Revenire la sala/sport dupa un an - e bine cum vreau sa incep?

Pagina 1 din 1

simplu

Junior member
41 mesaje

Revenire la sala/sport dupa un an - e bine cum vreau sa incep?

scris pe 4 dec 2010 10:57 de simplu

M-am lenevit tare in ultimul an si de aproximativ 2 ani nu am mai calcat pe la sala iar sport sau miscare inafara de mers pe jos nu prea am mai facut de un an si concluzia in ajun de sarbatori este ca nu se mai poate

Am 35 ani, 178 inaltime si estimez ca bat spre 80-82 kg care ar fi cam 5 peste greutatea la care ma simt bine, ectomorf ca tip de metabolism desi inceputul de burta tinde sa ma contrazica.

Sport am facut, am calcat si pe la sala deci chiar novice nu sunt in ce priveste miscarea si as vrea sa ma apuc in nou de la 10 ianuarie de sala. Programul pe care l-am gandit eu ar fi cam asa:

Prima saptamana
-4 zile antrenament si 3 pauza (luni/miercuri/vineri/duminica de ex)
-durata medie antrenament 1h
-incepere antrenament cu cardio minim 10 min banda sau preferabil stepper fara sa fortez - doar pentru incalzire
-antrenament propriu zis tip circuit cu greutati mici/medii fara cresteri intre serii numai la aparate fara gantere/bara - deci nici aici nu fortez doar imi reobisnuiesc corpul cu greutatile/miscarea.
-ca si exercitii 4 serii a 10 repetari per aparat
-alimentatie normala (3 mese pe zi la ore aproximativ fixe) fara suplimente, somn cam 8 ore cu ora de culcare pana in 22:00 si alcoolul redus la maxim 3-4 beri pe weekend. O sa incerc sa reduc si tigarile daca se poate la un pachet la 2 zile.

A doua saptamana
-identic

A treia saptamana
-identic dar incep sa maresc greutatile de la mici/medii la medii (aici ma refer la forta mea personala deci cum le simt eu cand fac exercitiul - scopul ar fi ca la seria a patra la aparatul respectiv sa pot face 10 repetari fara sa fortez - dar sa simt totusi ca lucreaza muschiul..)

A patra saptamana
-identic cu a treia sapt

Asta ar fi prima luna de acomodare cu sala dupa care in a doua luna ar incepe programul adevarat cu lucru pe grupe, greutati mai mari cu adaugare de greutate intre serii, suplimente, etc etc..

Ce parere aveti? Gresesc undeva? Ar tb sa modific ceva in program?

A doua intrebare ar fi referitoare la suplimentele pe care intentionez sa le iau incepand cu a doua luna si anume:

-Animal Pak - am mai luat si mi-a mers ff bine cu ele
-Animal Stak - nu am mai luat dar contine tribulus cu care iar mi-a mers f bine si intentionam sa mai iau deci aici ar fi tribulus simplu versus animal stak
-Animal Max Protein - aici sunt in dubii pentru ca nu imi dau seama cam cat tine o cutie daca iau o doza pe zi si e destul de scump combinat cu cele de mai sus..
-Amino 2700 - am mai luat dar in doze mici de genul 8 pastile pe zi dar chiar si asa am simtit ca ma refac mai repede dupa antrenament si as cumpara din nou.

Ce parere aveti?

sus

simplu

Junior member
41 mesaje

Re: Revenire la sala/sport dupa un an - e bine cum vreau sa incep?

scris pe 5 dec 2010 14:08 de simplu

Chiar nu cred ca sunt atat de perfect incat am ales programul ideal si suplimentele supreme...nu aveti nimic de spus?

sus

mahiqo

Junior member
43 mesaje

Re: Revenire la sala/sport dupa un an - e bine cum vreau sa incep?

scris pe 5 dec 2010 16:19 de mahiqo

Chiar nu cred ca sunt atat de perfect incat am ales programul ideal si suplimentele supreme...nu aveti nimic de spus?

Nu prea am inteles exact ce vrei sa faci.
Daca vrei sa slabesti si sa ti la minim pierderea de masa musculara ti-as recomanda programul si dieta de aici .
http://www.scivationbooks.com/books/cutdiet/GameOverVolume4.pdf

Daca vrei sa cresti greutatile si masa ai putea urma programul de alimentatie de aici
http://scivation.com/books/leanmassdiet.htm
iar antrenamentul 5x5 de aici
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-ebook-download/

Singurul lucru este ca iti trebuie o motivatie extraordinara intrucat ai 6-7 mese pe zi si sunt greu de mancat. Dar imposibil sa nu ai rezultate cu ele daca nu trisezi

Suplimente :Animal Pak ,ceva energizant inainte de antrenament(eu folosesc Jack 3d) si amino

Editat de mahiqo pe 5 dec 2010 16:29

sus

simplu

Junior member
41 mesaje

Re: Revenire la sala/sport dupa un an - e bine cum vreau sa incep?

scris pe 5 dec 2010 21:23 de simplu

In primul rand fiind ectomorf nu am avut probleme cu greutatea niciodata exceptie fiind un craciun acum 7-8 ani dupa care ajunsesem pe la 95 kg

ma rog trai bun..

Acum am un inceput de colacel, nu ma simt foarte bine in pielea mea, obosesc repede, ma leg ceva mai greu la sireturi..etc..varsta si lipsa miscarii/activitatii fizice isi spune cuvantul...

Nu sunt gras - inca nu am ajuns la stadiul in care m-as duce la sala ca sa slabesc si sper sa nici nu ajung vreodata. Diete nu sunt in stare sa tin si mai ales din cele cu multe mese regulate pe zi - de fel mananc putin sau f mult si neregulat dar suplimente daca e sunt in stare sa iau la ore regulate. Programul ala din link pare interesant si il voi studia pt a doua luna de sala - multumesc.

Unde vreau sa ajung..in primul rand sa dau jos burta asa mica cum e ea dar care daca nu ma pun pe treaba va lua proportii dupa care vreau sa pun ceva kg de fibra in partea superioara a corpului pt la vara..daca pana in august am 80kg fara burta sunt mai mult decat multumit...deci scopul final ar fi transeferul a 5-6 kg de sunculita de pe burta in muschii din brate/piept in 5-6 luni..eu sper la mai mult dar sunt constient ca nu mai am 20 ani totusi si e mult mai greu acum...

Editat de simplu pe 5 dec 2010 21:32

sus

Pagina 1 din 1

exercitii
pe grupe musculare:

	abdomen antebrat biceps coapse umeri	gambe piept spate trapez triceps
	alege grupa musculara

programe
de antrenament:

notiuni generale
program pt incepatori
1 zi / sapt
2 zile / sapt
3 zile / sapt

vezi toate programele

Membru	Parola