JetLife
Newbie
1 mesaje
|
Jurnal JetLife
scris pe 10 aug 2012 23:42 de JetLife
Sa incep cu o introducere, ma numesc Catalin am 24 de ani si mereu mi-au placut exercitiile fizice mai ales acelea care folosesc greutatea proprie, de cand eram mic si imi vedeam tatal facand flotari si abdomene il imitam :P
Asa ca o mare parte din viata am avut o forma fizica buna,dar datorita responsabilitatilor care au intervenit si un job la calculator,pe care ma bucur ca l-am lasat,pierdusem tot aspectu, toata masa si incepusem sa fac burta,practic nu puteam sta in picioare 15 min fara sa ma doara spatele.
Antrenamentul l-am inceput in iunie.acasa si il voi continua asa pana ce nu mai da randamentul suficient.Apoi voi incepe bodybuild-ingul serios la sala.
Alimentatia mea e fara zahar si cat se poate de redusa in carbohidrati momentan si nu iau nimic inafara de niste multivitamine preventiv in caz de-mi lipseste ceva si ca preworkout cofeina o doza limitata ah si beau foarte multa apa  .
In general trebuie sa fac multe sacrificii din cauza lipsei de echipament( numele exercitiilor care sunt in engleza sunt rar folosite,daca stiti traducerea, corectati-ma)
Am vrut ca prima mea postare aici sa fie si informativa pentru cei care nu pot sa se duca la sala dintr-un motiv sau altul dar vor sa arate si sa se simta foarte bine :P si in plus n-are rost sa dai bani pe asta primele 6 luni macar sau chiar 1 an.. daca ai un parculet cu niste bare ceva in apropiere, nici nu e nevoie de sala vreodata, eu din pacate nu am  .
Daca aveti vre-un sfat folositor sau o intrebare nu ezitati sa raspundeti :P
Pe grupe musculare folosesc:
Spate: ramat 90 de grade cu greutati mici de incalzire 2-3 seturi
inverted rows 4 seturi de fiecare 8 in total cu priza lata si una apropiata( folosesc o masa fara careia ii scot partea de sus pentru libertate de miscare, exercitiul asta e folosit in locul tractiunilor pentru ca nu am nici o bara adecvata sau ceva sa-mi sustina greutatea) exercitiul e facut cu picioarele mentinute la diferite inaltimi pentru a localiza muschi diferiti
Repetarile se fac pana la extenuare (pentru cei avansati cand faceti mai mult de 30 pe serie incercati sa indoiti genunchii si nu mai atingeti picioarele sau altceva jos pana ati terminat setul)
Ramat cu spatele la 90 de grade 4 seturi 15 repetari fiecare, incepand cu greutati mari scazand gradat pentru a mentine minim 8 repetari
Nu antrenez niciodata spatele cu pieptul in aceeasi zi nefiind o idee buna daca vrei un antrenament complet. pentru ca multe exercitii de piept folosesc spatele si viceversa sau alte grupe de muschi precum umerii.
Triceps: in general tipuri de flotari concentrate pe asta
extensii cu gantera si dips( am uitat cum ii zice in romana, in fine se face la paralele in mod normal dar poti folosii cam orice,pana si 2 scaune daca sunt suficient de inalte)
Piept : flotari cu priza normala 2 seturi de incalzire
flotari diamant (in momentul de fata tin mereu un picior in sus, e o idee buna pentru un corp frumos si un rucsac cu greutati)
flotari diamant cu miscare circulara (nu-s pentru incepatori deloc, nu le faceti fara a putea mentine forma buna)
flotari cu picioarele la un nivel de 45 de grade priza lata si indepartata de nivelul pieptului( antreneaza partea de sus a pieptului, neavand gantere suficient de mari pentru acest exercitiu)
flotari cu priza lata concentrate asupra pieptului strangand mainile spre mine)
fluturari cu gantera la sfarsit
Toate aceste exercitii se fac incet si NU exploziv! daca vreti crestere musculara, puteti avea un piept foarte mare doar cu acestea.
Umeri: fluturari laterale cu spatele inclinat(incep cu ele deltoidul posterior fiind foarte important in stabilizare si ajuta daca nu vrei sa iti rupi ceva)
flotari stand in maini (sunt grele deci sa nu le faceti vreodata la sfarsit si faceti-le langa un perete pentru siguranta iar cand sunteti incepatori nu incepeti prin a va lasa in jos de tot ci doar putin sau incercati macar sa mentineti pozitia stand in maini cateva secunde si pe masura ce avansati lasati-va in jos din ce in ce mai mult)
fluturari laterare din picoare cu ganterele (spatele drept umerii drepti, nu lasati in in fata)
ridicari frontale cu ganterele ( nu folositi greutati mari aici)
Biceps: Flexari Ciocan pentru incalzire 2 serii sau cat e nevoie.
flexari cu gantera din picoare si pe genunchi 4 serii de fiecare,mereu incet si mereu cu forma perfecta.
Abdomen: crunch si crunch pentru oblici(lateral) pentru ca sunt mai avansat deja folosesc greutati pentru ambele iar crunch-ul normal il fac fara sustinere la spate cu greutati si o serie combin acest exercitiu cu abdomenele normale(pentru muschii pelvieni heh,ma ridic cat trebuie pentru un crunch normal dupa care pana sus,ajuta mult si pentru mijloc)
Le fac de 3 ori pe saptamana, abdomenul se reface usor :P da mai incolo voi ramane la 2 ori pentru ca asa e cel mai bine.
Picioare: genoflexiuni cu un rucac de 35 de kg si fandari (e un nume ciudat anyways google it)
pentru gambe ridicari cu gantere de cate 35 kg si rucsacul in acelasi timp altfel fac prea multe repetari)
cardio: sarit coarda 30 min sau alergat 1 ora ( acum il fac des si cateodata fac mai mult decat ar trebui, pentru ca vreau sa ajung la sub 5% procentaj de grasime in corp)
de la 82 kg am ajuns la 74 in 2 luni si 10 zile cu cresteri in masa musculara si forta in acelasi timp, la inaltimea de 1,80 ar trebui probabil sa am 70 kg cu masa musculara care o am dar aproape fara grasime.
Ultimile kg sunt foarte greu de dat jos asa ca probabil voi crese in masa si totodata va creste greutatea la care trebuie sa ajung.
Dupa ce voi fii cat de slab posibil voi incepe antrenamentul de bodybuild-ing,momentan consum 2500 calorii in medie cu 500 in deficit dar voi consuma vreo 3500 in perioadele de bulk.
Punctele mele forte sunt pectoralii,tricepsul,trapezul si spatele in general pentru ca imi creste usor dar nu acum cu ce exercitii am la dispozitie acasa.
Si folosesc un program de IF (intermitent fasting) creste metabolismul datorita perioadelor fara mancare,mananc doar intre anumite ore cu fereastra de 8-6h in care consum toate caloriile pentru acea zii in rest beau doar apa,garantat nu e nevoie de 6 mese pe zi nici pentru bodybuilding serios atata timp cat nu iei steroizi doar atunci poate fii in beneficiu, sincer.
Am ales sa intru intr-o perioada de slabire de la inceput fiind mult mai usor asa si economisindu-mi timp mai incolo,pentru ca cel mai greu lucru e o alimentatie corecta si asa se va observa foarte usor in viitor daca voi incepe sa consum prea mult sau prea putin.
Editat de JetLife pe 11 aug 2012 00:15
|
