Pagina 1 din 1
CSilviu
Newbie
7 mesaje
|
Jurnal Personal Silviu
scris pe 15 sep 2009 18:59 de CSilviu
Buna , imi fac aparitia pe acest forum printr`un jurnal personal , dupa ce in prealabil am "devorat" toate posturile .
Incep prin a ma prezenta : am 21 de ani , 71-72kg , 1,80m . Fac sala de aproape 3 luni , timp in care am luat in greutate aprox4kg ( Aveam infricosatoarea greutate de 66.6Kg ... inspaimantator nu ? ) Am folosit o cutie de Gfx8 , si cateva cupe de Prot R-85 , dupa care m`am lasat . De la ProtR-85 faceam crampe stomacale , indigestie , la modul Grav !
Momentan nu iau nimic .
As dori daca se poate sa`mi recomandati ceva suplimente , indiferent de buget ! Nu vreau sa inlocuiesc alimentatia , stiu ca e importanta , dar sa o suplimentez cat pot de mult . Mananc haotic , cand si cum ... din diverse motive ... insa incerc sa ma corectez !
Ma antrenez 4 zile pe saptamana ! Programul in mare e inspirat de aici :
Luni : piept-triceps + abdomen
Marti : spate-biceps
Miercuri: pauza
Joi : umeri-trapez + abdonem
Vineri : coapse-gambe
Antrenament Piept :
1. Impins cu bara orizontal
- 1 serie incalzire ( greutate foarte mica )
- 3 serii piramidale ( 12-10-8 repetari , greutatea invers proportionala cu repetarea)
2. Impins din inclinat cu bara
- 3 serii piramidale ( 12-10-8 repetari )
3. Fluturari gantere plan orizontal
- 3serii piramidale (12-10-8 repetari )
4. Flotari la paralele
- 3 serii (12-10-8) repetari
Antrenament triceps :
1. Impins priza ingusta
- 1serie incalzire (greutate mica )
- 3serii piramidale ( 12-10-8) repetari )
2. Extensii cu bara Z deasupra capului
- 3serii piramidale
3. Extensii la cablu ( cu funie sau bara metalica )
- 3 serii piramidale
4. Extensii cu gantera deasupra capului , la ceafa
- 3 serii piramidale
Antrenament spate :
1. Tractiuni la helcometru priza larga
- 1 serie incalzire ( greutate mica )
- 3 serii piramidale ( 12-10-8 repetari)
2. Tractiuni la helcometru priza ingusta
- 3 serii piramidale
3. Ramat cu ganterele
- 3 serii piramidale
( Exercitiul se face la banca , cu gantera . Un genunchi pe banca ,celalalt picior jos ,
spatele paralel cu solul )
4. Ramat la helcometru priza larga
- 3 serii piramidale
5. Hiperextensii lombari
- 3 serii
Antrenament Biceps :
1. Flexii cu bara dreapta
- 1serie inclarzire
- 3 serii piramidale
2. Flexii la bara scot
- 3 serii piramidale
3. flexii cu ganterele ciocan din sezut
- 3 serii piramidale
4. "21" la bara dreapta / sau flexii continuu cu greutate descrescatoare
- 2/3 serii piramidale
Antrenament umeri :
1. Impins de la ceafa la helcometru
- 1serie incalzire
- 3serii piramidale
2. Fluturari laterale gantere
-3 serii piramidale
3. Ramat cu bara ( priza scurta , se ridica bara pana la barbie , coatele deasupra barii )
- 3 serii piramidale ( acest exercitiu antreneaza deltoidul anterior si trapezul )
Antrenament Trapez :
1. Ridicari din umeri cu ganterile
-3 serii piramidale ( barbia in piept , privira inainte )
2. Rotiri de umeri cu ganterile
-3 serii piramidale
Antrenament coapse :
1.Genoflexiuni
- 1serie incalzire
- 3/4 serii piramidale
2. Genoflexiuni Sissy Squat
- 3 serii
3. Presa la 45grade
-3 serii piramidale
4. Extensii la aparat
- 3 serii piramidale
5. Flexii la aparat pentru biceps femural
- 3serii piramidale
Antrenament gambe :
1. Impins la aparat
-5 serii piramidale
2.Ridicarea varfurilor la aparat
-3 serii piramidale
Antrenament Abdomen :
Alternari de serii crouch/simple/etc + ridicarea picioarelor la paralele ,
serii pana la epuizare
Obiective : 80-85kg , cat mai putina grasime corporala
|
 sus |
|
CSilviu
Newbie
7 mesaje
|
Re: Jurnal Personal Silviu
scris pe 15 sep 2009 19:02 de CSilviu
Stiu ca poate nu e cel mai indicat program , daca aveti obiectii , va rog din inima sa ma corectati !
Metrul a spus asa :
Abdomen : Incordat 81cm , Relaxat 84,5
Cutia Toracica : 91cm aer expirat , 95.5 aer inspirat
Biceps : 32relaxat , 34.5 incordat
Antebrat : 31cm
Incheietura : 17cm
Coapse : 55cm
Gambe : 37cm
Toate masuratorile sunt facute la rece
|
| sus |
|
CSilviu
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Jurnal Personal Silviu
scris pe 15 sep 2009 19:06 de CSilviu
http://www.freeimagehosting.net/uploads/3836a1a940.jpg
http://www.freeimagehosting.net/uploads/0a080085c6.jpg
http://www.freeimagehosting.net/uploads/7cb5b53e18.jpg
http://www.freeimagehosting.net/uploads/ecf443bdca.jpg
Ceva poze orientative cu mn . Ms ptr rabdare !
|
| sus |
|
merce
Senior member
147 mesaje
|
Re: Re: Re: Jurnal Personal Silviu
scris pe 16 sep 2009 11:18 de merce
Apropo pentru fiecare exercitiu in partea ai putea sa specifici greutatea de la un antrenament la altu ca sa vedem si progresele in forta...Mult succes
KeepWalking
|
| sus |
|
merce
Senior member
147 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Jurnal Personal Silviu
scris pe 16 sep 2009 11:22 de merce
Inca o chestie fate mai des la subrat persoanele care merg la sala isi acorda foarte mult timp ingrijiri corporale. Fa-o si tu
http://www.freeimagehosting.net/uploads/3836a1a940.jpg
KeepWalking
|
| sus |
|
CSilviu
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Jurnal Personal Silviu
scris pe 16 sep 2009 12:26 de CSilviu
voi reveni cu greutatile ptr fiecare serie zilele astea . Ms d sfat , putin jenant , insa busted !
Poti reveni cu cva indicatii in privinta suplimentelor/antrenamentului ?
|
| sus |
|
CSilviu
Newbie
7 mesaje
|
.
scris pe 16 sep 2009 17:49 de CSilviu
Ma gandeam ca suplimente :
Tribulus ( seara )
Animal Pak (45min inainte antrenament )
Milk&Egg ( seara )
Whey Protein 82 ( dupa antrenament )
m`am gandit sa iau o proteina cu asimilare rapida dupa antrenament , una seara inainte de culcare cu asimilare lenta , si tribulus impreuna . Iar pentru pompare animal pak .
Plus 3 mese pe zi minim (+ 2/3 gustari pe zi )
Stiu ca poate is mai indicate 4-5-6mese pe zi dar nu lucrez la asta . Va multumesc pentru atentie si as aprecia orice sfat/observatie/critica/apreciere  .
|
| sus |
|
Macho
Expert member
1619 mesaje
|
Re: .
scris pe 16 sep 2009 19:38 de Macho
Ma gandeam ca suplimente :
Tribulus ( seara )
Animal Pak (45min inainte antrenament )
Milk&Egg ( seara )
Whey Protein 82 ( dupa antrenament )
m`am gandit sa iau o proteina cu asimilare rapida dupa antrenament , una seara inainte de culcare cu asimilare lenta , si tribulus impreuna . Iar pentru pompare animal pak .
Plus 3 mese pe zi minim (+ 2/3 gustari pe zi )
Stiu ca poate is mai indicate 4-5-6mese pe zi dar nu lucrez la asta . Va multumesc pentru atentie si as aprecia orice sfat/observatie/critica/apreciere .
e foarte bine daca poti sa-ti asiguri suplimentele astea lunar...insa pune mare accent si pe alimentatie...piept de pui,carne de vita,peste,orez,cartofi,paste,cereale,oua,lapte...
|
| sus |
|
CSilviu
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: .
scris pe 17 sep 2009 11:17 de CSilviu
e foarte bine daca poti sa-ti asiguri suplimentele astea lunar...insa pune mare accent si pe alimentatie...piept de pui,carne de vita,peste,orez,cartofi,paste,cereale,oua,lapte...
piept de pui mananc zilnic , lapte aproximativ 1l pe zi ( uneori completez cu iaurt/lapte batut etc ) ... cu pestele si orezul stau cam prost ..
ma apuc de cardio ( banda + sarit coarda  s-a adunat ceva tesut adipos iar pe abdomen )
pentru macho : ceva observatii la antrenament/suplimente ?
Multumesc pentru atentie !
|
| sus |
|
Macho
Expert member
1619 mesaje
|
Re: Jurnal Personal Silviu
scris pe 17 sep 2009 16:25 de Macho
Buna , imi fac aparitia pe acest forum printr`un jurnal personal , dupa ce in prealabil am "devorat" toate posturile .
Incep prin a ma prezenta : am 21 de ani , 71-72kg , 1,80m . Fac sala de aproape 3 luni , timp in care am luat in greutate aprox4kg ( Aveam infricosatoarea greutate de 66.6Kg ... inspaimantator nu ? ) Am folosit o cutie de Gfx8 , si cateva cupe de Prot R-85 , dupa care m`am lasat . De la ProtR-85 faceam crampe stomacale , indigestie , la modul Grav !
Momentan nu iau nimic .
As dori daca se poate sa`mi recomandati ceva suplimente , indiferent de buget ! Nu vreau sa inlocuiesc alimentatia , stiu ca e importanta , dar sa o suplimentez cat pot de mult . Mananc haotic , cand si cum ... din diverse motive ... insa incerc sa ma corectez !
Ma antrenez 4 zile pe saptamana ! Programul in mare e inspirat de aici :
Luni : piept-triceps + abdomen
Marti : spate-biceps
Miercuri: pauza
Joi : umeri-trapez + abdonem
Vineri : coapse-gambe
Antrenament Piept :
1. Impins cu bara orizontal
- 1 serie incalzire ( greutate foarte mica )
- 3 serii piramidale ( 12-10-8 repetari , greutatea invers proportionala cu repetarea)
2. Impins din inclinat cu bara
- 3 serii piramidale ( 12-10-8 repetari )
3. Fluturari gantere plan orizontal
- 3serii piramidale (12-10-8 repetari )
4. Flotari la paralele
- 3 serii (12-10-8) repetari
Antrenament triceps :
1. Impins priza ingusta
- 1serie incalzire (greutate mica )
- 3serii piramidale ( 12-10-8) repetari )
2. Extensii cu bara Z deasupra capului
- 3serii piramidale
3. Extensii la cablu ( cu funie sau bara metalica )
- 3 serii piramidale
4. Extensii cu gantera deasupra capului , la ceafa
- 3 serii piramidale
Antrenament spate :
1. Tractiuni la helcometru priza larga
- 1 serie incalzire ( greutate mica )
- 3 serii piramidale ( 12-10-8 repetari)
2. Tractiuni la helcometru priza ingusta
- 3 serii piramidale
3. Ramat cu ganterele
- 3 serii piramidale
( Exercitiul se face la banca , cu gantera . Un genunchi pe banca ,celalalt picior jos ,
spatele paralel cu solul )
4. Ramat la helcometru priza larga
- 3 serii piramidale
5. Hiperextensii lombari
- 3 serii
Antrenament Biceps :
1. Flexii cu bara dreapta
- 1serie inclarzire
- 3 serii piramidale
2. Flexii la bara scot
- 3 serii piramidale
3. flexii cu ganterele ciocan din sezut
- 3 serii piramidale
4. "21" la bara dreapta / sau flexii continuu cu greutate descrescatoare
- 2/3 serii piramidale
Antrenament umeri :
1. Impins de la ceafa la helcometru
- 1serie incalzire
- 3serii piramidale
2. Fluturari laterale gantere
-3 serii piramidale
3. Ramat cu bara ( priza scurta , se ridica bara pana la barbie , coatele deasupra barii )
- 3 serii piramidale ( acest exercitiu antreneaza deltoidul anterior si trapezul )
Antrenament Trapez :
1. Ridicari din umeri cu ganterile
-3 serii piramidale ( barbia in piept , privira inainte )
2. Rotiri de umeri cu ganterile
-3 serii piramidale
Antrenament coapse :
1.Genoflexiuni
- 1serie incalzire
- 3/4 serii piramidale
2. Genoflexiuni Sissy Squat
- 3 serii
3. Presa la 45grade
-3 serii piramidale
4. Extensii la aparat
- 3 serii piramidale
5. Flexii la aparat pentru biceps femural
- 3serii piramidale
Antrenament gambe :
1. Impins la aparat
-5 serii piramidale
2.Ridicarea varfurilor la aparat
-3 serii piramidale
Antrenament Abdomen :
Alternari de serii crouch/simple/etc + ridicarea picioarelor la paralele ,
serii pana la epuizare
Obiective : 80-85kg , cat mai putina grasime corporala
e bine structurat din ce am vazut in mare dar....la triceps prea multe exercitii ,daca faci extensii cu bara nu mai face si cu gantera ,alterneaza-le o saptamana cu gantera una cu bara,apoi la spate lasa ramatul la helcometru si fa ramat cu bara,si in loc de hiperextensii fa indreptari cu bara,dar nu greutati exagerate....apoi la biceps lasa 21 ala...executa cu greutate maxima ce iti permite sa faci exercitiul corect intre 10-12 repetari...nu mai mult....la umeri lasa deocamdata ramatul din picioare si pe langa impins cu bara sau gantere si fluturari laterale....fa fluturari din aplecat pentru deltoidul posterior si fluturari cu ganterele in fata pentru deltoidul anterior....nu are rost sa faci si ramat vertical deoarece tot deltoidul lateral iti intra ca si la fluturarile laterale...dupa aia la picioare lasa presa aia si adauga serile de la presa la geno...fa 5-6 serii de geno,e un exerctitiu de baza care nu se compara cu nici un aparat...ai mai putea sa adaugi 2-3 serii de mers fandat(fandari) cu gantere...eu as exclude de tot presa si as face doar geno mai multe serii ,entensile,flexile pt femural si fandarile +gambe...e suficient
|
| sus |
|
CSilviu
Newbie
7 mesaje
|
Re: Re: Jurnal Personal Silviu
scris pe 17 sep 2009 17:38 de CSilviu
Multumesc mult de tot ! Raman dator desi nustiu cum as putea sa ma revansez :P
Astazi am facut spate +biceps
Greutati folosite : Tractiuni la helcometru : 3serii 45-55-65kg
Ramat gantere : 17-20-22.5kg
ramat bara ( nustiu cum se numeste ex mai exact , trunchiul aproape paralel cu pamantul , ramat bara la nivelul bazinului ) - 30-40-50kg
biceps : 2serii 21 - 25-30kg
banca scot : 20-25-33kg
gantere : 10-12-15kg
+ un ex d izolare cred , la scripete (15-20-25kg p fiecare mana )
Azi cantarul a aratat 74.5kg ( scadem surpulusul + hainele ... cred ca un 72.5 deci am mai pus putin p mn ) Astept cu nerabdare comanda de suplimente
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
