Pagina 1 din 1
barus_adrian
Newbie
1 mesaje
|
Rog sfatul unui cunoscator!
scris pe 23 apr 2012 22:25 de barus_adrian
Salut, sunt si eu adept al programului piept+triceps, spate+biceps. Am incercat si piept+biceps, spate+triceps dar prefer prima varianta.
Scriu acest mesaj cu rugamintea de a primi un sfat avizat.
Programul meu de antrenament este urmatorul:
Luni:
Spate
-Tractiuni la bara fixa(o saptamana pe fata o saptamana la ceafa)
4 serii x 10 repetari
-Tractiuni la helcometru(cand fac la bara fixa tractiuni la piept fac la helcometru la ceafa si invers)
3 serii x 10 repetari
-Ramat cu bara/ scripete(alternez saptamanal)
3 serii x 10 repetari
Biceps
-Flexii cu ganterele, bara, banca scott, concentrate(in fiecare saptamana alt exercitiu)
3 serii x 10 repetari
-Tractiuni biceps(in fiecare saptamana)
4 serii x 10 repetari , cu greutati atarnate
Deltoid posterior
-Ridicari gantere din aplecat(sper ca asa se numeste exercitiul)
4 serii x 10 repetari (gantera 5kg)
Miercuri:
Piept
-Impins la piept cu bara(o saptamana orizontal, una inclinat, una declinat si o iau de la capat apoi)
4 serii x 10 repetari, precizez ca varful de greutate il prefer la seria 2 si eventual si 3 daca pot ex: 50kg, 70 kg, 70/65kg, 60kg
-Impins gantere (in sapt in care imping cu bara de pe banca orizontala imping cu ganterele inclinat si invers, iar cand imping declinat bag tot orizontal ganterele)
3 serii x 10 repetari cu varful de greutate tot pe seria 2 ex gantere 20, gantere 25, gantere 20
-Fluturari sau peck-deck (de obicei cand fac fluturari tin banca tot cum a fost cand am impins cu ganterele, impins gantere inclinat-fluturari din inclinat)
Triceps
-Extensii cu Bara Z din culcat, extensii cu gantera peste cap, extensii la helcometru-sfoara,etc(nu fac acelasi exercitiu 2 saptamani consecutive)
3 serii x 10 repetari
-Flotari la paralele(in fiecare saptamana)
3 serii x 10 repetari cu greutati
Deltoid anterior
-Ridicari prin fata cu ganterele sau discul, impins de la piept cu haltera(in fiecare saptamana alt exercitiu)
4 serii x 10 repetari
Deltoid median
-Ridicari laterale cu ganterele sau la helcometru
4 serii x 10 repetari
Vineri:
Picioare(le am foarte bine dezvoltate genetic dar nu le neglijez deloc, stiu ca antrenamentul lor da impuls de crestere general)
Presa, geno cu haltera, aparate, gambe etc (n-are rost sa povestesc prea mult)
*abdomenul il lucrez cu pieptul sau uneori o zi separata alerg si lucrez abdomenul
**Scopul meu este foarte clar MASA MUSCULARA
***In urma cu cateva zile un coleg de sala mi-a spus ca ar trebui sa scot definitiv din antrenament tractiunile pentru biceps si flotarile la paralele deoarece ma supraantrenez, fara sa le inlocuiesc cu alte exercitii, sa las doar un exercitiu pentru biceps/triceps deoarece se antreneaza suficient ca sinergetice pentru piept/spate. Sunt foarte multumit de antrenamentul meu, de cand am inceput sa-l urmez (3 luni) am crescut in brate(flexate/incordate) de la 31 la 34 cm(dupa 4 luni de pauza precizez) si am ajuns de la 65 la 70 kg(iau Creatine Pro Mass de la Pro nutrition 2 portii in ziua cu antrenament si 1 in repaus. Nu l-as schimba insa persoana care m-a sfatuit are ani buni de sala si un corp impresionant fapt ce ma face sa ma gandesc...nu mi-a spus ca gresesc ci ca daca as renunta la tractiuni biceps/flotari paralele as creste mai repede, fapt nu-l pot trece cu vederea.
Rugamintea mea mare este urmatoarea:
Cei care cunosc acest program sa ma sfatuiasca daca ar trebui sau nu sa renunt la tractiuni biceps/flotari paralele si sa las doar 1 exercitiu pentru biceps/triceps sau sa las programul asa. Orice alta sugestie de la cei care cunosc acest program este binevenita, chiar va rog.
Va salut, va multumesc anticipat si imi cer scuze ca am scris asa mult dar am vrut sa fiu cat se poate de explicit!
|
 sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Rog sfatul unui cunoscator!
scris pe 24 apr 2012 02:11 de ricardo
Salut, sunt si eu adept al programului piept+triceps, spate+biceps. Am incercat si piept+biceps, spate+triceps dar prefer prima varianta.
Scriu acest mesaj cu rugamintea de a primi un sfat avizat.
Programul meu de antrenament este urmatorul:
Luni:
Spate
-Tractiuni la bara fixa(o saptamana pe fata o saptamana la ceafa)
4 serii x 10 repetari
-Tractiuni la helcometru(cand fac la bara fixa tractiuni la piept fac la helcometru la ceafa si invers)
3 serii x 10 repetari
-Ramat cu bara/ scripete(alternez saptamanal)
3 serii x 10 repetari
Biceps
-Flexii cu ganterele, bara, banca scott, concentrate(in fiecare saptamana alt exercitiu)
3 serii x 10 repetari
-Tractiuni biceps(in fiecare saptamana)
4 serii x 10 repetari , cu greutati atarnate
Deltoid posterior
-Ridicari gantere din aplecat(sper ca asa se numeste exercitiul)
4 serii x 10 repetari (gantera 5kg)
Miercuri:
Piept
-Impins la piept cu bara(o saptamana orizontal, una inclinat, una declinat si o iau de la capat apoi)
4 serii x 10 repetari, precizez ca varful de greutate il prefer la seria 2 si eventual si 3 daca pot ex: 50kg, 70 kg, 70/65kg, 60kg
-Impins gantere (in sapt in care imping cu bara de pe banca orizontala imping cu ganterele inclinat si invers, iar cand imping declinat bag tot orizontal ganterele)
3 serii x 10 repetari cu varful de greutate tot pe seria 2 ex gantere 20, gantere 25, gantere 20
-Fluturari sau peck-deck (de obicei cand fac fluturari tin banca tot cum a fost cand am impins cu ganterele, impins gantere inclinat-fluturari din inclinat)
Triceps
-Extensii cu Bara Z din culcat, extensii cu gantera peste cap, extensii la helcometru-sfoara,etc(nu fac acelasi exercitiu 2 saptamani consecutive)
3 serii x 10 repetari
-Flotari la paralele(in fiecare saptamana)
3 serii x 10 repetari cu greutati
Deltoid anterior
-Ridicari prin fata cu ganterele sau discul, impins de la piept cu haltera(in fiecare saptamana alt exercitiu)
4 serii x 10 repetari
Deltoid median
-Ridicari laterale cu ganterele sau la helcometru
4 serii x 10 repetari
Vineri:
Picioare(le am foarte bine dezvoltate genetic dar nu le neglijez deloc, stiu ca antrenamentul lor da impuls de crestere general)
Presa, geno cu haltera, aparate, gambe etc (n-are rost sa povestesc prea mult)
*abdomenul il lucrez cu pieptul sau uneori o zi separata alerg si lucrez abdomenul
**Scopul meu este foarte clar MASA MUSCULARA
***In urma cu cateva zile un coleg de sala mi-a spus ca ar trebui sa scot definitiv din antrenament tractiunile pentru biceps si flotarile la paralele deoarece ma supraantrenez, fara sa le inlocuiesc cu alte exercitii, sa las doar un exercitiu pentru biceps/triceps deoarece se antreneaza suficient ca sinergetice pentru piept/spate. Sunt foarte multumit de antrenamentul meu, de cand am inceput sa-l urmez (3 luni) am crescut in brate(flexate/incordate) de la 31 la 34 cm(dupa 4 luni de pauza precizez) si am ajuns de la 65 la 70 kg(iau Creatine Pro Mass de la Pro nutrition 2 portii in ziua cu antrenament si 1 in repaus. Nu l-as schimba insa persoana care m-a sfatuit are ani buni de sala si un corp impresionant fapt ce ma face sa ma gandesc...nu mi-a spus ca gresesc ci ca daca as renunta la tractiuni biceps/flotari paralele as creste mai repede, fapt nu-l pot trece cu vederea.
Rugamintea mea mare este urmatoarea:
Cei care cunosc acest program sa ma sfatuiasca daca ar trebui sau nu sa renunt la tractiuni biceps/flotari paralele si sa las doar 1 exercitiu pentru biceps/triceps sau sa las programul asa. Orice alta sugestie de la cei care cunosc acest program este binevenita, chiar va rog.
Va salut, va multumesc anticipat si imi cer scuze ca am scris asa mult dar am vrut sa fiu cat se poate de explicit!
...cum nu exista 2 oameni la fel asa nici programul unuia nu trebuie sa se potrivesca celuilalt...sincer nu mi se pare ca ai prea mult volum ca sa te supraantrenezi, acum totul depinde de tine, daca tie iti merge bine cu programul tau eu zic sa nu-l schimbi , cand nu vei mai progresa poti incerca si cu 1sg exercitiu sa vezi cum iti merge...un sfat personal: in perioada de masa ar fi de preferat o zi : tricpes+biceps pentru a putea folosi greutati mai mari la antrenamente iar piept+triceps si spate+biceps sa le folosesti in perioadele de definire sau de mentinere, iar atunci sa ai pt triceps si biceps (care sunt deja incalzite) doar 1ex compus +1-2 de izolare...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
