Pagina 1 din 1
Slab
Newbie
4 mesaje
|
Jurnal "Slab"
scris pe 19 mar 2015 17:06 de Slab
Salutare! Ma numesc Cosmin am 25 de ani, 1.80 m si 61 de kg. Asta automat ma face sa fiu un ectomorf dupa toate informatiile citite pe forum. Vreau sa mentionez ca urmaresc forumul de ceva vreme, dar abea acum mi-am facut curaj sa-mi deschid un cont pentru a posta si consider ca, in semn de respect si multumire fata de userii din a caror poveste si experienta am reusit sa mai adun informatii si de ce nu sa invat, Jurnalul personal era locul potrivit pentru a incepe si povestea mea.
Sunt un incepator in acest domeniu de aceea antrenamentul pe care il practic de 3 saptamani este cel recomandat aici pentru tipul meu somatic:
Luni - piept & triceps
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
Joi – picioare
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Acestea fiind spuse am si o mare problema ( si cea mai importanta in acest sport cred eu dupa toate cele citite ) si anume atingerea necesarului caloric in fiecare zi. Dupa cum am reusit eu sa calculez ( cu ajutorul aplicatiei myfitnesspal dar si cu formulele expuse pe forum ) as avea nevoie in jur de 2500 de calorii/zi, iar in zilele cu antrenament ceva mai mult. Am incercat sa mananc cat am putut eu de mult ( cat mi-a permis apetitul ) , dar cand am calculat mi-am dat seama cat de departe sunt de necesarul caloric zilnic. Si atunci am inceput sa citesc despre ce pot face pentru a-mi atinge necesarul caloric zilnic asa ajungand intr-un final la suplimentele nutritive.
Dupa cum se va observa in planul meselor zilnice deja am adaugat pentru calcul dimineata un supliment nutritiv pentru a reusi sa ajung la aproape cele 2500 de calorii.
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cosmin89
Suplimentul la care m-am oprit a fost Optimum Nutrition Pro Gainer ( http://www.bodybuilding.com/store/opt/gainer.html ). Vreau sa precizez faptul ca m-am oprit asupra acestui supliment doar in urma review-urilor bune de la ceilalti useri. Deci as fi mai mult decat deschis la opinii/sfaturi despre un gainer ok si despre metoda de administrare a acestuia.
De exemplu cel ales de mine cand ar fi ok de luat in zilele cu antremanet dar si in zilele fara antrenament ( daca se ia sau nu in aceste zile/ daca da cand e recomandat sa se ia si cat ).
Un alt lucru de care m-am lovit in timpul antrenamentelor a fost lipsa de rezistenta si putere pana la sfarsitul antrenamentului ( care fiind unul de inceput consider ca ar trebui sa-l pot duce cu brio la sfarsit ). De aceea am observat suplimentele pre-workout, iar aici tot in urma review-urilor m-am oprit asupra PRE JYM ( http://www.bodybuilding.com/store/jym/pre-jym.html?_requestid=2538730 ). Citind pe forum am observat ca si un alt user a fost interesat de cumpararea lui dar nu a revenit cu ceva pareri despre acesta. Dinou si aici sunt deschis opiniilor/sfaturilor pentru recomandarea sau utilizarea unui supliment pre-workout sau daca cel ales de mine este ok. ( mentionez ca nu beau cafea deloc/ asta tinand cont de ce contine acest supliment ).
In incheierea acestui post lung vreau doar sa subliniez inca o data faptul ca pentru moment nu folosesc nici un supliment si as dori pe cat posibil opinia si sfatul celor mai experimentati in legatura cu antrenamentul pe care deja il urmez si in achizitionarea urmatoarele suplimente ( asta urmand sfatul userului dolphspeed99 din "coltul incepatorului" pentru ectomorfi :
-gainer
-energizant pre-workout
-vitamine si minerale
Sper sa nu fi uitat ceva si va multumesc in avans pentru raspunsuri/opinii/critici sau sfaturi!
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal
scris pe 19 mar 2015 17:18 de shift
Salutare! Ma numesc Cosmin am 25 de ani, 1.80 m si 61 de kg. Asta automat ma face sa fiu un ectomorf dupa toate informatiile citite pe forum. Vreau sa mentionez ca urmaresc forumul de ceva vreme, dar abea acum mi-am facut curaj sa-mi deschid un cont pentru a posta si consider ca, in semn de respect si multumire fata de userii din a caror poveste si experienta am reusit sa mai adun informatii si de ce nu sa invat, Jurnalul personal era locul potrivit pentru a incepe si povestea mea.
Sunt un incepator in acest domeniu de aceea antrenamentul pe care il practic de 3 saptamani este cel recomandat aici pentru tipul meu somatic:
Luni - piept & triceps
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
Joi – picioare
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Acestea fiind spuse am si o mare problema ( si cea mai importanta in acest sport cred eu dupa toate cele citite ) si anume atingerea necesarului caloric in fiecare zi. Dupa cum am reusit eu sa calculez ( cu ajutorul aplicatiei myfitnesspal dar si cu formulele expuse pe forum ) as avea nevoie in jur de 2500 de calorii/zi, iar in zilele cu antrenament ceva mai mult. Am incercat sa mananc cat am putut eu de mult ( cat mi-a permis apetitul ) , dar cand am calculat mi-am dat seama cat de departe sunt de necesarul caloric zilnic. Si atunci am inceput sa citesc despre ce pot face pentru a-mi atinge necesarul caloric zilnic asa ajungand intr-un final la suplimentele nutritive.
Dupa cum se va observa in planul meselor zilnice deja am adaugat pentru calcul dimineata un supliment nutritiv pentru a reusi sa ajung la aproape cele 2500 de calorii.
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cosmin89
Suplimentul la care m-am oprit a fost Optimum Nutrition Pro Gainer ( http://www.bodybuilding.com/store/opt/gainer.html ). Vreau sa precizez faptul ca m-am oprit asupra acestui supliment doar in urma review-urilor bune de la ceilalti useri. Deci as fi mai mult decat deschis la opinii/sfaturi despre un gainer ok si despre metoda de administrare a acestuia.
De exemplu cel ales de mine cand ar fi ok de luat in zilele cu antremanet dar si in zilele fara antrenament ( daca se ia sau nu in aceste zile/ daca da cand e recomandat sa se ia si cat ).
Un alt lucru de care m-am lovit in timpul antrenamentelor a fost lipsa de rezistenta si putere pana la sfarsitul antrenamentului ( care fiind unul de inceput consider ca ar trebui sa-l pot duce cu brio la sfarsit ). De aceea am observat suplimentele pre-workout, iar aici tot in urma review-urilor m-am oprit asupra PRE JYM ( http://www.bodybuilding.com/store/jym/pre-jym.html?_requestid=2538730 ). Citind pe forum am observat ca si un alt user a fost interesat de cumpararea lui dar nu a revenit cu ceva pareri despre acesta. Dinou si aici sunt deschis opiniilor/sfaturilor pentru recomandarea sau utilizarea unui supliment pre-workout sau daca cel ales de mine este ok. ( mentionez ca nu beau cafea deloc/ asta tinand cont de ce contine acest supliment ).
In incheierea acestui post lung vreau doar sa subliniez inca o data faptul ca pentru moment nu folosesc nici un supliment si as dori pe cat posibil opinia si sfatul celor mai experimentati in legatura cu antrenamentul pe care deja il urmez si in achizitionarea urmatoarele suplimente ( asta urmand sfatul userului dolphspeed99 din "coltul incepatorului" pentru ectomorfi :
-gainer
-energizant pre-workout
-vitamine si minerale
Sper sa nu fi uitat ceva si va multumesc in avans pentru raspunsuri/opinii/critici sau sfaturi!
Trebuie sa si depasesti necesarul, nu numai sa il atingi. Mananci numai 150 g pui si 100 g ton. Niste orez, leguminoase, pseudocereale, branza cottage, avocado, unt de arahide, nuci putin mai multe, seminte... ai mai putea adauga atatea si ai iesi grozav la calorii. Acum e foarte slaba alimentatia.
Si schimba joi cu marti la antrenament, poate mai reduci si din volum daca nu te descurci. Sau poate incerci antrenament fullbody. Mai jongleaza si tu cu antrenamentele daca vezi ca ceva nu functioneaza. Hidrateaza-te mai bine, poate fi si asta o problema.
Editat de shift pe 19 mar 2015 17:21
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
Slab
Newbie
4 mesaje
|
Re: Jurnal
scris pe 19 mar 2015 17:27 de Slab
Trebuie sa si depasesti necesarul, nu numai sa il atingi. Mananci numai 150 g pui si 100 g ton. Niste orez, leguminoase, pseudocereale, branza cottage, avocado, unt de arahide, nuci putin mai multe, seminte... ai mai putea adauga atatea si ai iesi grozav la calorii. Acum e foarte slaba alimentatia.
Si schimba joi cu marti la antrenament, poate mai reduci si din volum daca nu te descurci. Sau poate incerci antrenament fullbody. Mai jongleaza si tu cu antrenamentele daca vezi ca ceva nu functioneaza. Hidrateaza-te mai bine, poate fi si asta o problema.
Da am uitat sa precizez ca cele 2500 de calorii sunt calculate peste cele pe care corpul meu le consuma in mod normal zilnic si anume 2000 - 2100 ( nu am deloc activitate fizica pe parcursul zilei la munca ) , la care am adaugat un surplus de 20%.
Deasemenea incerc sa pastrez parametrii 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi.
Dar da dupa cum ai spus si tu este loc de mai multa mancare ( vinovat este apetitul pentru asta ) , ceea ce si incerc sa fac adaugand a 6 a masa momentan libera in program.
Multumesc!
|
| sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal
scris pe 20 mar 2015 16:52 de vladfloryn
Da am uitat sa precizez ca cele 2500 de calorii sunt calculate peste cele pe care corpul meu le consuma in mod normal zilnic si anume 2000 - 2100 ( nu am deloc activitate fizica pe parcursul zilei la munca ) , la care am adaugat un surplus de 20%.
Deasemenea incerc sa pastrez parametrii 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi.
Dar da dupa cum ai spus si tu este loc de mai multa mancare ( vinovat este apetitul pentru asta ) , ceea ce si incerc sa fac adaugand a 6 a masa momentan libera in program.
Multumesc!
Lucreaza mult la alimentatie, adauga ce ti-a recomandat colega mai sus...mai intra lejer o masa iar pe celalalte poti sa le prelucrezi. Dupa 3 saptamani deja te gandesti prea mult la suplimente. Daca adaugi treptat caloriile de la zi la zi, organismul se va mai obisnui si apetitul va creste incet-incet. Acel gainer mi se pare o alegere buna, desi eu in locul tau as astepta pana as definitiva alimentatia si apoi m-as gandi la el, dar sincer pre-workout mi se pare chiar un moft, mai ales acum la inceput. E normal sa nu ai conditie fizica deocamdata, dar te vei adapta cu alimentatie buna, hidratare corespunzatoare. Dormi suficient? Cu banii pe care i-ai cheltui pe acel supliment ai putea sa iti imbunatatesti putin dieta.
Spor la treaba!
Editat de vladfloryn pe 20 mar 2015 16:54
|
| sus |
|
Slab
Newbie
4 mesaje
|
Re: Jurnal
scris pe 20 mar 2015 19:25 de Slab
Lucreaza mult la alimentatie, adauga ce ti-a recomandat colega mai sus...mai intra lejer o masa iar pe celalalte poti sa le prelucrezi. Dupa 3 saptamani deja te gandesti prea mult la suplimente. Daca adaugi treptat caloriile de la zi la zi, organismul se va mai obisnui si apetitul va creste incet-incet. Acel gainer mi se pare o alegere buna, desi eu in locul tau as astepta pana as definitiva alimentatia si apoi m-as gandi la el, dar sincer pre-workout mi se pare chiar un moft, mai ales acum la inceput. E normal sa nu ai conditie fizica deocamdata, dar te vei adapta cu alimentatie buna, hidratare corespunzatoare. Dormi suficient? Cu banii pe care i-ai cheltui pe acel supliment ai putea sa iti imbunatatesti putin dieta.
Spor la treaba!
Da lucrez deja la inca o masa sper sa ma ajute si apetitul , iar pentru micul dejun cred ca o sa improvizez o reteta mai bogata "furata" de pe forum. Asa este daca fortez putin alimentatia normal ar fi sa se obisnuiasca si corpul si sa-mi creasca si apetitul, dar fara supliment momentan mi se pare extrem de greu sa mi ating necesarul caloric. Da dorm suficient cred eu 7 - 9 ore depinde de program. Cat despre suplimentele pre - workout doar am observat ca lumea in general este multumita de acest tip de suplimente datorat plusului de concentrare, putere, forta si energie oferit pe parcursul unui antrenament...ceea ce sincer consider ca nu mi-ar strica mai ales ca uneori stresul imi distrage atentia. Dieta o pot imbogati dar asa cum mi-ai recomandat si tu pe parcurs odata cu apetitul sper eu.
Multumesc pentru sfaturi!
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
