Pagina 1 din 1
sashaplay
Newbie
7 mesaje
|
Sashaplay jurnal
scris pe 4 oct 2008 14:29 de sashaplay
Salut tuturor
Am decis sa fac o schimbare in stilul meu de viata si cum mai mereu am vrut sa am o greutate normala pt inaltimea mea cel mai bun lucru mi s-a parut sala de forta.Date: 33 ani, 180 cm / 72 kg , aspect longilin,umeri " ingusti si cazuti ",brate si picioare evident lungi si slabe.
Prioritate : 1.imbunatatirea musculaturii posturale prin exercitii de baza: indreptari,ramaturi,genuflexiuni
Merg la sala de 3 luni,antrenamentul dureaza cam 45-50 minute,nu fac cardio deloc,incalzirea consta in 1-2 serii usoare (15-20 repetari) la aparatul pt grupa de muschi pe care o antrenez.Mentionez faptul ca am suferit 12 ani de astm bronsic dar acum nu mai sunt sub medicatie si fac antrenament/pauze uneori dictate de respiratie ( dar consider ca este ok si ma descurc bine)
Antrenamentul meu:
Luni - piept 3 ex /4 serii (12 serii in total):alternez impinsurile cu bara cu gantere
-biceps 2 ex/3-4 serii ( caut sa nu depasesc 8 serii per total) - prefer sa fac flexii cu EZ din picioare si flexii alternative cu gantere( din picioare sau sezand)
Miercuri: picioare
-dupa incalzirea cu bara pe ceafa 1serie trec la genuflexiuni 4 serii( nu piramidez fiind slabe inca picioarele dar incerc sa le fac corect)
-presa 45 -4 serii (piramidez)
-extensii -4 serii
-gambe la aparat -4 serii x 15
abdomene 3 seriix 20 la spalier-ridicarea genunchilor la piept ( abdomene mai fac si acasa cu greutate)
Vineri: spate-umeri
Spate
-tractiuni la helcometru 4 serii
-ramat din sezand la helcometru ( row) 4 serii
-indreptari cu bara 4 serii
Umeri:
-impins cu gantere de la umeri 3-4 serii
-inca 4 serii de impins la aparat(special pt umeri)
sau tractiuni in fata cu bara catre barbie cu mainile apropiate( sunt convins ca stiti despre ce vorbesc  )
Incerc sa mananc de 6 ori/zi = 3 mese + 3 shake weight gainer.Mananc orice ca sa iau ingreutate ua,sana,cascaval,piept de pui,carne de porc ,orez,paste,banane.Nu beau lapte ,nu-l suport.
Beau cam 2,5 litri de apa pe zi.Nu tin cont la cantitati dar ma fortez sa mananc in limita senzatiei de voma.
Rezultatele de pana acum: tonifierea generala a musculaturii,am luat in greutate cam 5 kg,evident grasime,aspectul general s-a imbunanatatit ca si forta.
Picioarele,spatele si pieptul merg bine.Sunt nemultumit de brate.
Urmeaza acum o serie de intrebari:
1.as putea face urm program?:
luni-spate/trapez,marti-biceps/triceps/umeri ,miercuri-picioare/ abdomen,vineri - piept ?
2.din cauza weight gainerului am abdomenul acoperit acum desi il antrenez cu greutati: ridicari de trunchi cu 10 kg pe piept 3 serii/15 rep + crunch 3x 15 iar la sala ridicari de genunchi din atarnat.Observati va rog partea de jos,este inestetica,ce as mai putea face ?
O poza recenta ( Gilu - daca e impotriva regulamentului forumului cu scuzele de rigoare )
http://i35.tinypic.com/264kld0.jpg
|
 sus |
|
betzivanul
Junior member
30 mesaje
|
Re: Sashaplay jurnal
scris pe 4 oct 2008 15:21 de betzivanul
salut!iti dau un raspuns cat mai scurt si cat mai pe intelesul tau:e bine cum te antrenezi,si eu o fac tot de 3 ori pe saptamana,ai timp de refacere foarte mult!mananca din 3 in 3 ore,sau din 2 in 2 daca poti,si dormi mult,conteaza foarte mult pt o crestere rapida!nu uita de antrenamentele grele,dar ai grija si la accidentari!
incearca asa:Luni-piept,spate,marti-picioare,gambe,abdomen,vineri-ume ri,brate si trapez!
executa exercitii de baza si combina greutatile mari 4-8 repetari,cu cele mici 10-15 la acelasi antrenament!
cat despre abdomen....iti sugerez sa introduci aerobicul,se vede ca ai nevoie...cate 20 de minute in fiecare zi de pauza si vezi ce se intampla!salut
sunt unic!
|
| sus |
|
sashaplay
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Sashaplay jurnal
scris pe 4 oct 2008 15:56 de sashaplay
salut!iti dau un raspuns cat mai scurt si cat mai pe intelesul tau:e bine cum te antrenezi,si eu o fac tot de 3 ori pe saptamana,ai timp de refacere foarte mult!mananca din 3 in 3 ore,sau din 2 in 2 daca poti,si dormi mult,conteaza foarte mult pt o crestere rapida!nu uita de antrenamentele grele,dar ai grija si la accidentari!
incearca asa:Luni-piept,spate,marti-picioare,gambe,abdomen,vineri-ume ri,brate si trapez!
executa exercitii de baza si combina greutatile mari 4-8 repetari,cu cele mici 10-15 la acelasi antrenament!
cat despre abdomen....iti sugerez sa introduci aerobicul,se vede ca ai nevoie...cate 20 de minute in fiecare zi de pauza si vezi ce se intampla!salut
Rapid raspuns,multam!!
As vrea sa pot urma programul de care imi spui dar crede-ma ca sunt extenuat dupa piept...nu am cum sa fac spate.Crede-ma ca nu ma feresc de greutati mari si chiar asa fac cum ai spus tu la unele aparate lucrez cu repetari putine iar la altele cu max 12 repetari.
In general dupa piept la stadiul la care ma aflu pot face biceps 2 exercitii dar parca daca l-as face separat a doua zi ar merge si mai bine.
De aceea v-am intrebat daca pot face a 2-a zi dupa piept biceps/triceps+umeri (desi stiu ca la piept intra si triceps/biceps)?
Va pot spune ca sunt incantat de progrese chiar daca e grasime: am alte forme,simt o oboseala placuta dupa antrenament si fac febra moderata.dar stiu ca pot da mai mult la brate daca le antrenez separat alturi de triceps si umeri...a mai facut careva dintre voi combinatia asta?
LE: ma feresc de cardio acum stiu o sa-mi spuneti de abdomen dar consider ca e normal sa iau in greutate in perioada " de masa"-realizez ca momentan in cazul meu masa e un termen fortat dar sunt increzator in ce pot.Am drept tel 80 kg pana la vara.
Pe langa mese si suplimente mai iau:
creatina 3 capsule/zi,Zymogen(enzime digestive) 2 tb la fiecare masa,LIV52 2cps x3 ,Supradyn 1 cps/zi dimineata.Iau o portie de weight gainer (GPM) inainte cu o ora de antrenament,o portie la 2 ore dupa masa de pranz si una seara.
Astept sugestii de imbunatatire a alimentatiei si/sau antrenament.
|
| sus |
|
betzivanul
Junior member
30 mesaje
|
Re: Re: Re: Sashaplay jurnal
scris pe 4 oct 2008 20:21 de betzivanul
daca nu poti face spatele dupa piept,din cauza oboselii,le poti lucra in superserii(o serie piept,o serie spate),vei obtine astfel o pompare foarte buna si o crestere in 2 maxim 3 luni,dupa care e indicat sa-ti schimbi programul de antrenament!sau mai poti face un exercitiu piept,unul spate si tot asa pana termini antrenamentul!
sunt unic!
|
| sus |
|
sashaplay
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Sashaplay jurnal
scris pe 4 oct 2008 21:05 de sashaplay
daca nu poti face spatele dupa piept,din cauza oboselii,le poti lucra in superserii(o serie piept,o serie spate),vei obtine astfel o pompare foarte buna si o crestere in 2 maxim 3 luni,dupa care e indicat sa-ti schimbi programul de antrenament!sau mai poti face un exercitiu piept,unul spate si tot asa pana termini antrenamentul!
Imi poti detalia cum sa procedez pt antrenamentul spate/piept: cate ex si cate serii?
Eu merg pe 12 serii la grupa mare ( 3 ex) si 8 serii pt grupa mica(2 ex).Ideea care ma descumpaneste oarecum dar ma face si curios este cum as rezista la aceste superserii pt ca oricum spatele e grupa mea favorita si ma antrenez relativ greu ( cel putin la ramaturi si tractiuni,indreptarile cu greutate medie)
Te rog sa-mi dai un raspuns,multumesc
|
| sus |
|
betzivanul
Junior member
30 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Sashaplay jurnal
scris pe 4 oct 2008 21:34 de betzivanul
depinde foarte mult de tine cate serii poti face....e bun si 12 serii,eu asa fac acum,dar voi scadea in curand volumul la 4-6 serii pe grupa musculara ca sa pot sa mai cresc greutatile!
eu doar iti sugerez sa incerci metoda,nu iti garantez ca iti va aduce si rezultate,eu am incercat-o 2 luni si simteam o pompare super in timpul antrenamentului!si apropo,cand faci superserii foloseste greutati cu care sa poti executa minim 8 repetari,nu uita,vorbim de pompare aici!cand ai timp sa faci o grupa musculara pe zi,atunci poti incerca o intreaga varietate de repetari,dar zic ca la superserii intre 8 si 12 e perfect!succes
sunt unic!
|
| sus |
|
sashaplay
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Sashaplay jurnal
scris pe 4 oct 2008 21:54 de sashaplay
depinde foarte mult de tine cate serii poti face....e bun si 12 serii,eu asa fac acum,dar voi scadea in curand volumul la 4-6 serii pe grupa musculara ca sa pot sa mai cresc greutatile!
eu doar iti sugerez sa incerci metoda,nu iti garantez ca iti va aduce si rezultate,eu am incercat-o 2 luni si simteam o pompare super in timpul antrenamentului!si apropo,cand faci superserii foloseste greutati cu care sa poti executa minim 8 repetari,nu uita,vorbim de pompare aici!cand ai timp sa faci o grupa musculara pe zi,atunci poti incerca o intreaga varietate de repetari,dar zic ca la superserii intre 8 si 12 e perfect!succes
Multumesc omule,merita sa incerc luni sa vad cum e,de ce nu?Variatia nu strica.
|
| sus |
|
sashaplay
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Sashaplay jurnal
scris pe 6 oct 2008 12:01 de sashaplay
Luni 6.10.2008
@betzivanul: daca vrei sa vezi cum arata un strigoi lesinat baga un ochi la pozele din link.Am urmat sugestia ta sa fac spate+piept asta ca o curiozitate sa vad daca pot face 2 grupe mari.Rezultatul: nu! cel putin in stadiul in care ma aflu acum.Oricum multam!
Nu a stricat deloc sa incerc.
Am inceput cu spatele si nu cu pieptul,la mine spatele e una din grupele favorite si merge super.Pieptul a fost doar slab spre satisfacator,oboseala si-a spus cuvantul...
Voi incerca urmatorul program
luni-spate+trapez
marti-umeri,biceps,triceps
joi-picioare+abdomen
vineri-piept
Grupe mari : 4 serii x 3 ex = 12 serii
grupe mici: 4 serii x 2 ex = 8 serii
Fac antrenament de la ora 10 dim si azi am luat cand m-am trezit o portie de GPM,1 cps creatina,1 tb Supradyn, 3 Liv 52.Desi imi propusesem peste o ora sa mananc o masa solida nu am reusit.Am mai observat ca parca GPM ma moleseste usor,ramane de observat asta...
Poze de azi- am 73 kg (fara 200g)
http://i33.tinypic.com/mrs10i.jpg
http://i36.tinypic.com/dpuydk.jpg
http://i37.tinypic.com/adzx8j.jpg
|
| sus |
|
sashaplay
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Sashaplay jurnal
scris pe 6 oct 2008 12:09 de sashaplay
LE: vreau sa modific aspectul partii superioare a trunchiului dar si bratele.De aceea am decis sa le fac intr-o zi separat alaturi de umeri.Voi incepe cu umerii pt ca din cauza pozitiei defectuoase " umeri cazuti" am primit informatia potrivit careia sa nu pun accent prea mare pe trapez si sa lucrez umerii.De asemenea tot pt aceasta problema fac ramaturi la helcometru ( pur si simplu e unul din ex mele favorite).
De asemenea bratele fiind una din grupele slabe le voi antrena in zi separata ( alaturi de triceps si umeri) si nu cuplat cu o grupa mare.Sunt sigur ca performantele nesatisfacatoare la piept sunt din cauza bratelor.
|
| sus |
|
betzivanul
Junior member
30 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Sashaplay jurn
scris pe 7 oct 2008 00:27 de betzivanul
nu arati rau deloc,gandeste-te ca sunt multi tipi care la varsta ta nu arata nici pe jumate cat tine!
am vazut ca te antrenezi de 4 ori pe saptamana....incearca urmatorul program:
luni-piept,biceps
marti-picioare
joi-umeri
vineri-spate,tricepsi
numarul de serii e bine ales de tine,daca vrei sa-ti aranjezi altfel grupele,sau ai alte intrebari,te ajut cu cea mai mare placere!spor!
sunt unic!
|
| sus |
|
sashaplay
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Sashaplay
scris pe 7 oct 2008 11:39 de sashaplay
@betzivanul: multumesc pt raspunsuri omule!
Azi asa cum imi propusesem am avut o zi in care am cuplat biceps,triceps si umeri.Eram curios cum va merge mai ales pt faptul ca ieri am lucrat spatele singur+trapez.
A mers foarte bine!
Dupa o documentare am ales acest program pe care il voi urma de acum incolo pt un timp sa vad ce rezultate obtin:
1.umeri - 2 exercitii/3 serii-10 reps - impins la aparatul pt umeri apoi fluturari laterale cu gantere( ma gandesc la faptul umerii odata dezvolatati imi vor oferi un aspaect "lat" partii superioare alaturi evident de ramatul la helcometru( favorit!)
2.biceps/triceps in superserie ( sper ca e termenul corect)- 2 ex/3 serii 10 reps pt biceps - flexii cu EZ + flexii cu gantere.Dupa fiecare serie de EZ treceam la extensii pt triceps la helcometru tot 10 reps.
Am simtit ca am facut un antrenament super,deci imi merge mai bine cand antrenez bratele separat de o grupa mare...deocamdata.
2 poze de azi:
http://i36.tinypic.com/qswb4l.jpg
http://i33.tinypic.com/10x7gw5.jpg
Obisnuies de catva timp sa-mi rad parul de pe partea superioara a bratelor si umerii si dupa cum se poate vedea in una din poze am ceva iritatii.Ce pot folosi?
Am incercat Bepanthene sau Mibazon.Alte opinii ,va rog?
Multumesc
|
| sus |
|
betzivanul
Junior member
30 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Sashap
scris pe 7 oct 2008 13:03 de betzivanul
iti dau o explicatie pe scurt,sper sa o intelegi:trebuie sa-ti grupezi antrenamentul,astfel incat cand antrenezi o grupa musculara,ea sa nu aiba febra musculara....daca un muschi nu e refacut 100%,nu va creste,sau va creste pana la un punct,dupa care urmeaza o inevitabila stagnare!incearca sa te razi cu un aparat de ras,sau o masina de tuns,astfle nu te vei irita!
sunt unic!
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
