Pagina 1 din 1
zodiac_sj
Newbie
2 mesaje
|
Program si suplimente nutritive pentru acasa
scris pe 27 apr 2015 19:43 de zodiac_sj
Buna ziua. Am 194 cm, 77-78 kg sunt ectomorf (degetul mijlociu si cel mare se suprapun atunci cand imi apuc incheietura mainii) si ma simt foarte slab. Din acest motiv am incercat timp de 1 an de zile sa ma ingras si sa pun un pic de masa musculara (anul trecut pe vremea asta aveam 68-69 kg, extrem de slab). Am reusit sa ma ingras 9-10 kg in 9 luni, insa am cateva luni de cand stagnez. Initial ajunsesem la 80-81 kg si am slabit pana la 77-78 si ma mentin asa de 2 luni de zile.
As vrea sa ma duc la sala, insa nu stiu la care, dar cel mai mult ma descurajeaza faptul ca sunt slab, nu prea am muschi si ma simt aiurea sa ma duc intre oameni care stiu ce fac, pe cand eu habar nu am cu ce se mananca sala. Asa ca am incercat acasa sa fac cate ceva, din ce am citit pe forumuri si astfel am reusit sa pun acele 9 kg faimoase. Insa vreau mai mult (cred ca este si normal sa vreau mai mult), dar am vazut atatea subiecte contradictorii pe forumuri incat nu stiu ce este ok si ce nu.
Ca sa trec mai repede la subiect. Eu as vrea sa fac exercitii acasa, dar sigur ceva este gresit in ce am facut pana acuma: am cumparat 2 gantere de 10 kg fiecare (reglabile), am cautat exercitii si am facut un program foarte haotic in care am inclus doar luni, marti si miercui. Astfel a iesit un program incorect:
Luni: fluturari cu ganterele 4x12
impins cu ganterele din intins 4x12 (ganterele paralele cu mine)
impins cu ganterele din intins 4x12 (tineam ganterele precum tii o bara, si ma refer doar la pozitia mainilor)
Miercuri: abdomen si picioare (genoflexiuni, streaching, mai multe tipuri de abdomene pentru toate cele 3 zone, ridicari pe varfuri)
Vineri: flexii 4x12
flexii hammer 4x12
impins de la umeri cu ganterele 4x12
fluturari laterale 4x10
Am avut o pauza de 1 luna si cand ma uit acuma la ce faceam, vad ca ceva este subred. Par prea izolate exercitiile, prea putine.. Nu prea progresez si as vrea sa schimb acest zis program, dar nu stiu ce sa fac in plus sau in minus, dar sa le pot face doar acasa.
Alimentatia: este haotica. mananc pui/curcan in fiecare zi sub forma de gratare, beau in jur de 500 ml lapte pe zi, mananc foarte multe nuci, alune, fistic, caju, seminte in, seminte susan, seminte dovleac, iaurt grecesc, fulgi de ovaz si pe langa astea mancare gatita. Evident, mananc dulcuri: ciocalata multa, beau sucuri acidulate, cipsuri, prajiturici de la magazin. Consum putine fructe si legume, doar banane mananc des (1,2 pe zi). Dupa parerea mea de necunoscator (plus ca presupun ca este gresita) cred ca m-ar ajuta un supliment nutritiv (sau mai multe).
Cu riscul de a fi sters postul, de a fi criticat, as vrea sa rog comunitatea sa ma ajute cu un program de exercitii care poate fi facut doar acasa, iar daca este cazul, ce suplimente nutritive ar fi indicat sa iau.
Multumesc anticipat si scuze pentru tot romanul scris.
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Program si suplimente nutritive pentru acasa
scris pe 28 apr 2015 02:22 de shift
Un thread complet jignitor pt comunitate, dar mi-e mila sa sterg topicul dupa ce ai scris atata… desi e atat de prost. Rusine pentru: "evident mananc si ciocolata… ". Cum adica evident?? E evident sa+ti nenorocesti organismul??
Pune mana si citeste, tata! Daca ai fi avut interes minim gaseai tot ce-ti trebuia pe site… "antrenament acasa culturism" in google si da-i bataie, desi nu iti recomand daca nu ai de gand sa cumperi un echipament ca lumea sau sa uiti de lucrul cu greutati si sa faci numai cu prpriul corp.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Program si suplimente nutritive pentru acasa
scris pe 29 apr 2015 11:37 de unk4cs
Nu o sa rezolvi nimic cu atitudinea asta, "sunt prea slab, arat rau, or sa rada ceilalti de mine, etc". Intra in orice sala iar instructorul de acolo te va indruma asupra exercitiilor.
Cu toate ca ai citit pe forumulri, continui cu ciocolata, bautori carbogazoase, etc..prostii alimentare.
In primul rand, invata sa te hranesti. Baga suplimente daca nu iti asiguri nutrientii din hrana.
|
| sus |
|
zodiac_sj
Newbie
2 mesaje
|
Re: Program si suplimente nutritive pentru acasa
scris pe 16 mai 2015 10:02 de zodiac_sj
Multumesc pentru raspunsuri. Eram sigur ca sunt o multime de greseli in ceea ce am zis, singura problema fiind confuzia. Am citit in prea multe locuri, unde lumea se contrazicea si nu am inteles nimic concret.
Am ramas tot la antrenamentul facut acasa, din cauza timpului. Si un pic a neincrederii in mine (ca sa fiu sincer).
Vreau sa va intreb daca este corect din punctul vostru de vedere urmatorul program:
Luni:
Piept: 4x10 flotari; 4x10 flotari cu picioarele pe banca; 4x10 impins din culcat cu gantera; 4x10 fluturari din culcat cu gantera
Spate: 4x10 pull over; 4x10 ramat din aplecat cu gantera
Marti:
Biceps: 3x10 + 1x15 flexii concentrate; 3x10 + 1x15 flexii hammer
Triceps: 4x10 extensii cu gantera pentru triceps (in spate); 4x10 extensii din aplecat cu gantera
Antebrat: 4x10 (nu stiu cum se cheama exercitiile si am pus o poza de pe net la atasament)
Miercuri:
Pauza
Joi:
Umeri: 4x10 Impins cu gantere pentru umeri; 4x10 fluturari prin fata cu ganetere; 4x10 arnold press; 4x10 fluturari laterale cu gantere
Vineri:
Picioare: 4x20 ridicari pe vafuri; 4x10 genuflexiuni; 4x10 genuflexiuni cu un picior pe banca
Abdomen: 3x10 + 1x15 pentru oblici, partea superioara a abdomenului, partea inferioara a abdomenuluil; the plank minim 20 secunde, 3 repetari
Toate exercitiile le execut incet atat cat sa simt ca fac exercitiul prin incordarea muschilor si nu din elan.
Ce vad eu gresit in programul acesta, ar fi lunea, ca am pus piep si spate, joia pentru ca solicit prea mult umerii (nu ma dor, dar nu stiu cat de bine este) si faptul ca le fac acasa si nu la sala.
De altfel, vreau sa includ si tractiuni in program, insa trebuie sa gasesc o modalitate de a prinde bara de tractiuni in tocul usii.
Ca suplimente, am folosit pro gainer 2 saptamani si de la 77,4 kg (cantarit dimineata, inainte sa mananc) am ajuns la 77,0 kg. Am folosit programul de exercitii de mai sus pentru 2 saptamani, iar suplimentul l-am luat cum scrie pe cutie.
Din alimentatie am scos tot ce inseamna dulce procesat, ciocolata, sucuri, rontaieli etc. Trebuie sa lucrez la programul de manancat, pentru ca nu mananc la ore fixe sau in aceiasi ordine alimentele. Per total, intr-o zi mananc iaurt grecesc cu fulgi de ovaz/cereale integrale, un shake din fructe proaspete/congelate, 2-3 gratare de pui sau snitele de pui, 2 oua, mancare gatita (depinde ce am facut: mazare, naut, linte, cartofi copti, piure, orez), 500-600 ml lapte si incerc sa beau multa apa (dar cam greu, ca ma duc de 20-25 ori la toaleta pe zi daca beau 2-3 litri de apa), nuci si migdale drept gustari. Dupa calculul meu, am in jur de 2600 calorii pe zi (ceea ce cred ca este putin), dintre care am putini carbohidrati (nu mananc paine sau paste fainoase, iar cartofii sunt rari).
Oricum, o sa ma straduiesc cat pot de mult sa imi fac un program de alimentatie si o sa revin iar aici pentru a ma ajuta (daca doriti, evident).
Iar in legatura cu greselile, puteti sa imi ziceti, ca nu ma supar si sunt constient ca fac greseli, motiv pentru care am postat aici. Vreau sa vad unde gresesc, de ce gresesc si cum pot sa indrept acest lucru.
Multumesc mult pentru raspunsuri!
61269377.jpg (111.81 KB)
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
