Stephan99
Newbie 1 mesaje
|
Jurnal Stephan99
scris pe 29 dec 2015 23:16 de Stephan99
Salut tuturor!
Acum 3 luni am inceput sa practic acest sport, am facut un set de analize medicale si tot tacamul.
Eu folosesc urmatorul plan de antenament pe trei zile :
Luni – piept & triceps
Impins cu bara in plan inclinat – 4* 12,10,10,10 in ordine descrescatoare.
Impins cu gantere la banca orizonta – 3* 14, 10, 8
Fluturari – 2* 12
Crossover la cablu – 2* 12, 10, 8, 8
Extensii deasupra capului cu gantera – 3* 10, 10, 10
Extensii din culcat cu bara Z (skullcrusher) – 3* 12, 10, 8
Extensii la cablu – 2* 12,10
----------------------------------------------------------- ------
Marti: pauza
Miercuri – spate & biceps
Tractiuni la scripete cu priza larga – 4* 12, 12, 10, 10
Ramat din asezat la scripete – 3* 12
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 12
Ridicari de umeri - 4*12, 10, 10, 8
Flexii cu bara – 3* 8-10
Flexii in plan inclinat cu gantere – 3* 10, 8, 8
----------------------------------------------------------- ---
Joi: pauza
Vineri – picioare & umeri
Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 10, 10
Genuflexiuni – 4* 12, 10, 10, 10
Extensii picioare – 3* 12
Flexii biceps femural – 3* 12
Presa militara – 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere – 3* 10
Ridicari laterale din aplecat – 3* 10
Ridicari anterioare cu discul – 3* 10
----------------------------------------------------------
Ma pot declara partial multumit de acest plan, gasit tot pe acest forum. Semne se vad dar parca simt ca pot mai mult, sunt zile in care corpul imi mai cere dar nu mai am exercitii.
Sunt mezomorf , 30 de ani , 172 si 73 kg. Consum aproximativ 180 g proteina/zi , 2500 calorii/zi, carbo 400 g/zi. Daca ma puteti sfatui in privinta programului si a alimentatiei as fi recunoscator.
Multumesc anticipat!
Edit 1 : Daca aveti nevoie si de greutatea pentru fiecare exercitiu in parte pot detalia.
Edit 2 : Nu imi plac exercitiile pentru deltoizi, ce mi-ati recomanda ?
Editat de Stephan99 pe 29 dec 2015 23:55
|