Pagina 1 din 1
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Sebi
scris pe 20 iul 2012 01:26 de ricardo
Salut!Ma numesc Sebi,fac sala de 2 luni,am 1.80 si 67 kg.Scopul meu este de a.mi mari masa musculara.Aici va voi prezenta jurnalul meu.Si daca am gresit ceva va rog sa ma atentionati:
Luni iept+bicepsiept:2 serii incalzire+4 serii impins cu haltera orizontal
-4 serii impins cu haltera inclinat
- 4 serii fluturari la aparat pec deck
-4 serii impins cu ganterele
Biceps: 4 serii flexi cu ganterele
4 serii flexi cu haltera
4 serii flexii hammer
4 serii flexii la banca scott cu bara z
Marti: picioare+abdomen: picioare:genoflexiuni cu haltera in spate4 serii
Flexii la aparat 4 serii
Extensii la aparat 4 serii
Presa 4 serii
4 serii ridicari din varfuri cu ganterele in mana
4 serii ridicari din varf la aparat
Abdomen:4 serii crunch la banca
4 serii abdomene la aparat
4 serii ridicari din picioare din atarnat
Miercuriauza
Joi:spate+triceps: spate: .Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la piept 4 serii
Tractiuni la scripete, din sezand,cu priza larga,la ceafa 4 serii
Ramat la scripete din sezand 4 serii
Ramat cu haltera in mana din aplecat 4 serii
Triceps: extensia bratelor cu o gantera spre tavan 4 serii
Impins la banca orizontala cu haltera priza ingusta 4 serii
4 serii extensii cu bara z din culcat
4 serii extensia bratelor la scripete,din stand
Vineri: deltoid+trapez: deltoid : 4 serii impins cu haltera de la ceafa
4 serii presa militara
4 serii fluturari laterale din stand
4 serii fluturari laterale din aplecat
Trapez : ridicari din umeri cu haltera in mana 4 serii
Ridicari din umeri cu ganterele in mana 4 serii
In fiecare zi dupa antrenament fac 10-15 minute cardio.
Suplimente:Pro Whey de la pn si g3300 tot de la pn
Nutritie: 8:00-o cupa de pro whey+300 ml lapte sau apa
8:30-omleta din 3 oua+2 felii muschi file+o felie branza+2 felii paine integrala+un fruct la alegere
10:30-2 fructe la alegere sau un iaurt
11-13:00 antrenament
Dupa antrenament:g3300 3 pastile+300 ml lapte sau apa cu pro whey o cupa + o banana
14:00-200g orez+200g piept de pui
16:00- un baton proteic sau 200g fulgi de ovaz sau un iaurt 375 g.
19:00- 200 g orez+200g piept de pui
21: 00- lapte sau branza sau iaurt
...asa in viteza unele greseli : la piept daca faci impins cu bara nu mai faci si impins cu ganterele pe acelasi plan, pune acolo niste paralele mai bine...la biceps si triceps este mult prea mult 4 exercitii a 4 serii, alege cate 3 exercitii x 3 serii, ajung cu prisosinta...la spate nu lucrezi lombarii (indreptari sau extensii)...la umeri in loc de doua exercitii de impins mai bine inlocuiesti unul din ele alternativ cu ramat vertical (partea anterioara a umarului intra destul de mult la exercitiile de impins si deobicei celelalte 2 parti rama in urma)...la alimentatie: incearca sa ai la fiecare masa aprox 30g proteina si fructele sa nu le consumi impreuna cu mancarea (exceptie pot face iaurtul sau branza ), deci elimini fructul de la micul dejun iar masa a 2-a sa fie iaurt+fructe si nu unul din ele...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
 sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
