Pagina 1 din 1
Madalina20
Newbie
8 mesaje
|
Jurnal Madalina
scris pe 11 feb 2014 23:05 de Madalina20
Buna. Am 20de ani, 1.70 si in prezent 67 kg si am inceput sala de 2 luni.
Pana acum nu am facut sport si eram cam sedentara. M-am hotarat sa-mi schimb si alimentatia ( am renuntat la alimente prajite si rontaielile dintre mese) am 3 mese/zi, ultima la maxim 7, 1-2 zile pe saptamana cand mai ciugulesc cate ceva dulce/sarat dar nu exagerez. Mi-am introdus in alimentatie avocado, migdale, fructe ( dar nu zilnic) consum doar 1-2 felii de paine neagra pe zi, nu consum mezeluri, am rarit cartofii, pastele, pranzul consta in carne de pui/ slaba de porc la gratar, etc cu salata/rosii, supa de pui/vita ori ciorba de legume si incerc sa nu ma abat spre tentatii.
Am nevoie de o parere in legatura cu exercitiile. In vara am reusit sa slabesc cam 5kg cu alergatul afara si de cand am inceput sala nu am reusit sa mai dau jos asa cum mi-am propus. Mi s-a recomandat sa fac exercitii pt partea superioara ( spate-piept-brate) si partea inferioara (coapse-abdomen-fesieri)
De 3 ori pe saptamana merg la sala si incep cu incalzire 5-10 min banda -mers rapid ori bicicleta si apoi ex. iar la final alerg sau merg pe plan inclinat -rapid 15-20 min. Sar de multe ori peste partea superioara si ma concentrez pe abdomen si picioare...
Am eu asteptari prea mari de la mine ( si clar nu ma ajuta geneticul) ori nu fac ce ar trebui ??
Editat de basu pe 8 mar 2014 12:40
|
 sus |
|
Cripto
Veteran member
245 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 11 feb 2014 23:16 de Cripto
Buna. Am 20de ani, 1.70 si in prezent 67 kg si am inceput sala de 2 luni.
Pana acum nu am facut sport si eram cam sedentara. M-am hotarat sa-mi schimb si alimentatia ( am renuntat la alimente prajite si rontaielile dintre mese) am 3 mese/zi, ultima la maxim 7, 1-2 zile pe saptamana cand mai ciugulesc cate ceva dulce/sarat dar nu exagerez. Mi-am introdus in alimentatie avocado, migdale, fructe ( dar nu zilnic) consum doar 1-2 felii de paine neagra pe zi, nu consum mezeluri, am rarit cartofii, pastele, pranzul consta in carne de pui/ slaba de porc la gratar, etc cu salata/rosii, supa de pui/vita ori ciorba de legume si incerc sa nu ma abat spre tentatii.
Am nevoie de o parere in legatura cu exercitiile. In vara am reusit sa slabesc cam 5kg cu alergatul afara si de cand am inceput sala nu am reusit sa mai dau jos asa cum mi-am propus. Mi s-a recomandat sa fac exercitii pt partea superioara ( spate-piept-brate) si partea inferioara (coapse-abdomen-fesieri)
De 3 ori pe saptamana merg la sala si incep cu incalzire 5-10 min banda -mers rapid ori bicicleta si apoi ex. iar la final alerg sau merg pe plan inclinat -rapid 15-20 min. Sar de multe ori peste partea superioara si ma concentrez pe abdomen si picioare...
Am eu asteptari prea mari de la mine ( si clar nu ma ajuta geneticul) ori nu fac ce ar trebui ??
http://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html Aici o sa gasesti ce ai nevoie :d
|
| sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 11 feb 2014 23:20 de marius0
Buna. Am 20de ani, 1.70 si in prezent 67 kg si am inceput sala de 2 luni.
Pana acum nu am facut sport si eram cam sedentara. M-am hotarat sa-mi schimb si alimentatia ( am renuntat la alimente prajite si rontaielile dintre mese) am 3 mese/zi, ultima la maxim 7, 1-2 zile pe saptamana cand mai ciugulesc cate ceva dulce/sarat dar nu exagerez. Mi-am introdus in alimentatie avocado, migdale, fructe ( dar nu zilnic) consum doar 1-2 felii de paine neagra pe zi, nu consum mezeluri, am rarit cartofii, pastele, pranzul consta in carne de pui/ slaba de porc la gratar cu salata/rosii si incerc sa nu ma abat spre tentatii.
Am nevoie de o parere in legatura cu exercitiile. In vara am reusit sa slabesc cam 5kg cu alergatul afara si de cand am inceput sala nu am reusit sa mai dau jos asa cum mi-am propus. Mi s-a recomandat sa fac exercitii pt partea superioara ( spate-piept-brate) si partea inferioara (coapse-abdomen-fesieri)
De 3 ori pe saptamana merg la sala si incep cu incalzire 5-10 min banda -mers rapid ori bicicleta si apoi ex. iar la final alerg sau merg pe plan inclinat -rapid 15-20 min. Sar de multe ori peste partea superioara si ma concentrez pe abdomen si picioare...
Am eu asteptari prea mari de la mine ( si clar nu ma ajuta geneticul) ori nu fac ce ar trebui ??
Trebuie sa fii in deficit caloric ca sa slabesti, altfel nu se poate.
De ce ai ultima masa la maxim 7 ? Conceptia asta cu ultima masa sa fie la 6 sau la 7 nu stiu de unde naiba a aparut si cum de a ajuns asa de cunoscuta cand nu are niciun fundament si oamenii chiar cred chestia asta. Ce se intampla la ora aia ? Regula asta se poate aplica doar persoanelor care se culca devreme si au un program regulat pentru ca daca tu te culci la ora 1-2 nu ai cum sa nu mananci dupa ora 6 sau 7. E in regula sa mananci seara chiar daca vrei sa slabesti. Depinde doar de ce mananci la acea masa, daca vine dupa antrenament sau nu, la ce ora te culci si daca ai mancat suficient in timpul zilei sau nu.
|
| sus |
|
Madalina20
Newbie
8 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 11 feb 2014 23:27 de Madalina20
Mananc cand ma trezesc, pranzul la 2-3, apoi sala care o fac doar dupa-masa si masa a 3-a o am pe la 6. Ori imi impart pranzul in 2 adica felul 1 la pranz si felul 2 spre seara ori fructe/alune sau iar carne la gratar cu ceva legume langa . Ma culc destul de devreme in jur de 11. Am inteles ca ultima masa trebuie sa fie la o diferenta de 3-4 ore de somn.
|
| sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 11 feb 2014 23:36 de marius0
Trebuie sa oferi corpului suficienti nutrienti pentru refacere dar si un numar de calorii mai mic decat consuma metabolismul plus activitatile pe care le faci zilnic. Este optim un deficit de 200-500 calorii facut progresiv si nu deodata si nu trebuie sa te grabesti sa scapi de multe kg deodata... 2-3 kg pe luna cred ca sunt destule pentru ati asigura o slabire sanatoasa. Orice slabire rapida are parte de o reactie destul de negativa din partea corpului.
Ai grija cu infometarea pentru ca organismul reactioneaza negativ la o astfel de "practica". Regimurile de acest gen functioneaza ca un bumerang. Dupa o astfel de perioada de privare a organismului de nutrienti esentiali si de slabire rapida, organismul tau va fii tentat sa stocheze cat mai multa grasime din cauza incetinirii metabolismului si a pierderii de masa musculara.
Intr-un regim de slabire foarte importante sunt fibrele alimentare pentru ca iti vor mentine stomacul plin mai multa vreme, diminuand astfel senzatia de foame, iar pe langa asta iti vor regla si tranzitul intestinal.
Mai ai nevoie si de grasimi sanatoase, care si acestea iti vor da o senzatie de satietate si de proteine pentru ca induc un consum crescut de calorii.
Surse bune de proteine,grasimi sanatoase si fibre gasesti in nuci, seminte oleaginoase (crude). Mai incerca sa mananci legume crude si leguminoase cum ar fi naut, mazare, fasole, linte.
Incearca sa mananci de cel putin 4 ori pe zi pentru a mentine metabolismul ridicat si pentru a putea tine sub control senzatia de foame.
Pe partea de antrenament incearca sa te concentrezi pe miscari compuse si cu greutati libere. Ai putea face 3-4 antrenamente cu greutati pe saptamana + 3-4 sesiuni de cardio pe saptamana. Antrenamentele sa nu fie mai lungi de o ora. Trebuie sa mananci si sa te hidratezi corespunzator si sa dormi cel putin 7-8 ore pe noapte.
//Cam astea au fost raspunsurile pentru alte 2 persoane. Incearca sa mai cauti pe forum ca sunt foarte multe subiecte similare. Incearca sa iti faci un jurnal. Cam acolo trebuia sa postezi asta.
Editat de marius0 pe 11 feb 2014 23:40
|
| sus |
|
Madalina20
Newbie
8 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 11 feb 2014 23:47 de Madalina20
Multumesc mult de tot. Mi-ai spus exact ce aveam nevoie. Voi face imbunatatiri si astept rezultate bune in urmatoare luni.
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 12 feb 2014 22:16 de adi123
principalul lucru ar fi sa stabilesti cate calorii trebuie sa contina alimentatia ta pe zi. dupa asta, iei pixul si foaia si iti faci un plan alimentar de la care sa nu te abati. nu mai mananci nimic altceva in afara de ce e scris pe foaie. bea multa apa. antrenamentele sa fie intense (greutati mari, pauze scurte). nici o masa fara proteine (carne, lactate, oua)
trebuie sa ai rabdare, la un moment dat progresul va fi din ce in ce mai lent. pe parcurs ce slabesti mai redu din calorii... succes
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Madalina20
Newbie
8 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 23 feb 2014 13:08 de Madalina20
Multumesc pentru sfaturi.
Am inceput sa-mi fac un 'jurnal' cu poze la alimentatia mea de zi cu zi ca sa vad in timp daca ma ajuta.
Cu exercitiile am o problema ca nu stiu exact cum si cand sa le schimb... mi s-a spus ca lucrez prea mult aceleasi grupe musculare si ca nu mai progresez pt ca mi s-a obisnuit corpul cu tipul ala de antrenament.Cam cand ar trebui sa le schimb? Fac de 3 ori pe saptamana dar de multe ori e cam acelasi lucru ...
|
| sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 23 feb 2014 18:59 de marius0
Multumesc pentru sfaturi.
Am inceput sa-mi fac un 'jurnal' cu poze la alimentatia mea de zi cu zi ca sa vad in timp daca ma ajuta.
Cu exercitiile am o problema ca nu stiu exact cum si cand sa le schimb... mi s-a spus ca lucrez prea mult aceleasi grupe musculare si ca nu mai progresez pt ca mi s-a obisnuit corpul cu tipul ala de antrenament.Cam cand ar trebui sa le schimb? Fac de 3 ori pe saptamana dar de multe ori e cam acelasi lucru ...
Incearca sa faci o impartire a antrenamentului pe grupe musculare.
|
| sus |
|
KakaJr
Veteran member
271 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 23 feb 2014 22:51 de KakaJr
cum ti-a spus si colegul meu trebuie impartit antrenamentul pe grupe musculare.
lucreaza 3 grupe musculare la un antrenament. sau 2 daca 3 ti se pare prea greu.
foloseste o greutate cu care poti sa faci in jur de 15 repetari.
incalzeste-te bine inainte.
sesiunea de antrenament ar trebui sa contina:
cardio
antrenamentul cu greutati
cardio
impartirea pt 3 zile o poti face asa:
1) spate, brate, abdomen
2) picioare, fesieri
3) pectorali, umeri, abdomen
Fa cate 2 exercitii a cate 3-4 serii.
Ar trebui sa faci fata deoarece cum ti-am mai zis trebuie sa iti alegi greutati rezonabile cu care sa faci multe repetari.
Antrenamentul tau cu greutati ar trebui sa tinda tot spre unul cardio ca sa zic asa.
Daca antrenamentul cu greutati nu te atrage ai putea incerca un antrenament functional. Cauta pe net si foloseste-ti imaginatia.
Multa bafta!
Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 23 feb 2014 23:08 de shift
cum ti-a spus si colegul meu trebuie impartit antrenamentul pe grupe musculare.
lucreaza 3 grupe musculare la un antrenament. sau 2 daca 3 ti se pare prea greu.
foloseste o greutate cu care poti sa faci in jur de 15 repetari.
incalzeste-te bine inainte.
sesiunea de antrenament ar trebui sa contina:
cardio
antrenamentul cu greutati
cardio
impartirea pt 3 zile o poti face asa:
1) spate, brate, abdomen
2) picioare, fesieri
3) pectorali, umeri, abdomen
Fa cate 2 exercitii a cate 3-4 serii.
Ar trebui sa faci fata deoarece cum ti-am mai zis trebuie sa iti alegi greutati rezonabile cu care sa faci multe repetari.
Antrenamentul tau cu greutati ar trebui sa tinda tot spre unul cardio ca sa zic asa.
Daca antrenamentul cu greutati nu te atrage ai putea incerca un antrenament functional. Cauta pe net si foloseste-ti imaginatia.
Multa bafta!
De ce sa faca multe repetari? Hai sa zicem ca la picioare poate merge pe un set de 20 de repetari dar in rest... care-i justificarea?
8-14, zic eu.
Cat despre impartirea pe grupe, poate foarte bine sa faca niste antrenamente full body fiind incepatoare... exista inclusiv aici pe site modele.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
Madalina20
Newbie
8 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 7 mar 2014 21:58 de Madalina20
Buna tuturor.
M-am mai documentat si mi-am facut program pe grupe si l-am inceput de 2 saptamani. Este in felul urmator:
luni- biceps, triceps ( cu cablu si gantere 3 serii de cate 15)cardio 30-40 de minute dintre care 15-20 alergat)
marti-pauza
miercuri- abdomen si pectorali putin ( 2 aparate, 3 serii) ( 3 x15 dar la sol fac si mai putin la aparate, banda mers rapid 15-20 min )
joi-pauza
viner- picioare,fesieri (la aparate 3 serii de 15, squats cu si fara greutati, extensii in spate, in sus, etc banda 10-15 min )
La greutati am ramas la aparate cu al 3-lea nivel si la gantere cu 2 kg
Sala mea este una de cartier si nu am foarte multe aparate..nu am nici posibilitatea si nici nu stiu exact ce ar trebui sa fac la antrenamentele functionale fara instructor personal... 
Editat de Madalina20 pe 7 mar 2014 22:02
|
| sus |
|
Cripto
Veteran member
245 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 7 mar 2014 23:25 de Cripto
Buna tuturor.
M-am mai documentat si mi-am facut program pe grupe si l-am inceput de 2 saptamani. Este in felul urmator:
luni- biceps, triceps ( cu cablu si gantere 3 serii de cate 15)cardio 30-40 de minute dintre care 15-20 alergat)
marti-pauza
miercuri- abdomen si pectorali putin ( 2 aparate, 3 serii) ( 3 x15 dar la sol fac si mai putin la aparate, banda mers rapid 15-20 min )
joi-pauza
viner- picioare,fesieri (la aparate 3 serii de 15, squats cu si fara greutati, extensii in spate, in sus, etc banda 10-15 min )
La greutati am ramas la aparate cu al 3-lea nivel si la gantere cu 2 kg
Sala mea este una de cartier si nu am foarte multe aparate..nu am nici posibilitatea si nici nu stiu exact ce ar trebui sa fac la antrenamentele functionale fara instructor personal... Avand in vedere ca nu ne-ai dat niste date si obiective , o sa-ti spun ce antrenament i-am dat eu prietenei mele .
Se numeste Push-Pull-Legs .
Primele 2 zile sunt la intensitate moderata spre mica pt ca nu vrea decat o mica tonifiere .
Push : Impins plan inclinat cu bara/ganterele 3 x 10-12
Impins gantere umeri : 3 x 10-12
Triceps : Extensii la scripete 3 x 10-12
Antrenamentul dureaza am 20-25 minute dupa care 15 minute de cardio ( mers pe banda ) .
Pull : Tractiuni la scripete : 3 x 10-12
Ramat cu gantera / bara : 3 x 10-12
Hiperextensii : 3 x 10-12
Cardio : 15 minute
Picioare : Genuflexiuni sumo : 3 x 8-12
Fandari : 3 x 8-12
Flexii biceps femural : 3 x 10-12
Si 2 exercitii pt fesieri , nu le stiu denumirea . Unul am impersia ca se numeste kickback si al doilea e ceva asemanator numai ca in lateral .
Abdomen : 3 serii abdomene normale la bancuta , 3 serii ridicari de genunchi .
Sper ca ti-am fost de folos :d
https://soundcloud.com/dj-cripto-1/ Cateva mixuri facute de mine , sa ai ce asculta la sala  )
Editat de Cripto pe 7 mar 2014 23:27
|
| sus |
|
Madalina20
Newbie
8 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 8 mar 2014 12:18 de Madalina20
Cripto, datele despre mine le-am dat in primele mesaje cam ce fac si ce consum... obiectivele mele sunt sa dau jos cam 5 kg si sa tonific am 1,70 si 67 kg
Multumesc mult pentru sfaturi si pentru mixuri.
|
| sus |
|
Cripto
Veteran member
245 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 8 mar 2014 12:58 de Cripto
Cripto, datele despre mine le-am dat in primele mesaje cam ce fac si ce consum... obiectivele mele sunt sa dau jos cam 5 kg si sa tonific am 1,70 si 67 kg
Multumesc mult pentru sfaturi si pentru mixuri. Poti urma antrenamentul pe care ti l-am zis fara probleme . Poti sa faci mai mult cardio , sa zicem 30 minute o sa-ti ia antrenamentul cu greutati si 30 minute cardio . In prima faza incearca sa renunti total la prajeli si grasimi in exces , si inlocuieste painea cu orezul expandat .
Dupa ce observi ca nu mai slabesti , poti incepe o semi-dieta macar , sa-ti introduci 2 mese sanataose din cate ai tu pe zi
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 8 mar 2014 13:01 de basu
De ce sa faca multe repetari? Hai sa zicem ca la picioare poate merge pe un set de 20 de repetari dar in rest... care-i justificarea?
8-14, zic eu.
Cat despre impartirea pe grupe, poate foarte bine sa faca niste antrenamente full body fiind incepatoare... exista inclusiv aici pe site modele.
Fiind incepatoare acest tip de antrenament full body impreuna cu dieta corecta este destul. De fapt este cea mai buna solutie.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Madalina20
Newbie
8 mesaje
|
Re: Incepatoare - sala
scris pe 9 mar 2014 22:23 de Madalina20
Paine nu prea mananc...2 felii maxim pe zi si neagra problema mea e ciocolata ( din cand in cand ) )in rest mananc foarte sanatos din punctul asta de vedere nu am probleme doar ca am reusit sa slabesc si de ceva timp stagnez ... am sa incep sa fac mai mult cardio si sa reduc din calorii... doar ca pana acum nu am stat niciodata sa-mi calculez cat consum pe zi si doar am incercat sa fie sanatos si sa ma abtin de la tentatii
Multumesc mult de tot pentru sfaturi.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
