alina202
Newbie
1 mesaje
|
Jurnal personal SFATURI va rog
scris pe 30 iun 2017 12:20 de alina202
Buna!
O sa-ncerc sa fiu cat se poate de succinta in speranta ca ma puteti ajuta nitel.
Am 28 de ani, 1.70cm si 61 kg.
Obiectivul este sa scad procentul de grasime si sa mentin pe cat se poate masa musculara pe care am acumulat-o.
Merg la sala de 3-4 ori pe saptamana (de 2 luni jum). Nu stiu daca are relevanta dar am constitutie atletica, fac sport de cand eram in liceu, cu mici pauze din cand in cand. Am inceput sa ridic greutati de 2 ani (cand m-am apucat de bodypump).
Antrenamentele mele constau in:
Luni – Clasa de bodypump
Miercuri- Clasa de bodypump
Vineri- Incalzire in jur de 5 min – squats, fandari, indreptari cu greutatea corpului sau cu greutati mici Antrenamentul propriu-zis sub forma de circuit, 3 serii:
20 squats cu haltera de 15-20kg,
10-15 lunges cu disc de 5kg, pe fiecare picior
20 indreptari cu sacul de 15 kg,
Ridicari pe box (cel mai inalt) cu cate un picior, 10 pt fiecare picior,
Hip thrust cu disc de 5 kg, la sol
10 abdomene cu ab wheel
Duminica –Incalzire in jur de 5 min
Antrenamentul propriu-zis sub forma de circuit, 3 serii:
15 Barbell curl cu haltera 7,5 kg
20 flotari
20 triceps extension cu greutate de 5kg
10 dumbell press cu haltera de 7,5 kg
20 barbell bench press, 10 pulls cu haltera de 7,5 kg
Cam acesta ar fi antrenamentul…Nu stiu daca sa renunt la Bodypump in detrimentul antrenamentelor individuale…Nu stiu daca trebuie sa maresc greutatea sau sa structurez altfel antrenamentul.
Tipurile de exercitii le-am ales citind destul de mult pe net despre compound exercises vs alte tipuri de exercitii, observ ca functioneaza pt ca am muschii fermi dar nu stiu sigur cate repetari sa fac sau daca sa maresc greutatea si sa diminuez numarul de repetari.
Imi doresc sa reduc procentul de grasime (momentan se vad niste blurry 4 pack si coapsele sunt cam pufoase si cam mari pt gustul meu desi muschiul e tare).Stiu ca nu pot reduce grasimea doar in acele zone, dar ideea este sa o reduc overall. Niste sfaturi ar fi de folos.
Inainte de antrenamente iau carnitina lichida 3mg. Am mai multa energie in timpul antrenamentului si dupa.
Rareori fac cardio, sprinturi la banda, cu pauza. Sau cycling – fat burn lee. (rareori insemnand 1 data la doua saptamani). Sa introduc mai multe sedinte de cardio?
In privinta alimentatiei sunt mai in bezna…
Dupa ce am folosit niste formule de calcul gasite pe internet, pe un site de fitness, am ajuns la urmatoarele valori:
RMB :1370 kcal/zi
Proteine:130 g
Grasimi: 45 g
Carbohidrati: 100 g
Mancarea pe ziua de ieri a fost asa>
7:00 Mic dejun:
Scrambled eggs (2 oua mari)
1 lingurita ulei masline (5g)
3 rosii cherry (55g)
O felie Vel Pitar grau intreg - 30 g
O cafea fara zahar
9:30 Gustare- Olympus iaurt grecesc 2% - 150g
12:30 Pranz:
Ciorba de dovlecei cu rosii -200 ml
Piept de pui la gratar - 150g
Ulei de floarea soarelui - o lingurita(5g)
Salata de rosii, castraveti, ardei verde, ceapa -100 g (nu am pus nimic pe ea)
Sote de spanac - 200g
14:30 Gustare- 1 migdala, 1 caju, 1 nuca, 1 aluna de padure (10g) =)
- O cafea fara zahar
17:30 Gustare - My protein Impact Whey -1 cupa - 25 g
20:00 Cina:
Melci la cuptor (rapane) cu sos de rosii si usturoi -150 g melci/ 150g sos
Salata de ruccola -150g
Rosii cherry- 5 rosii
Ulei de masline - o lingura
Incerc pe cat se poate sa respect valorile oferite de aplicatie, nu stiu insa daca sunt corecte procentele. Nu stiu nici daca antrenamentul este corect sau va trebui sa schimb ceva. Va multumesc anticipat 
|
