Naludar
Newbie
3 mesaje
|
Jurnal Naludar
scris pe 11 oct 2015 17:28 de Naludar
Salut! Am 25 de ani, 1.74 cm si 71 kg. La sala am mers mai tot timpul, dar inconstant, 3-4 luni pe an. Scopul meu actual este sa castig masa musculara (cu cat mai putin strat adipos posibil, am deja asa ceva pe abdomen), insa se pare ca nu pot sa cresc deloc in greutate...ceva nu fac bine si aici am nevoie de ajutorul vostru.
Antrenamentul meu este format din 4 zile de sala/sapt, dupa cum urmeaza :
Ziua 1:
Piept:
Impins cu haltera plan orizontal - 3 serii de lucru x 6-10 repetari
Impins cu gantera din plan inclinat - 3 serii x 6-10 repetari
Fluturari cu ganterele - 3 serii x 6-10 repetari
Biceps:
Flexii cu bara EZ : 3 serii x 6-10 repetari
Flexii din sezut cu ganterele : 2 serii x 6-10 repetari
Flexii pe plan inclinat : 2 serii x 6-10 repetari
Ziua 2 :
Spate :
Tractiuni la helcometru in fata : 3 serii de lucru x 6-10 repetari
Tractiuni la helcometru la ceafa : 3 serii de lucru x 6-10 repetari
Ramat din sezut la helcometru : 3 serii x 6-10 repetari
Indreptari cu haltera : 4 serii x 4-8 repetari
Triceps :
Flotari la paralele : 3 serii x 8-10 repetari
Extensia bratului deasupra capului : 3 serii x 6-10 repetari
Extensii la scripete cu sfoara : 2 serii x 6-10 repetari
Ziua 3 :
Umeri-trapez:
Presa cu gantere din sezut : 3 serii de lucru x 6-10 repetari
Ridicari laterale cu gantera : 3 serii x 6-8 repetari
Ridicari frontale cu gantera : 3 serii x 6-8 repetari
Ramat vertical cu bara EZ : 3 serii x 6-10 repetari
Ridicari din umeri cu discuri/gantera : 4 serii x 8-12 repetari
Ziua 4 :
Picioare :
Genoflexiuni cu haltera : 4 serii de lucru x 6-10 repetari
Presa : 3 serii x 6-10 repetari
Indreptari romanesti cu haltera : 4 serii 6-10 repetari
Ridicari pe varfuri : 4 serii 6-10 repetari
Abdomentul il lucrez dupa fiecare sesiune de antrenament, cca 10 minute cu diferite exercitii.
La capitolul alimentatie stau cam asa:
Masa 1 :
Fulgi de ovaz cu lapte/2 oua+ 100-120g branza telemea de oaie+ o rosie+ 1 felie paine integrala/o conserva de ton + 1 felie paine integrala.
Masa 2 : 100-120g piept de pui/peste + 100-120g orez/cartofi/brocolli/etc
Masa 3 : idem masa 2/150 g ton+porumb boabe
Masa 4 : 1 conserva ton/100-120 g branza telemea/branza de vaci + o rosie/ardei/salata de rosii, ardei, castraveti.
Intre mese mai mananc fructe.
Apelez la experienta voastra in domeniu ca sa inteleg exact ce nu fac bine. Mananc prea putin, lucrez prea putin in sala, nu iau suplimente?
Multumiri anticipate!
|
