Pagina 1 din 1
narc00tic
Junior member
12 mesaje
|
Program antrenament! astept opinii si corectari!
scris pe 4 mar 2009 22:06 de narc00tic
PROGRAM
Luni iept:impins de la piept cu haltera in plan orizontal 3x12,10,8
impins de la piept cu haltera in plan inclinat 3x12,10,8
impins de la piept cu haltera in plan declinat 3x12,10,8
fluturari la pec deck 3x12,10,8
fluturari laterale pe plan orizontal 3x12,10,8
Marti:spate:tractiuni la helcometru la ceafa 3x12,10,8
tractiuni la helcometru la piept 3x12,10,8
ramat orizontal la scripete 3x12,10,8
tractiuni la scripete cu priza ingusta 3x12,10,8
ramat cu haltera 3x12,10,8
Miercuri:umeri:impins de la piept cu bara 3x12,10,8
impins de la ceafa cu bara 3x12,10,8
impins cu gantere 3x10,8,6
ridicarea bratelor pe langa corp cu bara (priza ingusta)3x10,8,6
ridicarea bratelor lateral cu gantere din aplecat inainte 3x10,8,6
trapez:ridicari de umeri cu gantere 2x10
ridicari de umeri cu haltera 2x10
Joi:brate:biceps:flexii cu haltera 3x12,10,8
flexii cu haltera la banca 3x12,10,8
flexii alternative cu gantere din sezand 3x10,8,6
flexii concentrate cu gantera 3x10,8,6
triceps:extensii cu bara ez din culcat 12,10,8
extensia unu brat cu gantera deasupra capului 3x12,10,8
impins la piept cu halera (priza ingusta) 3x12,10,8
extensii bratelor la scripete(bara lunga) 3X12,10,8
Vineriicioare: si la picioare as dori sa imi spuneti voi un program mai usor deoarece am probleme cu genunchiul stang din cauza cresterii prea bruste !
mentionez ca am aprox 1.85 si 90 de kg!
AICI ESTE BINE ? Multumesc!
|
 sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Program antrenament! astept opinii si corectar
scris pe 4 mar 2009 22:25 de Gilu
La prima vedere cam mult volum la brate si in special umeri.
Faci acelasi volum de antrenament pt umeri ca si pt spate...desi spatele e o grupa de muschi mult mai mare decat umerii.
Daca e sau nu bun programul pt tine n-avem de unde stii.
Ai rezultate cu el?
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
narc00tic
Junior member
12 mesaje
|
Re: Re: Program antrenament! astept opinii si core
scris pe 4 mar 2009 22:33 de narc00tic
La prima vedere cam mult volum la brate si in special umeri.
Faci acelasi volum de antrenament pt umeri ca si pt spate...desi spatele e o grupa de muschi mult mai mare decat umerii.
Daca e sau nu bun programul pt tine n-avem de unde stii.
Ai rezultate cu el?
Pai inca nu l`am pus in functiune... as vrea de saptamana viitoare ... nu fac demult sala ... am si eu 2 luni nu ma pricep ... daca vrei imi mai poti scoate cateva exercitii care crezi u ca sunt multe...
piept si brate imi doresc in special cat mai mari  ! multumesc ca mi-ai raspuns!
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Program antrenament! astept opinii si corectar
scris pe 4 mar 2009 23:04 de Gilu
As zice sa faci asa:
Piept:-Impins orizontal cu bara 3x 8-10rep
-Impins inclinat cu bara 3x 8-10rep
-Fluturari cu gantere la plan orizontal 2x 10-12rep
-Fluturari cu gantere la plan inclinat 2x 10-12rep
Spate:-Tractiuni la fata 3x 8-10rep
-Pullover la cabluri sau aparat 2x 8-10rep
-Tractiuni la spate 3x 8-10rep
-Ramat cu bara din aplecat 3x 8-10rep
-Hiperextensii sau indreptari 3x 8-10rep
Trapez:-Ridicari din umeri cu bara 3x 8-10rep
-Ridicari din umeri cu gantere 3x 8-10rep
Umeri:-Impins cu bara de la piept 3x 8-10rep
-Fluturari laterale cu gantere 4x 10-12rep
-Fluturari laterale cu gantere din aplecat 3x 10-12rep
Biceps:-Flexii cu bara dreapta din picioare 3x 8-10rep
-Flexii simultane cu gantere pe plan inclinat 3x 8-10rep
-Flexii cu bara Z la banca Scott 3x 8-10rep
Triceps:-Impins la banca cu priza ingusta 3x 8-10rep
-Extensii cu bara Z deasupra capului 3x 8-10rep
-Extensii la helcometru cu franghie 3x 10-12rep
Coapse:-Genoflexiuni 3x 8-10rep
-Presa 2x 8-10rep
-Sissy Squat(cauta pe google) 2x 8-10rep
-Extensii la aparat 2x 10-12rep
Femural:-Flexii la aparat 3x 8-10rep
-Indreptari cu genunchii blocati 2x 10-12rep
Gambe:-Ridicari pe varfuri la aparat 6x 10-12rep
Abdomen:-Crunch la banca orizontala 3x 10-12rep
-Ridicari de picioare la bara de tractiuni 3x 10-12rep
Asta e o varianta.Exercitii sunt multe si le poti alterna.
Pana iti rezolvi problema la genunchi foloseste greutati mici, sa ai o executie corecta si controlata, sa nu blochezi genunchii in partea pozitiva a miscarii la nici un exercitiu (valabil la orice grupa musculara)
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
narc00tic
Junior member
12 mesaje
|
Re: Re: Program antrenament! astept opinii si core
scris pe 4 mar 2009 23:12 de narc00tic
As zice sa faci asa:
Piept:-Impins orizontal cu bara 3x 8-10rep
-Impins inclinat cu bara 3x 8-10rep
-Fluturari cu gantere la plan orizontal 2x 10-12rep
-Fluturari cu gantere la plan inclinat 2x 10-12rep
Spate:-Tractiuni la fata 3x 8-10rep
-Pullover la cabluri sau aparat 2x 8-10rep
-Tractiuni la spate 3x 8-10rep
-Ramat cu bara din aplecat 3x 8-10rep
-Hiperextensii sau indreptari 3x 8-10rep
Trapez:-Ridicari din umeri cu bara 3x 8-10rep
-Ridicari din umeri cu gantere 3x 8-10rep
Umeri:-Impins cu bara de la piept 3x 8-10rep
-Fluturari laterale cu gantere 4x 10-12rep
-Fluturari laterale cu gantere din aplecat 3x 10-12rep
Biceps:-Flexii cu bara dreapta din picioare 3x 8-10rep
-Flexii simultane cu gantere pe plan inclinat 3x 8-10rep
-Flexii cu bara Z la banca Scott 3x 8-10rep
Triceps:-Impins la banca cu priza ingusta 3x 8-10rep
-Extensii cu bara Z deasupra capului 3x 8-10rep
-Extensii la helcometru cu franghie 3x 10-12rep
Coapse:-Genoflexiuni 3x 8-10rep
-Presa 2x 8-10rep
-Sissy Squat(cauta pe google) 2x 8-10rep
-Extensii la aparat 2x 10-12rep
Femural:-Flexii la aparat 3x 8-10rep
-Indreptari cu genunchii blocati 2x 10-12rep
Gambe:-Ridicari pe varfuri la aparat 6x 10-12rep
Abdomen:-Crunch la banca orizontala 3x 10-12rep
-Ridicari de picioare la bara de tractiuni 3x 10-12rep
Asta e o varianta.Exercitii sunt multe si le poti alterna.
Pana iti rezolvi problema la genunchi foloseste greutati mici, sa ai o executie corecta si controlata, sa nu blochezi genunchii in partea pozitiva a miscarii la nici un exercitiu (valabil la orice grupa musculara)
MULTUMESC MULT!
Mai am si eu o intrebare ... am 19 ani ... cate kcal pot consuma pe zi ? de unde pot sti cat carbo sa consum , lipide , grasimi ... As vrea si eu un regim pt slabire ... format din piept de pui(carne pui) , lapte , oua si ce se mai consuma sa nu se puna  ... Chiar vreau sa ma pun pe treaba dar vreau sa tin si un regim de slabire... ca presupun ca daca fac sala si mananc tot la fel de mult si fastfood si carne de porc si altele ... nu rezolv nimic ...
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Re: Re: Program antrenament! astept opinii si
scris pe 4 mar 2009 23:16 de Gilu
MULTUMESC MULT!
Mai am si eu o intrebare ... am 19 ani ... cate kcal pot consuma pe zi ? de unde pot sti cat carbo sa consum , lipide , grasimi ... As vrea si eu un regim pt slabire ... format din piept de pui(carne pui) , lapte , oua si ce se mai consuma sa nu se puna ... Chiar vreau sa ma pun pe treaba dar vreau sa tin si un regim de slabire... ca presupun ca daca fac sala si mananc tot la fel de mult si fastfood si carne de porc si altele ... nu rezolv nimic ...
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
narc00tic
Junior member
12 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Program antrenament! astept opinii
scris pe 4 mar 2009 23:35 de narc00tic
Ai putea incerca dieta keto.Avem un topic la sectiunea Alimentatie.Dar daca stii engleza iti recomand sa citesti cartea.Se gaseste pe torrente, eMule, DC++, etc...
ai putea sa imi spui cate lipide , cate calorii si cat carbo sa consum pe zi ?  am mentionat greutatea,varsta si anii ...
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
