Pagina 1 2 din 2
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Jurnal ectomorf incepator
scris pe 4 mar 2017 16:02 de Ectoboss
Salut, eu sunt Andrei. De vreo 8 ani bantui pe forumul asta, insa niciodata nu m-am apucat serios de sala. Pana acum, baby.
La 26 de ani am 1.78m, 66kg si 11% grasime corporala - ectomorf tipic.
Mi-am propus sa pun niste masa musculara, pana ajung pe la 85-87kg si 11% grasime. Conform lui Steve Reeves, cam asta ar fi greutatea ideala pentru un corp frumos proportionat la inaltimea mea. Apoi mai vad.
Din fericire, sunt incepator. Si asta inseamna ca o mare parte din cele 20-25 de kg pe care trebuie sa le pun pe mine vor fi din 'noob gains'. Deci ma astept ca totul sa dureze cateva luni, maxim jumatate de an.
'noob gains' = muschi de incepator? Fibra de novice? Ajutati-ma cu traducerea.
Program de antrenament:
Ca sa pun atata masa musculara repede, si sa imi formez si o baza solida de forta si tehnica, voi urma programul Starting Strength (SS) al lui Mark Rippetoe.
Programul Starting Strength are doar 6 exercitii si presupune 3 zile de antrenament pe saptamana, cu minim 48 de ore pauza (fara zile consecutive de sala).
In cele trei zile se fac, alternativ, una din cele doua variatii ale programului - A sau B. Spre exemplu:
Saptamana 1:
Ziua 1: A
Ziua 2: B
Ziua 3: A
Saptamana 2:
Ziua 1: B
Ziua 2: A
Ziua 3: B
etc.
Antrenament A
Genuflexiuni (low-bar squat): 3 seturi a cate 5 repetari
Impins deasupra capului (press): 3 seturi a cate 5 repetari
Indreptari (deadlift): 1 set de 5 repetari
SAU
*Tractiuni cu priza supinata (dupa 4-5 saptamani).
*In primele 4-5 saptamani de antrenament fac doar indreptari, dupa care ele vor fi inlocuite complet in ziua A de catre tractiuni.
Antrenament B
Genuflexiuni (low-bar squat): 3 seturi a cate 5 repetari
Impins la banca (bench press): 3 seturi a cate 5 repetari
Indreptari (deadlift): 1 set de 5 repetari
SAU
*Smuls in forta (power snatch): 5 seturi a cate 3 repetari
*Smulsul in forta sa introduce abia dupa primele doua saptamani de antrenament. Din acest moment ele vor alterna cu indreptarile in zilele B - o zi da, o zi nu. Intr-o zi B fac indreptari iar in urmatoarea zi B fac smulsuri, etc.
Pauzele dintre seturi vor fi intre 2 si 8 minute, sau pana ma odihnesc complet.
Dieta:
Nivelul meu de activitate fizica este foarte scazut.
De luni pana vineri: 40 de minute de mers pe jos pe zi si 8 ore de stat la birou.
In weekend sunt complet inert.
BMR = 1644 kcal/zi
Necesar caloric pentru mentinerea greutatii: 1965 kcal/zi
Ca sa fiu intr-un surplus caloric moderat, plus inca putin ca marja de eroare, mi-ar trebui cam 2500 kcal pe zi.
Insa, pentru rezultate optime, programul SS cere ca nutrientii sa fie “din abundenta”. Iar asta inseamna 5000-6000 kcal pe zi. Voi consuma 3000kcal din mancare solida, acoperind minimul de macronutrienti, si restul din lapte cu 3.5% grasime, aproximativ 4 litrii pe zi.
N-am timp, si nici chef, sa mananc de 6 ori pe zi. Asa ca voi manca, ca oamenii normali, 3 mese pe zi plus o gustare. Iar aici ajuta mult laptele - peste 2000 de kcal care nu trebuie preparate.
Evident, nu sar din prima zi de la 1800kcal la 6000kcal, ci voi urca treptat in primele 3-4 saptamani. Va fi dur, stiu. Dar am un sistem prin care imi gatesc eficient, si imi planific mesele pe o saptamana intreaga.
Suplimente:
Ulei concentrat de peste: 3-4ml pe zi.
Creatina (monohidrat): 20g pe zi in prima saptamana, apoi 5g pe zi.
Proteine din zer, doar in zilele cu antrenament, inainte si dupa: 80g in total.
Masuratori de inceput:
67.2kg
Grasime corporala: 11.9%
Incheietura: 17cm
Gat: 38.5 cm
Umeri: 110 cm
Piept: 94 cm
Bratul stang: 26.5 cm
Bratul drept: 27 cm
Antebrat stang: 25.5 cm
Antebrat drept: 26 cm
Talie: 78 cm
Solduri: 92.5 cm
Coapsa stanga: 52 cm
Coapsa dreapta: 52 cm
Gamba stanga: 36 cm
Gamba dreapta: 36.5 cm
Poze la inceput:
https://goo.gl/photos/sZkMzRRQc9sG1FYy5
https://goo.gl/photos/Fs8ACdJmmTZE8LT96
Fix azi, 4 Martie 2017, m-am apucat de antrenament. Iar in fiecare weekend de acum incolo voi posta cate un rezumat care va cuprinde cele mai recente masuratori, evolutia greutatilor la fiecare exercitiu, evolutia in greutate si grasime corporala, planul meu de alimentatie, si multe altele.
Sper sa va foloseasca informatiile astea. Va astept cu sfaturi sau intrebari. Si le multumesc cu aceasta ocazie tuturor celor care au contribuit cu experienta lor pe site si pe forum, si datorita carora am ajuns in acest punct.
Vorbim.
Editat de Ectoboss pe 4 mar 2017 16:04
Strength is never a weakness.
|
 sus |
|
sunturat
Junior member
35 mesaje
|
Re: Jurnal ectomorf incepator
scris pe 4 mar 2017 16:32 de sunturat
Si din acele 20-25 de kg in jumatate de an maxim.. tu cat crezi ca o sa fie muschi si cat crezi ca o sa fie grasime?
Apropo.. 4 litri de lapte pe zi... ok si cu 3,5 grasime..
Tu vei lua in greutate dar mai nimic muschi si doar probleme mai tarziu de la toate grasimile saturate si hormonii din atata lapte.. eu exact ca tine faceam.. credeam ca orice inseamna dens caloric ma va ajuta.. pacat ca zaharul si caloriile goale sunt dense dar nu te ajuta cu nimic inafara de probleme.. si 3 antrenamente pe saptamana ca incepator? Cu 3-4 exercitii a cate 3 serii? Nu vad ceva sa lucrezi ca triceps sau biceps pe acolo.. o serie la deadlift? Tractiuni? Umerii..?
Deobicei noi incepatorii ne supraantrenam pentru ca mereu bagam si mai mult decat e nevoie la antreament.. dar eu unu cred ca atingi prea putin cu ce lucrezi acolo
|
| sus |
|
sunturat
Junior member
35 mesaje
|
Re: Jurnal ectomorf incepator
scris pe 4 mar 2017 16:41 de sunturat
Parerea mea e ca nu vei reusi sa te mentii la 11% bf si nici macar sanatos..
ai carente.. prea multe grasimi.. probabil si zaharuri
Exercitiile ating prea putin grupele sau deloc
5000-6000 de kcal e mai mult pentru cei avansati
Antrenamentul dupa parerea mea e pentru avansati si sigur era putin mai diversificat.
Ai luat ulei de peste ca supliment dar nu te-ai gandit la
Vitamine
Si in final, nu o sa iei masa multa ci doar grasime..
Asta este parerea mea stricta.. poti sa te iei dupa cine vrei tu mai departe 
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 1
scris pe 11 mar 2017 16:49 de Ectoboss
Salutare.
Primul raport e gata! Il gasiti in google doc-ul de mai jos:
https://goo.gl/UB86QS
A fost o saptamana buna. Am progresat bine la toate exercitiile.
Singurul lucru care m-a surprins a fost ca am putut sa imping la banca la fel de mult cat am putut sa ridic la genuflexiuni. Asta e probabil din cauza celor cateva mii de flotari pe care le-am facut in antrenamentele de Muay Thai de acum 2 ani, lol.
Am luat vreo 2.5 kg in greutate fata de saptamana trecuta, si am pus cateva kilograme pe bara la toate exercitiile.
Mai jos sunt greutatile actuale, dupa al 3-lea antrenament, si in paranteza sunt greutatile cu care am inceput in prima zi.
Indreptari: 67.5kg (40kg)
Genuflexiuni: 55kg (45kg)
Impins la banca: 45kg
Impins deasupra capului: 27.5kg (20kg)
Planul de alimentatie il gasiti in document, impreuna cu niste poze unde se vede clar efectul laptelui. 
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 2
scris pe 18 mar 2017 18:06 de Ectoboss
Hai noroc!
Raportul nr. 2 e gata! Il gasiti in linkul de mai jos.
https://goo.gl/l6vfGC
Totul merge bine dupa doua saptamani.
Am pus 5.5kg pe mine, din care aproape 4KG masa activa (LBM). Am mancat in medie aproape 5000 kcal pe zi, si am baut zilnic 3 litrii de lapte.
Mi-au crescut grav coapsele, si presimt ca, in vreo doua saptamani, va trebui sa-mi cumpar o pereche noua de blugi.
Dupa al 6-lea antrenament am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteza sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 85kg (40kg)
Genuflexiuni: 70kg (45kg)
Impins la banca: 52.5kg (45kg)
Impins deasupra capului: 30kg (20kg)
Saptamana urmatoare voi introduce si smulsul in forta. O sa fie fun.
Spor!
Editat de Ectoboss pe 18 mar 2017 18:07
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Re: Jurnal ectomorf incepator
scris pe 23 mar 2017 21:56 de Ectoboss
Salut, scuza-ma ca iti raspund asa tarziu. Am fost putin ocupat. Hai sa le luam pe rand.
Si din acele 20-25 de kg in jumatate de an maxim.. tu cat crezi ca o sa fie muschi si cat crezi ca o sa fie grasime?
In carte scrie ca 60-70% vor fi masa activa (LBM) si restul grasime. Ceea ce nu e rau avand in vedere ca si daca ar fi sa ma mentin la 11% grasime proportia ar fi maxim 89% masa activa si restul grasime.
Din experienta mea, in mai putin de 3 saptamani am luat in greutate 7.4kg din care 4.8kg masa activa - adica 63%. Aproape 5kg de muschi in 3 saptamani nu e rau deloc. Si grasimea nu se vede deloc pentru ca inca sunt un slabanog.
Apropo.. 4 litri de lapte pe zi... ok si cu 3,5 grasime..
Tu vei lua in greutate dar mai nimic muschi si doar probleme mai tarziu de la toate grasimile saturate si hormonii din atata lapte.. eu exact ca tine faceam.. credeam ca orice inseamna dens caloric ma va ajuta.. pacat ca zaharul si caloriile goale sunt dense dar nu te ajuta cu nimic inafara de probleme..
In primul rand trebuie sa clarific ca nu o sa beau lapte tot restul anului. Ci doar pentru primele 3-4 luni de antrenament. Iar in timpul asta nu are cum sa se formeze vreun efect pe termen lung. In afara de cateva kilograme de muschi, bineinteles.
Plus ca s-a stabilit de vreo 2-3 ani ca grasimile saturate din surse naturale nu au nici un efect negativ asupra sanatatii. Ba chiar sunt esentiale pentru functionarea corecta a organismului. Si n-am auzit niciodata de lapte sa provoace probleme hormonale. Poate doar celor ce au deja probleme de genul acnee sau altele. Pune-mi un link cu ce ai citit despre asta.
In plus, laptele e alcatuit din 70% apa. Iar asta inseamna ca la 4l pe zi ma voi fi bine hidratat. Hidratarea insuficienta fiind o problema foarte comuna, care incetineste cresterea masei musculare.
si 3 antrenamente pe saptamana ca incepator? Cu 3-4 exercitii a cate 3 serii? Nu vad ceva sa lucrezi ca triceps sau biceps pe acolo.. o serie la deadlift? Tractiuni? Umerii..? Deobicei noi incepatorii ne supraantrenam pentru ca mereu bagam si mai mult decat e nevoie la antreament.. dar eu unu cred ca atingi prea putin cu ce lucrezi acolo
Da, 3 antrenamente pe saptamana ca incepator sunt suficiente daca ti-ai ales bine exercitiile. Restul mancat si odihna. Doar daca iti place sa iti pierzi timpul facand 3-4 exercitii de izolare pentru fiecare grupa mica de muschi, si bineinteles gambe, abdomen, si trapez separat, atunci clar nu iti ajung 3 zile.
Scopul programului este, ca timp de cateva luni, sa cresti greutatea de pe bara in fiecare zi de antrenament la toate exercitiile, ca sa stimulezi cresterea in forta si masa musculara.
Asta inseamna ca trebuie sa te antrenezi suficient cat sa devii un pic mai puternic pana la antrenamentul urmator (in 48 de ore) ca sa poti creste din nou greutatea, dar nu prea mult incat sa te suprantrenezi. Iar 3 serii de 5 repetari la intensitate mare la fiecare exercitiu sunt exact cat trebuie ca sa imi permita sa ma recuperez si sa cresc din nou greutatea la antrenamentul urmator. Asta se numeste progresie liniara.
Daca as face 3-4 exercitii a cate 5 seturi doar pentru picioare, mi-ar trebui o saptamana sa ma recuperez. Ceea ce ar fi o pierdere de timp cand pot sa lucrez mai putin si sa progresez mult mai repede crescand greutatea de trei ori pe saptamana, la fiecare antrenament.
Stiu ca e greu de crezut dar, insumate, genuflexiunile, indreptarile, impinsul la banca, impinsul deasupra capului, si tractiunile lucreaza TOT corpul. Inclusiv o gramada de grupe de muschi pe care un incepator nu s-ar gandi niciodata sa le lucreze separat. Tricepsii ii lucrez odata cand imping la banca (bench press) si a doua oara impreuna cu umerii, cand imping deasupra capului (press). Bicepsii ii lucrez la tractiuni - care e per total cel mai bun exercitiu pentru cresterea masei musculare in partea superioara a spatelui.
Asta e frumusetea programului astuia. Este un program eficient.
Parerea mea e ca nu vei reusi sa te mentii la 11% bf si nici macar sanatos..
Probabil voi ajunge pe la 18-20% grasime in cateva luni, ceea ce e ok. Cam atat are un jucator activ de rugby, si nu e deloc un nivel de grasime nesanatos. Dupa cateva luni voi reduce din calorii si imi va fi usor sa dau jos din grasime pentru ca sunt ectomorf.
ai carente.. prea multe grasimi.. probabil si zaharuri
Tine cont ca laptele e doar un supliment pe care il consum alaturi de o dieta echilibrata.
Exercitiile ating prea putin grupele sau deloc
Genuflexiuni - picioare, lombari, abdomen
Indreptari - picioare, spate, trapez, abdomen
Impins la banca - piept, tricepsi, deltoizi anteriori
Impins deasupra capului - deltoizi, tricepsi, trapez
Tractiuni - bicepsi, trapez, dorsali, romboizi, chiar si pectorali
Toate grupele majore de muschi sunt atinse. Ce lipseste?
5000-6000 de kcal e mai mult pentru cei avansati
Si in final, nu o sa iei masa multa ci doar grasime..
Sunt sigur ca ai auzit de fenomenul ala in care un novice poate sa creasca in masa musculara si sa scada nivelul de grasime in acelasi timp, uneori chiar si in deficit caloric. E clar ca organismul unui incepator este setat din start pe crestere musculara.
Din cauza asta, un surplus caloric mare ii va permite unui incepator slabanog sa creasca mult in masa musculara cu depuneri relativ mici de grasimi. In timp ce pe intermediari si avansati, fiindca au trecut de mult de perioada de novice, surplusul caloric ii va afecta in mod diferit.
Ca dovada, eu, ca incepator, am pus 5kg de muschi in 3 saptamani, mancand aproape 5000 kcal pe zi. Si eu sunt trecut de perioada naturala de crestere de pe la 15-16 ani. Daca eram cu 10 ani mai tanar as fi pus probabil si mai mult.
Intermediarul va pune mai multa grasime, cum ai zis tu.
Iar avansatul (un bodybuilder profesionist) va avea nevoie de 5000-6000 de kcal pentru ca are probabil doua antrenamente grele pe zi si e in perioada de volum.
Antrenamentul dupa parerea mea e pentru avansati si sigur era putin mai diversificat.
Ai dreptate, daca ar fi fost pentru avansati ar fi fost mai diversificat. Dar programul e pentru incepatori - d-aia e atat de simplu. E pe net, cauta-l si vezi.
Ai luat ulei de peste ca supliment dar nu te-ai gandit la
Vitamine
Am ales uleiul de peste special ca supliment pentru sala pentru ca ajuta la metabolizarea grasimilor si are efect anti-inflamator. Si are multe alte efecte in legatura stransa cu cresterea masei musculare. Ceea ce nu se poate spune despre toate vitaminele si mineralele, desi nu neg ca sunt importante.
Editat de Ectoboss pe 23 mar 2017 22:01
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 3
scris pe 25 mar 2017 13:13 de Ectoboss
Salutare!
Raportul nr. 3 e gata! Il gasiti in linkul de mai jos.
http://goo.gl/INA2ng
Trei saptamani, totul ok.
Am pus 7.5kg pe mine, din care aproape 5KG masa activa (LBM). Am mancat in medie aproape 5000 kcal pe zi, si am baut zilnic 3 litrii de lapte. Nu am reusit sa urc pana la 4L, cum mi-am propus anterior. Incerc in continuare.
Dupa al 9-lea antrenament am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteza sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 90kg (40kg)
Genuflexiuni: 77.5kg (45kg)
Impins la banca: 55kg (45kg)
Impins deasupra capului: 35kg (20kg)
Smuls in forta: 20kg (bara goala) - un exercitiu foarte tare. Abia astept sa pun niste greutati pe bara.
Vb. Spor la treaba!
Editat de Ectoboss pe 25 mar 2017 13:15
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 4/ Dupa o luna
scris pe 1 apr 2017 14:40 de Ectoboss
Hai salut!
Raportul nr. 4 e gata! Il gasiti in linkul de mai jos.
http://goo.gl/iiVHYy
A trecut prima luna, e un moment special.
Pana acum am pus aproape 10kg pe mine, din care peste 6KG masa activa (LBM). Saptamana asta am mancat in medie cam 4500 kcal pe zi, si am baut zilnic 3 litri de lapte.
Tot nu am reusit sa urc la 4 litri, dar promit ca e ultima oara cand zic asta.
Dupa 12 antrenamente am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteza sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 92.5kg (40kg)
Genuflexiuni: 85kg (45kg)
Impins la banca: 60kg (45kg)
Impins deasupra capului: 37.5kg (20kg)
Smuls in forta: 30kg (20kg)
Saptamana urmatoare voi introduce ultimul exercitiu din program, si anume tractiunile cu priza medie supinata.
Voi cauta un sistem de progresie pentru tractiuni, astfel incat sa nu cresc doar numarul de repetari, si il voi posta aici.
Vorbim.
Editat de Ectoboss pe 1 apr 2017 14:40
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 5
scris pe 8 apr 2017 16:10 de Ectoboss
Hai noroc!
Raportul nr. 5 il gasiti in linkul de mai jos.
http://goo.gl/C5lBve
Pana acum am pus cam 11.1kg pe mine, din care peste 6KG masa activa (LBM).
Dupa 15 antrenamente am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteza sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 97.5kg (40kg)
Genuflexiuni: 92.5kg (45kg)
Impins la banca: 61.5kg (45kg)
Impins deasupra capului: 42.5kg (20kg)
Smuls in forta: 32.5kg (20kg)
Tractiuni: max 3 cu greutatea proprie (77kg). Miscare completa din atarnat.
Sistemul de progresie pentru tractiuni arata asa:
Ziua 1 (forta)
2 seturi de cate repetari pot (greutatea proprie, fara ajutor)
3 seturi de cate 4 negative. Fiecare coborare eccentrica dureaza 3 secunde.
Ziua 2 (volum)
4 seturi de cate 5 repetari cu asistenta (banda elastica sau contragreutati la aparate)
Fac tractiuni la sfarsitul antrenamentelor de tip A - cam o data la 4-5 zile.
Saptamana trecuta am zis ca o sa urc sigur la 4 litri de lapte pe zi, dar nu m-am tinut de promisiune pentru ca am avut un program nasol. Aia e, mai incerc pana imi iese.
Am inceput sa folosesc micro-discuri cu greutate sub 1.25kg ca sa continui sa progresez cu salturi mai mici de 2.5kg.
Le voi folosi la acele exercitii cu haltera care implica grupe de muschi mai mici. Spre exemplu, voi folosi cresteri de cate 1.5kg pe bara la:
Impins la banca (bench press)
Impins deasupra capului (press/military press)
Smuls in forta (power snatch)
La indreptari si genuflexiuni inca pot sa fac salturi de cate 2.5kg.
Sunt curios cum mi se vor dezvolta bratele de la tractiuni. Va tin la curent. )
Spor!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 6
scris pe 15 apr 2017 15:53 de Ectoboss
Salutare!
Bang, bang, saptamana 6.
Pana acum am pus 13 kg pe mine, din care peste 7KG masa activa (LBM).
Dupa 18 antrenamente am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 105kg (40kg)
Genuflexiuni: 100kg (45kg)
Impins la banca: 65kg (45kg)
Impins deasupra capului: 44kg (20kg)
Smuls in forta: 35kg (20kg)
Tractiuni: max 3 cu greutatea proprie (79.5kg). Miscare completa din atarnat.
Restul gasiti in raportul nr. 6 in linkul de mai jos.
http://goo.gl/smJbte
In ultimele saptamani am avut o problema cu pozitionarea la indreptari - porneam cu bara prea aproape de tibie si cu fundul prea sus. Din cauza asta am facut salturi mai mici decat as fi putut face, si indreptarile au ajuns sa fie aproape de genuflexiuni ca greutate ridicata (cand ar trebui sa fie mult mai mari).
Ca sa cresc din nou diferenta de greutate dintre indreptari si genuflexiuni, voi incepe sa fac din nou indreptari de 3 ori pe saptamana si voi face salturi un pic mai mari decat la genuflexiuni. Nu pentru mult timp - o saptamana, maxim doua.
Forta sa fie in voi!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 7
scris pe 22 apr 2017 14:06 de Ectoboss
Ce bine ca e weekend. Salut!
Saptamana 7
Pana acum am pus 14 kg pe mine, din care peste 7KG masa activa (LBM).
Dupa 21 antrenamente am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 110kg (40kg)
Genuflexiuni: 107.5kg (45kg)
Impins la banca: 66.5kg (45kg)
Impins deasupra capului: 47kg (20kg)
Smuls in forta: 36.5kg (20kg)
Tractiuni: max 3 cu greutatea proprie (79.5kg). Miscare completa din atarnat.
Restul gasiti in raportul nr. 7 in linkul de mai jos.
http://goo.gl/lZM2gv
Doua chestii importante s-au intamplat in saptamana 7:
In primul rand, m-am convins de ce programul presupune doar un set de indreptari, si doar o data la 4-5 zile. E pentru a nu suprasolicita muschii lombari, care sunt exersati deja foarte mult la genuflexiuni.
Acum doua saptamani am zis ca voi creste frecventa indreptarilor, asa ca am facut indreptari in 4 antrenamente din ultimele 5, impreuna cu genuflexiuni 5/5. Iar asta a fost prea mult pentru lombarii mei, si am intrat repede in supraantrenament. In ultimul antrenament i-am simtit atat de fragezi incat nu am putut sa fac ultimul set la genuflexiuni cu greutatea cu care trebuia. Asa ca am scazut greutatea la ultimul set inapoi la 100kg si apoi am scazut si la indreptari inapoi la 105kg.
O sa pornesc de la greutatile astea in urmatoarea saptamana, si voi face indreptarile la frecventa mica, cum zice in program.
Al doilea lucru care s-a intamplat, a fost ca am pus cam 1kg de grasime pe mine, conform masuratorilor, si doar vreo 0.2kg de masa activa. E posibil sa fie o eroare de masurare, sau poate ca m-am apropiat de un nivel de grasime corporala care incetineste procesele anabolice. Ce-i drept, nici nu am dormit extraordinar de bine. Sunt multe posibile cauze. Oricum, sunt pregatit sa incep sa curat un pic dieta. Voi vedea cum progreseaza treaba in saptamana urmatoare.
Cu forta!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 8
scris pe 29 apr 2017 17:00 de Ectoboss
Salut!
In saptamana 8 am pierdut 1kg de masa activa. Cam asta e treaba ). Detalii gasiti in jurnal mai jos.
http://goo.gl/rArblM
Dupa 24 antrenamente am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 110kg (40kg)
Genuflexiuni: 110kg (45kg)
Impins la banca: 69.5kg (45kg)
Impins deasupra capului: 48.5kg (20kg)
Smuls in forta: 39.5kg (20kg)
Tractiuni: max 3 cu greutatea proprie (83.2kg). Miscare completa din atarnat.
Saptamana trecuta am zis ca voi face schimbari in dieta. Nu am apucat sa le fac cum trebuie, dar o voi face incepand cu saptamana urmatoare.
1. Voi reduce numarul de carbohidrati - ramanand practic doar cu cei din lapte.
2. Voi reduce laptele 2L pe zi.
3. Voi creste putin cantitatea de proteine si de grasimi.
Per total, desi caloriile vor scadea pana la aprox 3500kcal pe zi, tot voi ramane in surplus caloric. Doar ca dieta va fi ceva mai "curata".
Cu forta!
Editat de Ectoboss pe 29 apr 2017 17:01
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 9
scris pe 6 mai 2017 21:26 de Ectoboss
Ok. Recapitulare.
In saptamana 7 am pus multa grasime si putina masa musculara. M-am speriat, ca prostul, si am decis sa reduc carbohidratii din dieta, tot ca prostul. N-ai cum sa cresti in forta si masa musculara fara carbohidrati calumea.
Astfel, in saptamana 8, am vrut sa imi schimb dieta astfel incat sa mananc in jur de 100g de carbo pe zi (de la 350g+/zi), insa am facut rahatul praf si tot ce am reusit sa fac a fost sa reduc caloriile in mod grav (scazut la medie de 3000kcal/zi, de la 4500+ pe zi). Evident nu am mai crescut in greutate iar atunci cand am inceput saptamana urmatoare s-a intamplat asta:
Saptamana 9, prima zi de antrenament: la al doilea set de genuflexiuni am ratat ultima repetare cu greutatea cu care incepusem. A trebuit sa arunc bara (112.5kg) pe paralelele de protectie din statia de genuflexiuni. Apoi am scazut greutatea la 110kg pentru ultimul set si am ratat din nou ultima repetare. Am simtit ca am ramas fara benzina intr-un fel - efectul carbohidratilor putini din saptamana anterioara.
Iar asta m-a facut sa ma razgandesc. Nu mai reduc carbohidratii, ci doar cantitatea de lapte (reduc de la 3L la 2L pe zi). Iar asta ar trebuie sa imi dea cam 3800-4000kcal pe zi - o reducere suficient de mare incat sa incetineasca cresterea nivelului de grasime, dar nu atat de mare incat sa imi opreasca cresterea in masa activa. Practic voi fi intr-un surplus caloric mai mic decat eram inainte.
Ce voi mai face va fi sa mananc carbohidrati mai de calitate, si intr-un mod mai inteligent: renunt la paste si paine, si le inlocuiesc cu niste fructe uscate cu indice glicemic mic (caise uscate si stafide) impreuna cu niste maltodextrina la momentul potrivit in shake-ul de dupa antrenament.
In fine, tot in Saptamana 9, fix inainte de antrenamentul numarul 2, m-am aplecat sa omor un gandac si cand m-am ridicat mi-am simtit cvadricepsii arzand de parca aveam 100 de kg pe spinare. Asa ii simteam de cateva saptamani, si mi-am dat seama ca poate am acumulat si un pic cam multa oboseala. Mai ales ca eram si intr-o dispozitie destul de nasoala in ultimele saptamani. Imi venea din ce in ce mai greu sa ma dau jos din pat dimineata si eram putin lipsit de entuziasm, ca sa nu zic deprimat. Simptome clasice ale supraantrenamentului la nivelul sistemului nervos. Asa ca am decis sa imi iau liber de la antrenament pentru restul saptamanii si sa ma concentrez pe mancat si somn.
Zis si facut. Tocmai m-am intors de la primul antrenament pe saptamana 10 si nu am pierdut nici un pic din forta, ba chiar am mai pus 2.5kg pe bara la indreptari. Ma simt mult mai bine, si nu ma mai ard picioarele cand ma asez pe WC. Totul pare promitator. Va spun weekend-ul urmator cum progreseaza treaba.
Numere/poze/grafice in jurnal, ca de obicei.
http://goo.gl/4FSnFo
Forta sa fie cu voi!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Cosmin89
Newbie
1 mesaje
|
Re: Saptamana 9
scris pe 10 mai 2017 18:03 de Cosmin89
Salutare!
In primul rand felicitari pentru dedicarea si disciplina de care dai dovada. Pe mine unul m-ai facut sa ma apuc iar de sport.
As dori sa incerc si eu programul tau si as avea cateva curiozitati/intrebari:
-pe langa cele 7 seturi dintr-un antrenament ( 3 + 3 + 1 ), cate seturi de incalzire faci si pentru ce excercitii ?
-cat timp efectiv iti ia un antrenament de genul ?
-daca mai ai energie la finalul antrenamentului mai faci si alte excercitii extra/cardio sau te opresti si cresti greutatea data viitoare?
Multumesc frumos in avans pentru raspunsuri.
Mult succes in continuare!
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 10
scris pe 13 mai 2017 22:14 de Ectoboss
Everybody in the casa mare, va salut!
In saptamana 10 a inceput sa dea roade noua dieta. Am scazut 0.1% in grasime si am luat aproape 1kg in greutate. Asta inseamna ca din aia 1kg cam 90% au fost masa activa - record absolut. Dupa trei saptamani de rahat, au inceput sa se miste din nou lucrurile.
Pe de alta parte, la genuflexiuni (exercitiul meu principal) a fost dezastru saptamana asta.
In a doua si a treia zi de antrenament din saptamana asta am fost absolut incapabil sa fac genuflexiunile corect. Am incercat sa cresc greutatea dar n-am avut increderea sa cobor indeajuns de adanc, asa ca le-am facut doar pe jumatate - adica degeaba.
Apoi am scazut greutatea si m-am simtit slabit si din nou fara incredere. Cred ca toate rateurile pe care le-am avut in saptamana anterioara m-au afectat cumva psihologic.
Dar, in principal, am identificat niste probleme cu tehnica la genuflexiuni. Asta se intampla atunci cand te antrenezi nesupravegheat de un antrenor. Dezvolti involuntar tot felul de obiceiuri proaste pana cand te trezesti intr-o situatie nasoala cu 100+ de kg pe spinare.
Frustrare maxima, ce sa zic. Dar asta m-a motivat sa incerc sa ating un nivel mai mare de concentrare si constienta de sine atunci cand ridic. Am invatat, de nevoie, sa fiu atent intru-totul la ce se intampla atunci cand fac miscarea (unghiul spatelui, daca tin pieptul "sus", daca tin genunchii aliniati cu laba piciorului, etc.), ca sa imi pot da seama unde gresesc. Perseverez, asta nu ramane asa.
Insa, incredibil, am progresat lejer la toate celelalte exercitii, ceea ce mi-a dat un pic de incredere. Asta probabil pentru ca la capitolul dieta si odihna am fost perfecto.
Am inlocuit sandwich-ul meu cel de toate zilele cu un amestec de diferite nuci si fructe uscate si am simtit o diferenta uriasa. In primul rand, nucile si fructele nu imi dau stari de somnolenta cum aveam dupa ce mancam sandwich-ul. Si in al doilea rand, sunt mult mai usor de mancat si digerat, si nu necesita preparare. Le tin intr-un borcan urias pe birou la munca, si iau cate un pumn mare pe la pranz.
Restul in raport.
http://goo.gl/YTXyur
S-aveti forta!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Re: Saptamana 9
scris pe 14 mai 2017 16:47 de Ectoboss
Cosmin, frate, iti multumesc pentru mesaj. L-am citit fix de ziua mea si mi-a mers la suflet. Ma bucur sa aud ca ti-a revenit pofta de viata ).
Sa-ti raspund la intrebari:
-pe langa cele 7 seturi dintr-un antrenament ( 3 + 3 + 1 ), cate seturi de incalzire faci si pentru ce excercitii ?
Fac 4-5 seturi de incazire pentru fiecare exercitiu in afara de tractiuni. Incep intodeauna cu bara goala (in afara de indreptari), si fac salturi aproximativ egale pana ajung la greutatea 'de lucru' pe ziua respectiva. Spre exemplu, daca greutatea de lucru este 100kg la genuflexiuni, atunci incalzirea arata cam asa:
2x5x20kg - adica 2 seturi de 5 repetari cu 20kg (bara goala)
1x5x40kg
1x3x60kg
1x2x80kg
Pauzele dintre seturile de incalzire cresc odata cu greutatea. Practic, intre primele seturi de incalzire fac pauza doar cat sa pun greutate pe bara, dar intre ultimul set de incalzire si primul set de lucru astept cel putin 3-4 minute, pana ma simt 100%.
Daca e zi cu genuflexiuni si indreptari, nu mai am nevoie de foarte multa incalzire la indreptari, spatele si picioarele fiind inca 'calde' de la genuflexiuni. Daca greutatea de lucru e 110kg la indreptari, incalzirea arata cam asa:
1x5x60kg
1x2x75kg
1x1x80
1x1x95
In cazul asta, nu fac multe repetari, ci vreau mai mult sa ma obisnuiesc cu greutatea, sa nu sar direct la 110kg. Ai grija la indreptari daca trebuie sa faci seturi cu greutate mai mica de 60kg pentru ca asta inseamna ca vei folosi discuri cu diametru mai mic si va trebui sa ridici bara dintr-o pozitie mai joasa decat cea de siguranta (inaltimea standard este aceea creata de cate un disc de 20kg pe fiecare parte a halterei). Eu am folosit doua teancuri de discuri orizontale ca suporti pentru haltera, ca sa pornesc de la inaltimea corecta.
-cat timp efectiv iti ia un antrenament de genul ?
Un antrenament dureaza cam 2 ore. Asta pentru ca vei fi nevoit sa iei pauze lungi de odihna intre seturile de lucru. Eu le iau cam asa:
8 minute la genuflexiuni.
5-6 minute pauza la impinsuri
2-3 minute la smuls si tractiuni
Sa fiu sincer, asta e singurul dezavantaj al programului. Mi-ar fi placut sa dureze totul sub o ora.. dar asta e. Uneori cand nu am timp, fac seturile de incalzire pentru exercitiul urmator in pauzele dintre seturile de lucru, si asa mai economisesc 15-20 minute. Dar daca faci asta, ai grija sa le distribui in pauze astfel incat sa ai timp sa iti revina pulsul la normal. Nu vrei sa incepi ultimul set de genuflexiuni fara suflu.
In cartea Starting Strength zice ca greseala numarul 1 pe care o fac studentii, si din cauza careia nu mai pot progresa, este ca nu iau pauze indeajuns de lungi intre seturi. Si iti zic din experienta ca asa e. Poate scapi la inceput cu pauze mai mici (sau poate nu), greutatile fiind relativ usoare, dar dupa un anumit punct ai sa te lamuresti ca iti trebuie pauze lungi.
-daca mai ai energie la finalul antrenamentului mai faci si alte excercitii extra/cardio sau te opresti si cresti greutatea data viitoare?
Faptul ca trebuie sa cresti greutatile la fiecare antrenament te tine deja foarte aproape de limita abilitatii de a te recupera pana la urmatorul antrenament. Asa ca e foarte riscant sa mai faci si altceva.
Din experienta mea, daca am reusit sa cresc greutatea la toate exercitiile in ziua respectiva, atunci consider ca mi-am indeplinit misiunea, si am stimulat deja cresterea pentru data viitoare. Plec acasa fericit si satisfacut. Iar daca nu am reusit sa cresc greutatile, atunci cu atat mai mult ma grabesc sa ajung acasa, ca sa mananc si sa bag somn. Plus ca, daca intr-o zi ti-a fost greu de tot la genuflexiuni spre exemplu, si stii ca peste 48 de ore trebuie sa ridici si mai mult de atat, atunci o sa iti vina sa faci un pic de economie de energie pentru data viitoare. Nu mai zic ca, antrenamentele fiind deja destul de lungi, nu prea iti mai arde sa mai stai.
Dar, acestea fiind spuse, daca ai chef din cand in cand sa bagi 1-2 seturi de flexii la biceps, eu zic ca e ok.
De cardio m-as feri 100%, pentru ca nu te ajuta cu nimic. Dupa un set de genuflexiuni grele, ai sa respiri de parca urmeaza sa nasti. E suficient cardio acolo.
Daca vrei sa urmezi programul Starting Strength, te sfatuiesc sa faci rost de carte de pe net si sa o citesti de cateva ori inainte sa incepi. Sunt multe alte chestii pe care trebuie sa le intelegi inainte sa te apuci. O poti cumpara de pe Amazon, si sa o citesti pe telefon, sau poate o gasesti de downloadat de pe undeva. E in Engleza, dar te descurci cu ajutorul unui dictionar online sau ceva.
Minim, mergi pe YouTube si cauta tutorialele Starting Strength pentru fiecare exercitiu (Squat, Press, Bench Press, Deadlift, Power Clean/Power Snatch), ca sa inveti cum se executa corect (si in siguranta) exercitiile. Ai grija ca exista mai multe tipuri de 'Squat'; cele folosite in programul asta sunt versiunea folosita si in powerlifting care se numeste 'power squat' sau 'low bar squat' - chiar daca in program Mark le numeste simplu 'Squat'. Ele sunt diferite de genuflexiunile clasice, si daca ai invatat de pe undeva sa le faci pe alea clasice, atunci e important sa nu amesteci tehnicile intre ele, sau sa transferi elemente de la una la cealalta. Spre exemplu, se vor trezi unii sa iti spuna sa te uiti in sus la ridicare, sau sa tii spatele cat mai vertical. Ceea ce e corect daca faci genuflexiuni clasice, dar nu merge atunci cand le faci pe astea din program.
In fine, sunt multe de zis. Sunt sigur ca ti-am creat si mai multe intrebari, asa ca posteaza cu incredere daca ai nelamuriri.
Mult succes iti urez!
Editat de Ectoboss pe 14 mai 2017 16:54
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
crististrong
Expert member
1117 mesaje
|
Re: Saptamana 9
scris pe 14 mai 2017 18:09 de crististrong
Salut! Imi place ca ai vointa si ai totul structurat.
Nu sunt de acord cu tine cand spui ca ai pus atatea kg de masa musculara in doar cateva saptamani. Greutate corporala da, asta e altceva. Nu uita de efectul retentiei de apa al creatinei, doar de la creatina poti retine 3-5kg de apa in corp in scurt timp. Nu vreau sa te dezamagesc, dar acele kg de masa musculara(si greutate corporala totala) de care spui tu, nu prea "se vad" pe tine decat putin in zona coapselor, a bratelor si cam atat ceea ce ma face sa cred ca presupunerea mea e corecta. Ai deja peste 75kg aproape 80kg de greutate corporala dar arati(din punct de vedere "culturistic" vorbind) ca si cum ai avea 70kg. La inaltimea ta, aceste kg ar trebui sa se vada altfel, sa se cunoasca masa musculara, sa iesi in evidenta cumva. Ma intelegi ce vreau sa spun.
Talia e prea groasa desi nu se vede, e enorm numai sa te gandesti ca ai ajuns la 85cm pornind de la 78cm in conditiile in care nu ai nici macar 1.80 inaltime/80kg. In trendul actual, la 87kg cat crezi ca va fi talia?
In rest imi place progresul in forta, se vede ca da roade antrenamentul cu exercitii de baza care ar trebui facut de catre toti la inceput, indiferent cum se numeste si cum e structurat. Nu ai cum sa gresesti cu exercitiile de baza.
Spor la treaba! sper sa nu ma consideri hater ca nu am motive.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 11
scris pe 21 mai 2017 17:00 de Ectoboss
Salutare!
In saptamana 11 am fost in concediu de la munca, asa ca s-a dus dracului totul, bineinteles. Rutina de munca-acasa imi ofera o structura stabila in jurul careia imi pot planifica mese, lapte, gustari si somn. Iar fara asta, e haos, chiar daca in teorie ar trebui sa ma pot "concentra" mai bine pe mancat si odihna atunci cand nu am nimic de facut. Vrajeala.
M-a mancat undeva sa ma intalnesc cu o fata pe la inceputul saptamanii, iar pentru asta am platit in mese si ore de somn pierdute pana la sfarsitul saptamanii. Am anulat practic tot progresul pe care l-am facut in sapt. 10.
Sunt la aceeasi greutate de aproape 1 luna de zile, pentru ca nu reusesc sa fiu constant cu dieta si odihna de la saptamana la saptamana. Va rog sa radeti de mine pe treaba asta. O merit )).
Ce bagi, aia scoti. Inainte!
Dupa 31 antrenamente am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 120kg (40kg)
Genuflexiuni: 115kg (45kg)
Impins la banca: 72kg (45kg)
Impins deasupra capului: 52kg (20kg)
Smuls in forta: 42kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/nB9JHD
Forta pentru toata lumea!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Re: Saptamana 9
scris pe 21 mai 2017 18:45 de Ectoboss
Salut!
Nu sunt de acord cu tine cand spui ca ai pus atatea kg de masa musculara in doar cateva saptamani. Greutate corporala da, asta e altceva. Nu uita de efectul retentiei de apa al creatinei, doar de la creatina poti retine 3-5kg de apa in corp in scurt timp. Nu vreau sa te dezamagesc, dar acele kg de masa musculara(si greutate corporala totala) de care spui tu, nu prea "se vad" pe tine decat putin in zona coapselor, a bratelor si cam atat ceea ce ma face sa cred ca presupunerea mea e corecta.
Hai sa stabilim ce se intampla.
Acum aproape 3 luni am inceput de la 67kg cu 12% grasime (59kg masa activa si 8kg grasime corporala). Azi am 81kg cu 18% grasime (66kg masa activa si 15kg grasime).
Asa zice cantarul cu BIE.
Asta inseamna ca am pus pe mine 14kg greutate corporala totala, din care 7kg masa activa si 7kg grasime.
Iar tu zici ca nu se vede pe mine ca am pus 7kg de masa musculara.
Nu prea inteleg de ce ai ales sa tragi concluzii bazandu-te pe poze. Aspectul e inselator avand in vedere ca pozele sunt:
- 2D
- Nu foarte bine luminate (ca sa vezi efectul luminii asupra pozelor, uita-te la video asta http://youtu.be/bYLrT4y3dJM )
- Facute la 7:30 dimineata pe stomacul gol, deshidratat, dupa 8 ore de repaos.
Mai ales cand ai la dispozitie masuratorile corporale, (11 cm in umeri, 6cm in piept, 5cm in bicepsi, 6cm in fiecare coapsa, 10cm in solduri, etc. Plus cresterea greutatiilor pe bara: triplu la indreptari si genuflexiuni fata de inceput, dublu la toate celelalte.
E imposibil sa faci atat progres fara cateva kg de masa musculara in plus, doar cu grasime, retentie de apa si adaptari neurologice. Asta e parerea mea, dar evident esti liber sa crezi ce vrei.
Mai sunt si alte motive. Precum faptul ca m-am antrenat pentru forta, cu volum mic. Iar, la aceeasi greutate, muschii construiti cu antrenament de forta vor fi intodeauna mai mici si mai densi decat muschi construiti cu antrenament de culturism pentru 'masa' (marime) - seturi de 8-15 cu pauze mici pentru pompa, etc. Si pentru ca nu am facut deloc exercitii de izolare, e normal sa nu iasa in evidenta atat de mult grupele de muschi (comparand cu un culturist, bineinteles).
Ca sa fie zis, creatina nu am mai luat 5g pe zi dupa primele 2 saptamani, pentru ca nu imi placea cum se amesteca cu laptele. De atunci iau doar 5g de 3 ori pe saptamana dupa antrenamente. Deci e putin probabil sa fi retinut 5kg de apa in timpul asta. Plus ca apa, avand densitatea mai mica ca muschii, are volumul mai mare la aceeasi greutate. Asa ca ar fi trebuit sa par mai mare daca as fi retinut multa apa.
Nu prea le am cu seflie-urile, dar poate se vede ceva mai bine 'masa' in pozele astea (facute dupa antrenament, la 3 ore dupa pozele de dimineata).
http://goo.gl/v4POid
http://goo.gl/DnPN3U
Fii atent ce diferenta astronomica e fata de cat de ingust eram in umeri la inceput.
http://goo.gl/VjHjZq
Ai deja peste 75kg aproape 80kg de greutate corporala dar arati(din punct de vedere "culturistic" vorbind) ca si cum ai avea 70kg. La inaltimea ta, aceste kg ar trebui sa se vada altfel, sa se cunoasca masa musculara, sa iesi in evidenta cumva. Ma intelegi ce vreau sa spun.
Un culturist are in jur de 5% grasime corporala cand e in forma de concurs. Eu am 18% in momentul de fata. La 82 de kg greutate corporala si 5% grasime, un culturist ar avea cam 78kg de masa activa, pe cand eu la 18% am doar 67kg de masa activa. Asta inseamna cu 11kg de masa mai mult ca mine. D-aia nu se vad muschii pe mine asa cum te-ai astepta. Trebuie sa iei in calcul si compozitia corporala, nu numai greutatea totala.
Si desi sunt 'deja' la 82kg, nu inseamna ca m-am apropiat de obiectivul meu de 85-87kg. Am zis 85-87kg cu 11% grasime, nu 18%. E o diferenta de 5-6kg de masa musculara doar acolo.
Iar cand voi avea 85kg si sub 10% grasime, abia atunci putem sa vorbim culturistic.
Talia e prea groasa desi nu se vede, e enorm numai sa te gandesti ca ai ajuns la 85cm pornind de la 78cm in conditiile in care nu ai nici macar 1.80 inaltime/80kg. In trendul actual, la 87kg cat crezi ca va fi talia?
Cand ajung la 87 de kg cu 18% grasime, ma astept ca talia sa fie si mai mare. N-are importanta, pentru ca atunci cand voi reduce nivelul de grasime pana la 11%, si o sa scap astfel de vreo 7-8kg de grasime, talia va scadea inapoi la niste proportii mai placute.
Inteleg ca nu esti impresionat de aspect, dar tine cont de faptul ca un slabanog, piele si os, cum am inceput eu, are mult sub greutatea normala. Eu eram atat de slab incat mi-au trebuit 15kg de greutate corporala ca sa arat cat de cat normal. Si eu nici macar nu sunt cel mai rau exemplar de ectomorf. Unii mai inalti ca mine vor avea nevoie de 25 de kg greutate corporala in plus doar ca sa arate ‘normal’. N-are sens sa ma compari cu un culturist dupa nici 3 luni de antrenament. Compara-ma relativ la cum eram inainte.
Si, daca nu esti hater, atunci vreau o runda de aplauze pentru ca am mers de la slab mort la normal in doar cateva saptamani.
Glumesc  .
Pace si forta!
Editat de Ectoboss pe 21 mai 2017 18:49
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 12
scris pe 27 mai 2017 19:14 de Ectoboss
Hai salut!
Saptamana 12 a fost perfecta. M-am tinut de mancat si dormit, iar pentru asta am fost rasplatit cu 1.4kg greutate corporala in plus, din care 1.2kg masa activa. Superb.
Cu toate astea, mi-a fost imposibil sa cresc greutatea la impins deasupra capului, din 2 incercari.
Si la genuflexiuni mi-a fost greu sa cresc greutatea, dar asta pentru ca iar nu le faceam corect. Tineam spatele prea vertical la coborare, iar asta facea ca o parte din greutatea barii sa fie sustinuta de brate in loc de muschii lombari. E bine ca am identificat problema, si voi incerca din nou saptamana viitoare.
La indreptari, am adoptat de curand priza de tip "carlig", insa nu prea am adoptat-o corect, pentru ca am tineam degetul mijlociu sub degetul mare, cand corect este invers. Am invatat lectia asta dupa ce a trebuit sa ma opresc dupa doar 3 indreptari din setul meu de 5. Invat ceva nou in fiecare zi...
In fine, dupa 12 saptamani am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 122.5kg (40kg)
Genuflexiuni: 117.5kg (45kg)
Impins la banca: 73kg (45kg)
Impins deasupra capului: 52kg (20kg)
Smuls in forta: 43kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/02DQsf
V-am pupat.
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 13
scris pe 3 iun 2017 19:56 de Ectoboss
Trei luni, tata.
Pana acum, am luat in greutate 16.5kg, dintre care aproape 9kg de masa activa conform cantarului cu BIE. Nu e rau, dar nu ma apuc sa sarbatoresc inca. Mai e mult de munca.
In ultimele doua saptamani am observat o chestie interesanta. In zilele in care mananc mai putin de 4000 kcal, chiar daca nu cu mult mai putin (gen 3800kcal), tind sa pierd din masa activa. Iar in zilele in care mananc peste 4000kcal (chiar si peste 4500) ori castig masa activa, ori reduc din procentul de grasime, ori ambele.
Acum cateva saptamani, am estimat ca imi vor trebui cam 3800-4000kcal ca sa continui sa cresc. Insa acum se pare ca cifrele alea sunt prea mici, si ca 4000kcal ar fi abia necesarul meu caloric de mentinere.
Daca folosesc un calculator de calorii, chiar si setat pe "Bulking", cu 6 ore sau mai mult de activitate fizica pe saptamana (desi eu sunt mult mai sedentar de atat), imi zice ca necesarul meu caloric pentru crestere e de 3000kcal. Ca sa vedeti ce diferenta uriasa este intre teorie si realitate.
Mark Rippetoe, autorul programului Starting Strength, zice tot timpul ca muschii nu se construiesc cu 2800kcal pe zi. Iar asta, pentru mine cel putin, e complet valabil.
In concluzie, voi incerca sa mananc in fiecare zi peste 4000 de kcal. Ideal, intre 4300-4500. Va tin la curent cu ce se va intampla.
Dupa trei luni am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 125kg (40kg)
Genuflexiuni: 120kg (45kg)
Impins la banca: 75kg (45kg)
Impins deasupra capului: 52kg (20kg)
Smuls in forta: 45kg (20kg)
Asa imi place, cu cifre intregi.
Detalii in raport.
http://goo.gl/PFhUZZ
Forta si sanatate!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 14
scris pe 11 iun 2017 15:36 de Ectoboss
Salutare,
Iar am dat-o in bara la inceputul saptamanii, in sensul ca nu am reusit sa imi fac norma de 4000kcal timp de vreo 2-3 zile. Asta pentru ca iar m-am dus dupa femei.
Dar e ok... mi-a dat papucii doua zile mai tarziu cand nu am vrut sa ies in oras pentru ca trebuia sa merg la sala. #dedication
In fine, din cauza asta, am pus destul de multa grasime comparativ cu ultimele saptamani. Si eu credeam ca 14 e numarul meu norocos.
Oricum, am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 127.5kg (40kg)
Genuflexiuni: 122.5kg (45kg)
Impins la banca: 76kg (45kg)
Impins deasupra capului: 52.5kg (20kg)
Smuls in forta: 46kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/9A5c5M
Multa forta!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 15
scris pe 17 iun 2017 18:08 de Ectoboss
Salutare,
Saptamana bizara. N-am fost atent cateva zile, si am mancat mai putin decat imi propusesem. Astfel incat, nu am crescut deloc in greutate. Doar procentul de grasime a crescut cu vreo 0.3%, ceea ce inseamna ca am pierdut un pic de masa activa.
Sunt la 19.7% grasime, asa ca am inceput sa ma gandesc la niste mici modificari in dieta. Ultima oara cand am facut asta, atunci cand am scazut carbohidratii, a fost dezastru. Dar de data asta voi reduce din grasimi, care oricum sunt excesive avand in vedere circumstantele actuale. Iar ca sa raman la acelas numar de calorii, voi compensa mancand mai multi carbohidrati.
Progresul la genuflexiuni si la impins deasupra capului a fost foarte incet in ultimele saptamani din cauza unor erori de tehnica. Din cauza mea adica. Asa se intampla cand nu ai antrenor personal sa te supravegheze, apar tot felul de mici erori care te impiedica sa te progresezi.
Astfel ca am luat din nou cartea la citit, si am identificat cateva greseli care ar trebui sa fie usor de corectat. Mergem inainte.
Dupa 15 saptamani am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Genuflexiuni: 125kg (45kg)
Impins la banca: 78kg (45kg)
Impins deasupra capului: 52.5kg (20kg)
Smuls in forta: 48kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/iFrJtu
Multa forta!
Editat de Ectoboss pe 17 iun 2017 18:09
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 16
scris pe 24 iun 2017 18:15 de Ectoboss
Salutare,
Multe de zis:
1. Am redus grasimile din dieta, asa cum am zis, insa nu am reusit sa compensez cu suficienti carbohidrati. Asa ca media de calorii/zi a scazut cu 200-300 - ceea ce nu m-a ajutat sa cresc in greutate saptamana asta. 
2. Am trecut pe lapte degresat. Oribil.
3. Am dat jos niste greutate de pe bara la genuflexiuni, ca sa ma pot obisnui cu schimbarile "tehnice" pe care le-am facut. Probabil nu era necesar, dar ma face sa ma simt mai bine.
4. Mi-am cumparat o chestie smechera - creta lichida, frate. Cand am ajuns pe la 110kg la indreptari, a inceput sa imi alunece bara din mani in timpul setului. Am presupus ca am priza slaba, si am inceput sa folosesc priza "carlig". Asta m-a dus pana pe la 125kg, cand a inceput din nou sa imi alunece bara din maini. Am descoperit intre timp ca problema nu era cu priza, ci cu faptul ca aveam mainile umede de la transpiratie. Creta asta lichida vine intr-un borcan mic de plastic, si e ca o lotiune de corp. Dai cu ea pe maini, astepti 30 de secunde, si apoi zici ca esti din nou elev de serviciu in clasa a 5-a. Efectul e ca bara nu mai aluneca deloc, si am reusit sa progresez. Ba chiar m-am intors la priza standard - "double overhand". Dublu pronata? Habar n-am cum se numeste.
Dupa 16 saptamani am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Genuflexiuni: 115kg (45kg)
Impins la banca: 79kg (45kg)
Impins deasupra capului: 53.5kg (20kg)
Smuls in forta: 49kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/DrGFBp
Multa forta!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 17
scris pe 2 iul 2017 21:13 de Ectoboss
Hai salut,
Saptamana 17. Stagnare totala in ceea priveste greutatea corporala. In schimb, la exercitii am progresat binisor.
Saptamanile trecute am zis ca voi inlocui o parte din grasimile din dieta cu mai multi carbohidrati. Practic trebuia sa scad de la aprox. 180g/zi de grasime pana pe la 100g/zi. Dar ca sa inlocuiesc 80g de grasimi imi trebuie cam 180g de carbohidrati. Iar asta inseamna doua portii destul de babane de paste/orez in plus fata de ceea ce mananc deja. Si nu e vorba ca nu le-as putea manca, dar nu prea am cand, avand in vedere ca mananc deja trei mese pe zi plus o gustare.
As putea sa adaug un shake, stil 'mass gainer', pe zi, cu dextroza/maltodextrina, dar parca nu vreau sa ma indop cu zahar chiar asa.
Laptele m-a ajutat masiv la inceput, dar nu merge la nesfarsit. La un moment dat trebuie sa cresti numarul de mese pe zi ca sa iti poti asigura necesarul caloric, mai ales daca vrei sa mananci 'curat'.
Citeam pe net despre diete de 4000kcal pe zi pentru 'bulking'. Bitch please... daca mananc sub 4000 kcal pe zi, pierd din masa musculara. )))
Adevarata problema a ectomorfilor nu este ca nu pot pune muschi, ci cantitatea ridicola de mancare pe care trebuie sa o manance IN FIECARE ZI ca sa o poata face.
Gata, m-am calmat. Suficient. ))
Am inceput sa folosesc o centura de culturism pentru genuflexiuni, si e super. Ma ajuta sa imi mentin trunchiul mult mai rigid si mai stabil in timpul genuflexiunilor, si chiar si la impins deasupra capului. Mi-am cumparat una d-aia din piele, groasa ca o scoarta de copac. Recomand.
Dupa 17 saptamani am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Genuflexiuni: 127.5kg (45kg)
Impins la banca: 80kg (45kg)
Impins deasupra capului: 54kg (20kg)
Smuls in forta: 51kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/taH5WZ
Multa forta!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 18
scris pe 8 iul 2017 15:58 de Ectoboss
In sfarsit! Progres!
Va salut.
Pana cand nu am mancat matematic, cu caloriile clar numarate in excel, peste 4000kcal/zi, nu am crescut in greutate. Dar in saptamana asta am reusit sa mananc cat am zis, si am pus pe mine inca 1.4kg. Daca treaba asta nu e stiinta exacta, nu stiu ce sa mai zic.
La impinsul la piept/banca m-am lovit foarte brusc de un platou. Nu cred ca e o problema de tehnica, sau de recuperare, ci cred ma apropii de sfarsitul perioadei de novice. Din fericire, sunt cateva mici schimbari pe care le pot face pentru fiecare exercitiu, ca sa mai prelungesc putin progresul, fara sa schimb programul in general.
Spre exemplu, pentru impinsul la piept, voi adauga inca 2 seturi de 5 rep o data la doua 'zile de piept', ca sa cresc putin volumul. Cand am reusit sa fac 5 seturi de 5 rep cu o greutate, atunci data urmatoare voi incerca sa fac doar 3 seturi x5 cu o greutate putin mai mare.
Ziua B1 - 5x5
Ziua B2 - 3x5
La fel si pentru impinsul deasupra capului (press).
La genuflexiuni, in schimb, trebuie scazuta putin intensitatea, deoarece 3 seturi de 5 rep la fiecare antrenament sunt prea solicitante atunci cand greutatea devine relativ grea. Asa ca, la genuflexiuni, unul dintre antrenamente se face "usor" cu o greutate care reprezinta 70%-80% din greutatea folosita in zilele "grele".
Ex:
Luni - 3x5x132.5kg (greu)
Miercuri - 3x5x105kg (usor)
Vineri - 3x5x135kg (greu)
La indreptari, imi face mari probleme priza de tip carlig pe care am folosit-o. Practic, doare ca dracu, si fiindca nu m-am obisnuit inca cu durerea, n-am putut sa termin ultimele doua seturi de indreptari. O sa incerc sa incep seturile cu priza normala, sa fac 2-3 rep asa, si apoi sa schimb cu priza carlig pentru ultimele rep-uri.
Si cu schimbarile astea, nu ma astept sa mai pot progresa foarte mult, asa ca ma pregatesc sa trec la un program pentru intermediari in curand. Probabil in mai putin de o luna. Sunt pe ultima suta de metrii. Sprintul de final.
Dupa 18 saptamani am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 135kg (40kg) (pardon, am uitat sa pun si indreptarile in ultimele doua post-uri).
Genuflexiuni: 132.5kg (45kg)
Impins la banca: 80kg (45kg)
Impins deasupra capului: 54.5kg (20kg)
Smuls in forta: 52kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/sh4RRJ
Multa forta!
Editat de Ectoboss pe 8 iul 2017 16:02
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Re: Saptamana 18
scris pe 8 iul 2017 22:50 de Ectoboss
Spre exemplu, pentru impinsul la piept, voi adauga inca 2 seturi de 5 rep o data la doua 'zile de piept', ca sa cresc putin volumul. Cand am reusit sa fac 5 seturi de 5 rep cu o greutate, atunci data urmatoare voi incerca sa fac doar 3 seturi x5 cu o greutate putin mai mare.
Ziua B1 - 5x5
Ziua B2 - 3x5
La fel si pentru impinsul deasupra capului (press).
PARDON! Am explicat gresit mai sus.
Pentru impinsul la piept si impins deasupra capului sunt 5 seturi de cate 5 rep in ziua B1, si 5 SETURI de cate 3 repetari in ziua B2. Practic, scad rep-urile ca sa pot creste greutatea (5 set x 3 rep), iar urmatoarea data tin greutatea la fel si cresc rep-urile (5 set x 5 rep). Apoi repet.
Cu forta!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Ectoboss
Senior member
55 mesaje
|
Saptamana 19
scris pe 15 iul 2017 14:33 de Ectoboss
Salutare!
Am fost strong cu nutritia saptamana asta. N-am fost sub 4000kcal/zi nici macar o data.
A functionat schimbatul prizei in mijlocul setului de indreptari. Am reusit sa fac 3 rep cu priza normala, si urmatoarele 2 cu priza carlig. Fara durere, fara nimic.
Tractiunile le-am facut pentru ultima oara cu banda elastica saptamana asta. De acum incolo, le voi face doar cu greutatea proprie pana pot sa fac seturi de 10. Apoi voi incepe sa atarn greutati de mine.
Acum vreo 3 luni, am inceput cu seturi de 3 tractiuni cu greutatea proprie cand aveam 77kg. Acum pot sa fac seturi de 5 cu greutatea proprie la 87kg.
Am adaugat 3 seturi de flexii biceps cu haltera in zilele in care nu fac tractiuni, adica o data la doua antrenamente. Le merit. 3 x 8-10 rep.
Dupa 19 saptamani am ajuns la urmatoarele greutati. In paranteze sunt cele cu care am inceput.
Indreptari: 137.5kg (40kg)
Genuflexiuni: 132.5kg (45kg)
Impins la banca: 81kg (45kg)
Impins deasupra capului: 55kg (20kg)
Smuls in forta: 52kg (20kg)
Flexii biceps cu haltera, din picioare: 20kg (20kg)
Detalii in raport.
http://goo.gl/J42Kza
Cu forta!
Strength is never a weakness.
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
