Pagina 1 din 1
Marius86
Senior member
68 mesaje
|
Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 15:48 de Marius86
Salut,ma numesc Marius,am 27 de ani,1.72 cm,78 kg,procentajul de grasime e de 18.Si m-am gandit sa-mi fac si eu un jurnal.Fac sala de aproximativ 4 ani cu intreruperi.
Programul meu este:
Antrenament:
Luni:Piept,biceps.
4 x 6-10 rep Impins din culcat
4 x 6-10 rep Impins inclinat
3 x 8-15 rep Fluturari la sclipete
Biceps:
3 x 8-10 rep Flexii cu bara dreapta din picioare
3 x 8-10 rep Flexii cu gantere pe plan inclinat
3 x 8-10 rep Flexii cu bara la banca scott
Marti:Picioare si Gambe
3 x 8-10 Squat cu bara
3 x 8-10 Presa pt picioare
3 x 8-10 Extensii la aparat
3 x 8-10 Flexi pt femural la aparat
3 x 8-10 Ridicari pe vf din stand(Gambe)
Miercuri:Pauza
Joi:Spate,Triceps
3 x 6-10 Tractiuni la bara fixa
3 x 6-10 Tractiuni la helcometru
3 x 6-10 Ramat cu bara
3 x 6-10 Indreptari
Triceps:
3 x 8-12 Impins cu priza ingusta
3 x 8-12 Extensii cu bara EZ deasupra capului
3 x 8-12 Extensii la cablu cu funie 3 serii 8-10rep
Vineri:Umeri,Trapez,Abdomene
4 x 6-10 Impins din sezand cu bara la ceafa
4 x 6-10 Fluturari laterale din aplecat
4 x 6-10 Fluturari din aplecat
3 x 6-15 Ridicari din umeri cu gantere(Trapez)
Abdomen:
3x25 Crunch
3x25 Ridicari de picioare
3x25 Oblique Crunces
Editat de Marius86 pe 19 mar 2013 17:23
Iron on my mind.
|
 sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 17:57 de adi123
sa inteleg ca vrei sa faci un fel de definire?
si eu sunt cam in aceeasi situatie, am fost foarte slab pana am inceput sala, am pus ceva carne pe mine, dar nu sunt inca multumit de rezultate si din acest motiv mai aman perioada de definire. am 75kg la 173cm si multa grasime situata pe abdomen si solduri.
daca vrei definire totul se face din alimentatie +cardio
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Marius86
Senior member
68 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 18:04 de Marius86
sa inteleg ca vrei sa faci un fel de definire?
si eu sunt cam in aceeasi situatie, am fost foarte slab pana am inceput sala, am pus ceva carne pe mine, dar nu sunt inca multumit de rezultate si din acest motiv mai aman perioada de definire. am 75kg la 173cm si multa grasime situata pe abdomen si solduri.
daca vrei definire totul se face din alimentatie +cardio
La fel sunt si eu cu grasimea.Din cauza asta am taiat din carbohidrati.Vreau sa ajung cam la 70-72 de kg cu un procentaj de grasime de 6-8%.Acesta e scopul meu pe viitor.
Editat de Marius86 pe 19 mar 2013 18:04
Iron on my mind.
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 18:08 de adi123
La fel sunt si eu cu grasimea.Din cauza asta am taiat din carbohidrati.Vreau sa ajung cam la 70-72 de kg cu un procentaj de grasime de 6-8%.Acesta e scopul meu pe viitor.
eu am avut un progres oarecum bun doar controland alimentatia. in ultima vreme abdomenul e din ce in ce mai plat. iata un exemplu:
http://www.culturism.ro/_forumdownload.php?id=704
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Marius86
Senior member
68 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 18:12 de Marius86
eu am avut un progres oarecum bun doar controland alimentatia. in ultima vreme abdomenul e din ce in ce mai plat. iata un exemplu:
http://www.culturism.ro/_forumdownload.php?id=704
Asa e,o sa pun si eu o poza mai tarziu,momentan sunt la munca  .Am 1 pe acasa  .Am avut un regim bun in perioada de masa,dar luam 3 porti de gfx pe zi,cam mult zahar 
Iron on my mind.
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 18:16 de adi123
la programul tau sambata poti face zi de cardio intens.
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Marius86
Senior member
68 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 20:31 de Marius86
[url=http://postimage.org/image/z2ncjyqeb/][img]
Editat de Marius86 pe 19 mar 2013 20:32
Iron on my mind.
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 21:20 de ricardo
Vreau sa ajung la 68-70 de kg si un procentaj de grasime de 8-10%.Sunt ectomorf,pun foarte greu masa musculara.
Alimentatie:
9:00:100gr ovaz+1 cupa whey,multi vitamine
10:40 1cupa de Cytosport Monster Pump N.0.S
11:00 antr,dupa antr 2 cupe de whey+45 gr dextorza+5gr,creatina si glutamina.
13:30 50 gr orez+150 gr. pui la gratar+salata legume
!6:30 legume fierte+150 gr.pui la gratar+o banana
19:00 un iaurt degresat mare
21:00 omleta din 4 albusri ou+100 gr branza de vaca dregresata
23:00 1 cupa de blend protein
Multumesc,astept sfaturi si critici
Tin sa mentionez ca nu am avut antr,tot ce am invatat a fost de pe forum si experimente 
Ordinea meslelor sunt schimbate de la o saptamana la alta,din cauza serviciului.
Am fost foarte slab,la 22 de ani aveam doar 48 de kg.Sunt multumit de rezultate,acum vreau sa ma definesc un pic
O sa revin cu o poza.
...as zice ca prima masa trebuie sa fie mai consistenta mai ales ca e si masa dinaintea antrenamentului. ceva de genul 150g fulgi de ovaz+ 1 cupa whey +1 banana, la masa de dupa antrenament 100g orez+pui+ legume (salata) ...45 de grame de dextroza e mult daca vrei sa te definesti...pune un minim necesar, sa zicem 20g ...renunti la banana de la 16.30 iar iaurtul il inlocuiesti cu altceva (contine 4,5g carbo simplii /100g ) de care nu ai nevoie la ora 19.00...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 21:30 de adi123
18% grasime? nu pari deloc sa ai. mai degraba un 10%
Editat de adi123 pe 19 mar 2013 21:31
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 21:34 de ricardo
18% grasime? nu pari deloc sa ai. mai degraba un 10%
...10 % am eu ...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
Marius86
Senior member
68 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 19 mar 2013 21:50 de Marius86
...10 % am eu ...
Poza e mai veche,momentat nu am mai recenta.In poza aveam 64kg,acum am 78kg
Iron on my mind.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
