Pagina 1 din 1
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Jurnal Ionut
scris pe 3 iul 2013 14:46 de guggs
Salut,am 14 ani ,1,71 intaltime ,57.5 kg,si am hotarat sa ma apuc de sala ,de vreo 2 saptamani  .
Pot spune ca inainte am facut niste programe,de exemplu : P90X,8 min abs,multe exercitii cu greutatea corporala ,tractiuni,flotari de toate tipurile,si m-am definit destul de bine la varsta mea.Cu abdomenul nu am probleme un six pack dragut.Acum o sa va prezint programul meu
Luni: Piept
Incalzire 10-15 minute
Primul exercitiu : Impins cu bara banca inclinata
Prima serie cu bara goala 15 repetari
4x serii cu greutate 12 rep 12 rep 10 rep 8 rep la ultima serie(pana acum am prins 2 antrenamente de piept,la ultima serie am impins 45kg)
Al doilea exercitiu: impins cu bara/ganterele banca orizontala
4x serii 12 rep 12 rep 10 rep 8 rep.
Al 3-lea exercitiu impins cu bara/ganterele la banca declinata
fac 4 serii,la fel ca si exercitiile anterioare 12 rep 12 rep 10 rep 8 rep
Al 4-lea exercitiu fluturari cu gantere la banca normala,
4 serii 12x12x10x8 repetari
Cresc in greutati la fiecare serie aproape
De exemplu la piept impins la banca orizontala 25kg .35kg,apoi ultima cu 45 ,ultimele repetari cu ajutor.
Si ultimul exercitiu : Fluturari la aparat,maximu' de repetari.
Aceste este antrenamentul pentru piept
Marti.
Spate+Umeri
Antrenament spate:
Primul exercitiu
Tractiuni la piept
x3 serii 12x10x8 repetari.
Al 2-lea exercitiu
Ramat cu ganterele
x4 serii pe un brat, 12x12x10x8 repetari
Al 3-lea exercitiu
Tractiuni la helcometru pe spate
4 serii 12 repetari la prima serie si mai scad pe parcurs,cresc in greutate la fiecare serie
Al 4-lea exercitiu Ramat la scripete din sezut
12 repetari la prima serie si scad pe parcurs,la ultima serie 8 repetari (4 serii in total)
Si ultimul exercitiu : Pullover la cablu
12 repetari la prima cu greutate mica si mai cresc greutatea pe parcurs si scad repetarile,incerc sa le fac cat mai corect sa tin spatele drept.4 serii in total.
Acesta este antrenamentul la spate.
Antrenament Umeri
Primul exercitiu
Impins cu bara culisanta deasupra capului
Prima serie de incalzire ,cu bara goala -15 repetari
3x serii cu greutate pe spate
si x3 serii cu greutate pe fata(banca putin inclinata).
Al doilea exercitiu: Fluturari in fata cu disc
x3 serii 12x10x8 repetari
Al 3-lea exercitiu: Fluturari laterale cu ganterele
x3 serii 12x10x8 rep.
Acesta este antrenamentul pentru umeri,si gata antrenamentul de marti.
Miercuri (astazi) : pauza
Joi:Picioare +trapez+antebrat(cateva serii pentru trapez si antebrat)
Vineri: Biceps + Triceps (o serie triceps una biceps)
Va voi spune exercitiile de joi si vineri,sambata dupa ce termin tot antrenamentul.
Alimentatia nu este asa de stricta,nu cred ca e nevoie la varsta mea,dar totusi am cateva "reguli",dimineata inainte de sala mananc fulgi de porumb/cereale integrale cu lapte si 2-3oua,nu mananc paine,sau doar paine integrala,si incerc sa mananc undeva la 1g de proteine/kg pe zi.Astept multe sfaturi,unde gresesc,si tot felul de critici,ca sa mai invat cate ceva.
Voi pune poze cred ca sambata.
|
 sus |
|
Ashe
Newbie
2 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 3 iul 2013 15:18 de Ashe
Salut,am 14 ani ,1,71 intaltime ,57.5 kg,si am hotarat sa ma apuc de sala ,de vreo 2 saptamani .
Pot spune ca inainte am facut niste programe,de exemplu : P90X,8 min abs,multe exercitii cu greutatea corporala ,tractiuni,flotari de toate tipurile,si m-am definit destul de bine la varsta mea.Cu abdomenul nu am probleme un six pack dragut.Acum o sa va prezint programul meu
Luni: Piept
Incalzire 10-15 minute
Primul exercitiu : Impins cu bara banca inclinata
Prima serie cu bara goala 15 repetari
4x serii cu greutate 12 rep 12 rep 10 rep 8 rep la ultima serie(pana acum am prins 2 antrenamente de piept,la ultima serie am impins 45kg)
Al doilea exercitiu: impins cu bara/ganterele banca orizontala
4x serii 12 rep 12 rep 10 rep 8 rep.
Al 3-lea exercitiu impins cu bara/ganterele la banca declinata
fac 4 serii,la fel ca si exercitiile anterioare 12 rep 12 rep 10 rep 8 rep
Al 4-lea exercitiu fluturari cu gantere la banca normala,
4 serii 12x12x10x8 repetari
Cresc in greutati la fiecare serie aproape
De exemplu la piept impins la banca orizontala 25kg .35kg,apoi ultima cu 45 ,ultimele repetari cu ajutor.
Si ultimul exercitiu : Fluturari la aparat,maximu' de repetari.
Aceste este antrenamentul pentru piept
Marti.
Spate+Umeri
Antrenament spate:
Primul exercitiu
Tractiuni la piept
x3 serii 12x10x8 repetari.
Al 2-lea exercitiu
Ramat cu ganterele
x4 serii pe un brat, 12x12x10x8 repetari
Al 3-lea exercitiu
Tractiuni la helcometru pe spate
4 serii 12 repetari la prima serie si mai scad pe parcurs,cresc in greutate la fiecare serie
Al 4-lea exercitiu Ramat la scripete din sezut
12 repetari la prima serie si scad pe parcurs,la ultima serie 8 repetari (4 serii in total)
Si ultimul exercitiu : Pullover la cablu
12 repetari la prima cu greutate mica si mai cresc greutatea pe parcurs si scad repetarile,incerc sa le fac cat mai corect sa tin spatele drept.4 serii in total.
Acesta este antrenamentul la spate.
Antrenament Umeri
Primul exercitiu
Impins cu bara culisanta deasupra capului
Prima serie de incalzire ,cu bara goala -15 repetari
3x serii cu greutate pe spate
si x3 serii cu greutate pe fata(banca putin inclinata).
Al doilea exercitiu: Fluturari in fata cu disc
x3 serii 12x10x8 repetari
Al 3-lea exercitiu: Fluturari laterale cu ganterele
x3 serii 12x10x8 rep.
Acesta este antrenamentul pentru umeri,si gata antrenamentul de marti.
Miercuri (astazi) : pauza
Joi:Picioare +trapez+antebrat(cateva serii pentru trapez si antebrat)
Vineri: Biceps + Triceps (o serie triceps una biceps)
Va voi spune exercitiile de joi si vineri,sambata dupa ce termin tot antrenamentul.
Alimentatia nu este asa de stricta,nu cred ca e nevoie la varsta mea,dar totusi am cateva "reguli",dimineata inainte de sala mananc fulgi de porumb/cereale integrale cu lapte si 2-3oua,nu mananc paine,sau doar paine integrala,si incerc sa mananc undeva la 1g de proteine/kg pe zi.Astept multe sfaturi,unde gresesc,si tot felul de critici,ca sa mai invat cate ceva.
Voi pune poze cred ca sambata.
SiX packul la varsta ta si KG tale, e pur si simplu pentru ca esti foarte slab ! LA oricine se vede six packu daca e foarte slab si mai ales la varsta aceasta ! Deci nu te lasa pe o ureche si nu neglija abdomenul , cel putin de 2 ori pe saptamana fa exercitii!
Editat de Ashe pe 3 iul 2013 15:20
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 3 iul 2013 17:40 de guggs
SiX packul la varsta ta si KG tale, e pur si simplu pentru ca esti foarte slab ! LA oricine se vede six packu daca e foarte slab si mai ales la varsta aceasta ! Deci nu te lasa pe o ureche si nu neglija abdomenul , cel putin de 2 ori pe saptamana fa exercitii!
Salut!Nu,gresesti!,acum un an si 3 luni aproximativ aveam burta considerabila,si ma saturasem,am scris pur si simplu exercitii pentru abdomen pe youtube,si mi-a dat 8 min. abs,si de atunci le-am facut odata la 2 zile,apoi in fiecare zi,am ajuns la p90x si asa mai departe,am lucrat abdomenul mai mult de un an aproape in fiecare zi,e f. dezvoltat ,si in al 2-lea rand nu sunt "slabanog",am o conformatie solida,si imediat se pune grasimea daca nu am grija ce mananc o saptamana ,doua.Si ai dreptate nu voi neglija abdomenul,dar voi face exercitii cu greutate pentru marirea patratelelor,pentru ca am tot facut abdomene cu greutatea corporala atata timp si numai fac febra,.O sa revin si cu programul de joi si vineri.
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 15:07 de guggs
Astazi (joi) am facut picioare+antebrat.
La picioare am facut 4 serii la aparat pe fata 4x12 repetari
am crescut in greutate la fiecare serie xD
Al 2-lea exercitiu l-am facut tot la aparat pe spate 4xserii ,12 repetari pentru fiecare serie
Si ultimul exercitiu am facut gambe (la presa),3 serii cu greutate mare ,la ultima serie 140 kg parca..:-s
Dupa picioare am facut antebrat
3 exercitii cu bara pentru antebrat
Flexia palmelor cu haltera priza inversa
Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie
Si apoi cu bara la spate.
(numai simt antebratul  ) )
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 16:02 de shift
Astazi (joi) am facut picioare+antebrat.
La picioare am facut 4 serii la aparat pe fata 4x12 repetari
am crescut in greutate la fiecare serie xD
Al 2-lea exercitiu l-am facut tot la aparat pe spate 4xserii ,12 repetari pentru fiecare serie
Si ultimul exercitiu am facut gambe (la presa),3 serii cu greutate mare ,la ultima serie 140 kg parca..:-s
Dupa picioare am facut antebrat
3 exercitii cu bara pentru antebrat
Flexia palmelor cu haltera priza inversa
Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie
Si apoi cu bara la spate.
(numai simt antebratul ) )
Foarte putin picioare... nicio genuflexiune, presa... ceva complex.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 16:22 de guggs
Foarte putin picioare... nicio genuflexiune, presa... ceva complex.
Salut,stiu ca am facut foarte putin picioare,pentru ca toti mi-au recomandat sa nu fac presa si geno la varsta mea,si m-am conformat,totusi saptamana trecuta am facut si fandari cu ganterele,dar ce parere aveti,sa incep sa fac geno cu bara culisanta?.
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 16:27 de shift
Salut,stiu ca am facut foarte putin picioare,pentru ca toti mi-au recomandat sa nu fac presa si geno la varsta mea,si m-am conformat,totusi saptamana trecuta am facut si fandari cu ganterele,dar ce parere aveti,sa incep sa fac geno cu bara culisanta?.
Nu ai 20 de ani? De ce n-ai face? Fa genuflexiuni! La cadrul Smith este o miscare diferita, le poti incerca, dar nu le poti inlocui.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 17:25 de guggs
Nu ai 20 de ani? De ce n-ai face? Fa genuflexiuni! La cadrul Smith este o miscare diferita, le poti incerca, dar nu le poti inlocui.
20 ani? am 14..In fine,voi incerca saptamana viitoare geno,o sa vad cum ma simt..
|
| sus |
|
sZoTaK
Expert member
2711 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 17:28 de sZoTaK
20 ani? am 14
tu ai pus la profil 20 de ani!!!!!!!
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/szotak94
nu mai intrebati chestii aiurite pe privat, ca nu raspund!
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 17:30 de MrOlympia
20 ani? am 14..In fine,voi incerca saptamana viitoare geno,o sa vad cum ma simt..
Pai daca ti-ai pune varsta reala la profil ar fi mai ok pentru ca e posibil sa primesti sfaturi si in functie de varsta pe care o ai.
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 19:02 de basu
20 ani? am 14..In fine,voi incerca saptamana viitoare geno,o sa vad cum ma simt..
Poti face squat si la 14 si la 20 de ani. Dar adaptat varstei. La 20 de ani esti un barbat la 14 esti un copil. Este o diferenta.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 21:57 de guggs
Da aveti dreptate,nu mi-am dat seama,contul l-am facut initial pentru un prieten sa cer sfaturi despre niste proteine pentru el.O sa schimb.Dar am scris in primul post varsta inaltimea greutatea.
Si in legatura cu squat,credeti ca m-ar afecta daca a-si face cu greutate mica?
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 4 iul 2013 23:29 de MrOlympia
Da aveti dreptate,nu mi-am dat seama,contul l-am facut initial pentru un prieten sa cer sfaturi despre niste proteine pentru el.O sa schimb.Dar am scris in primul post varsta inaltimea greutatea.
Si in legatura cu squat,credeti ca m-ar afecta daca a-si face cu greutate mica?
Nu , nu te afecteaza.
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 5 iul 2013 17:38 de guggs
Astazi (vineri) am facut triceps+biceps,super serii 1serie triceps,1 serie biceps.
Primul exercitiu (triceps+biceps):
Flotari la paralele :
3 serii 12x10x10 repetari
Flexii din picioare cu ganterele
3 serii 12x10x8 repetari
Al doilea exercitiu:
Extensii cu priza ingusta
3 serii 12x10x8 repetari,am crescut in greutati la fiecare serie
Ciocane din stand,banca putin inclinata
3 serii 12x10x8 ,am crescut in greutate de la o serie la alta.
Al 3-lea exercitiu
Extensii cu gantera deasupra capului
3 serii 12x10x10 reptari,am crescut de fiecare data greutatea ganterei
Flexii cu bara Z la Scott
3 serii 12x10x10 repetari,la ultima am crescut in greutate
Al 4-lea exercitiu
Extensii la funie
x3 serii 12x10x8 repetari ,am crescut in greutate la ultima serie
Flexii la scripete
x3 serii 12x10x8 repetari,am crescut la fiecare serie in greutate.
|
| sus |
|
s1d0x
Veteran member
421 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 5 iul 2013 20:19 de s1d0x
Astazi (vineri) am facut triceps+biceps,super serii 1serie triceps,1 serie biceps.
Primul exercitiu (triceps+biceps):
Flotari la paralele :
3 serii 12x10x10 repetari
Flexii din picioare cu ganterele
3 serii 12x10x8 repetari
Al doilea exercitiu:
Extensii cu priza ingusta
3 serii 12x10x8 repetari,am crescut in greutati la fiecare serie
Ciocane din stand,banca putin inclinata
3 serii 12x10x8 ,am crescut in greutate de la o serie la alta.
Al 3-lea exercitiu
Extensii cu gantera deasupra capului
3 serii 12x10x10 reptari,am crescut de fiecare data greutatea ganterei
Flexii cu bara Z la Scott
3 serii 12x10x10 repetari,la ultima am crescut in greutate
Al 4-lea exercitiu
Extensii la funie
x3 serii 12x10x8 repetari ,am crescut in greutate la ultima serie
Flexii la scripete
x3 serii 12x10x8 repetari,am crescut la fiecare serie in greutate.
cam mult 4 exercitii pentru fiecare... 3 exercitii a cate 3 serii ar fi suficient...
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 5 iul 2013 21:55 de guggs
cam mult 4 exercitii pentru fiecare... 3 exercitii a cate 3 serii ar fi suficient...
Da la asta m-am gandit si eu,la ultimele am mers mai low,la cabluri,dar s-a pompat bine bicepsul si tricepsul,aveam 32-33 cm dupa antrenament xD.
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 7 iul 2013 01:05 de guggs
Salut,azi mi-am facut o poza,credeti ca e destul de dezvoltat abdomenul ?
12.gif (85.53 KB)
Editat de guggs pe 7 iul 2013 01:14
|
| sus |
|
sZoTaK
Expert member
2711 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 7 iul 2013 01:34 de sZoTaK
Salut,azi mi-am facut o poza,credeti ca e destul de dezvoltat abdomenul ?
da. acum apuca-te de mancat si de tras tare.
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/szotak94
nu mai intrebati chestii aiurite pe privat, ca nu raspund!
|
| sus |
|
guggs
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Ionut
scris pe 7 iul 2013 10:44 de guggs
da. acum apuca-te de mancat si de tras tare.
Asta a fost si ideea cand m-am apucat de sala,mananc mai mult ,inainte de sala mananc,si cand vin ma simt obosit si mananc iar,dar problema e ca am mai fortat cateodata la greutati si ma durea spatele..Si acum am o durere in partea coccigiana a coloanei,cand ma las pe partea dreapta.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
