Pagina 1 din 1
hNz112
Newbie
9 mesaje
|
Jurnal personal Valentin
scris pe 8 apr 2016 21:40 de hNz112
Salutare.!Ma numesc Vali , am 16 ani si fac de 2 luni asta fiiind a3a luna.Am 1.80 si 70 de kg.O sa va prezint programul meu de antrenament actual.
Luni: umeri+trapez
1) impins cu haltera din sezut la piept 4s, 8-10r
2)fluturari din aplecat cu gantere din sezut sau picioare 4s, 8-10r
3)ramat vertical cu bara 4s, 8-10r
4) ridicari din umeri cu gantera 3s, 10-12r + face pull cu funia 4s, 10-12r
Marti:Spate
Incalzire: o serie tractiuni la bara fixa cu priza larga (4s , 10-12r )
1)Tractiuni la helcometru la fata 4s, 8-10r
2)Ramat la helcometru 4s, 8-10r (aici am citit ca lucreaza mai bine muschiul facand cu priza larga , dar de 2 ori pe luna fac si cu priza ingusta )
3)Ramat la Bara-T priza ingusta 4s, 8-10r
4) Ramat cu bara dreapta 4s, 8-10r
Miercuri:Biceps+Triceps
La brate ma bazez mai mult pe exercitii compuse:
Biceps
1)Flexii cu bara Z din picioare 4s, 8-10r
2)Flexii alternative cu gantere din plan inclinat:4s, 8-10r
3)Flexii la banca Scott cu bara Z 4s, 8-10r
Triceps
1) Impins cu priza ingusta din plan drept 4s , 8-10r
2)Flexii deasupra capului cu bara Z 4s, 8-10r
3)Flotari la paralele si uneri mai fac si exntesii triceps cu funia 4s , 10-12r
Joi:Picioare
1)Genuflexiuni cu bara 4s, 12-15r
2)Impins la presa 4s, 12-15r
3)Indreptari 4s, 8-10r
De doua ori pe pe luna fac si flexii biceps femural si extensii cvadriceps.Cum am spus incerc sa ma bazez pe miscari compuse.
4)Ridicari gambe din sezut. 4s , 15-20r
Vineri:Piept
Impins din plan drept cu bara: 4s, 8-10r
Impins din plan inclinat cu bara: 4s, 8-10r
Fluturari cu gantere: 4s , 8 repetari
Flotari la paralele 4s , 8-10r
Rar fac fluturari la cablu.
Cam asta-i antrenamentul meu.Am zis sa-l scriu aici pentru sunt sigur si sunt constient ca ma antrenez mult prea mult pentru un incepator.De documentat sunt cat de cat despre acest domeniu.Daca se poate sa primesc un atrenament de 3-4 zile pe sapt. ar fi ok.Astept critici.
Cat despre alimentatie , nu pot sa spun ca stau foarte bine dar incerc sa mananc cat mai ok.Am 4-5 mese pe zi,
majoritatea alimentelor pe care le consum fiind carnea , branza,oua,lapte,nuci,peste,orez,cartofi,salate.
As vrea sa stiu daca e ok cum ma antrenez si ce as putea modifica la acest program.
Era sa uit.Nu-mi antrenez deloc abdoemnul , pentru ca nu prea ma intereseaza asa mult patratelele.Incerc sa ma bazez pe alimentatie.Care ar fi exercitiile de baza pentru aceasta grupa ? :-?
Cateva poze recente 
http://imgur.com/a/dp84B
Editat de hNz112 pe 8 apr 2016 21:42
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal personal Valentin
scris pe 11 apr 2016 12:13 de shift
Salutare.!Ma numesc Vali , am 16 ani si fac de 2 luni asta fiiind a3a luna.Am 1.80 si 70 de kg.O sa va prezint programul meu de antrenament actual.
Luni: umeri+trapez
1) impins cu haltera din sezut la piept 4s, 8-10r
2)fluturari din aplecat cu gantere din sezut sau picioare 4s, 8-10r
3)ramat vertical cu bara 4s, 8-10r
4) ridicari din umeri cu gantera 3s, 10-12r + face pull cu funia 4s, 10-12r
Marti:Spate
Incalzire: o serie tractiuni la bara fixa cu priza larga (4s , 10-12r )
1)Tractiuni la helcometru la fata 4s, 8-10r
2)Ramat la helcometru 4s, 8-10r (aici am citit ca lucreaza mai bine muschiul facand cu priza larga , dar de 2 ori pe luna fac si cu priza ingusta )
3)Ramat la Bara-T priza ingusta 4s, 8-10r
4) Ramat cu bara dreapta 4s, 8-10r
Miercuri:Biceps+Triceps
La brate ma bazez mai mult pe exercitii compuse:
Biceps
1)Flexii cu bara Z din picioare 4s, 8-10r
2)Flexii alternative cu gantere din plan inclinat:4s, 8-10r
3)Flexii la banca Scott cu bara Z 4s, 8-10r
Triceps
1) Impins cu priza ingusta din plan drept 4s , 8-10r
2)Flexii deasupra capului cu bara Z 4s, 8-10r
3)Flotari la paralele si uneri mai fac si exntesii triceps cu funia 4s , 10-12r
Joi:Picioare
1)Genuflexiuni cu bara 4s, 12-15r
2)Impins la presa 4s, 12-15r
3)Indreptari 4s, 8-10r
De doua ori pe pe luna fac si flexii biceps femural si extensii cvadriceps.Cum am spus incerc sa ma bazez pe miscari compuse.
4)Ridicari gambe din sezut. 4s , 15-20r
Vineri:Piept
Impins din plan drept cu bara: 4s, 8-10r
Impins din plan inclinat cu bara: 4s, 8-10r
Fluturari cu gantere: 4s , 8 repetari
Flotari la paralele 4s , 8-10r
Rar fac fluturari la cablu.
Cam asta-i antrenamentul meu.Am zis sa-l scriu aici pentru sunt sigur si sunt constient ca ma antrenez mult prea mult pentru un incepator.De documentat sunt cat de cat despre acest domeniu.Daca se poate sa primesc un atrenament de 3-4 zile pe sapt. ar fi ok.Astept critici.
Cat despre alimentatie , nu pot sa spun ca stau foarte bine dar incerc sa mananc cat mai ok.Am 4-5 mese pe zi,
majoritatea alimentelor pe care le consum fiind carnea , branza,oua,lapte,nuci,peste,orez,cartofi,salate.
As vrea sa stiu daca e ok cum ma antrenez si ce as putea modifica la acest program.
Era sa uit.Nu-mi antrenez deloc abdoemnul , pentru ca nu prea ma intereseaza asa mult patratelele.Incerc sa ma bazez pe alimentatie.Care ar fi exercitiile de baza pentru aceasta grupa ? :-?
Cateva poze recente
http://imgur.com/a/dp84B
Eu nici nu stiu de unde sa incep. In primul rand ca lucrezi picioare mai putin decat lucrezi spate sau piept, poate de asta nici nu ai pus poze cu ele. Despre volum stii si tu, n-ai timp de recuperare, dar poate tie iti functioneaza organismul asa.
Sa ceri un antrenament de 3-4 zile pe un site de culturism e cam jignire. Observi ca exista si articole pe langa acest forum, da?
Antrenamentul pentru abdomen si cona de core in general este esential pentru mult mai mult decat patratele. Nu mi-am imaginat ca trebuie sa precizez asta in fiecare postare. Iti imbunatatesti postura, performanta pe alte exercitii fie ele cardio sau de forta, reduci riscul de accidentari si dureri in zona lombara, respiratie imbunatatita.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
