Salutare.
Sunt Sorin, am 25 ani, 1.80 cm si 67 kg.Sunt ectomorf cu siguranta si am ca scop cresterea masei musculare. Vreau sa cresc in greutate cu 5-6 kg pana la sfarsitul anului.Fac sala de 2 luni, inainte facand exercitii acasa.
Alimentatia este aproximativ aceeasi in fiecare zi si anume:
Masa 1(ora 9.30-10.00): 350 gr branzica de casa Covalact+ 70-100 grame cereale integrale cu fructe confiate amestecate cu 150 ml lapte 1.5% grasime(cu putina scortisoara) + 50 grame de ardei rosu
Masa 2(12.30-13.00) : 2 cupe de syntha-6+300 ml lapte 1.5% grasime
Masa 3(15.30) :200 grame piept de pui preparat la abur + 150 grame salata de rosii,castraveti
Masa 4(18.30 ) :150 grame piept de pui/carne vita +150 grame orez cu legume (este cu 2 ore inainte de antrenament)
Masa 5(22.00 ) : 2 cupe syntha 6+ 300 ml lapte 1.5% grasime + 1 lingurita de ulei de in
Jurnal Antrenament :
Luni : Piept +Biceps
Impins din culcat cu haltera 4*10 repetari
Impins din inclinat cu haltera 4*10 repetari
Super serie :fluturari + impins din culcat cu gantera : 3*(8+8)
Echere : 4*15 repetari
Miercuri : Picioare + Abdomen
Genoflexiuni cu haltera fixa : 4*10 repetari
Extensia picioarelor la aparat : 4*10 repetari
Indreptari cu haltera : 4*10 repetari
Ridicari pe varfuri din stand : 4*10 repetari
Ridicarea picioarelor din suspendat : 4*15 repetari
Vineri : Spate + Triceps
Tractiuni cu priza larga la ceafa : 4*8 repetari
Tractiuni la helcometru la piept : 4*10 repetari
Ramat orizontal la scripete : 4*10 repetari
Flotari la bare paralele cu coatele apropiate : 4*10 repetari
Extensii cu haltera : 4*10 repetari
Extensia bratelor cu o gantera la ceafa : 4*10 repetari
Extensii la helcometru : 3*10 repetari
Sambata: Umeri + Trapez
Impins de la ceafa cu bara : 4*10 repetari
Ridicarea bratelor lateral cu gantera din aplecat inainte + impins cu ganterele din fata :4*(7+7) repetari
Ramat cu bara pe langa corp cu priza ingusta : 3*10 repetari
Fluturari laterale cu ganterele din sezand : 3*10 repetari
Ridicari ale umerilor ,din picioare ,tinand o haltera in maini : 3*10 repetari
Ridicari ale umerilor ,din picioare, tinand in maini gantere : 3*10 repetari
Echere : 4*15 repetari
Ca si antrenament am mai schimbat:am alternat o perioada piept+triceps si spate cu biceps vs spate+triceps si piept cu biceps.
Dorm 7 ore in fiecare seara + 50-90 min la ora 5-6 dupa-amiaza.Astept sfaturile voastre, cu privire atat la alimentatie( in special la suplimente pentru ca nu vreau sa arunc cu banii la wc ) cat si la antrenament.Ca si ectomorf toate trebuie sa se lege pentru a ajunge la rezultatul dorit.Astept sfaturile voastre
...asternut pe hartie este destul de bine...as zice ca mult peste nivelul majoritatii incepatorilor, acum sa vedem si rezultatele...apropo: ai uitat sa scrii exercitiile pentru biceps 
...
