Sharkanu
Newbie
6 mesaje
|
Jurnal Sharkanu -=incepator endomorf=-
scris pe 20 iun 2013 11:05 de Sharkanu
Salut,
Acum ceva timp (pe la sfarsitul lunii mai) deschisesem un topic ( http://www.culturism.ro/forum/incepatori/antrenament-incepator-ectomorf-obez.html#125099 ) in care sustineam ca sunt ectomorf obez.
De atunci am intrat la dieta si am inceput, nu demult, (de o saptamana) sa merg la sala... Unde instructorul mi-a spus ca sunt endomorf. Si tind sa ii dau dreptate.
Deci...
Am inceput cu dieta... si in aproximativ o luna am ajuns de la 119 kg la 115.
Mai jos redau un meniu aproximativ:
Mic dejun (ora 7:30)
Un ou ochi cu o felie de paine.
aprox 100 gr. de branza telemea.
O rosie
Un morcov crud
Un castravete
150 ml lapte 1.5%
sau
Un castron de sana, aprox 300 ml (3.6% grasime) cu musli aprox. 70 gr.
Pranz (ora 12:00)
Un castron de sana, aprox 300 ml (3.6% grasime) cu fulgi de porumb aprox. 70 gr.
Intotdeauna pranzul e acelasi. La lucru nu pot aduce mancare gatita. Am doar un frigider.
Cina (ora 17:00)
Aici alternez mai multe tipuri de mancaruri in fiecare zi.
O ciorba de legume fara carne. (aprox. 250 ml. )
Piept de pui grill (aprox 200 gr.) sau aripi de pui (aprox 250 gr.) cu legume sotate sau orez sau cartofi fierti.
sau
Carne de vita grill (aprox 200 gr.) cu garnitura legume sotate sau orez si mai rar cartofi (copti sau fierti). (aprox 250 gr.)
Sau
Peste (file de crap, file de somon, pastrav intreg) la cuptor sau grill (aprox 200 gr.) cu garnitura legume sotate sau orez si mai rar cartofi (copti sau fierti). (aprox 250 gr.)
Ce mai consum:
Un morcov, un castravete, un ardei... o rosie. (la masa de la ora 17:00)
2 cafele de la aparat fara lapte, doar zahar ... cat sunt la lucru.
Apa:
Cat sunt la lucru, minim 1.5 L. (am o sticla de 0.5 l pe care o umplu mereu  si ma plimb cu ea dupa mine )
Acasa, o carafa de 1.5 L cu 2 felii de lime. Cateodata reusesc sa beau si mai multa.
Antrenament:
In sala am intrat in urma cu o saptamana:
Acum, cand scriu aceste randuri, am 4 antrenamente deja facute. Dupa primul antrenament 4 zile nu m-am dus ca am facut o febra musculara de nu m-am putut misca.
Deci, mai jos antrenamentul:
Exercitiile le fac in ordinea in care le scriu:
Bicicleta sau stepper 10 minute (timp in care imi ajunge pulsul la 170 ! )
Picioare:
Presa la 45 grade 2 serii x 12 repetari.
Flexii coapse la aparat 2 serii x 10-12 repetari.
Gambe:
Ridicari pe varfuri: 2 serii x 12-15 repetari
Lombari:
Extensii la banca...
Spate:
Tractiuni cu priza medie la scripete 2 serii x 10-12 repetari.
Ramat orizontal la scripete 2 serii x 10-12 repetari.
Bicepsi
Flexii din picioare cu bara z 2 serii x 10-12 repetari.
Piept:
Impins cu bara din culcat orizontala 2 serii x 10-12 repetari.
Impins la aparat la 45 grade 2 serii x 10-12 repetari.
Triceps:
Extensii scripete (folosesc sfoara) din picioare 2 serii x 10-12 repetari.
Umeri:
Impins cu gantere deasupra capului din sezut 2 serii x 10-12 repetari.
Impins la aparat din sezut 2 serii x 10-12 repetari.
Abdomen:
Crunch la aparat 2 serii x 15 repetari.
Abdomene pe podea cu picioarele indoite 2 serii x 15-18 repetari.
Stepper, Bicicleta 10 minute (puls la aprox 150)
Pauze intre serii de 30 - 45 de secunde.
Pauze intre aparate de 1:00 min - 1:30 min.
Antrenamentul dureaza in jur de o ora poate o ora si 10 minute... La sfarsitul antrenamentului sunt praf
Acest antrenament il mai mentin maxim 10 sedinte dupa care voi trece pe altul... acum sunt in cautare...
In timpul antrenamentului consum 500 ml de apa plata.
Inainte de antrenament cu 30 de minute iau o fiola de l-carnitina 2000. (nu retin exact denumirea produsului dar cand ajung acasa modific.)
Astept pareri, opinii, orice despre alimentatie si antrenament.
Editat de Sharkanu pe 20 iun 2013 11:10
|
