pcno
Newbie
3 mesaje
|
Jurnal pcno
scris pe 16 iun 2012 00:04 de pcno
Buna seara.Scuze ca nu am postat de prima data aici dar ma gandeam ca la suplimente era indicat avand in vedere cererea mea, in fine. Am 21 de ani , 174 cm , 70 kg , fac sala de aproximativ 2 ani(am facut mai mult pentru mine pentru mentinere iar acum doresc sa aprofundez.Oare kg mele sunt suficiente in raport cu inaltimea si anii si pentru sportul acesta?) In acest timp am consumat si suplimente ca apoi sa renunt pentru un timp la sala , am luat total mass gain fast jumbo profesional etc...a fost bine cat timp am facut sala dar in acest timp de repaus am acumulat grasime in zona abdominala bineinateles si tonusul muscular s-a cam dus. Intrebarea mea este daca acum cand vreau sa reincep un program de antrenamet bine pus la punct as putea folosi GFX 8 impreuna cu L-carnitina (si eventual un Animal pack)? sau Whey gold standard impreuna cu L-carnitina si Fitnes fiber? va rog sa imi propuneti dumneavoastra un program de alimentatie mai adecvat. Va multumesc.
Programul meu de antrenament ca sa`l evidentiez consta in :
Ziua 1 : piept si biceps
Piept
-Inclinat 3 seturi - 10-12 repetari (incalzire)
6-8 repetari ( 75% )
4-6 repetari(100% pana la extenuare ) in sistem piramidal
-impins orziontal 2 seturi - 6-8 ; 6-8 ( greutate maxima ambele seturi)
-fluturari pe orizontal sau inclinat 3 seturi - 10-12; 6-8; 6-8 (tot asa cu 100% greutate si pana la extenuare mai fac 1-2-3 repetari jumatate cu ajutor )
Biceps
-flexii concentrate 2 seturi -10-12 (incalzire) ; 6-8 (100%)
-flexii cu bara dreapta sau gantere din picioare - 6-8;6-8;4-6 greutati maxime
-flexii la banca scott - 3 seturi - 6-8; 6-8; 6-8 (100%)
Ziua 2 : Spate
-Tractiuni 2 serii maxime de incalzire
- tractiuni la helcometru cu priza ingusta 2 seturi - 10-12; 8-10 ( maxim pana la epuizare )
-ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade 2 seturi -8-10 (75%); 6-8 (100% continui pana la epuizare )
-ramat la scripete din sezand cu bara dreapta 3 seturi - 8-10 ; 6-8; 6-8 cu greutati maxime
-ramat din aplecat la 90 de grade cu bara 2 seturi 6-8; 6-8 cu maxime
Ziua 3 : pauza + cardio dimineata
Ziua 4 : picioare si abdomen
Picioare
-genoflexiuni 6 serii maxim 10 repetari pe prima descresc piramidal cu cresterea greutatii ajung la 4-6 repetari la greutate maxima
-fandari cu ganterele 3-4 seturi a 6-8 repetari
-extensia picioarelor la aparat 3 seturi a 6-8 repetari
-ridicari pe varfuri din sezut 5 serii a 6-8 repetari pt gambe
Abdomen
cam 3-4 exercitii cu 3 serii fiecare reptari maxime sau cand simt ca nu mai pot ma apuc sa numar minim inca 20.
Ziua 5 : Umeri si triceps
Umeri
-impins cu gantere din sezut 3 serii 10-12;10-8;6-8 pana la epuizare
-fluturari laterale cu gantere la 90 de grade 2 serii 10-12;8-10
-ridicari laterale la script cu o mana din aplecat 1 set greutate si repetari maxime
-ridicari alternative ale mainilor in fata corpului cu gantera 2 serii 10-12 si ultimul repetari maxime greutate maxima
Triceps
-extensii la scripete 2 serii 10-12; 8-10(75%)
-extensii cu bara Z din culcat 2 serii 10-12; 8-10 (100% pana la epuizare)
-impins bara dreapta din culcat / extensii cu gantera din sezut 8-10 ; 6-8 (ambele cu greutate maxima si nr maxim de repetari la ultimul set sau cateva jumatati(furate) peste)
Trapezul il lucrez cu spatele dar foarte putin .
In restul zilelor am programat 30-45 de minute de alergare pe zi iar in ziua cu spate la o diferenta de 5-6 ore inca o tura de alergat , iar in ziua libera 50 de minute de cardio dimineata pe stomacul gol.
|
