Pagina 1 din 1
Daniel_S
Newbie
2 mesaje
|
Jurnal Daniel S
scris pe 31 mar 2013 21:48 de Daniel_S
Salut! Numele meu este Daniel, am 20 de ani, 174cm si 64kg. Tip somatic: ectomorf.
De maine ma apuc de sala. M-am decis ca sa-mi fac un jurnal pentru a fi ajutat sa aleg ce e mai bine si sa aflu mai multe.
Incep cu alimentatia:
9:30-lapte/iaurt+fulgi de ovaz si 20g nuci/alune ca gustare intermediara
12:30- 1sandwich(2felii paine secara cu branza+urda)+15g seminte in
15:30- cuscus/spaghete integrale/cartofi dulci+carne pasare+amestec legume+5g ulei(inainte de antrenament+1 fruct cu 30 min inainte)
19:30- 40g whey+46g dextroza(vreo 30g proteina+55g glucide)
20:30- peste+orez brun+amestec legume+5g ulei(la 1+1/2 ore dupa antrement
22:30-200ml lapte+2albuse ou(inainte de somn cu 30min)
Antrenamentul va consta in:
-Incalzire 5min
-Dupa, 10min cardio
Luni - piept & triceps
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* cat pot
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
Joi – picioare
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Abdomenul il voi lucra marti si vineri cu toate ca ma gandesc sa-l las doar pentru o zi:luni sau marti.
Intrebari/chestiuni aditionale:
1.Avand in vedere ca exercitiile "simple" pentru abdomen(crunch) le pot face cu repetari multe(peste 30), ceea ce cred ca nu ajuta, va rog sa-mi recomandati alte tipuri de exercitii.
2.Vreau sa fiu in regula cu alimentatia, de aceea vreau sa stiu daca procedez bine: Pentru alimentele uscate(paste, orez) kcal se calculeaza inainte de preparere, dar pentru alimentele celelalte
(peste,carne) cum se calculeaza, inainte sau dupa preparere?
3.Cand ies in oras nu stiu ce sa aleg avand in vedere ca alcoolul si sucurile nu sunt chiar bune. Un ceai zic ca e ok, dar ce fac cand nu am posibilitatea asta?
4.In legatura cu cheat meal: sa inteleg ca e bine ca o data la 1/2 saptamani sa adaug aproximativ 500kcal in meniu. Cand e bine sa fie acest cheat meal: in zilele cu/fara antrenament, inainte/dupa antrenament?
5.Nu ma impac prea bine cu ouale fierte; ma gandesc ca preparate in ulei iar nu e bine. Ce imi recomandati?
6.Ce ar trebui sa mai adaug/scad din alimentatie/antrenament? Si in general ce e bine si ce trebuie schimbat.
Multumesc frumos si am sa revin cu postari minim saptamanale despre progresele mele. Sanatate! 
Editat de Daniel_S pe 31 mar 2013 21:50
|
 sus |
|
Daniel_S
Newbie
2 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel S
scris pe 1 apr 2013 21:06 de Daniel_S
Multumesc ricardo!
A mers foarte bine azi. Si acum simt beneficiile miscarii 
Am decis sa schimb, dupa experiente anterioare, ordinea antrenamentelor, astfel incat luni voi face piept cu biceps si marti spate cu triceps.
Astept raspunsuri la celelate intrebari plus: Are ceva daca intr-o zi fac antrenametul la 14 si in alta la 18? Voi potrivi mesele dupa program.
Sanatate!
|
| sus |
|
Daddu
Junior member
31 mesaje
|
Re: Jurnal Daniel S
scris pe 1 apr 2013 22:56 de Daddu
Multumesc ricardo!
A mers foarte bine azi. Si acum simt beneficiile miscarii
Am decis sa schimb, dupa experiente anterioare, ordinea antrenamentelor, astfel incat luni voi face piept cu biceps si marti spate cu triceps.
Astept raspunsuri la celelate intrebari plus: Are ceva daca intr-o zi fac antrenametul la 14 si in alta la 18? Voi potrivi mesele dupa program.
Sanatate! Pai gandeste-te si tu putin,de exemplu azi faci antrenamentul la 18-19 il fati pe la 20-20:30 si maine il faci la ora 14. Nu ar fi ca si cand ai face antrenamentul la 14 azi si la 14 maine. Perioada de recuperare ar fi cu 4-5 ore mai mica,nu e neaparat o problema dar poate o sa te simti obosit.
Nu aduga ani vietii ci' viata anilor.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
