Pagina 1 din 1
saw1edd
Newbie
5 mesaje
|
Jurnal saw1edd
scris pe 25 sep 2015 15:18 de saw1edd
Salutare membrii ai acestui forum! Am terminat de curand a 9 a luna de sala si am luat o saptamana pauza. Ce am de gand sa fac in continuare? Pai, in privinta antrenamentului as vrea sa fac cateva modificari si v-as ruga pe dvs. , cei de aici, daca ma puteti ajuta. Tin sa mentionez ca merg 3 zile/saptamana la sala de forta si asa voi merge in continuare, chiar daca va trebui sa cam inghesui grupele de muschi pe care le voi lucra. Pana acum am mers pe clasicul, luni iept-biceps, miercuri:spate-triceps (o serie de trapez) si vineri: picioare-umeri, desigur cu pauza intre ele si in week-end. Nu pot spune ca acest antrenament nu a dat roade, insa a intervenit monotonia si as vrea oarecum, ori sa fac cateva mutari intre grupele de muschi in alte zile, ori sa inlocuiesc anumite exercitii cu altele pentru a-mi imbunutati performanta. Acum sa va spun cum lucram:
I.LUNI:
1. Piept (3-4 exercitii):
-Impins orizontal cu bara/gantere (4 serii x 8 repetari)
-Impins inclinat cu bara/gantere (4 serii x 8 repetari)
-fluturari cu gantere ori din inclinat/ori din orizontal (4 serii x 8-10 repetari)
*optinal (cand simteam ca mai trebuie) fluturari la cabluri (3 serii x 10 repetari)
2. Bicepsul (3 exercitii)
-Flexii cu bara Z/gantere (3 serii x 8 repetari)
-Ciocane cu gantere (3 x 8 repetari)
-Un exercitiu de izolare, flexii cu gantera cu cotul pe un suport (fiecare mana separat)
II.MIERCURI:
1.Spate (4 exercitii)
-Tractiuni la bara cu priza larga (4 serii x 8-9 repetari)
-Tractiuni la helcometru cu priza ingusta (executat din sezut pe un suport pentru a face posibila miscarea mai concentrata pe o distanta mai mare) (4 serii x 8-9 repetari)
-Ramat cu gantere/Ramat la aparat din sezut (4 serii x 8/9 repetari)
-Indreptari cu bara (3-4 serii x 8 repetari)
2.Triceps (3 exercitii)
-Flotari la paralele (4 serii x 8-10 repetari)
-Impins cu bara cu priza ingusta (4 serii x 8 repetari)
-Extensii la scripete (3 serii x 10 repetari)
3.Trapez (1 exercitiu)
-Ridicari din umeri cu bara/gantere (4 serii x 8 repetari)
III.VINERI
1.Picioare (4 exercitii)
-Genoflexiuni cu bara (4 serii x 8 repetari)
-Extensii la aparat pentru cvadriceps (3 serii x 10 repetari)
-Flexii la aparat pentru biceps femural (3 serii x 10 repetari)
-Impins din varfuri la presa pentru gambe (4 serii x 10 repetari)
2.Umeri (3-4 exercitii)
-Impins cu gantere deasupra capului din sezand (4 serii x 8 repetari)
-Ramat vertical cu bara z (3-4 serii x 8 repetari)
-Ridicari laterale cu gantere din stand (3 serii x 8 repetari)
-Ridicari frontale cu discul (3 serii x 8 repetari)
*Fac 4 exercitii la umeri pentru a lucra foarte bine fiecare parte a deltoidului, cred ca este ok asa.
Cam asta este antrenamentul meu. As vrea sa veniti cu inovatii si/sau corecturi in actualul pentru a intelege unde gresesc (daca gresesc) si pentru a repara. Astept raspunsuri.
Editat de shift pe 25 sep 2015 15:30
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal saw1edd
scris pe 25 sep 2015 17:36 de shift
Salutare membrii ai acestui forum! Am terminat de curand a 9 a luna de sala si am luat o saptamana pauza. Ce am de gand sa fac in continuare? Pai, in privinta antrenamentului as vrea sa fac cateva modificari si v-as ruga pe dvs. , cei de aici, daca ma puteti ajuta. Tin sa mentionez ca merg 3 zile/saptamana la sala de forta si asa voi merge in continuare, chiar daca va trebui sa cam inghesui grupele de muschi pe care le voi lucra. Pana acum am mers pe clasicul, luniiept-biceps, miercuri:spate-triceps (o serie de trapez) si vineri: picioare-umeri, desigur cu pauza intre ele si in week-end. Nu pot spune ca acest antrenament nu a dat roade, insa a intervenit monotonia si as vrea oarecum, ori sa fac cateva mutari intre grupele de muschi in alte zile, ori sa inlocuiesc anumite exercitii cu altele pentru a-mi imbunutati performanta. Acum sa va spun cum lucram:
I.LUNI:
1. Piept (3-4 exercitii):
-Impins orizontal cu bara/gantere (4 serii x 8 repetari)
-Impins inclinat cu bara/gantere (4 serii x 8 repetari)
-fluturari cu gantere ori din inclinat/ori din orizontal (4 serii x 8-10 repetari)
*optinal (cand simteam ca mai trebuie) fluturari la cabluri (3 serii x 10 repetari)
2. Bicepsul (3 exercitii)
-Flexii cu bara Z/gantere (3 serii x 8 repetari)
-Ciocane cu gantere (3 x 8 repetari)
-Un exercitiu de izolare, flexii cu gantera cu cotul pe un suport (fiecare mana separat)
II.MIERCURI:
1.Spate (4 exercitii)
-Tractiuni la bara cu priza larga (4 serii x 8-9 repetari)
-Tractiuni la helcometru cu priza ingusta (executat din sezut pe un suport pentru a face posibila miscarea mai concentrata pe o distanta mai mare) (4 serii x 8-9 repetari)
-Ramat cu gantere/Ramat la aparat din sezut (4 serii x 8/9 repetari)
-Indreptari cu bara (3-4 serii x 8 repetari)
2.Triceps (3 exercitii)
-Flotari la paralele (4 serii x 8-10 repetari)
-Impins cu bara cu priza ingusta (4 serii x 8 repetari)
-Extensii la scripete (3 serii x 10 repetari)
3.Trapez (1 exercitiu)
-Ridicari din umeri cu bara/gantere (4 serii x 8 repetari)
III.VINERI
1.Picioare (4 exercitii)
-Genoflexiuni cu bara (4 serii x 8 repetari)
-Extensii la aparat pentru cvadriceps (3 serii x 10 repetari)
-Flexii la aparat pentru biceps femural (3 serii x 10 repetari)
-Impins din varfuri la presa pentru gambe (4 serii x 10 repetari)
2.Umeri (3-4 exercitii)
-Impins cu gantere deasupra capului din sezand (4 serii x 8 repetari)
-Ramat vertical cu bara z (3-4 serii x 8 repetari)
-Ridicari laterale cu gantere din stand (3 serii x 8 repetari)
-Ridicari frontale cu discul (3 serii x 8 repetari)
*Fac 4 exercitii la umeri pentru a lucra foarte bine fiecare parte a deltoidului, cred ca este ok asa.
Cam asta este antrenamentul meu. As vrea sa veniti cu inovatii si/sau corecturi in actualul pentru a intelege unde gresesc (daca gresesc) si pentru a repara. Astept raspunsuri.
Modele de antrenament ai deja pe site si pe forum. Ma indoiesc ca vine cineva cu idei inovatoare pe aici. Lucrul pe care noi il sustinem permanent este de a duce din cand in cand modificari in cadrul antrenamentului. Nu trebuie sa faci flic flacuri, este suficient sa schimbi intensitate, un exercitiu-doua, faci drop-seturi, superseturi... sunt atatea tehnici din care poti alege.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
saw1edd
Newbie
5 mesaje
|
Re: Jurnal saw1edd
scris pe 25 sep 2015 20:51 de saw1edd
Modele de antrenament ai deja pe site si pe forum. Ma indoiesc ca vine cineva cu idei inovatoare pe aici. Lucrul pe care noi il sustinem permanent este de a duce din cand in cand modificari in cadrul antrenamentului. Nu trebuie sa faci flic flacuri, este suficient sa schimbi intensitate, un exercitiu-doua, faci drop-seturi, superseturi... sunt atatea tehnici din care poti alege.
M-am obisnuit cu site-ul TPU si am senzatia ca pot fi direct ajutat  )
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
