Pagina 1 din 1
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 13:02 de danielsky92
Salut!
Ma numesc Daniel, am 19 ani si sunt "incepator" in ale culturismului.
Dupa ce am studiat site-ul, apoi forumul in legatura cu intrebarile mele, am decis sa imi deschid un jurnal in care sa-mi vad progresele si unde sa primesc sfaturi.
Am vazut ca aici sunt useri foarte respectosii si multi te pot ajuta, de aceea am decis ca pe acest forum ar fi cel mai bine.
Am sa incep cu cateva date esentiale:am o intaltime de 174cm, greutate 65-66Kg, sunt elev si merg la sala pentru a castiga masa musculara.
Am mai facut sala timp de 3 luni la varsta de 16 ani, dar fara niciun rezultat, din cauza ca eu faceam antrenament dupa ureche. Mergeam de 5 ori pe saptamana la sala, faceam exercitii care nu mi se potriveau. De dieta nici nu mai vorbesc, total pe dinafara.
Am inceput sa merg din nou la sala, de aceasta data mai documentat. Acum vreau sa castig masa musculara si nu kilograme, dar fiind incepator am o mare nevoie sa parerea unui specialist despre dieta si antrenament.
Programul pe care l-am gandit este cam asa:
Luni - umeri + trapez
-Impins cu gantere
-Ridicari laterale cu gantere
-Ramat vertical
-Ridicari de umeri cu bara
Marti - spate + lombari + biceps
-Tractiuni cu priza larga la helcometru
-Tractiuni cu priza ingusta la helcometru
-Hiperextensia spatelui
-Flexii cu bara din picioare
-Flexii alternative cu gantere
Miercuri - pauza
Joi - pectorali + triceps
-Impins cu bara pe orizontal
-Impins cu bara pe inclinat
-Fluturari cu gantere pe orizontal
-Extensii din stand la helcometru
-Extensia bratelor din culcat cu bara
Vineri - coapse + gambe + abdomen
-Genuflexiuni cu bara la spate
-Ridicari pe varfuri cu bara
-Crunch
Sambata si Duminica - pauza
Seriile sunt in general 4 si repetarile sunt in numar de 8-10. Sala nu e prea dotata, dar ai unde sa faci destule exercitii.
Programul de alimentatie ar arata cam asa:
07.00 - 120g 2oua fierte + 375g iaurt(ma gandesc sa inlocuiesc cu altceva, deoarece la banii astia as putea manca piept de pui sau alt ceva mai satios) + 50g nuci
10.00 - 170g (1)banana
14.00 - 100g branza de vaca grasa
16.00 - 200g cartofi fierti + 50g amestec mexican
17.45 - 170g (1)banana + 90g (1)mar
18.00 - antrenamente (sala)
19.30 - 170g (2)mar
20.30 - 150g cod file+ 200g orez + 50g amestec mexican
22.30 - 250ml lapte vaca integral(de la tara)
Valori nutritionale aproximative: 2800kcal, 120g poteine, 90g lipide, 385g carbohidrati
Un inconvenient ar fi scoala.
Stiu ca sunt detule greseli in ceea ce fac sau cum am ales, de accea accept orice critica sau sfat! Si va multumesc pentru orice parere!
|
 sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 13:37 de basu
Salut!
Ma numesc Daniel, am 19 ani si sunt "incepator" in ale culturismului.
Dupa ce am studiat site-ul, apoi forumul in legatura cu intrebarile mele, am decis sa imi deschid un jurnal in care sa-mi vad progresele si unde sa primesc sfaturi.
Am vazut ca aici sunt useri foarte respectosii si multi te pot ajuta, de aceea am decis ca pe acest forum ar fi cel mai bine.
Am sa incep cu cateva date esentiale:am o intaltime de 174cm, greutate 65-66Kg, sunt elev si merg la sala pentru a castiga masa musculara.
Am mai facut sala timp de 3 luni la varsta de 16 ani, dar fara niciun rezultat, din cauza ca eu faceam antrenament dupa ureche. Mergeam de 5 ori pe saptamana la sala, faceam exercitii care nu mi se potriveau. De dieta nici nu mai vorbesc, total pe dinafara.
Am inceput sa merg din nou la sala, de aceasta data mai documentat. Acum vreau sa castig masa musculara si nu kilograme, dar fiind incepator am o mare nevoie sa parerea unui specialist despre dieta si antrenament.
Programul pe care l-am gandit este cam asa:
Luni - umeri + trapez
-Impins cu gantere
-Ridicari laterale cu gantere
-Ramat vertical
-Ridicari de umeri cu bara
Marti - spate + lombari + biceps
-Tractiuni cu priza larga la helcometru
-Tractiuni cu priza ingusta la helcometru
-Hiperextensia spatelui
-Flexii cu bara din picioare
-Flexii alternative cu gantere
Miercuri - pauza
Joi - pectorali + triceps
-Impins cu bara pe orizontal
-Impins cu bara pe inclinat
-Fluturari cu gantere pe orizontal
-Extensii din stand la helcometru
-Extensia bratelor din culcat cu bara
Vineri - coapse + gambe + abdomen
-Genuflexiuni cu bara la spate
-Ridicari pe varfuri cu bara
-Crunch
Sambata si Duminica - pauza
Seriile sunt in general 4 si repetarile sunt in numar de 8-10. Sala nu e prea dotata, dar ai unde sa faci destule exercitii.
Programul de alimentatie ar arata cam asa:
07.00 - 120g 2oua fierte + 375g iaurt(ma gandesc sa inlocuiesc cu altceva, deoarece la banii astia as putea manca piept de pui sau alt ceva mai satios) + 50g nuci
10.00 - 170g (1)banana
14.00 - 100g branza de vaca grasa
16.00 - 200g cartofi fierti + 50g amestec mexican
17.45 - 170g (1)banana + 90g (1)mar
18.00 - antrenamente (sala)
19.30 - 170g (2)mar
20.30 - 150g cod file+ 200g orez + 50g amestec mexican
22.30 - 250ml lapte vaca integral(de la tara)
Valori nutritionale aproximative: 2800kcal, 120g poteine, 90g lipide, 385g carbohidrati
Un inconvenient ar fi scoala.
Stiu ca sunt detule greseli in ceea ce fac sau cum am ales, de accea accept orice critica sau sfat! Si va multumesc pentru orice parere!
Imparteala pe zile este buna cred eu.
Masa de la ora 10 si cea de la ora 14 sunt incomplete si prea departate.
Masa de la ora 16 nici nu stiu ce inseamna macar. Ce este amestecul mexican ?
Masa de la ora 17 este aiurea si este pusa si inainte de sala.
Dupa sala nu se mananca mere si ...doar atat.
Faptul ca laptele ala este '' integral'' nu te scoate prea tare la lumina. Doar poate in privinta D3-ului.
Referitor la antrenament ma mai uit o data poate pricep si io ce reprezinta anumite exercitii. De exemplu extensiile la helcometru si pe banca. Astea sunt un fel de pullover sau ce sunt ? Si de ce le bagi pe astea la piept ?Pe ambele ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
yo_shmen94
Expert member
583 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 14:50 de yo_shmen94
Salut!
Ma numesc Daniel, am 19 ani si sunt "incepator" in ale culturismului.
Dupa ce am studiat site-ul, apoi forumul in legatura cu intrebarile mele, am decis sa imi deschid un jurnal in care sa-mi vad progresele si unde sa primesc sfaturi.
Am vazut ca aici sunt useri foarte respectosii si multi te pot ajuta, de aceea am decis ca pe acest forum ar fi cel mai bine.
Am sa incep cu cateva date esentiale:am o intaltime de 174cm, greutate 65-66Kg, sunt elev si merg la sala pentru a castiga masa musculara.
Am mai facut sala timp de 3 luni la varsta de 16 ani, dar fara niciun rezultat, din cauza ca eu faceam antrenament dupa ureche. Mergeam de 5 ori pe saptamana la sala, faceam exercitii care nu mi se potriveau. De dieta nici nu mai vorbesc, total pe dinafara.
Am inceput sa merg din nou la sala, de aceasta data mai documentat. Acum vreau sa castig masa musculara si nu kilograme, dar fiind incepator am o mare nevoie sa parerea unui specialist despre dieta si antrenament.
Programul pe care l-am gandit este cam asa:
Luni - umeri + trapez
-Impins cu gantere
-Ridicari laterale cu gantere
-Ramat vertical
-Ridicari de umeri cu bara
Marti - spate + lombari + biceps
-Tractiuni cu priza larga la helcometru
-Tractiuni cu priza ingusta la helcometru
-Hiperextensia spatelui
-Flexii cu bara din picioare
-Flexii alternative cu gantere
Miercuri - pauza
Joi - pectorali + triceps
-Impins cu bara pe orizontal
-Impins cu bara pe inclinat
-Fluturari cu gantere pe orizontal
-Extensii din stand la helcometru
-Extensia bratelor din culcat cu bara
Vineri - coapse + gambe + abdomen
-Genuflexiuni cu bara la spate
-Ridicari pe varfuri cu bara
-Crunch
Sambata si Duminica - pauza
Seriile sunt in general 4 si repetarile sunt in numar de 8-10. Sala nu e prea dotata, dar ai unde sa faci destule exercitii.
Programul de alimentatie ar arata cam asa:
07.00 - 120g 2oua fierte + 375g iaurt(ma gandesc sa inlocuiesc cu altceva, deoarece la banii astia as putea manca piept de pui sau alt ceva mai satios) + 50g nuci
10.00 - 170g (1)banana
14.00 - 100g branza de vaca grasa
16.00 - 200g cartofi fierti + 50g amestec mexican
17.45 - 170g (1)banana + 90g (1)mar
18.00 - antrenamente (sala)
19.30 - 170g (2)mar
20.30 - 150g cod file+ 200g orez + 50g amestec mexican
22.30 - 250ml lapte vaca integral(de la tara)
Valori nutritionale aproximative: 2800kcal, 120g poteine, 90g lipide, 385g carbohidrati
Un inconvenient ar fi scoala.
Stiu ca sunt detule greseli in ceea ce fac sau cum am ales, de accea accept orice critica sau sfat! Si va multumesc pentru orice parere!
antrenamentul este cam prost....asezarea nu e buna
incearca un antrenament pe 4 zile,asa o sa te odihnesti mai mult..
faci prea mult la piept
antreneaza umarul posterior
la biceps trebuie neaparat banca scout
la picioare unde sunt exercitiile pt femurali?
si e putina mancare....ar trebui sa ai minim 3500kcal,si 200g prot
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
| sus |
|
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 15:08 de danielsky92
Imparteala pe zile este buna cred eu.
Masa de la ora 10 si cea de la ora 14 sunt incomplete si prea departate.
Masa de la ora 16 nici nu stiu ce inseamna macar. Ce este amestecul mexican ?
Masa de la ora 17 este aiurea si este pusa si inainte de sala.
Dupa sala nu se mananca mere si ...doar atat.
Faptul ca laptele ala este '' integral'' nu te scoate prea tare la lumina. Doar poate in privinta D3-ului.
Referitor la antrenament ma mai uit o data poate pricep si io ce reprezinta anumite exercitii. De exemplu extensiile la helcometru si pe banca. Astea sunt un fel de pullover sau ce sunt ? Si de ce le bagi pe astea la piept ?Pe ambele ?
La ora 10 sunt la scoala, deci nu stiu ce as putea pune altceva decat un fruct cu multe calorii. La masa de la ora 14 o sa mai adaug niste carne de pui/vaca/curcan. Inta-devar, e prea putin dupa o pauza atat de mare. Dupa sala desigur ca iau shake-ul proteic, dar ma gandesc ca e bun si un mar, iar ca masa reala e cea de la 20:30, la o ora si jumatate dupa antrenament. Am precizat timpul laptelui deoarece e cu mai multa grasime si vreau sa stiu daca e bun inainte de somn.
Si in legatura cu exercitiile:
http://www.youtube.com/watch?v=RmVKn1Va81Q
http://www.youtube.com/watch?v=0_NYKig5Et0
|
| sus |
|
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 15:16 de danielsky92
antrenamentul este cam prost....asezarea nu e buna
incearca un antrenament pe 4 zile,asa o sa te odihnesti mai mult..
faci prea mult la piept
antreneaza umarul posterior
la biceps trebuie neaparat banca scout
la picioare unde sunt exercitiile pt femurali?
si e putina mancare....ar trebui sa ai minim 3500kcal,si 200g prot
Dar daca as pune:
-Luni: piept+biceps
-Marti: spate
-Joi: umeri + triceps
-Vineri icioare
E mai bine? Si dvs va referiti ca eu sa fac 4 zile consecutive apoi 3 de pauza?
Am sa adaug exercitiile de care spuneti, iar la mancare mai mult ma intereseaza daca e structurata bine, cantitatile le pot mari pentru a ajunge la 3500kcal.
Mai precizez o data: de la 07:30 pana la 14 sunt la scoala.
Va multumesc amandurora pentru sfaturi!!
Am sa revin cu un program mai complex si mai bine structurat de antrenamt.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 15:24 de basu
La ora 10 sunt la scoala, deci nu stiu ce as putea pune altceva decat un fruct cu multe calorii. La masa de la ora 14 o sa mai adaug niste carne de pui/vaca/curcan. Inta-devar, e prea putin dupa o pauza atat de mare. Dupa sala desigur ca iau shake-ul proteic, dar ma gandesc ca e bun si un mar, iar ca masa reala e cea de la 20:30, la o ora si jumatate dupa antrenament. Am precizat timpul laptelui deoarece e cu mai multa grasime si vreau sa stiu daca e bun inainte de somn.
Si in legatura cu exercitiile:
http://www.youtube.com/watch?v=RmVKn1Va81Q
http://www.youtube.com/watch?v=0_NYKig5Et0
Grasimea din lapte este buna doar daca te gandesti ca totusi calciferolul este liposolubil. Sursele de grasimi (ca trebuie si din astea) sunt zic io altele: alune, nuci, migdale (evident neprajite) diverse uleiuri.
Eu nu stiu daca aduni 120 de grame de proteina acolo. La 65 de kg proteina asta ar fi ceva. Dar inca o data nu cred ca o aduni de acolo.
Faza cu marul dupa sala nu stiu cum este dar importanta este bautura proteica. Vezi si tu pe forum ca sunt multe idei de diete. In special la jurnale.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 15:26 de basu
antrenamentul este cam prost....asezarea nu e buna
incearca un antrenament pe 4 zile,asa o sa te odihnesti mai mult..
faci prea mult la piept
antreneaza umarul posterior
la biceps trebuie neaparat banca scout
la picioare unde sunt exercitiile pt femurali?
si e putina mancare....ar trebui sa ai minim 3500kcal,si 200g prot
La 65 de kg 200 gr de proteina este totusi cam multa. E doar un incepator.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 11 feb 2012 17:43 de danielsky92
La 65 de kg 200 gr de proteina este totusi cam multa. E doar un incepator.
180g proteina cu 60g grasimi si cu 400g carbo e bun? Pana la urma pe mine ma intereseaza daca alimentele alese sunt bune si sa le structurez mai bine dupa ora.
Ca program de antrenament am sa ma inspir de la Dorian Yates-Blood and Guts, deoarece imi arata foarte detaliat ce sa fac si sunt potrivite pentru masa mulsculara.
|
| sus |
|
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 12 feb 2012 12:20 de danielsky92
Cam asta ar fi planul meu de dieta:
07.00 - 2oua fierte + 200g lapte vaca + 50g fulgi ovaz + 150g(1) banana
10.00 - 25g nuci
14.00 - 200g ficat pui + 2 albusuri sau cod cu albusuri
16.00 - 200g cartofi copti + 50g amestec mexican(legume congelate-asta pe timp de iarna)
17.45 - 150g (1)banana + 90g (1)mar
18.00 - antrenamente (sala)
19.30 - 2lingurite miere si 25g stafide sau 2 mere
20.00 - 200g cod file+ 200g orez + 50g amestec mexican
22.00 - 200g lapte vaca + 25g nuci
2850.4kcal, 163.3g proteine, 75.1g lipide, 400.5g carbo
Atat imi permite bugetul. Vreau doar sa stiu daca sunt aranjate bine.
Revin maine cu rezultatele de la antrenament.
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 12 feb 2012 18:34 de ricardo
Cam asta ar fi planul meu de dieta:
07.00 - 2oua fierte + 200g lapte vaca + 50g fulgi ovaz + 150g(1) banana
10.00 - 25g nuci
14.00 - 200g ficat pui + 2 albusuri sau cod cu albusuri
16.00 - 200g cartofi copti + 50g amestec mexican(legume congelate-asta pe timp de iarna)
17.45 - 150g (1)banana + 90g (1)mar
18.00 - antrenamente (sala)
19.30 - 2lingurite miere si 25g stafide sau 2 mere
20.00 - 200g cod file+ 200g orez + 50g amestec mexican
22.00 - 200g lapte vaca + 25g nuci
2850.4kcal, 163.3g proteine, 75.1g lipide, 400.5g carbo
Atat imi permite bugetul. Vreau doar sa stiu daca sunt aranjate bine.
Revin maine cu rezultatele de la antrenament.
...in primul rand rezultatele le vezi in timp si nu maine la sala, in al doilea rand, organizeaza-ti cele 180 g de proteina de felul 6 mese x 30g prot/masa, degeaba bagi 50g la o masa iar la alta manaci 25g nuci...wtf?...daca bei dupa sala un shake carbo- proteic , mierea , stafidele si merele nu-si mai au rostul si oricum fructoza este indicata inainte si nu dupa sala, dupa sala zaharuri simple , gen glucoza (dextroza)...deci fa ceva cu masa de la ora 10.00 25g de nuci este insuficient, iar apoi la 14.00 cosumi doar proteine iar la 16.00 doar carbohidrati , fa ceva cu ele, combina-le, sa ai 30g prot, 60-70g carbo,10g grasimi/masa pentru dieta ta de 2850.4kcal, 163.3g proteine, 75.1g lipide, 400.5g carbo...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 12 feb 2012 19:50 de danielsky92
Ok. Multumesc frumos pentru sfaturi.
Maine am sa ma cantaresc si am sa scriu ce rezultate am avut la antrenament. In fiecare saptamana voi face actualizari pentru a-mi vedea progresele.
|
| sus |
|
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 13 feb 2012 19:40 de danielsky92
Luni 13-02-2012
Cantarul arata: 65,4kg
Impins din culcat cu haltera - 43kg
Impins din inclinat cu gantere - 12kg
Fluturari cu gantere - 10kg
Flexii cu gantera pe genunchi - 12kg
Flexii cu haltera - 22kg
Maine urmeaza spatele.
Bafta!
|
| sus |
|
radu1
Veteran member
265 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 13 feb 2012 20:50 de radu1
Luni 13-02-2012
Cantarul arata: 65,4kg
Impins din culcat cu haltera - 43kg
Impins din inclinat cu gantere - 12kg
Fluturari cu gantere - 10kg
Flexii cu gantera pe genunchi - 12kg
Flexii cu haltera - 22kg
Maine urmeaza spatele.
Bafta!
Impins cu gantere faci cu 12kg si fluturarile le faci cu 10kg? Esti sigur ca faci corect fluturarile?
Editat de radu1 pe 13 feb 2012 20:50
"Train Hard Fight Easy"
|
| sus |
|
danielsky92
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel
scris pe 15 feb 2012 14:35 de danielsky92
Impins cu gantere faci cu 12kg si fluturarile le faci cu 10kg? Esti sigur ca faci corect fluturarile?
Nu am mai facut fluturari si am simtit ca mi se rup muschii de asta nu am fortat.
Am o intamplare care sigur o sa vi se para ciudata. De cand am inceput sa beau lapte cu 30 de min inainte de culcare parca adorm mai greu, dar totusi, chiar si daca dorm vreo 6-7 ore nu ma simt deloc obosit dimineata.
Sa fie din cauza ca beau lapte gras? :-?
Editat de danielsky92 pe 15 feb 2012 14:35
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
