Pagina 1 din 1
Paul98
Junior member
32 mesaje
|
Jurnal Paul98
scris pe 3 aug 2014 14:14 de Paul98
Salut ! Ma numesc Paul, am 15 ani si jumatate, 178 cm inaltime, 73 kg, cam 10% bf, fac sala de vreun an si ceva.
Scop: Crestere in masa musculara
Alimentatia:
10:30 - Patru oua intregi cu o felie de paine neagra / 250-300 ml lapte cu fulgi de ovaz integral si un fruct
12:00 - 50g nuci sau miez de seminte floarea soarelui si un fruct
14:00(inainte de antrenament) - 150g piept de pui la gratar sau snitel si 200g piure de cartofi.
16:30(dupa antrenament)- 150g orez sau cartofi cu 150g piept de pui sau carne de vita si un fruct
19:30 - La fel ca la 14:00 / conserva de ton (185g)
Inainte de culcare (12 noaptea) - 400 ml lapte de vaca sau capra.
P.S.: Carnea e cantarita dupa ce esti gatita.
Antrenament:
Luni-Piept
Marti-Abdomen
Miercuri-Spate, trapez
Joi-Picioare, abdomen
Vineri-Umeri, Triceps
Sambata-Biceps, antebrat
Duminica-PAUZA
Le-am repartizat asa pentru ca am sala acasa (la propriu). Daca nu e ok, spuneti-mi.
Piept-10-10-8-6 *4 serii impins haltera (inclinat)
10-8 *4 serii fluturari cu gantere (inclinat)
10-8-8-6 *4 serii impins haltera (orizontal) +DROP SET
10 -8 *4 serii fluturari cu gantere (orizontal)
Biceps- 10-8-8-6 *4 serii flexii haltera
8 *4 serii flexii hammer
8-8-6 *3 serii flexii concentrate
Antebrat- exercitii flexor + 2 serii 15 repetari flexia palmelor cu gantera
Umeri- 10-8 *4 serii ridicari deasupra capului cu gantere din sezut
10-8 *4 serii ridicari laterale de gantere
10-8 *4 serii ridicari in fata cu gantere
10-10-8-8 *4 serii fluturari laterale din aplecat
Picioare-10-8 x4 serii genoflexiuni
10-8 x4 serii fandari
10 x4 serii extensii picioare la aparat
10 x4 serii flexii biceps femural
Gambe- ridicari pe varfuri 1 minut x4 serii
La picioare nu pot face foarte mult antrenament deoarece am niste probleme la genunchi.
Triceps- 10 x4 serii flotari la paralele
10-8-8-6 x4 serii extensii haltera
10-10-8-8 x4 serii extensii gantera
Spate- 15-12-10-10 x4 serii tractiuni la bara cu priza larga
10-8 x4 serii ramat cu gantera
10-8 x4 serii ramat cu haltera
10-8 x4 serii indreptat cu bara
Trapez- ridicari de umeri cu gantere 10 x4 serii
La abdomen fac ridicari de picioare din atarnat 15 x4 serii, 20 x4 serii crunches, ridicari alternative din picioare 20 x4 serii + un exercitiu pentru oblici.
Astept pareri si sfaturi. Multumesc !
|
 sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Paul98
scris pe 3 aug 2014 15:39 de Ciule
Salut ! Ma numesc Paul, am 15 ani si jumatate, 178 cm inaltime, 73 kg, cam 10% bf, fac sala de vreun an si ceva.
Scop: Crestere in masa musculara
Alimentatia:
10:30 - Patru oua intregi cu o felie de paine neagra / 250-300 ml lapte cu fulgi de ovaz integral si un fruct
12:00 - 50g nuci sau miez de seminte floarea soarelui si un fruct
14:00(inainte de antrenament) - 150g piept de pui la gratar sau snitel si 200g piure de cartofi.
16:30(dupa antrenament)- 150g orez sau cartofi cu 150g piept de pui sau carne de vita si un fruct
19:30 - La fel ca la 14:00 / conserva de ton (185g)
Inainte de culcare (12 noaptea) - 400 ml lapte de vaca sau capra.
P.S.: Carnea e cantarita dupa ce esti gatita.
Antrenament:
Luni-Piept
Marti-Abdomen
Miercuri-Spate, trapez
Joi-Picioare, abdomen
Vineri-Umeri, Triceps
Sambata-Biceps, antebrat
Duminica-PAUZA
Le-am repartizat asa pentru ca am sala acasa (la propriu). Daca nu e ok, spuneti-mi.
Piept-10-10-8-6 *4 serii impins haltera (inclinat)
10-8 *4 serii fluturari cu gantere (inclinat)
10-8-8-6 *4 serii impins haltera (orizontal) +DROP SET
10 -8 *4 serii fluturari cu gantere (orizontal)
Biceps- 10-8-8-6 *4 serii flexii haltera
8 *4 serii flexii hammer
8-8-6 *3 serii flexii concentrate
Antebrat- exercitii flexor + 2 serii 15 repetari flexia palmelor cu gantera
Umeri- 10-8 *4 serii ridicari deasupra capului cu gantere din sezut
10-8 *4 serii ridicari laterale de gantere
10-8 *4 serii ridicari in fata cu gantere
10-10-8-8 *4 serii fluturari laterale din aplecat
Picioare-10-8 x4 serii genoflexiuni
10-8 x4 serii fandari
10 x4 serii extensii picioare la aparat
10 x4 serii flexii biceps femural
Gambe- ridicari pe varfuri 1 minut x4 serii
La picioare nu pot face foarte mult antrenament deoarece am niste probleme la genunchi.
Triceps- 10 x4 serii flotari la paralele
10-8-8-6 x4 serii extensii haltera
10-10-8-8 x4 serii extensii gantera
Spate- 15-12-10-10 x4 serii tractiuni la bara cu priza larga
10-8 x4 serii ramat cu gantera
10-8 x4 serii ramat cu haltera
10-8 x4 serii indreptat cu bara
Trapez- ridicari de umeri cu gantere 10 x4 serii
La abdomen fac ridicari de picioare din atarnat 15 x4 serii, 20 x4 serii crunches, ridicari alternative din picioare 20 x4 serii + un exercitiu pentru oblici.
Astept pareri si sfaturi. Multumesc !
Salut , nu mi se pare ok antrenamentul tau , de ce nu faci luni abdomenul cu pieptul ? Si marti sa faci spate.
Refa antrenamentul si posteaza-l.
Editat de shift pe 4 aug 2014 00:50
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
Paul98
Junior member
32 mesaje
|
Re: Jurnal Paul98
scris pe 3 aug 2014 15:51 de Paul98
Salut , nu m-i se pare ok antrenamentul tau , de ce nu faci luni abdomenul cu pieptul ? Si marti sa faci spate.
Refa din nou antrenamentul si posteaza-l.
Luni-Piept,abdomen
Marti-Spate, trapez
Miercuri-PAUZA
Joi-Picioare, abdomen
Vineri-Umeri, Triceps
Sambata-Biceps, antebrat
Duminica-PAUZA
E ok asa?
|
| sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Paul98
scris pe 3 aug 2014 16:14 de Ciule
Luni-Piept,abdomen
Marti-Spate, trapez
Miercuri-PAUZA
Joi-Picioare, abdomen
Vineri-Umeri, Triceps
Sambata-Biceps, antebrat
Duminica-PAUZA
E ok asa?
Luni Piept abdomen
Marti Spate
Miercuri -
Joi . Umeri -trapez
Vineri biceps triceps antebrat
Sambata picioare .
Mai ok asa.
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
Paul98
Junior member
32 mesaje
|
Re: Jurnal Paul98
scris pe 3 aug 2014 21:12 de Paul98
Luni Piept abdomen
Marti Spate
Miercuri -
Joi . Umeri -trapez
Vineri biceps triceps antebrat
Sambata picioare .
Mai ok asa.
Fie si-asa. Alimentatia si exercitiile ? E bine asa?
|
| sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Paul98
scris pe 3 aug 2014 21:38 de Ciule
Fie si-asa. Alimentatia si exercitiile ? E bine asa?
Alimentatia este ok.
1 . De ce faci 2 ex de fluturari la piept ? De ce nu incerci toate unghiurile orizontal/inclinat/declinat si la final baga un ex de izolare ,sau poti inainte pentru pre obosire.
2. La triceps mi se pare ca faci cam multe serii fiind o grupamica , incearca 4-3-3 . In rest totul este ok .
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
