Pagina 1 din 1
g300rg3
Newbie
3 mesaje
|
Jurnal G300rg3
scris pe 21 iul 2015 03:06 de g300rg3
Salutare! jurnalul meu ar putea incepe cam asa:
Am 27 de ani 1,89 cm 94 Kg,tip somatic,ectomorf.
M-am apucat de sala in 2010,cand aveam 72kg.
Ca program,am optat pentru programul de 4 zile pe saptamana,una din ele fiind superseturi
Luni - Piept/triceps
Impins cu haltera din culcat 12, 10, 10, 8
Impins din inclinat cu gantere 3x10
Fluturari cu gantere 2x12
Flotari la paralele 12, 10, 10, 8
Presa franceza 3x10
Marti- Cardio (fotbal)
Miercuri-Pauza
Joi - Spate/Biceps
Traciuni la liber sau la helcometru 12, 10, 10, 8
Ramat din aplecat cu bara 12, 10, 10, 8
Ramat din aplecat cu gantera 3x10
Flexii biceps cu bara 12, 10, 10, 8
Flexii cu gantere 2x10
Vineri-Pauza
Sambata - Picioare/Umeri
Genuflexiuni cu bara 12, 10, 10, 8
Presa picioare 3x10
Extensii 3x10
Flexia picioarelor din culcat 3x10
Gambe 12, 10, 10, 8
Impins de la umeri cu bara 12, 10, 10, 8
Ridicari laterale cu gantere 3x10
Ramat din picioare pentru umeri 3x10
Duminica- Ziua optionala cu superseturi
Impins cu haltera pentru piept 3x12, combinat cu ramat din aplecat cu bara 3x12
Traciuni la helcometru 3x12, combinat cu impins de la umeri cu gantere 3x12
Presa franceza 3x12, combinat cu presa militara 3x12
Poate parea o harababura,dar momentan ma simt bine dupa fiecare zi de lucru.
Nutritie:
Aici am o problema care multi nu au stiut sa imi ofere un raspuns exact,anume faptul ca lucrez schimbul 3.
Ajung la 7 acasa,dorm pana pe la 15,intrebarea mea ar fi,15 este ora mea de mic dejun ? iar alta intrebare,dupa mic dejun,ma pot duce la sala,doar cu mic dejunul luat?
In cazul asta,planul ar fi asa:
15:00- 100 g ovaz cu iaurt plus 3 oua intregi.
16:00- inainte de sala,o cupa proteina zer,1mar,si 50g migdale.
17:00-dupa sala,2 cupe proteina zer,1 banana
19:00- gustare: 2 felii paine integrala cu unt de arahide, 200g branza de vaci
22:00- 400g orez plus peste
01:00-140 g paste integrale plus pipet de pui cu salata verde.
restul zilei pana la 07:00 mai iau o gustare formata din migdale.
suplimente:
Whey de la pronutrition
omega 3 de 2-3 ori pe zi
complex vitamine
cateodata inainte de sala,un energizant (stiu.. un obicei ff prost de al meu)
Accept orice parere,adaugare,raspuns etc.. Multumesc
|
 sus |
|
12seven12
Veteran member
256 mesaje
|
Re: Jurnal G300rg3
scris pe 21 iul 2015 08:40 de 12seven12
Salutare! jurnalul meu ar putea incepe cam asa:
Am 27 de ani 1,89 cm 94 Kg,tip somatic,ectomorf.
M-am apucat de sala in 2010,cand aveam 72kg.
Ca program,am optat pentru programul de 4 zile pe saptamana,una din ele fiind superseturi
Luni - Piept/triceps
Impins cu haltera din culcat 12, 10, 10, 8
Impins din inclinat cu gantere 3x10
Fluturari cu gantere 2x12
Flotari la paralele 12, 10, 10, 8
Presa franceza 3x10
Marti- Cardio (fotbal)
Miercuri-Pauza
Joi - Spate/Biceps
Traciuni la liber sau la helcometru 12, 10, 10, 8
Ramat din aplecat cu bara 12, 10, 10, 8
Ramat din aplecat cu gantera 3x10
Flexii biceps cu bara 12, 10, 10, 8
Flexii cu gantere 2x10
Vineri-Pauza
Sambata - Picioare/Umeri
Genuflexiuni cu bara 12, 10, 10, 8
Presa picioare 3x10
Extensii 3x10
Flexia picioarelor din culcat 3x10
Gambe 12, 10, 10, 8
Impins de la umeri cu bara 12, 10, 10, 8
Ridicari laterale cu gantere 3x10
Ramat din picioare pentru umeri 3x10
Duminica- Ziua optionala cu superseturi
Impins cu haltera pentru piept 3x12, combinat cu ramat din aplecat cu bara 3x12
Traciuni la helcometru 3x12, combinat cu impins de la umeri cu gantere 3x12
Presa franceza 3x12, combinat cu presa militara 3x12
Poate parea o harababura,dar momentan ma simt bine dupa fiecare zi de lucru.
Nutritie:
Aici am o problema care multi nu au stiut sa imi ofere un raspuns exact,anume faptul ca lucrez schimbul 3.
Ajung la 7 acasa,dorm pana pe la 15,intrebarea mea ar fi,15 este ora mea de mic dejun ? iar alta intrebare,dupa mic dejun,ma pot duce la sala,doar cu mic dejunul luat?
In cazul asta,planul ar fi asa:
15:00- 100 g ovaz cu iaurt plus 3 oua intregi.
16:00- inainte de sala,o cupa proteina zer,1mar,si 50g migdale.
17:00-dupa sala,2 cupe proteina zer,1 banana
19:00- gustare: 2 felii paine integrala cu unt de arahide, 200g branza de vaci
22:00- 400g orez plus peste
01:00-140 g paste integrale plus pipet de pui cu salata verde.
restul zilei pana la 07:00 mai iau o gustare formata din migdale.
suplimente:
Whey de la pronutrition
omega 3 de 2-3 ori pe zi
complex vitamine
cateodata inainte de sala,un energizant (stiu.. un obicei ff prost de al meu)
Accept orice parere,adaugare,raspuns etc.. Multumesc
Iti dau cateva sfaturi daca as fi eu in locul tau.Ai putea la 7 dimineata inainte sa te culci sa bagi un whey macar,daca nu poti ceva de mancare.Inainte de antrenament e ok ovazul dar sa aiba timp sa iti ofere energie.Daca mananci si dupa pleci la antrenament mai adauga 1-2 banane pentru ca se digera mai repede.Cred ca e mai ok daca cupa de proteina de o iei inainte de antrenament sa o iei dimineata inainte de culcare.Si daca vrei sa renunti la energizant poti incerca cafea.
|
| sus |
|
g300rg3
Newbie
3 mesaje
|
Re: Jurnal G300rg3
scris pe 21 iul 2015 12:58 de g300rg3
Iti dau cateva sfaturi daca as fi eu in locul tau.Ai putea la 7 dimineata inainte sa te culci sa bagi un whey macar,daca nu poti ceva de mancare.Inainte de antrenament e ok ovazul dar sa aiba timp sa iti ofere energie.Daca mananci si dupa pleci la antrenament mai adauga 1-2 banane pentru ca se digera mai repede.Cred ca e mai ok daca cupa de proteina de o iei inainte de antrenament sa o iei dimineata inainte de culcare.Si daca vrei sa renunti la energizant poti incerca cafea.
ok,o sa incerc ideea cu proteina,cafeaua.. pur si simplu nu o sufar.. stiu ca pare o scuza dar asta simt. daca renunt la energizant si iau un no explode ceva,e mai ok? ms
|
| sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal G300rg3
scris pe 21 iul 2015 13:44 de vladfloryn
ok,o sa incerc ideea cu proteina,cafeaua.. pur si simplu nu o sufar.. stiu ca pare o scuza dar asta simt. daca renunt la energizant si iau un no explode ceva,e mai ok? ms
Da, sincer as prefera un pre-work in locul energizantelor. Oricand.
|
| sus |
|
12seven12
Veteran member
256 mesaje
|
Re: Jurnal G300rg3
scris pe 21 iul 2015 14:30 de 12seven12
ok,o sa incerc ideea cu proteina,cafeaua.. pur si simplu nu o sufar.. stiu ca pare o scuza dar asta simt. daca renunt la energizant si iau un no explode ceva,e mai ok? ms
Acum depinde de tine,eu nu beau cafea de fel dar nu imi displace,doar ca nu simt nevoia.Am folosit no explode,amino energy,Universal Storm care toate intr-un fel sau altul aduc un mic aport de energie insa nu am simtit absolut nimic si nu am asteptari prea mari.Poate cauza mea este ca sunt ''imun'' la cofeina,chiar daca beau o cafea tare inainte de culcare dorm instant.Daca nu ai astfel de problema,poti incerca no explode sau ce doresti tu.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
