici in masa ( mai ales la biceps ) ...am inteles si stiam ca trebuie sa imi schimb antrenamentul ( ordinea exercitiilor din cate am inteles de la cineva de la sala , era patrat , stia ce vorbea) ...dar nu am facut ...si a venit momentul in care chiar vreau sa mi-l schimb
Va dau urmatorul antrenament care il faceam si urmatoarele exercitii care le faceam in cadrul lor...
1 zi :
PIEPT : *impins din culcat cu haltera 3 x 10 rep
*impins din inclinat cu haltera 3 x 10 rep ( urmatoare saptamana cu gantere si apoi iar treceam la haltera )
*fluturari 3 x 10 rep
*impins din declinat cu gantere 3 x 10 rep
*Pullovers 3 x 10 rep ( tot ''ala mare'' de la sala mi-a spus sa renunt la exercitiul asta pt ca nu e de mine , e pt profesionisti ) . Eu il faceam ca am auzit ca iti mareste cutia toracica
BICEPS : * Flexii cu gantere 3 x 10 rep
* Flexii cu gantere 3 x 10 rep
* Flexii la banca Scott cu gantera 3 x 10 rep

2 zi

SPATE : *Ramat din aplecat cu bara T 4 x 10 Rep
apoi la cabluri respectiv
*Ramat din sezut, la helcometru 3 x 10 rep
* Tractiuni la piept, la helcometru 2 x 10 rep
*Tractiuni la ceafa, la helcometru 3 x 10 rep
*Tractiuni la piept la halctometru 3 x 10 rep

UMERI : *Impins cu gantere din sezut 3 x 10 rep
*Impins cu haltera din sezut 3 x 10 rep
* Fluturari laterale, cu ganterele 3 x 10 rep

3 zi :

TRICEPS : * Flotari la paralele 3 x 10 - 12 rep
* Impins haltera din culcat cu priza scurta 3 x 10 rep
*Extensia bratelor din sezut,cu gantera 3 x 10 rep

Trapez : ridicari din umeri cu gantere si cu haltera 3 x 10 rep pt fiecare exercitiu ..

*******************************************************
A fost destul de bun antrenamentul asta , nu pot sa zic ca l-am facut degeaba
Doar ca ''ala mare '' mia recomandat sa il schimb si sa renunt la unele exercitii care nu is de mine si is de profesionisti ..mi-a recomandat exercitii libere care sunt cele mai bune pt masa ( asta stiu si eu , si pt un timp asta vreau EXERCITII DOAR PENTRU MASA )

Si din cate am inteles antrenamentul recomandat de el este urmatorul , putin asemanator cu cel anterior
*******************************************************

1 zi :

PIEPT : *Impins din culcat, cu ganterele 3 x 12 rep
*Impins din culcat, cu haltera 3 x 12 rep
*Impins din inclinat cu gantere sau haltera 3 x 12 rep
**IMPINS DIN DECLINAT CU HALTERE MI-A SPUS SA NU FAC , CA NU E DE MINE , E PT PROFESIONISTI

BICEPS : *Flexii din inclinat, cu ganterele 3 x 12 rep
*Flexii cu haltera 3 x 12 rep
*Flexii la banca Scott , cu bara EZ 3 x 12 rep

2 zi

SPATE : *Tractiuni la ceafa 3 x 12 rep
*Ramat din aplecat cu bara T 4 x 12 rep
si apoi nu mai stiu , ma gandeam la cabluri dar cica nu sunt asa de bune pentru masa ..recomandati-mi voi ceva ff bun pt masa , pe langa cele mentionate

UMERI : *2 exercitii , impins din culcat cu gantere si cu haltera 3 x 12 rep fiecare
si inca unul , va rog sa imi recomandati voi ceva ffffff bun pentru masa

3 zi :

TRICEPS : *Flotari la parele 3 x 12 rep
* Impins din culcat cu haltera ( prinza ingusta) 3 x 12 rep
*Extensia bratelor din sezut,cu gantera 3 x 12 rep

Trapez : 2 exercitii , ridicari din umeri cu gantere si cu galtera fiecare ex 3 serii x 12 rep

Pentru grupele mici , ca sa creasca in masa am inteles ca nu trebuie depasite 3 exercitii a cate 3 serii si 12 repetari iar pentru alea mari precum spate si piept 4 exercitii si 3 serii a cate 12 repetari .

Cam astea sunt nelamuririle mele ...VREAU SA STIU DACA SUNT BUNE AFIRMATIILE MELE si nu numai si DACA E BUN PROGRAMUL CARE MI L-A RECOMANDAT ''ALA MARE''.

MULTUMESC ANTICIPAT

sus

gere

Expert member
878 mesaje

Re: Schimbare buna de antrenament ?!

scris pe 12 ian 2008 09:44 de gere

daca tot faci o schimbare in natrenament,schimba si gruparea exercitilor.Spate biceps,piept triceps.

"cel mare" iti recomanda sa faci dupa impins culcat haltera,impins culcat gantere.de ce?ori faci cu gantere ori cu haltera.Tot cel mare iti spune sa nu faci un exercitiu pentru ca e pentru cei mari.De ce e pentru cei "mari"???

Daca lucrezi biceps dupa spate(e recomandarea mea) si intra bine la spate(asa e normal) nu ai nevoie de mai mult de 2+2 serii.La fel pentru triceps,daca il lucrezi dupa piept(tot recomandarea mea).

Nu ai luat in considerarea si alimentatia pentru stagnarea ta.Scrie la rubrica alimentatie unde ne putem da cu parerea despre ea.

sus

Lukiano

Veteran member
443 mesaje

Re: Re: Schimbare buna de antrenament ?!

scris pe 12 ian 2008 12:35 de Lukiano

Ok... asta va manca ceva din timpul meu... Deci sa incepem:

Ca sa eviti stagnarea trebuie schimbat clar antrenamentul la un interval de 6 sapt altii zic si mai mult. Schimbarea despre care vorbeam cea la 6 sapt nu este de fapt o schimbare a grupelor musculare ci mai degraba a exercitiilor pentru ca de obicei intr-un antrenament nu apuci sa antrenezi la maxim fiecare fibra din muschiul tau. De exemplu e mai bine sa faci timp de 6 sapt primul ex la piept impins din inclinat decat sa il alternezi dupa o saptama cu impins din plan orizontal. De asemenea la biceps faci 6 sapt exercitii pentru alungire si ingrosare si apoi 6 sapt pentru inaltime sau "bila" cum i se mai zice, poti lucra mai mult capatul lung sau mai mult pe cel scurt. Principiul aceste se poate aplica la aproape toate grupele musculare si daca ar fi sa il rezum ar insemna ca: in primele 6 sapt faci un antrenament, iar cel de 6 sapt ce il urmeaza vine sa il completeze pe cel dinainte. Cand se termina acest ciclu poti lua o pauza 1-2 sapt(optional) si sa reiei ciclul sau sa iti faci alt antrenament, adica sa iti grupezi altfel muschii pe zile(si poti folosi iarasi acest principiu).

Daca vrei masa, cred ca stii ca trebuie sa te bazezi pe exercitii de baza cu greutati libere, greutati mari si repetari nu foarte multe. De asemenea am observat ca nu antrenezi picioarele si mi se pare gresit, deoarece este aproape jumatate din corpul tau; antrenand si picioarele ai putea creste mai mult secretia de testosteron din corpul tau.

De asemenea daca stagnezi este posibil ca tu sa nu fi adaptat alimentatia la cerere, pe scurt corpul iti va cere tot mai mult pentru ca sa creasca. Despre asta putem vorbi daca deschizi un thread la alimentatie cum te-a indemnat gere.
Odihna iarasi este foarte importanta. Daca te culci devreme profiti la maximum de nivelul ridicat de testosteron.

Si acuma despre antrenamentul nou niste sfaturi/pareri:

1.
Piept: Impinsul cu haltera stimuleaza mai multe fibre decat cel cu gantere deci mai multa eliberare de hormon, dar ai putea sa alternezi: faci la orizontal cu haltera, inclinat cu gantere sau invers. Fluturari vad ca nu mai faci si nu e bine. Poti face odata fluturari in plan orizontal data viitoare din plan inclinat. Piept recomandabil 10-12 serii

2.
Biceps: Incepe cu flexii cu haltera, apoi felxii cu gantere(pentru egalizarea cresterii) la banca scott si la sfarsit flexii din inclinat cu gantere. Acest antrenament este cel mai bun pentru alungire si ingrosare in special in treimea inferioara a bratului.
Biceps recomandabil 6-8 serii, ai putea face 4 cu haltera, 2 la banca scott, 2 felxii din inclinat.

3.
Spatele: Este foarte bine ca ai introdus tractiunile cu greutatea ta corporala, deoarece stimuleaza foarte multe fibre musculare, fata de cel la helcometru(cu ala poti face incalzirea 2-3 serii). Daca poti fa asa: tractiuni cu priza larga: 4 serii, tractiuni cu priza ingusta: 3 serii, ramat cu haltera / cu bara T / cu gantere: 4 serii.

4.
Umeri: Eu nu cred ca vrei ca umerii tai sa arate diformi. Chiar daca vrei masa trebuie sa iti antrenezi atat deltoidul anterior, cat si cel lateral si cel posterior. La umeri recomandabil 8-10 serii: Impins cu haltera de la ceafa sau cu gantere: 4 serii, ramat cu haltera la barbie din stand in picioare: 3 serii si fluturari aplecat in fata: 3 serii.
Atentie: vezi la ce distanta faci ziua 2 de ziua 1 ca sa nu ai febra la biceps pentru ca nu poti face tractiuni cu febra(nu e de preferat sa faci).

5.
Triceps: Vad ca este priorizat, desi se fac de obicei doar 6-8 serii, ai putea face 9 serii, dar ar fi bine sa profiti si sa faci 4 serii de flotari in maini pentru ca sunt cele mai eficiente, apoi 3 serii de impins cu priza ingusta si 2 serii de extensii cu gantere / extensii cu 2 maini cu 1 gantera e destul.

6.
Trapez: NU discut depre el pentru ca nu are potential f mare de crestere.

Despre nr de repetari nu e neaparat 12 poti face si mai putine sau poti face serii supersetate sau drop seturi si nu trebuie sa fi "AVANSAT" ca sa "ai voie" sa folosesti aceste principii. Mai odata te sfatuiesc sa introduci picioare in antrenamentul tau.

Bafta