Salut, ma numesc George si am 17 ani. Fac sala de 6 luni, timp in care am luat 5kg fara sa acord prea mare importanta alimentatiei sau odihnei.
Am sa trec direct la subiect si am sa va prezint antrenamentul meu, e luat de pe acest site.
Luni - Piept
Impins cu bara la banca orizontala - 4* 10
Impins cu gantere la banca orizontala - 4* 10
Impins in plan inclinata - 4* 10
Fluturari in plan inclinat - 4* 10
Impins la banca declinata - 4* 10
Impins la cabluri la banca declinata - 4* 10
Marti: Spate
Tractiuni la helcometru cu priza larga - 4* 10
Ramat din aplecat cu priza larga - 4* 10
Ramat din asezat la scripete - 4* 10
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 10
Indreptari romanesti - 4* 10
Ridicari de umeri - 3* 10
Ridicari de umeri in spatele corpului - 3* 10
Miercuri - Umeri
Presa militara din picioare - 3* 10
Ridicari de gantere frontale - 3* 10
Presa in stil Arnold - 3* 10
Ridicari laterale - 3* 10
Impins cu bara de la ceafa - 3* 10
Ridicari de gantere din aplecat - 3* 10
Joi - pauza
Vineri - Brate
Flexii cu bara - 3* 10
Flexii alternative cu gantere la banca inclinata - 3* 10
Flexii la banca Scott - 3* 10
Flexii ciocan - 3* 10
Extensii cu gantera deasupra capului - 3* 10
Extensii cu sfoara la scripete - 3* 10
Extensii deasupra capului cu bara - 3* 10
Kick back pentru triceps - 3* 10
Sambata - Picioare
Genuflexiuni - 6* 10
Extensii cvadriceps - 4* 10
Fandari cu gantere - 4* 10
Ridicari de gambe - 4* 20
Presa pentru gambe - 4* 10
Program alimentar
Masa 1
5 albusuri de ou
300g fulgi de ovaz
1x iaurt
1x banana
Masa 2
sendvis cu muschi si cascaval
fruct
Masa 3
200g piept pui la gratar
200g cartofi dulci
1x banana
!!!!!ANTRENAMENT!!!!!!
Masa 4
300g macrou in suc propriu
1 x fruct
Masa 5
500ml lapte
Masa 6
300g branza
1 x mar
Va astept parerile/criticile ! O seara buna !
Cine te-o ajutat sa-ti faci asemenea program ?atatea serii
24 la piept ...de ce faci impins orizontal cu bara iar apoi din nou cu ganterele? La fel si cu declinatul?
Nu cred ca face nici Phil Heath atatea serii...
26 de serii la spate ??
Tu te distrugi singur ...Prea prea mult volum
15 serii la grupele mari e suficient !
Cat despre alimentatie pare destul de ok ,dar nu pentru antrenamentele ce le faci tu .
