Pagina 1 din 1
Romeo12
Newbie
2 mesaje
|
Jurnal Romeo C
scris pe 5 nov 2013 22:09 de Romeo12
Salut,
Fac sala in mod constant de aproximativ 2 ani. Acum am 25 de ani, 78 kg, inaltime 1.80 m si sunt endomorf . La inceput cand m-am apucat eram foarte gras, fara niciun fel de exagerare am slabit undeva la 30 Kg. Acum mai am ceva grasime pe abdomen si coapse, de care ma chinui sa scap. Dupa ce am slabit, faceam sala doar ca sa ma mentin in forma, fara a avea un obiectiv anume. Nu lucram pe grupe musculare, ci haotic si de multe ori faceam antrenament cardio+greutati. Totusi, in intervalul acesta de timp am reusit sa cresc in forta (ex: la piept imping cu 77 kg cu bara in plan orizontal, in conditiile in care la inceput nu puteam sa fac nici cu bara).
Acum as dori sa cresc in masa musculara si as vrea sa va cer cateva sfaturi cu privire la programul de antrenament si alimentatie pe care ar trebui sa le am. Eu acum urmez urmatorul program:
===========
Antrenament
M-am decis sa urmez programul GIMU(http://www.culturism.ro/antrenament/sistemul-de-antrenament-pentru-masa-musculara-gimu-greutate-intensitate-moderatie-usor.html). In zilele de pauza fie alerg prin parc cate o ora seara, fie merg la o clasa de HIT, care dureaza aproximativ o ora. M-am gandit sa fac si cardio in zilele de pauza intrucat fiind endomorf sunt predispus sa ma ingras destul de mult + inca am grasime pe abdomen si coapse de care as vrea sa scap.
=========
Alimentatie
Dimineata: Branza de vaci dulce+50 g cereale integrale+1 iaurt.
pe la 10-11: doua sau trei fructe(mar,banana)
maza de pranz(de obicei este la o ora dupa antrenament): piept de pui la gratar+brocoli+rosii+castraveti sau piept de pui la gratar+salata de varza+rosii si castraveti sau mazare cu pui fiert sau un sos cu pui fiert.
Dupa antrenament: Shake din o cupa de concentrat proteic ON Gold Standard 100% Whey+2 lingurite miere+1 banana(cred ca ar fi mai OK dextroza).
Intre masa de pranz si cea de seara mai mananc cate o felie de piept de pui la gratar cu o salata.
Masa de seara: Piept de pui la gratar/peste la cuptor/salata ton/Somon+o salata de legume(castraveti si rosii)+ jumatate de avocado.
===========
Cel mai probabil programul de alimentatie are destul de multe deficiente, insa pe de alta parte nu vreau sa ma ingras nici foarte mult. De antrenament deocamdata nu va pot spune daca mi se potriveste pentru ca inca sunt la inceput (saptamana a doua).
Zilnic mi-am calculat ca ar trebui sa consum undeva la 117 g proteine pentru inceput(1.5 g/kilocorp).
Ce parere aveti? Ce ar mai fi de imbunatatit?
|
 sus |
|
r_rrobi
Veteran member
215 mesaje
|
Re: Jurnal Romeo C
scris pe 5 nov 2013 23:29 de r_rrobi
Salut,
Fac sala in mod constant de aproximativ 2 ani. Acum am 25 de ani, 78 kg, inaltime 1.80 m si sunt endomorf . La inceput cand m-am apucat eram foarte gras, fara niciun fel de exagerare am slabit undeva la 30 Kg. Acum mai am ceva grasime pe abdomen si coapse, de care ma chinui sa scap. Dupa ce am slabit, faceam sala doar ca sa ma mentin in forma, fara a avea un obiectiv anume. Nu lucram pe grupe musculare, ci haotic si de multe ori faceam antrenament cardio+greutati. Totusi, in intervalul acesta de timp am reusit sa cresc in forta (ex: la piept imping cu 77 kg cu bara in plan orizontal, in conditiile in care la inceput nu puteam sa fac nici cu bara).
Acum as dori sa cresc in masa musculara si as vrea sa va cer cateva sfaturi cu privire la programul de antrenament si alimentatie pe care ar trebui sa le am. Eu acum urmez urmatorul program:
===========
Antrenament
M-am decis sa urmez programul GIMU(http://www.culturism.ro/antrenament/sistemul-de-antrenament-pentru-masa-musculara-gimu-greutate-intensitate-moderatie-usor.html). In zilele de pauza fie alerg prin parc cate o ora seara, fie merg la o clasa de HIT, care dureaza aproximativ o ora. M-am gandit sa fac si cardio in zilele de pauza intrucat fiind endomorf sunt predispus sa ma ingras destul de mult + inca am grasime pe abdomen si coapse de care as vrea sa scap.
=========
Alimentatie
Dimineata: Branza de vaci dulce+50 g cereale integrale+1 iaurt.
pe la 10-11: doua sau trei fructe(mar,banana)
maza de pranz(de obicei este la o ora dupa antrenament): piept de pui la gratar+brocoli+rosii+castraveti sau piept de pui la gratar+salata de varza+rosii si castraveti sau mazare cu pui fiert sau un sos cu pui fiert.
Dupa antrenament: Shake din o cupa de concentrat proteic ON Gold Standard 100% Whey+2 lingurite miere+1 banana(cred ca ar fi mai OK dextroza).
Intre masa de pranz si cea de seara mai mananc cate o felie de piept de pui la gratar cu o salata.
Masa de seara: Piept de pui la gratar/peste la cuptor/salata ton/Somon+o salata de legume(castraveti si rosii)+ jumatate de avocado.
===========
Cel mai probabil programul de alimentatie are destul de multe deficiente, insa pe de alta parte nu vreau sa ma ingras nici foarte mult. De antrenament deocamdata nu va pot spune daca mi se potriveste pentru ca inca sunt la inceput (saptamana a doua).
Zilnic mi-am calculat ca ar trebui sa consum undeva la 117 g proteine pentru inceput(1.5 g/kilocorp).
Ce parere aveti? Ce ar mai fi de imbunatatit?
Ca zile de antrenament eu iti recomand asa,
Luni -piept+biceps
Marti -pauza
Miercuri-spate(tot spatele)
joi -pauza
Vineri -umeri+triceps
Sambata-pauza
Duminica-picioare
In zilele de pauza poti sa faci cardio si abdomene
Ca alimentatie dimineata baga o cupa de whey,oua,ovaz
Daca vrei sa slabesti trebuie maxim un fruct pe zi recomandat inainte sau dupa sala
Inainte de antrenament cu fiare si dupa mananca carne slaba minim 150g si carbo compelecsi(orez brun/paste integrale/cartofi dulci)
Seara inainte de culcare baga migdale sau ori ce fel de fructe oleaginoase crude cu perle de branza
Calculeaza ti cate calori iti trebuie tie pt scopul tau si fa ti un plan de alimentatie pe masura si imparte in 5/6 mese,pregateste mancare pe toate ziua dinainte poate nu o sa fi tentat de alte prosti
Sa nu depasesti 1,5g de carbo per kg si 0,5grasime per kg daca vrei deficit caloric
Spor la treaba
Editat de r_rrobi pe 5 nov 2013 23:38
|
| sus |
|
Romeo12
Newbie
2 mesaje
|
Re: Jurnal Romeo C
scris pe 6 nov 2013 08:05 de Romeo12
Ca zile de antrenament eu iti recomand asa,
Luni -piept+biceps
Marti -pauza
Miercuri-spate(tot spatele)
joi -pauza
Vineri -umeri+triceps
Sambata-pauza
Duminica-picioare
In zilele de pauza poti sa faci cardio si abdomene
Ca alimentatie dimineata baga o cupa de whey,oua,ovaz
Daca vrei sa slabesti trebuie maxim un fruct pe zi recomandat inainte sau dupa sala
Inainte de antrenament cu fiare si dupa mananca carne slaba minim 150g si carbo compelecsi(orez brun/paste integrale/cartofi dulci)
Seara inainte de culcare baga migdale sau ori ce fel de fructe oleaginoase crude cu perle de branza
Calculeaza ti cate calori iti trebuie tie pt scopul tau si fa ti un plan de alimentatie pe masura si imparte in 5/6 mese,pregateste mancare pe toate ziua dinainte poate nu o sa fi tentat de alte prosti
Sa nu depasesti 1,5g de carbo per kg si 0,5grasime per kg daca vrei deficit caloric
Spor la treaba
===========
Salut,
Multumesc foarte mult pentru sfaturi. As mai avea totusi cateva neclaritati. Din pacate nu pot ajunge mereu sambata sau duminica la sala, motiv pentru care nu as putea respecta intocmai programul propus. As vrea totusi sa stiu daca totusi mi s-ar potrivi si cel la care m-am gandit eu, intrucat mi s-ar putea potrivi la fix, ca si timp. Eventual ce modificari as putea sa ii fac?
De asemenea,in shake-ul dupa antrenament este ok da pun 40-50 g dextroza la 24,2 g proteina?
Ca si obiectiv am cresterea in masa musculara. Stiu ca in acelasi timp acest lucru atrage dupa sine si punerea de ceva grasime, insa eu fiind endomorf + gras inainte nu as vrea sa pun prea multa grasime pe mine. Idea ar fi sa scap si de grasimea pe care o mai am si sa pun si masa musculara, dar stiu ca nu prea se poate in acelasi timp.
Ce parere aveti?
|
| sus |
|
r_rrobi
Veteran member
215 mesaje
|
Re: Jurnal Romeo C
scris pe 6 nov 2013 11:36 de r_rrobi
===========
Salut,
Multumesc foarte mult pentru sfaturi. As mai avea totusi cateva neclaritati. Din pacate nu pot ajunge mereu sambata sau duminica la sala, motiv pentru care nu as putea respecta intocmai programul propus. As vrea totusi sa stiu daca totusi mi s-ar potrivi si cel la care m-am gandit eu, intrucat mi s-ar putea potrivi la fix, ca si timp. Eventual ce modificari as putea sa ii fac?
De asemenea,in shake-ul dupa antrenament este ok da pun 40-50 g dextroza la 24,2 g proteina?
Ca si obiectiv am cresterea in masa musculara. Stiu ca in acelasi timp acest lucru atrage dupa sine si punerea de ceva grasime, insa eu fiind endomorf + gras inainte nu as vrea sa pun prea multa grasime pe mine. Idea ar fi sa scap si de grasimea pe care o mai am si sa pun si masa musculara, dar stiu ca nu prea se poate in acelasi timp.
Ce parere aveti?
Eu nu fac antrenamentul pe zile...dar intre antrenamentele care lucrez cu bratele(piept,spate,umeri,biceps,triceps) las minim o zi de pauza...daca se intampla sa nu ajung la un antrenament nu sar peste el ,ex. eu azi fac piept si e miercuri.
Dextroza eu nu folosesc si nu recomand la nimeni mai ales ca spui ca esti endomorf,ramai pe carbo complecsi,legume mai ales verzi si un fruct o sa ai rezultate bune,putina ambiti iti trebuie
Daca ai pana in 20% grasime corporala poti o data la 2/3 saptamani sa faci o incarcare si cu carbo simpli o sa fie un pas inapoi pe moment dar pe urma 2 inainte(mai documenteaza despre treaba asta,aici pe site sunt multe informati)
Editat de r_rrobi pe 6 nov 2013 11:41
|
| sus |
|
Razzzvanel
Senior member
137 mesaje
|
Re: Jurnal Romeo C
scris pe 6 nov 2013 22:47 de Razzzvanel
De asemenea,in shake-ul dupa antrenament este ok da pun 40-50 g dextroza la 24,2 g proteina?
Poti linistit sa adaugi, e chiar indicat. Asigura-te ca si la masa de dupa antrenament consumi carbohidrati, de data asta cu indice glicemic mic, care sa-ti stabilizeze nivelul de zahar din sange.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
