Pagina 1 din 1
Beli
Newbie
9 mesaje
|
Jurnalul lui Beli
scris pe 19 dec 2009 19:04 de Beli
Salut, sunt Beli si m-am gandit sa scriu un jurnal pentru a contoriza mai usor progresele.
Varsta : 21 ani
Inaltime : 1.94m
Masa : 94.5kg
Vechime sala : 5 saptamani
Oras : Bucuresti, sala Viva Fitness
Alimentatie : Nu contorizez caloriile, consum in jur de 180g proteina de calitate pe zi, nu iau suplimente dar ma bate gandul sa incerc niste Whey pentru dimineata pe stomacul gol si imediat dupa antrenament.
Cardio : Alergam vreo 6-7 km de 4-5 ori pe saptamana seara, pana in ziua in care a inceput sa ninga :/
Scopul antrenamentului : MASA, mentinerea greutatii curente pana ajung la indice bodyfat sub 10%
Programul meu de antrenament (detaliat pentru saptamana care a trecut), greutatile sunt in paranteze (acolo unde apar numere sunt numerele de pe aparat, daca apare masa este vorba despre greutati libere) :
Luni : Spate + Umeri
Helcometru, tras in fata, la piept 1 x 8 (60), 1 x 6 (66), 1 x 8 (60), 1 x 7 (60)
Ramat cu bara din aplecat 2 x 8 (50kg), 1 x 10 (40kg)
Ramat la cablu cu mainile apropiate 2 x 8 (60)
Helcometru, tras in spate la ceafa 2 x 10 (54)
Presa pentru umeri din stand 1 x 9, 2 x 7, 1 x 5 (40kg)
Ramat in fata 2 x 9, 1 x 7 (30kg)
Ridicari din umeri 2 x 10 (gantere de 25kg)
Fluturi lateral 3 x 10 (gantere de 8 kg)
Marti : Piept + Abdomen
Impins din inclinat 4 x 9 (60kg)
Impins din plan orizontal 2 x 10 (60kg), 2 x 10 (50kg)
Flotari la paralele 2 x 5
Fluturari la aparat 4 x 10 (40)
Abdomene la banca inclinata
Extensii de trunchi laterale
Miercuri : Picioare
Genoflexiuni 3 x 7 (70kg), 1 x 10 (60kg)
Extensii 4 x 10 (12 - doispe discuri pe aparat)
Indreptari cu genunchii blocati 2 x 10 (70kg), 2 x 10 (75kg)
Flexii 4 x 10 (84)
Ridicari pe varfuri intr-un picior cu gantera 3 x 14 (25kg)
Vineri : Brate
Flexii din stand cu bara 2 x 8 (30kg), 1 x 5 (35kg)
Flexii Hammer cu gantere 3 x 7 (gantere de 15kg)
Flexii concentrate 1 x 8 (gantere de 12.5kg), 2 x 9 (gantere de 10kg)
Impins din plan orizontal cu priza ingusta 2 x 9 (50kg), 1 x 6 (55kg)
Extensii la cablu (Pushdowns) 1 x 9 (10), 1 x 8(10), 1 x 8(9)
Extensii deasupra capului din sezut 2 x 9 (gantere de 8kg)
Sambata : Abdomen
Antrenamentul pentru abdomen PX 90
La camin n-am niciun centimetru sa ma masor asa ca astept pana voi sosi acasa sa notez niste dimensiuni.
|
 sus |
|
Beli
Newbie
9 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 6 feb 2010 16:35 de Beli
Am mai schimbat ordinea antrenamentelor. Astazi trebuia sa fac piept dar m-am trezit prea tarziu si inchid sala devreme sambata.
Ultimul antrenament a fost cel de picioare
Deadlifts 8x90, 3seturi 7x95, la astea simt ca-mi scapa greutatea din mana stanga la ultimele repetari. sa vad cum voi rezolva
Genoflexiuni 2seturi 8x85, 2seturi 8x90
Extensii la aparat 4seturi 9x14discuri
Flexii la aparat din sezut 4seturi 10x106(greutatea maxima)
Ridicari pe varfuri intr-un singur picior cu gantera 12x35kg
|
| sus |
|
silvyuj
Senior member
126 mesaje
|
Re: Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 6 feb 2010 18:49 de silvyuj
Am mai schimbat ordinea antrenamentelor. Astazi trebuia sa fac piept dar m-am trezit prea tarziu si inchid sala devreme sambata.
Ultimul antrenament a fost cel de picioare
Deadlifts 8x90, 3seturi 7x95, la astea simt ca-mi scapa greutatea din mana stanga la ultimele repetari. sa vad cum voi rezolva
Genoflexiuni 2seturi 8x85, 2seturi 8x90
Extensii la aparat 4seturi 9x14discuri
Flexii la aparat din sezut 4seturi 10x106(greutatea maxima)
Ridicari pe varfuri intr-un singur picior cu gantera 12x35kg
posteaza te rog mesele si ce contin ele.
DAMN!
|
| sus |
|
Beli
Newbie
9 mesaje
|
Re: Re: Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 7 feb 2010 01:21 de Beli
posteaza te rog mesele si ce contin ele.
Astazi am mancat asta :
1. o lingura de miere + 50g ovaz + 100g pui + 500ml lapte
2. 500ml lapte + 150g telemea de vaci + 1lingura ulei de porumb
3. 3oua + 150g telemea de vaci + 50g paine cu fibre
4. 200g pui + 50g ovaz + 1 lingura de ulei de masline
5. 150g telemea de vaci + 100g hering
De obicei mananc un fruct zilnic dar azi am ramas fara.
|
| sus |
|
silvyuj
Senior member
126 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 7 feb 2010 12:25 de silvyuj
Astazi am mancat asta :
1. o lingura de miere + 50g ovaz + 100g pui + 500ml lapte
2. 500ml lapte + 150g telemea de vaci + 1lingura ulei de porumb
3. 3oua + 150g telemea de vaci + 50g paine cu fibre
4. 200g pui + 50g ovaz + 1 lingura de ulei de masline
5. 150g telemea de vaci + 100g hering
De obicei mananc un fruct zilnic dar azi am ramas fara.
multumesc!
DAMN!
|
| sus |
|
Tarzanel
Veteran member
452 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 7 feb 2010 12:46 de Tarzanel
Beli, fara sa te superi, dar pune niste poze cu tine. Ai un obiectiv extrem de...indraznet...masa musc, sa iti pastrezi greutatea actuala, sa ajungi la sub 10 procentajul de grasime si asta fara sa tii cont de nr de calorii...
|
| sus |
|
Delerium
Junior member
33 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 12 feb 2010 10:17 de Delerium
Scopul antrenamentului : MASA, mentinerea greutatii curente pana ajung la indice bodyfat sub 10%
ai scris asta undeva mai sus. o intrebare cum ai tu de gand sa faci masa dar tu in acelasi timp fugi 6-7 km sau cat ai scris mai sus???
nu poti sa faci 2 lucruri deodata, cel putin nu aici in legatura cu masa si definirea, 2 procese total diferite.
dau bine
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 12 feb 2010 13:31 de gere
ai scris asta undeva mai sus. o intrebare cum ai tu de gand sa faci masa dar tu in acelasi timp fugi 6-7 km sau cat ai scris mai sus???
)
Daca alergi cei 6-7 km pentru definire, atunci nu poti castiga in masa musculara; daca alergi cei 6-7 km pentru a completa efortul anaerob cu efort aerob, atunci poti avea ca obiectiv castig in masa musculara. Bineinteles, vei depune un efort mai mare, vei avea nevoie de mai multa odihna si de o alimentatie adecvata.
Prin alergat nu consumi multe calorii (mai putine decat prin efort anaerob). E de recomandat sa consumi inainte de alergat aminoazici sau proteina de zer.
|
| sus |
|
Beli
Newbie
9 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnalul lui Beli
scris pe 8 mar 2010 19:43 de Beli
Am uitat sa precizez ca mi-am calculat caloriile, cam pe la jumatatea lui ianuarie, si de atunci mananc aproximativ acelasi lucru (ceea ce am redat mai sus). E un regim low-carb (1 fruct si ovaz sau alune pre si post workout fiind singurele surse de carbohidrati) de vreo 200g proteina si 2500 cal.
Intre timp mi-am schimbat prioritatile, sa scap de burta fiind cea dintai (ma radeau colegii de camera :P, ei fiind mai burtosi dar ... ce sa le ceri) si am mizat pe faptul ca fiind incepator cresteri musculare si tonus oricum vor aparea.
Cardio am continuat sa fac, chiar mai mult. Am pastrat doar 1 sau 2 alergari pe saptamana si am suplimentat cu cardio intens cu intervale de durata mai scurta (ca sa limitez pierderile de masa musculara si pentru ca la baschet am mai degraba nevoie de rezistenta la sprinturi decat la intensitate redusa) cum ar fi seturi de burpees, baschet, box cu umbra si un circuit de exercitii pentru abdoment preluat din programul PX90 (se gaseste pe youtube)
Momentan am 92kg, dar am scazut vreo 3 procente de bodyfat, as putea zice ca nu mai am burta pentru ca nu se vede in relief din profil dar nici definit nu sunt inca. Pozele le voi pune de indata ce inteleg de ce nu-mi sunt trimise MMS-urile :l.
S-au strans 3 luni si jumatate de sala si deja incep sa apara complimentele, mi-au spus mai multe persoane ca "m-am schimbat" sau "m-am facut" :"D. Inainte au fost si momente mai putin fericite, dureri la coate, un deget scrantit si chiar remarcile sincere sau nu ale unui coleg care mi-a zis in urma cu o luna ca ma duc degeaba la sala, ca nu prea se vede :-l (nu stiu la ce schimbari impresionante se astepta el intr-un timp atat de scurt).
Azi am lucrat pieptul :
la banca orizontala, 4 serii impins 6 x 87.5kg (la ultima serie doar 5 si ultimele 2 cu ajutor :P)
la banca inclinata, 3 serii impins 5 x 70kg
fluturari cu gantere la banca orizontala, 1 serie de 10 cu 10kg, 2 serii de 6 cu 15kg, 1 serie de 6 cu 12.5kg
fluturari la aparat, 2 serii de 10 cu 50.
|
| sus |
|
Beli
Newbie
9 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnalul lui B
scris pe 5 mai 2010 00:47 de Beli
La brate am tot schimbat exercitiile, de la cele 9 serii pe grupa pe care le faceam am scazut la 6, apoi nu le-am mai antrenat direct (fiindca oricum se pompeaza bine in zilele de spate/triceps), ultima data am facut :
Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie 3 serii
Flexii concentrate pe picior 3 serii cu gantere de 10kg
Flotari la paralele 3 serii
Pushdowns la aparat 3 serii
De obicei combin exercitii unde folosesc greutati mai mari si fac repetari putine cu exercitii care izoleaza foarte bine si fac repetari mai multe, dar degeaba, bratele au ramas la 38 de vreo 3-4 luni.
Antrenamentul a ramas in mare acelasi, in sfarsit sunt capabil sa fac suficient repetari pe serie la tractiuni. Nu prea am crescut in masa si ma gandesc ca poate de vina e filosofia de antrenament pastrand numarul mic de repetari si crescand greutatile dar vad toti greii din sala ca asa procedeaza, ba fac chiar si 2 repetari pe serie cu spotter si se forteaza enorm.
Poate de vina e pauza de 2 minute care la mine e batuta in cuie, oricum simt nevoia sa experimentez si cred ca-mi voi modifica antrenamentul si voi trece la spate/biceps si piept/triceps cu numar mai mare de repetari si greutati mai mici.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
