Pagina 1 din 1
helldog4ever
Newbie
5 mesaje
|
Jurnal helldog4ever
scris pe 10 iul 2016 21:05 de helldog4ever
Salut. Mi-am conceput un plan alimentar cu scopul de a slabi si de a mentine sau chiar adauga masa musculara, inspirandu-ma din dieta unui culturist numit Gerardo Gabriel. Avand in vedere faptul ca am 85 kg si 180 cm as vrea sa stiu parerile voastre in legatura cu mesele pe care le-am ales ( daca trebuie sa scad cantitati , sa adaug , sa schimb ,etc ) . Scopul meu este sa fiu bine definit , sa ajung cam pe la 10% grasime corporala , momentan cred ca am undeva pe la 20%. Fac antrenamente de 2 ori pe zi (dimineata si seara), 7 zile pe saptamana.
Planul alimentar:
Masa 1 ( ora 8:00 AM ) - aproximativ 50g proteina
-omleta 3 oua la cuptor
-125g fulgi ovaz , o lingurita unt arahide , miere , scortisoara combinate cu 400ml lapte
Masa 2 (ora 10:30 AM) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-170g cartofi dulci
-3x sparanghel
Masa 3 (ora 1:00 PM) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-170g cartofi dulci
-3x sparanghel
Masa 4 (ora 3:30 PM) - aproximativ 25g proteina
-110g piept pui la gratar
-o portie de orez brun
Masa 5 (ora 5:30) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-5x/6x sparanghel
Masa 6 ( ora9:30) - aproximativ 35g proteina
-150/200g ton la conserva
Editat de shift pe 11 iul 2016 13:43
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Plan alimentar - pareri
scris pe 11 iul 2016 13:42 de shift
Salut. Mi-am conceput un plan alimentar cu scopul de a slabi si de a mentine sau chiar adauga masa musculara, inspirandu-ma din dieta unui culturist numit Gerardo Gabriel. Avand in vedere faptul ca am 85 kg si 180 cm as vrea sa stiu parerile voastre in legatura cu mesele pe care le-am ales ( daca trebuie sa scad cantitati , sa adaug , sa schimb ,etc ) . Scopul meu este sa fiu bine definit , sa ajung cam pe la 10% grasime corporala , momentan cred ca am undeva pe la 20%. Fac antrenamente de 2 ori pe zi (dimineata si seara), 7 zile pe saptamana.
Planul alimentar:
Masa 1 ( ora 8:00 AM ) - aproximativ 50g proteina
-omleta 3 oua la cuptor
-125g fulgi ovaz , o lingurita unt arahide , miere , scortisoara combinate cu 400ml lapte
Masa 2 (ora 10:30 AM) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-170g cartofi dulci
-3x sparanghel
Masa 3 (ora 1:00 PM) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-170g cartofi dulci
-3x sparanghel
Masa 4 (ora 3:30 PM) - aproximativ 25g proteina
-110g piept pui la gratar
-o portie de orez brun
Masa 5 (ora 5:30) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-5x/6x sparanghel
Masa 6 ( ora9:30) - aproximativ 35g proteina
-150/200g ton la conserva
Eu ti-am calculat cu datele personale necesarul caloric si depasesti 3000, deci clar e bine ce ai scris tu acolo, daca te incadrezi (calculezi tu caloriile si macros).
Cred ca daca stai la 2500-3000 o perioada e ok, dar pentru 10% BF sigur va trebui sa mai scazi.
As mai varia totusi sursele de mancare, legumele, poate niste fructe. Plus ca nu prea ai grasimi. Fa-ti cont pe site-uri care calculeaza inclusiv macronutrientii (gen myfitnesspal) si vezi acolo cum te incadrezi. Eu nu cred ca ai minim 0.5g fats/kg deci vezi cum adaptezi pe acolo.
Nu prea imi place ideea de 7 zile de antrenament. 4-5 ar fi de ajuns daca lucrezi intens.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
razvanimal
Newbie
8 mesaje
|
Re: Jurnal helldog4ever
scris pe 13 iul 2016 20:38 de razvanimal
Planul alimentar:
Masa 1 ( ora 8:00 AM ) - aproximativ 50g proteina
-omleta 3 oua la cuptor
-125g fulgi ovaz , o lingurita unt arahide , miere , scortisoara combinate cu 400ml lapte
Masa 2 (ora 10:30 AM) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-170g cartofi dulci
-3x sparanghel
Masa 3 (ora 1:00 PM) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-170g cartofi dulci
-3x sparanghel
Masa 4 (ora 3:30 PM) - aproximativ 25g proteina
-110g piept pui la gratar
-o portie de orez brun
Masa 5 (ora 5:30) - aproximativ 35g proteina
-170g piept pui la gratar
-5x/6x sparanghel
Masa 6 ( ora9:30) - aproximativ 35g proteina
-150/200g ton la conserva
Bun plan, in mare, imi place ca nu vad niciunde cuvantul "supliment". Ti-as sugera 2 modificari:
1. Alterneaza sursa de proteine: ai pui de 4 ori, poate un curcan, un peste, iaurt grecesc, branza slaba
2. Cum mentiona si shift, nu ai lipide decat la micul dejun si cina. Mai adauga niste oleaginoase, o lingura de ulei masline, unt de arahide (ca tot am vazut ca-l ai la micul dejun). Adiacent la punctul 1, baga o masa cu peste gras (de ex. somon) sau vita. Iaurtul sau branza pot sa nu fie complet degresate, ai nevoie si de grasimi saturate.
Spor la treaba!
Canalul meu de YT, despre TRT:
https://www.youtube.com/channel/UCxqhAB_s_o-q3ABbnB0rkLA
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
