Salut ! Am 15 ani , 1,82 si 73 kg . Am practicat inot 3 ani , si un an tenis de camp , fotbal in timpul liber . Am foarte putina grasime in zona inferioara a pectoralilor , abdomen inferior si in lateral ( nu pot sa ma exprim cum trebuie.. am un foarte mic colacel pe abdomeul inferior ) .
Doresc sa-mi dezvolt masa musculara . Consider ca nu am nevoie de slabit pentru a da jos putinul strat de grasime . Am uitat sa mentionez ca m-am apucat de alergari, deci acel " colacel " si grasimea din partea inferioara a pieptului vor disparea in timp , eu transpirand foarte foarte mult.
Deoarece doresc masa musculara , am urmatorul program de antrenament :
LUNI : PIEPT + TRICEPS + GAMBE :
(piept) Impins din orizontal cu haltera - 4 serii
Impins din declinat - 4 serii
Fluturari cu gantere - 4 serii
(triceps) Extensii cu haltera din orizontal - 3 serii
Ridicare cu gantera deasupra capului - 3 serii
Flotari inverse ( cu mainile pe banca si las sezutul in jos ) - 3 serii
Flotari triunghi - 3 serii
(gambe) Ridicari pe varfuri cu o persoana pe spate
MARTI : BICEPS + SPATE
(spate) tractiuni cu priza normala - 3 serii
tractiuni cu priza inversa - 3 serii
ramat cu gantera - 3 serii
indreptari - 3 serii
(biceps) flexii cu haltera - 3 serii
flexii din sezut cu gantere ( si ma las pe spate ) - 3 serii
flexii concentrate - 3 serii
flexii ciocan - 3 serii
MIERCURI : alerg ( precizez aici ca vreau sa scot 2,15 pe 800 de m si deci voi alerga la intensitate maxima in aceasta zi
JOI : UMERI + TRAPEZ
(trapez) ridicari din umeri cu haltera - 4 serii
ridicari cu priza apropiata - 3 serii
(umeri) fluturari laterale - 2 serii
fluturari frontale ( cu gantera) -2 serii
fluturari din aplecat ( pt deltoidul posterior ) - 3 serii
fluturari in stil Arnold- 3 serii
fluturari din sezut ( ridic ganterele in sus . uneori fac cu haltera ) - 2 serii
VINERI : ABDOMEN + COAPSE
(abdomen) : abdomene normale pt superior
ridicari de picioare pt inferior
abdomene pt oblici
abdomene cu disc la peipt
(coapse) : genuflexiuni cu haltera - 5 serii
(astept sugestie de exercitii pt coapse)
SAMBATA : sprinturi . 800 de m
DUMINICA : pauza
Alimentiatie..problema numarul 1
7:30 - lapte cu cereale din porumb
o banana
4 patratele de ciocolata amaruie
8:00-..10 maxim : sala. - 1,5 l de apa
12:00 : ciorba de pui/burta/spanac/ , supa crema sau ce mai are mama prin frigider..
orez / piure cu pui
salata
13:00 : 3 fructe
miere
14:00 : 2 sandwich-uri cu branza
17:00 : ciocolata
19:00 : ce a pregatit mama ( + carne )
Alimentatia , de cand voi termina scoala o voi schimba putin in sensul ca voi adauga lucruri bune .
Din septembrie cred ca voi lua proteine.
Astept pareri . Multumesc !
PS: voi pune cand am timp si o poza cu mine acum .
Serios... nu ai gasit pe site niste exercitii pentru picioare?!? Tu lucrezi bratele si spatele cu acelasi numar de exercitii si serii? AI citit ceva din sectiunea de antrenament de pe site? Daca ai citit si totusi ai revenit cu acest antrenament, te rog spune-mi cum sa fie imbunatatita...
