Salut !
Ma numesc Marian si am 17 ani. Fac sala de aproximativ 4 luni cu un prieten.
Greutate : 80 kg
Inaltime : 1.80-1.85
Am un program de 5 zile pe grupe musculare:
Luni: Piept + Abdomen
Marti: Picioare
Miercuri: Spate + Abdomen
Joi: Biceps + Triceps
Vineri: Trapez + Lombari + Abdomen
Problema e ca in acest program nu am umeri si nu stiu cand sa il bag. Daca puteti va rog sa imi sugerati o zi ar fi perfect!
Exercitiile pe grupe ar fi asa:
La piept:
- impins din culcat cu haltera 4x10
- impins din inclinat cu haltera 4x10
- impins din sezut la aparat 4x10
- impins din culcat cu gantera 4x10
- fluturari gantere 4x10
La biceps:
- flexii cu haltera 4x10
- flexii cu gantera cu intoarcere la nivelul pieptului si ciocanele (cum se mai spun) 4x10 fiecare
- flexii cu gantera pe genunchi 4x10
- flexii cu haltera la Scott 4x10
La triceps:
- extensii la helcometru 4x10
- extensii cu haltera din culcat 4x10
La trapez:
- trageri de haltera
- ridicari din umeri
La spate:
- extensia spatelui 4x10
- tractiuni 4x10
La picioare:
- rificari pe varfuri 4x10
- genoflexiuni cu haltera 4x10
- extensia picioarelor la aparat 4x10
La alimentatie nu am ceva fix. Incerc sa ocolesc carbohidratii, grasimile si dulciurile.
Va rog frumos sa imi spune-ti daca gresesc ceva sau trebuie sa mai adaug ceva!
Pai daca pe astea le ocolesti cu ce te mai hranesti tu ?
