Salut.
Am 17 ani, 1.80 cm, 70kg, ecto-mezo si vreau sa va prezint programul de alimentatie si antrenament. Sunt in perioada de masa inca un an datorita faptului ca nu am destula masa pe care sa o definesc (pana acum nu am avut alimentatia bine pusa la punct).
Antrenament:
Luni- Piept+Triceps
-Impins cu bara 4x8-12
-Impins inclinat 3x8-12
-Fluturari declinat 3x10
-Impins priza ingusta 4x8-12
-Flotari inverse 2x10
-Extensii cu sfoara 2x12
Marti- Spate+Biceps
-Tractiuni pe fata 4x10
-Ramat din aplecat 4x8-12
-Tractiuni la scripete 3x12
-Flexii gantere picioare 4x8-12
-Flexia antebratelor pe brate gantere 2x10
-Banca SCOT 2X10
Miercuri- Pauza
Joi- Picioare+Abdomen
-Presa inclinata 4x8-12
-Flexii sezut 3x10-12
-Fandari 3x12
-Flexia gambei pe coapsa cu un picior 3x12
-Ridicari pe varfuri 3x10
-Crunch 4x10
-Ridicari de picioare 4x10
Vineri- Umeri+Trapez+Antebrat
-Impins bara de la piept 4x8-12
-Impins bara de la ceafa 3x8-12
-Ridicari alternative in fata 2x12
-Fluturari laterale 2x12
-Fluturari din aplecat 2x12
-Ridicari din umeri 4x12
Sambata-Duminica PAUZA
Alimentatie (am vrut sa fac 50%Carbo+30%Prot+20%Grasimi, dar mi se pareau prea putine cantitativ proteinele)
08:00- 5albusuri+2galbenusuri+100g fulgi ovaz cu lapte
11:00- 50g alune+50g migdale+ 50g stafide
14:00- 250g piept pui+ 100g orez
16:00- antrenament
18:00- 250g piept pui+ 100g orez
21:00- 300ml Lapte
TOTAL= 2600kal ; 300carbo ; 200proteina
Momentan nu am bani de suplimente, dar incerc sa iau toate necesare din mancare!!!
Sunt deschis pentru orice sugestie. MULTUMESC!
intre piept si spate pune o zi pauza
laptele de dimineata schimaba cu iaurt grecesc
11 schimba cu un fruct
18 peste cu cartofi yam(dulci) sau paste integrale
21 perle de branza + migdale
ps.orezul sa fie integral
succes
