Mada
Newbie
6 mesaje
|
Jurnal Mada
scris pe 24 apr 2013 12:38 de Mada
Despre mine: Ectomorf, 178cm , 67kg, 12% bodyfat.
Nivel: Incepator (mai putin de 6 luni de antrenamente)
Obiective: Masa musculara cu tesut adipos redus
Program alimentar:
09:00 15g proteina ou + 10g WPI + 6g BCAA
Antrenament: 11:30 - 12:30
12:30 = 6g BCAA (Amino) nu stiu ce amino sa folosesc 
13:00 = 25g WPI
14:30 = 15g proteina carne + 10g WPI
17:00 = 15g proteina carne + 10g WPI
19:30 = 20g proteina peste
22:00 = 20g proteina branza degresata
*140g proteina absorbita (0.96g/pound)
*300-400g carbo (predominant orez, paste si fulgi de ovaz)
*70-80g grasimi (predominant nuci si seminte)
Luni-Vineri: 3000-3500kcal.
Sambata-Duminica: 2000-2500kcal.
Antrenamentul arata cam asa:
A:
Genuflexiuni cu bara 4 X 6-8 (30reps)
Impins cu bara din orizontal pentru pectorali 3 X 8-12 (30reps)
Ramat cu bara pentru dorsali 3 X 8-12 (30reps)
Impins cu bara de la umeri 3 X 8-12 (30reps)
B:
Indreptari cu bara 3 X 6-8 (22reps)
Tractiuni la bara pentru dorsali 4 X 8-12 (40reps)
Flotari la paralele pentru pectorali 3 X 8-12 (30reps)
Ridicari pe varfuri pentru gambe 3 X 15-20 (50reps)
Abdomene 3 X 15-20 (50reps)
C: (Intenistate putin redusa fata de antrenamentul A)
Genuflexiuni cu bara 4 X 8-12 (42reps)
Impins cu bara din orizontal pentru pectorali 3 X 8-12 (30reps)
Ramat cu bara pentru dorsali 3 X 8-12 (30reps)
Impins cu bara de la umeri 3 X 8-12 (30reps)
Kickbacks pentru triceps 2 X 12-15 (27reps)
Flexii cu ganterele 2 X 12-15 (27reps)
Saptamana 1: A , B, C (Luni, Miercuri, Vineri)
Saptamana 2: B, A, C (Luni, Miercuri, Vineri)
Saptamana 3: A, B, C (Luni, Miercuri, Vineri)
Cam asa arata planul meu de nutritie si antrenament care l-am aplicat in urma cu 6 saptamani, rezultand aproape 4kg de masa musculara fara sa adaug cm in plus in talie
Acum ce as dori de la dvs, o recomandare de aminoacizi cu absortie rapida pe care sa ii administrez imediat dupa antrenament, ceva hidrolizat (nu ma pricep) pentru ca eu momentan folosesc doar izolat de zer, ce il iau la 20-30 de min dupa antrenamente.
Va astept cu o parere daca este alcatuit bine programul, ce mai trebuie sa schimb, cum sa il mai imbunatatesc 
|
