Pagina 1 2 din 2
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Jurnalul lui Silva
scris pe 15 feb 2016 22:56 de DanSilva
Buna ma numesc Dan si am 54 de kg si 174 inaltime.Fac sala de o luna si sunt ectomorf, desi trebuie sa recunosc ca nici nu prea am mancat eu foarte mult in general.
ca plan alimentar am asa...
08.00-300ml de lapte + 100 de fulgi de ovaz
09.30-un fruct
10.00-antrenament
11.30-o portie de gfx 8
18.00-100 grame orez sau paste + 150grame paine neagra(paine integrala neagra, 17% proteine. 39%carbo complex))
20.00-3 oua + 150 grame paine
+100-300 de grame de carne odata la 2-3 zile
=140 proteine, 300 carbo, 40 lipide
Iar antrenament
-Luni - piept & triceps
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
-Marti - spate & biceps
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
-Miercuri - pauza
-Joi – picioare
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
-Vineri – umeri & gambe
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
(Programul este luat dupa site) si as vrea sa adaug si 5-10 minute de cardio la inceputul sau dupa antrenament)
Bugetul este destul de restrans recunosc, dar incerc sa ma descurc cu el asa(360-400/luna).
Si deasemenea vreau sa bag in vreo 2 zile abdomen si antebrate, dar nu stiu exact ce exerciti ar fi mai bune...
Astept recomandari, si sugesti in legatu
Editat de DanSilva pe 15 feb 2016 22:57
|
 sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 16 feb 2016 05:40 de AndreiG
Multa paine in alimentatie care nu are nici o valoare.
Cu alimentatia aia o sa ai (daca nu ai deja) carente foarte mari de vitamine/minerale. Trebuie sa iei in calcul si micronutrientii nu numai macro.
Trebuie sa te documentezi mai mult despre alimentatie si sa introduci cat mai multe vegetale(broccolli, boabe, cartofi dulci, oleaginoase)..painea nu-si au locul mai mult de 2-3 felii pe zi.
Paine+orez....ce fel de masa e asta?
40g de lipide e periculos de putin. Organismul tau are nevoie de cel putin 20% din calorii sa provina din grasimi(preferabil sanatoase gen nuci/migdale, peste gras etc) deoarece foarte multe vitamine sunt liposolubile ceea ce inseamna ca nu pot fi asimilate decat impreuna cu grasimi.
Atata timp cat alimentatia ta e vraishte(si este) cheltuiesti bani degeaba pe suplimente....nu vei avea nici un rezultat sau rezultate foarte slabe.
Antrenamentul este un antrenament potrivit pentru o persoana care frecventeaza sala de mai mult timp.
Ca incepator ai fi mai avantajat si ai creste mai reped cu un program "whole-body" pe care sa il faci de 3 ori pe saptamana.
http://www.culturism.ro/antrenament/program-pentru-incepatori.html
Editat de AndreiG pe 16 feb 2016 05:51
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 17 feb 2016 18:55 de DanSilva
Salut! Presupun ca obiectivul este de acumulare masa musculara. Spune.ne si varsta ta. Am o singura sugestie. Parerea mea este ca e o perioada prea lunga intre masa de la 11:30(care nu este nici macar o masa solida) si masa de la 18:00. Ar fi indicat sa mai adaugi o masa in jur de ora 2 care sa contina leguma+carne(cat se poate fara grasime). Daca bugetul nu iti permite ti.as recomanda sa pui masa de la ora 20:00 la ora 2:00 dupa masa. E indicat sa ca masa de seara sa contina carbohidrati pentru ca creste nivelul hormonului de crestere eliberat in timpul somnului. La antrenament as schima urmatoarele: Pune gambele in ziua de picioare(joi) deoarece nu vrei ca dupa ce faci umeri si iti directionezi tot sangele in partea superioara a corpului, sa il cobori inapoi la gambe. Recomand sa faci joi coapse+gambe, iar vine umeri si trapez(nu am vazut trapez in programul tau de antrenament). Abdomenele as recomanda sa le faci intr-o alta zi impreuna cu o sesiune mai lunga de cardio daca chiar vrei sa adaugi cardio(poti face asta si acasa, iar alergatul in parc mai ales ca vine primavara). Mai poti adauga putin cardio inainte de picioare pentru care te va ajuta si la incalzire. Succes in continunare.
Pai am16 ani si am scoala in acel interval 12-6, am sa incerc sa vin cu o caserola daca e...desi nu ma prea incanta ideea...cat despre program l-am luat de pe acest site...cum trebuie sa arate alimentatia si programul unui ectomorf...am sa na mai uit si dupa altele
|
| sus |
|
Dudux
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 17 feb 2016 22:44 de Dudux
Lunea deoarece tricepusl tau deja e pre-obosit datorita exercitiilor la piept, ar fi de ajuns cam 4-5 serii cu greutati moderate-mari cat sa poti da corect. Ce zici sa incerci:
presa franceza 2* 8
extensii la scripete din picioare cu sfori/maner V 2*10
Din cele 3 capete ale muschiului, presa franceza iti va solicita putin mai mult capul cel lung al tricepsului, extensiile pe cel lateral iar capul median va fii deja solicitat dupa ce ai impins la piept cu bara.
Ai putea sa iei la scoala: o banana, un sandvis cu gratar de pui si cascaval(daca poti si castravete/rosie si desigur mai tai din painea de seara), baton proteic si daca poti o sticluta cu fresh de fructe facut in casa. Si mie imi era aiurea in liceu sa iau casoleta de mancare.
Daca ai putea adauga in alimentatie mai multe fructe si legume proaspete pentru aportu de vitamine. Au rol esential in organism pentru dezvoltare ( exemplu: Vitamina C este antioxidant si contribuie la sinteza proteinelor). Mereu exista cate o solutie in functie de timp si buget.
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 10:50 de DanSilva
Lunea deoarece tricepusl tau deja e pre-obosit datorita exercitiilor la piept, ar fi de ajuns cam 4-5 serii cu greutati moderate-mari cat sa poti da corect. Ce zici sa incerci:
presa franceza 2* 8
extensii la scripete din picioare cu sfori/maner V 2*10
Din cele 3 capete ale muschiului, presa franceza iti va solicita putin mai mult capul cel lung al tricepsului, extensiile pe cel lateral iar capul median va fii deja solicitat dupa ce ai impins la piept cu bara.
Ai putea sa iei la scoala: o banana, un sandvis cu gratar de pui si cascaval(daca poti si castravete/rosie si desigur mai tai din painea de seara), baton proteic si daca poti o sticluta cu fresh de fructe facut in casa. Si mie imi era aiurea in liceu sa iau casoleta de mancare.
Daca ai putea adauga in alimentatie mai multe fructe si legume proaspete pentru aportu de vitamine. Au rol esential in organism pentru dezvoltare ( exemplu: Vitamina C este antioxidant si contribuie la sinteza proteinelor). Mereu exista cate o solutie in functie de timp si buget.
cam scump un baton dala proteic care debea are proteine in el ...cred ca pt aportul de vitamine, minerale, etc. o sa recurg la o portie de tocana, ciorba, mix de legume pe la ora 12 sau 6...cat despre paine nu vad de ce e rau sa manac atat timp cat este integrala si nu am o problema cu gustul ei(are 17%prot ceace mi se pare foarte bine).Intr-adevar totusi poate ar trebui sa reduc la vreo 200 de grame portia...
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 11:22 de shift
cam scump un baton dala proteic care debea are proteine in el...cred ca pt aportul de vitamine, minerale, etc. o sa recurg la o portie de tocana, ciorba, mix de legume pe la ora 12 sau 6...cat despre paine nu vad de ce e rau sa manac atat timp cat este integrala si nu am o problema cu gustul ei(are 17%prot ceace mi se pare foarte bine).Intr-adevar totusi poate ar trebui sa reduc la vreo 200 de grame portia...
Tu nu intelegi niste notiuni elementare despre stilul de viata sa natos ca sa nu vorbim despre sportul asta in sine si ce presupune. Am sa te rog sa citesti articolele de pe site si jurnale de pe forum. Noi suntem, consternati sa citim asemenea planuri alimentare si e ca si cand ar trebui sa-l construim de la zero ca da, ceea ce mananci se apropie de zero calitte.
Paine daca nu o faci in casa sansele sa fie integrala sunt foarte mici cat despre proteinele din alimente, conteaza clitatea lor, profilul de amino acizi... cum ziceam, notiuni de baza.
Si poti baga niste citiri si pe site-ul asta ca nu ti-ar strica.
http://www.fitbody.ro/cerealele---aduc-beneficii-sau-dauneaza-sanatatii.html
Apropos, si antrenamentul e prost organizat pe zile. Schimba joi cu marti!
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 11:38 de DanSilva
Tu nu intelegi niste notiuni elementare despre stilul de viata sa natos ca sa nu vorbim despre sportul asta in sine si ce presupune. Am sa te rog sa citesti articolele de pe site si jurnale de pe forum. Noi suntem, consternati sa citim asemenea planuri alimentare si e ca si cand ar trebui sa-l construim de la zero ca da, ceea ce mananci se apropie de zero calitte.
Paine daca nu o faci in casa sansele sa fie integrala sunt foarte mici cat despre proteinele din alimente, conteaza clitatea lor, profilul de amino acizi... cum ziceam, notiuni de baza.
Si poti baga niste citiri si pe site-ul asta ca nu ti-ar strica.
http://www.fitbody.ro/cerealele---aduc-beneficii-sau-dauneaza-sanatatii.html
Apropos, si antrenamentul e prost organizat pe zile. Schimba joi cu marti!
Am tot citit, dar nu chiar asa de usor de pus in practica totul, ca daca ar fi nu as mai fi facut jurnalul...da, trebuie sa recunosc ca am uitat sa ma gandesc la profilul de aminoacizi.Totusi daca scrie pe ea faina integrala, asa ar trebui sa fie, ca daca e sa o luam asa nimic nu prea ar trebui sa fie de calitate pe piata(decat produse cu adaos de 50-75%fata de cele normale)...atunci ce zici daca as mai taia din paine 200 de grame si as adauga niste ficat sau pulpe de pui in loc cu un mix de legume pentru aportul de vitamine/minerale?
Cat despre antrenament e destul de amuzant ca zici ca e "prost" avand in vedere ca e scris de tine
http://www.culturism.ro/vedete/cum-ar-trebui-sa-arate-alimentatia-si-antrenamentul-unui-ectomorf.html
Totusi tu lai recomanda pentru mine(cu acea mica mentiune) avand in vedere ca fac sala cam de o luna si obiectivul ar fi adaugarea de masa musculara?
Editat de DanSilva pe 18 feb 2016 11:46
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 12:07 de shift
Am tot citit, dar nu chiar asa de usor de pus in practica totul, ca daca ar fi nu as mai fi facut jurnalul...da, trebuie sa recunosc ca am uitat sa ma gandesc la profilul de aminoacizi.Totusi daca scrie pe ea integrala, asa ar trebui sa fie, ca daca e sa o luam asa nimic nu prea ar trebui sa fie de calitate pe piata(decat produse cu adaos de 50-75%fata de cele normale)...atunci ce zici daca as mai taia din paine 200 de grame si as adauga niste ficat sau pulpe de pui in loc cu un mix de legume pentru aportul de vitamine/minerale?
Cat despre antrenament e destul de amuzant ca zici ca e "prost" avand in vedere ca e scris de tine
http://www.culturism.ro/vedete/cum-ar-trebui-sa-arate-alimentatia-si-antrenamentul-unui-ectomorf.html
Totusi tu lai recomanda pentru mine(cu acea mica mentiune) avand in vedere ca fac sala cam de o luna si obiectivul ar fi adaugarea de masa musculara?
Nu mai arata de ceva vreme asa. Masa musculara o obtii cu alimentatia, odihna etc. nu te ajuta sa ai un anumit tip de antrenament daca celelalte conditii nu sunt indeplinite.
Nu conteaza daca scrie ca e integrala, conteaza sa te uiti la ingrediente si in general painea "integrala" are tot faina alba ca principal ingredient.
Nu e chiar atat de greu sa ai o sursa de carbs complecsi si o proteina din carne. Evident ca e mai bine sa mananci niste carne decat un produs procesat (bine, nu ca ar fi carnea atat de sanatoasa dac nu e organica...).
Ti-ai calculat necesarul caloric si macronutrientii? Come on! Chiar nu e atat de complicat cand ai toate resursele.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 13:13 de DanSilva
Nu mai arata de ceva vreme asa. Masa musculara o obtii cu alimentatia, odihna etc. nu te ajuta sa ai un anumit tip de antrenament daca celelalte conditii nu sunt indeplinite.
Nu conteaza daca scrie ca e integrala, conteaza sa te uiti la ingrediente si in general painea "integrala" are tot faina alba ca principal ingredient.
Nu e chiar atat de greu sa ai o sursa de carbs complecsi si o proteina din carne. Evident ca e mai bine sa mananci niste carne decat un produs procesat (bine, nu ca ar fi carnea atat de sanatoasa dac nu e organica...).
Ti-ai calculat necesarul caloric si macronutrientii? Come on! Chiar nu e atat de complicat cand ai toate resursele.
Scrie faina integrala pe eticheta...si carnea sa o iau de la macelarie sau de la bravis, fragedo, agricola, etc.?
pai la greutatea mea de 53 si 174cm cu un procentaj de 30,50,20 ar trebui cam 1600-2000 de kcal trebui cam 110-150 de proteine 183-250 de glucide si 32-44 de lipide.
Primele valori sunt pt cineva normal, celelalte sunt pt ectomorfi(conform articolului)faza e ca mi se pare cam mult 3g proteine/kg(mai ales ca nu imi permit chiar asa de mult piept de pui care e 18 lei/kg)...mai ales ca eu sunt asa de slab si pentru ca nu prea am mancat...obisnuiam sa manac doar o masa, cel mult 2 pe zi in general...totusi avand in vedere incheietura mea de 15,5-16(la 17 ani) si faptul ca obisnuiesc sa transpir mai repede ca alti ma face sa cred ca sunt ectomorf...tu cam cate kcal crezi ca miar trebui?
Editat de DanSilva pe 18 feb 2016 13:17
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 13:48 de AndreiG
Vad ca ai decis sa ignori postul meu de mai sus.
Iti mai repet odata.... Painea nu are nici o valoare nutritiva....sunt calorii GOALE(adica fara minerale vitamine si alte lucruri ESENTIALE la varsata ta)
Proteinele nu sunt complete si carbohidratii sunt in varianta proasta in sensul ca si cea "integrala" are indice glicemic relativ mare(65 daca e intr-adevar integrala... Pana la 80-90 daca e combinatie vu faina alba) care se traduce intr-un raspuns insulinic puternic in sange.
Raspuns insulinic puternic e de dorit doar imediat inaintea in timpul si imediat dupa antrenament.
In rest semnaleaza doar depozitarea de grasimi.
Ca si comparatie fasolea care e o sursa buna de carbohidrati lenti are un indice glicemic in jur de 30 ceea ce inseamna ca nutrientii respectivi o sa fie eliberati in organisn pe o perioada lunga de timp tinandu-te satul mai mult timp si neprovocand depozitarea de grasimi.
Ai carente foarte mari atat in alimentatie cat si in cunostinte.
Iti pui in pericol sanatatea mancand in felul asta.
P.S. de curiozitate posteaza si tu o poza cu lista de ingrediente din painea ta integrala.
Daca nu scrie 100% macinis integral de grau atunvi nu este integrala.
La ora actuala eu stiu de doar 2 paini integrale la noi si contrar a ce crezi tu nu costa mai mult decat celelelalte.
|
| sus |
|
Dudux
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 16:31 de Dudux
Era o zicala cu "painea prosteste" parca... Nu ma refer la sensul propriu ci la faptu ca nu este unul din cele mai bogate alimente din punct de vedere nutritiv ci reprezinta mai mult "calorii goale". Inteleg, te incanta sa vezi ca ar avea 17% proteina. Dar este o proteina vegetala, nu are profilul complet de aminoacizi, nu este la fel ca un ficat sau piept. Vrei proteina vegetala neaparat? Apelezi la untul de arahide, nucile, soia nemodificata genetic... Cauta si alte alternative. Piata e plina de alimente. Consuma nu doar lapte dar si oua, branza, iaurt. Si degeaba ai macronutrienti daca nu ai si micronutrientii pusi la punct.
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 21:11 de DanSilva
Vad ca ai decis sa ignori postul meu de mai sus.
Iti mai repet odata.... Painea nu are nici o valoare nutritiva....sunt calorii GOALE(adica fara minerale vitamine si alte lucruri ESENTIALE la varsata ta)
Proteinele nu sunt complete si carbohidratii sunt in varianta proasta in sensul ca si cea "integrala" are indice glicemic relativ mare(65 daca e intr-adevar integrala... Pana la 80-90 daca e combinatie vu faina alba) care se traduce intr-un raspuns insulinic puternic in sange.
Raspuns insulinic puternic e de dorit doar imediat inaintea in timpul si imediat dupa antrenament.
In rest semnaleaza doar depozitarea de grasimi.
Ca si comparatie fasolea care e o sursa buna de carbohidrati lenti are un indice glicemic in jur de 30 ceea ce inseamna ca nutrientii respectivi o sa fie eliberati in organisn pe o perioada lunga de timp tinandu-te satul mai mult timp si neprovocand depozitarea de grasimi.
Ai carente foarte mari atat in alimentatie cat si in cunostinte.
Iti pui in pericol sanatatea mancand in felul asta.
P.S. de curiozitate posteaza si tu o poza cu lista de ingrediente din painea ta integrala.
Daca nu scrie 100% macinis integral de grau atunvi nu este integrala.
La ora actuala eu stiu de doar 2 paini integrale la noi si contrar a ce crezi tu nu costa mai mult decat celelelalte.
1poti sa imi dai si numele marcilor daca nu te superi te rog?
2Dar as vrea sa te intreb de unde propui sa iau carbohidrati in afara de orez si paste daca se poate...ca tot veni vorba de paste si orez cu bob lung, ce parere ai despre ele?care este indicele glicemic care este recomandat sa il aiva?
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 21:21 de DanSilva
Mai m-am gandit si am refacut planul alimentar...ce ziceti?
8.00-300ml lapte cu 100g ovaz+1ou
9.30-un fruct
10.00-antrenament
11.30-gfx8
12.30-o farfurie de ciorba sau tocana de legume
15.30-200grame branza slaba covalact de tara (17%proteine)
19.30-100g orez+2oua
21.30-100grame conserva de peste
|
| sus |
|
AiRdr0p
Senior member
148 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 23:16 de AiRdr0p
Mai m-am gandit si am refacut planul alimentar...ce ziceti?
8.00-300ml lapte cu 100g ovaz+1ou
9.30-un fruct
10.00-antrenament
11.30-gfx8
12.30-o farfurie de ciorba sau tocana de legume
15.30-200grame branza slaba covalact de tara (17%proteine)
19.30-100g orez+2oua
21.30-100grame conserva de peste Frate, eu iti zic direct...Lamureste-ne un lucru ai sau nu bani indeajuns incat sa practici acest sport?!? Ca vad ca spui ca ba pieptul e scump, ba batoanele sunt scumpe etc. Ai sau nu bani sa practici acest sport ca sa stim despre ce vorbim aici...
|
| sus |
|
Dudux
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 18 feb 2016 23:27 de Dudux
Mai m-am gandit si am refacut planul alimentar...ce ziceti?
8.00-300ml lapte cu 100g ovaz+1ou
9.30-un fruct
10.00-antrenament
11.30-gfx8
12.30-o farfurie de ciorba sau tocana de legume
15.30-200grame branza slaba covalact de tara (17%proteine)
19.30-100g orez+2oua
21.30-100grame conserva de peste
Este mai bine. Langa branza slaba mai adauga un fruct daca poti.
Nu e obligatoriu dar sugerez sa te uiti la conserva de peste sa nu fie in ulei ci in apa, e mai sanatos.
La oua te intereseaza cel mai mult albusul. Un galbenus contine cam 200mg colesterol(necesarul zilnic e 300mg) daca ai putea sa ramai doar cu un galbenus pe zi ar fii ok.
Cu firmele de carne de pui... Eu unu ma uit la carne sa arate cat mai bine si sa fie si ok la pret.
Incearca intr-o zi da faci o salata cu peste la conserva(prefer ton), salata, rosii, porumb, putina ceapa verde, putin morcov ras. Poate o sa iti placa 
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 19 feb 2016 03:50 de AndreiG
Mai m-am gandit si am refacut planul alimentar...ce ziceti?
8.00-300ml lapte cu 100g ovaz+1ou
9.30-un fruct
10.00-antrenament
11.30-gfx8
12.30-o farfurie de ciorba sau tocana de legume
15.30-200grame branza slaba covalact de tara (17%proteine)
19.30-100g orez+2oua
21.30-100grame conserva de peste
In orimul rand parerea mea e ca ai aruncat bani pe geam cu GFX 8 ala.
Mult mai rentabil ieseai sa cumperi Whey si dextroza sau maltodextrina separat sa le amesteci si la aceiasi bani ieseai la o cantitate aproape dubla cu o proteina de mult mai buna calitate.
Nu o sa iti scriu firme ca sa nu se considere reclama.
Nu ai nevoie de 3 gr de proteina/kg...e aberant de mult.
La greutatea ta pt a pune masa nu ai nevoie de mai mult de 2 gr de proteina/kilocorp.
Studiile facute de-a lungul timpului arata ca valoarea ideala e undeva la 1.8g/kilocorp...ce e peste e bonus.
Pastele le-as evita(din punct de vedere nutritiv) Eu le mananc ocazional doar de placere.
Strict spdv nutritiv carbo buni cu indice glicemic mic(eliberare inceata in sange) brocolli, fasole verde, mazare, cam toate tipurile de boabe fasole/linte/naut, spanac, varza, ciuperci, salate etc etc Cam tot ce e verde intra tot la categoria asta.
Indice glicemic mediu....pe astia as evita sa ii combin cu grasimi saturate(adica animale) : fulgi de ovaz, orez integral, cartofi dulci, orez parboiled de la uncle bens(stiu ca e alb dar are Gi 38),
Daca mananci cartofi normali si orez alb incearca sa ai la masa aia si ceva cu indice glicemic mic din prima lista...in felul asta se balanseaza si ajungi la un indice glicemic mediu per total...eu nu m-as baza totusi pe astea 2 optiuni mai ales ca orezul integral nu e mai scump decat cel alb daca il cauti.
Astea sunt cateva exemple care imi vin acum in minte.
Imi pare rau sa il contrazic pe dudux dar s-a dovedit deja de ceva timp ca colesterolul de mancare nu influenteaza colesterolul din sange decat la un nivel foarte mic.
Galbenusul e cea mai bogata parte din ou din punct de vedere nutritiv.
Nu e nici o prob daca mananci 2-3 oua intregi atata timp cat reusesti sa te incadrezi cu grasimile pe ziua respectiva.
Paine integrala adevarata e Grau Intreg...n-as consuma totusi mai mult de 2 felii pe zi ca nu are nici un beneficiu deosebit. Personal am renuntat la paine in proportie de 99%.
Mai mananc doar ocazional la un sandwich sau cu unt de arahide natural odata la mult timp.
Ce iti lipseste tie cu desavarsire din alimentatie sunt grasimile sanatoase : peste gras(macrou/sardine/somon), nuci/migdale/alune de padure CRUDE, avocado, nuca de cocos, unt de arahide natural, seminte de in.
P.S. ciorba nu este o masa si toate legumele alea fierte pana se fac terci nu au nici o valoare.
Putina paine care ar trebui sa existe in alimentatia ta ar trebui sa o folosesti sa iti faci un sandwich(NU CU MEZELURI ci cu carne\oua\branza\ton si niste salata/castravete\rosie) pentru la scoala ca sa nu umbli cu caserole de mancare gatita.
P.P.S. nu trebuie sa ai bani multi sa mananci sanatos....totusi daca nu ai bani va trebui sa te informezi foarte mult si sa faci alegerile potrivite.
Macroul congelat si sardinele nu sunt scumpe si sunt surse bune de proteine si grasimi sanatoase.
Daca ai pe cineva la tara sigur poti sa faci rost de nuci.
Ouale curcanul si puiul sunt surse bune de proteine la preturi rezonabile.
Nu e neaparat sa fie piept atata timp cat iti iei in calcul grasimile sa se incadreze in target-ul zilnic. Pielea as evita-o totusi indiferent de partea puiului pe care o mananci.
Vita e ceva mai scumpa...dar vita tocata e la acelasi pret cu pieptul de pui...pt diversitate merge ca sursa de proteina desi tocaturile nu sunt ideale.
Branza e buna si ea atata timp cat te incadrezi cu grasimile in alimentatia pe ziua respectiva
Fasolea , spanacul congelat , pastaile congelate, conopida, chiar si broccolli, varza sunt surse ieftine de carbohidrati complexi de calitate care contin si multi micronutrienti.
Orezul brun nu este mai scump ca cel alb dar tre sa il cauti si nu ar trebui sa fie singura sursa de carbohidrati de la o masa....e mai degraba o completare....un adaos la carbohidratii de mai sus.
Ca si o nota aparte... Proteina din fasole se completeaza cu cea din orez foarte bn pt a da o proteina completa. Cu toate astea biodisponibilitatea ei nu e foarte mare .
Editat de AndreiG pe 19 feb 2016 05:49
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 19 feb 2016 11:44 de DanSilva
In orimul rand parerea mea e ca ai aruncat bani pe geam cu GFX 8 ala.
Mult mai rentabil ieseai sa cumperi Whey si dextroza sau maltodextrina separat sa le amesteci si la aceiasi bani ieseai la o cantitate aproape dubla cu o proteina de mult mai buna calitate.
Nu o sa iti scriu firme ca sa nu se considere reclama.
Nu ai nevoie de 3 gr de proteina/kg...e aberant de mult.
La greutatea ta pt a pune masa nu ai nevoie de mai mult de 2 gr de proteina/kilocorp.
Studiile facute de-a lungul timpului arata ca valoarea ideala e undeva la 1.8g/kilocorp...ce e peste e bonus.
Da-mi nume de firme te rog...ca nu se supara nimeni.Crezi ca degeaba au astia pe aici numai reclame cu suplimente si posturi despre ele?gfx am vazut ca este recomandat de mai multi oameni seriosi de pe pe site...
cat despre g proteine/kg articolul de pe site-ul asta zice altceva
http://www.culturism.ro/vedete/cum-ar-trebui-sa-arate-alimentatia-si-antrenamentul-unui-ectomorf.html
Si nu e singurul...am vazut posturi asemanatoare si pe alte siteuri...acum trebuie sa recunosc ca nici mie nu mi se pare normal iau de 2-3 ori mai multa proteina decat alti...(ca e si scumpa si nici nu nu sunt eu vreu gurmand, chiar dimpotriva)
Acum ca zici ca ciorba aia nu are valuare nutritionala...micronutrienti aia cred ca tot raman undeva, macar in zeama, nu cred sa se evapore.
Tu cum recomanzi sa gatesc legumele?fasolea, mazarea, etc. de care ziceai tu nu tot prin fierbe le gatesti?
Cat despre grasimi...cred ca din conservele alea de peste cu oua cu lapte o sa imi asigur necesarul de grasimi fara probleme
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 19 feb 2016 11:50 de DanSilva
Nu e obligatoriu dar sugerez sa te uiti la conserva de peste sa nu fie in ulei ci in apa, e mai sanatos.
La oua te intereseaza cel mai mult albusul. Un galbenus contine cam 200mg colesterol(necesarul zilnic e 300mg) daca ai putea sa ramai doar cu un galbenus pe zi ar fii ok.
Galbenusul creste colesterolul bun doar...evident ca nu trebuie sa abuzam de asta, dar 3 galbenusuri am impresia ca am citit pe undeva pe aici este in regula si nu te afecteaza...
Tu cam ce marci de conserve de peste folosesti?ce parere ai despre calitatea celor in sos de tomate?
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 19 feb 2016 15:59 de AndreiG
Daca te-ai fi obosit sa citesti eticheta/siteul GFX8 ai fi vazut ce contine in 100 grame.
45 de gr de proteina(caseina+zer nu stim in ce proportii) -caseina e o proteina cu absorbtie lenta care poate fi obtinuta foarte usor din branza lapte(cam 80-90% din proteina din branzeturi este caseina)..... Mult mai important dupa antrenament e proteina din zer(whey) deci din start GFX8 are un minus
43% carbohidrati(maltodextrina/dextroza) sunt FOARTE IEFTINI de cumparat separat 5kg sunt vreo 50 de lei...deci un ingredient ieftin la pret de super supliment
Celelalte ingrediente sunt in proportii atat de mici incat nu au nici un efect.
Profilul de aminoacizi nu e nici el ideal.
De aceeasi bani iti faci o cantitate aproape dubla de gainer mult mai calitativ singur cumparand ingresientele ideale si amestecandu-le in proportiile ideale acasa.
Whey + dextroza/maltodextrina + creatina
Nu scriu aici firma pentru ca produsele pe care ti le-as recomanda eu nu sunt vandute/promovate aici pe site si nu vreau sa fac reclama concurentei.
Cel mai bun peste conservat care sa fie si accesibil sunt sardinele... Proteina de calitate + grasimi sanatoase Omega 3 din plin.
Nu stii diferenta dintre grasimi sanatoase si grasimi in general.. Informeaza-te...e prea multa info ca sa iti explic eu aici.
Cam 2/3 din necesarul zilnic de grasimi ar fi bine sa fie din grasimi sanatoase.
Procesarea termica EXCESIVA distruge multi micronutrienti.
Ca exemplu... Brocolli pastai spanac etc...se recomanda sa fie fierte maxim 3-4 minute...spanacul chiar mai putin.
Acum zi tu mie cat timp fierbe ciorba aia.
Macronutrientii grasimi/proteine/carbo se pastreaza ca si cantitate dar li se altereaza calitatea.
Carnea gatita se asimileaza mai usor ceea ce e un plus.
Grasimile la temperaturi mari oxideaza/devin grasimi trans.... Fiecare tip de grqsime are alta temperatura maxima la care isi pastreaza calitatile.
In general la legumele/carbohidratii cu cat sunt gatite mai mult cu atat isi pierd din calitati.
Morcovul care crud este un super aliment in momentul in care e gatit se transforma practic in zahar.
De aceea procesarea termica la legune trebuie sa fie minima.
Editat de AndreiG pe 19 feb 2016 16:13
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 10:14 de DanSilva
atunci schimb gfx cu un concentrat proteic de la myprotein si niste dextroza.Mar tenta si creatina desi are cam de multe feluri si nu stiu exact ce sa aleg, totusi nu stiu ce sa zic.
Eu la ultima verificarea aveam probleme cu rinichi(si mi sa zis sa beau mai multa apa).Deasemenea am probleme si cu ficatul(bine nu una mare-adica cu ficatul in sine, doar cu funcita de pigmentare a lui, am o forma minora de vitiligo daca sti ce e aia(se depigmenteaza piele in unele locuri).si stiu ca creatina nu face chiar bine la organele astea...
Ce parere ai despre bcaa-ul lor?merita sa iau in general bcaa?
|
| sus |
|
AiRdr0p
Senior member
148 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 10:16 de AiRdr0p
atunci schimb gfx cu un concentrat proteic de la myprotein si niste dextroza.Mar tenta si creatina desi are cam de multe feluri si nu stiu exact ce sa aleg, totusi nu stiu ce sa zic.
Eu la ultima verificarea aveam probleme cu rinichi(si mi sa zis sa beau mai multa apa).Deasemenea am probleme si cu ficatul(bine nu una mare-adica cu ficatul in sine, doar cu funcita de pigmentare a lui, am o forma minora de vitiligo daca sti ce e aia(se depigmenteaza piele in unele locuri).si stiu ca creatina nu face chiar bine la organele astea...
Ce parere ai despre bcaa-ul lor?merita sa iau in general bcaa? Vad ca ai bani de suplimente si iti permiti si sa le schimbi. Pune mana si cumpara mancare de calitate, proteina animala, ai grija sa iti asiguri necesarul de vitamine si minerale. Lasa pastele si painea, mananca orez, cartofi dulci etc.
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 10:28 de DanSilva
Vad ca ai bani de suplimente si iti permiti si sa le schimbi. Pune mana si cumpara mancare de calitate, proteina animala, ai grija sa iti asiguri necesarul de vitamine si minerale. Lasa pastele si painea, mananca orez, cartofi dulci etc.
Ai citit toate posturile mele din jurnal?
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 10:58 de DanSilva
Frate, eu iti zic direct...Lamureste-ne un lucru ai sau nu bani indeajuns incat sa practici acest sport?!? Ca vad ca spui ca ba pieptul e scump, ba batoanele sunt scumpe etc. Ai sau nu bani sa practici acest sport ca sa stim despre ce vorbim aici...
Nu prea inteleg eu de ce te deranjeaza pe tine pe ce dau eu bani? daca am sau nu bani sa practic sportul asta...da, intr-adevar nu imi permit toata seria de alimente de top, cu conserve de 8-9 lei/buc, cu lapte de 10lei/l,cu pulpa de vitel, cu T-BONE DE MANZAT, antrenor personal si toata game de suplimente de crestere de la optimum nutrition, etc.
Dar incerc pe cat pot sa ma ajung cu bugetul pe care il am si sa investesc atat cat pot in corpul si sanatatea mea. Raspunde cine vrea.
Am intrebat de suplimente deoarece mi sa recomandat de catre cineva sa schimb gfx cu un concentrat proteic mai ieftin si mai bun si de bani ramasi sa adaug ce mai avea acel gainer, dextroza, creatina, etc.
Editat de DanSilva pe 20 feb 2016 13:52
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 13:53 de AndreiG
Bcaa sunt scumpi pt ce ofera. A nu se citi ca nu sunt buni dar la bugetul tau nu ti-i recomand.
Daca mananci mai multe calorii pe zi decat ai nevoie pt mentenanta, ai o masa care contine proteine cu 2 ore inainte de sala si iei Whey imediat dupa nu ai nevoie de BCAA pentru ca BCAA se obtin prin digerarea proteinelor mai sus enumerate.
BCAA ofera avantaje mari pt cei care slabesc(deficit caloric) ca sa nu piarda din masa musculara.
Eu nu stiu vreun efect negativ al creatinei asupra organismului uman in afara de faptul ca iti impinge mai multa apa in muschi...lucru carenu este de fapt un licru negativ dar cel mai bn intrebi un doctor.
Cu toate astea creatina nu este necesara pt crestere in masa musculara
Asa cum a zis si Airdr0p....putea sa o zica intr-un mod mai prietenesc dar asta e partea a doua  .... mai bine ai baga banii aia in alimentatie... Ai vedea niste efecte mai mari in timp. Creatina te face sa pari mai mare si sa ai forta mai mare doar atata timp cat continui sa o iei. Cum ai incetat cum dispar efectele(dureaza 2-3 sapt sa dispara total)
Cand o sa treci de la acel gainer (care contine creatina) la whey+dextroza o sa observi o scadere in greutate....nu te speria...nu te parasesc muschii ...e doar retentia de apa provocata de creatina din GFX care dispare.
Decat dextroza simpla poti sa combini dextroza + maltodextrina...in total sa fie aceeasi cantitate si sunt la acelasi pret.
Pt mine ca si mezomorf voi folosi 40gr de proteina(adica 50gr whey) si 60gr carbo(30 dextro+30 malto)
Poti sa iei si doar malto sau doar dextroza si in cazul ala ar fi 60gr din cea care ai ales-o si nu ai iesi cu nimic mai ieftin.
La tine ca si ectomoef merg 70-80 de gr de carbo probabil...dar eu zic sa incepi cu 60 si sa vezi daca nu pui prea multa grasime.
E foarte probabil sa nu fii ectomorf ...doar sa nu mananvi corect si suficient.Pune o poza cu tine la bustul gol ...poti sa iti acoperi fata in paint daca nu vrei sa fii recunoscut.
Editat de AndreiG pe 20 feb 2016 14:04
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 16:36 de DanSilva
Inca nu am comandat gainerul(caci cum fac doar de o luna, am zis ca mai intai sa se obisnuiasca organismul, sa invat miscarea corecta, etc.Asteptam parerea voastra despre el si dupa comandam.
Stiu ce face cretina si bcaa in teorie, doar cum nu le-am incercat inca nu stiu efectele lor in practica, si daia intrebam(ca sa aflu din xp altora).
Am sa imi intreb medicul de familie de creatina si efectele contra ficatului, dar nu cred sa stie, plus parca citisem pe undeva prin posturi ca la varsta mea nici nu prea imi trebuie asa ceva oricum.(cel mai probabil nu o sa iau)
Cu toate ca familia mea nu prea e slaba(tinde spre endomorfi, zic eu) si nu prea am mancat in general pana sa ma apuc de sala(probabl daia sunt asa de slab), tind sa cred ca sunt ectomorf deoarece incheietura maini e destul de mica cum am mai zis 15,5-16 si transpiram destul de mult cand ma duceam la alergat(fata de prietenul meu, care clar e mezomorf).O sa pun si o poza tata viitoare cand ma duc la sala.
Apropo eu ma gandeam sa iau o cupa de dimineata la trezire si inca una dupa antrenament cum scrie la recomandare.Tu zici ca iei doua cupe deodata?
Editat de DanSilva pe 20 feb 2016 16:40
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 17:11 de AndreiG
Iau 2 cupe dupa antrenament pt ca nu am o masa bogata in proteine prea curand...pt mine practic inlocuieste masa de dupa antrenament.
Daca mananci proteine la o ora o ora jumate dupa sala poti sa mai reduci.
Suplimentele se iau in functie de alimentatie...ca sa o completeze.
Dimineata nu ai nevoie atata timp cat mananci mancare cum te trezesti.
De asemenea dimineata nu ti-as recomanda carbohidrati simpli din dextroza pt ca o sa iti dea energie pe termen scurt si apoi o sa te apuce foamea.
P.S. La gfx8 portia recomandata e de 80 de gr care contine 35 de gr de proteina asa ca tot cam acolo e.
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 18:02 de DanSilva
Nici nu am zis ca as vrea sa adaug dextroza dimineata(doar dupa antrenament)....ma gandeam sa pun o cupa de praf in laptele care il manac cu cereale(integrale, mix de ovaz, chia, etc.).Sau sa fac un baton proteic de casa cu portia aia de whey?
Ce parere ai despre naut? ma gandeam sa inlocuiesc in unele zile orezul brun cu nautul?mai ales ca este si o sursa de proteina completa
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 20:11 de AndreiG
Nici nu am zis ca as vrea sa adaug dextroza dimineata(doar dupa antrenament)....ma gandeam sa pun o cupa de praf in laptele care il manac cu cereale(integrale, mix de ovaz, chia, etc.).Sau sa fac un baton proteic de casa cu portia aia de whey?
Ce parere ai despre naut? ma gandeam sa inlocuiesc in unele zile orezul brun cu nautul?mai ales ca este si o sursa de proteina completa[/quote
Ai putea dimineata sa mananci niste oua fierte pe langa ovaz....dar da ...poti sa adaugi whey .
Mai fac si eu asta ocazional ca da gust bun ...cu toate astea prefer mancarea in mod normal.
Nautul NU este o proteina completa....nu stiu cine ti-a zis asta. Chiar daca ar fi biodisponibilitatea proteinei este mica asa ca nu e viabil ca unica sursa de proteina la o masa.
Este un aliment foarte bun in schimb ca sursa de fibre si carbohidrati. Combinat la o masa cu ceva verde(salata, broccoli spanac) este o garnitura perfecta pentru o sursa de proteina animala.
|
| sus |
|
DanSilva
Junior member
40 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Silva
scris pe 20 feb 2016 22:00 de DanSilva
Scria pe numai-stiu-unde ca combinat cu oua sau cereale este proteina completa(desi oul stiu ca in sine este o proteina completa si nu prea are sens, nu?)...si eu am cereale in alimentatie...
Desi daca stau sa ma gandesc bine si orezul brun cu legumele sunt proteine complementare...
Editat de DanSilva pe 20 feb 2016 22:11
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
