Salut,am 15 ani 1.68 si 60 kg.
Fac sala de 3 saptamani,antrenandu-ma de 3-4 ori/saptamana.
Cand am inceput antrenamentul(3 iulie) aveam 65 de kg.
Programul meu e acesta:
Luni : (PIEPT)4x12 Butterfly,4x12 presa orizontala,4x12 impins cu ganterele din inclinat si (BICEPS) flexii hummer 4x12 din sezut,flexii cu haltera din picioare 5x10,4x12 flexii concentrate,5x20 abdomene la banca inclinata,5x12 abdomene la banca dreapta,cardio 15 minute
Miercuri: (spate)Tractiuni la scripete 4x12 ,ramat la halcometru 4x12,(PICIOARE) 4x12 la 2 aparate(diferite) pentru cvadriceps,20 min cardio
Vineri:5x20 abdomene la banca inclinata,4x12 abdomene la banca dreapta,4x12 butterfly,tractiuni la bara 5x8 (cu priza larga),flexii cu haltera 4x12,cardio 20 de minute
Cam asta e programul meu....si ca alimentatie ceva de genu:
9:00(cand ma scol) lapte + cereale(fitness)/2 oua fierte/
10:00-11:00 antrenament
11:30 ciorba de perisoare/pilaf
13:00 piept de pui la gratar + salata de rosii,castraveti,
17:00 salata de rosii,branza,castraveti,(ton)[cateodata]
19:00(20:00 cateodata) gratar de pui + salta/peste la gratar/peste la cuptor/mamaliguta cu branza.
Intre mese multe fructe(5-6)
Astept pareri si sfaturi.
Pai asa ca prima impresie:
-> antrenamentul imi pare varza. sunt multe antrenamente bune postate pe forum... alege unu.
-> ideal este sa ai 4 antrenamente/saptamana... DAR daca chiar nu ai timp sa faci 4, si esti fortat de situatie sa faci 3... in general se gandeste altfel un antrenament de 3 zile/sapt. Se merge pe ideea ca una din zile va fi inevitabil mai incarcata... asa ca se face ceva gen:
Luni: Biceps + Triceps + Umeri
Marti: Pauza
Miercuri: Picioare + Abdomen
Joi: Pauza
Vineri: Piept + Spate
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Totusi... un antrenament de 3 zile/saptamana nu e tocmai cel mai bun... pentru ca dupa cate vezi... sunt cam inghesuite grupele. Ideal ar fi 4 zile/sapt.
Legat de alimentatie:
-> "11:30 ciorba de perisoare/pilaf" nu e tocmai cea mai buna masa POST-ANTRENAMENT. Aici merge bine un gainer... sau un whey protein+dextroza...
-> Inainte de culcare mananca: branza sau perle de branza sau praf proteic milk&egg. Masa asta trebuie mancata cu MAXIM 1 ora inainte de culcare.... ideea e sa ai proteine in corp pe toata durata somnului... si cum proteina din lapte are cea mai lenta absortie(5-7 ore)... se prefera lactatele inainte de culcare.
