Pagina 1 din 1
KakaJr
Veteran member
271 mesaje
|
Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 15:14 de KakaJr
Salut! Ma numesc Cosmin, am 22 de ani. Fac sport de cand ma stiu, insa de sala nu m-am putut tine mereu din cauza accidentarilor si a diferitelor motive: depresii, dependenta de jocuri online, etc.
Din noiembrie 2013 m-am reapucat din nou de antrenemente si sper sa nu mai am probleme de sanatate, sa continui cat mai mult in acest sport.
De curand mi-am obtinut si diploma de instructor de fitness si antrenor personal, urmand cursurile unei scoli de specialitate, insa nu ma cred inca pregatit in a face din asta un job. Poate pe viitor.
Cand m-am apucat de antrenament aveam 52kg la o inaltime de 1.68m. Acum am 64kg.
Tintesc sa ajung la 70kg, apoi ramane de vazut, avand in vedere ca sunt ectomorf cu unele tendinte de mezomorf.
Antrenament:
Momentan ma antrenez 4 zile pe saptamana:
Ziua1: Piept+Biceps
Ziua2: Picioare+Abdomen
Ziua3:Umeri+Trapez
Ziua4: Spate+Triceps
Am incercat si combinatia de piept+triceps si spate+biceps insa dupa ce lucram pieptul nu mai puteam folosi greutati mari in antrenamentul tricepsului. La fel in cazul spate+biceps.
Ca suplimente am folosit: gfx8, creatine pro mass, daily formula , si mega100.
In trecut am folosit mai multe suplimente: pro mass, creatine fx, arginine fx, total mass 2000 sau 4000, nu mai stiu.
Uneri consum si diferite batoane proteice, de cele mai multe ori cand sunt la facultate si am nevoie de 2 mese. Una o iau gatita de acasa iar alta din batoane.
Nu am o dieta stricta insa in general cam asta mananc intr-o zi:
Masa1: Dimineta la trezire 2 banane dupa care mananc 500g iaurt cu fulgi de porumb.
Masa2: 3 oua (sau 2oua +2albusuri) amestecate cu branza. ( nu o cantaresc)
Masa3: Carne de pui ( pulpa sau piept) +salata de varza+2rosii ( pana acum 2 saptamani in loc de rosii mancam 1 cartof fiert). Aceasta este masa de dinainte de antrenament. La final iau si o tableta de vitamine.
Masa4: o portie de gfx8 dupa antrenament ( sa o consideram masa)
Masa5: orez fiert + carne de pui. Uneri adaug si ciuperci. (masa de dupa antrenament)
Masa6: 2cani de lapte (400ml). Le beau simplu sau mananc cu paine sau daca am timp,chef,simt nevoia de mai mult fac fidea cu lapte.
Editat de KakaJr pe 16 mar 2014 16:12
Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !
|
 sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 15:49 de Ciule
Salut! Ma numesc Cosmin, am 22 de ani. Fac sport de cand ma stiu, insa de sala nu m-am putut tine mereu din cauza accidentarilor si a diferitelor motive: depresii, dependenta de jocuri online, etc.
Din noiembrie 2013 m-am reapucat din nou de antrenemente si sper sa nu mai am probleme de sanatate, sa continui cat mai mult in acest sport.
De curand mi-am obtinut si diploma de instructor de fitness si antrenor personal, urmand cursurile unei scoli de specialitate, insa nu ma cred inca pregatit in a face din asta un job. Poate pe viitor.
Cand m-am apucat de antrenament aveam 52kg la o inaltime de 1.68m. Acum am 64kg.
Tintesc sa ajung la 70kg, apoi ramane de vazut, avand in vedere ca sunt ectomorf cu unele tendinte de mezomorf.
Antrenament:
Momentan ma antrenez 4 zile pe saptamana:
Ziua1: Piept+Biceps
Ziua2: Picioare+Abdomen
Ziua3:Umeri+Trapez
Ziua4: Spate+Triceps
Am incercat si combinatia de piept+triceps si spate+biceps insa dupa ce lucram pieptul nu mai puteam folosi greutati mari in antrenamentul tricepsului. La fel in cazul spate+biceps.
Ca suplimente am folosit: gfx8, creatine pro mass, daily formula , si mega100.
In trecut am folosit mai multe suplimente: pro mass, creatine fx, arginine fx, total mass 2000 sau 4000, nu mai stiu.
Uneri consum si diferite batoane proteice, de cele mai multe ori cand sunt la facultate si am nevoie de 2 mese. Una o iau gatita de acasa iar alta din batoane.
Nu am o dieta stricta insa in general cam asta mananc intr-o zi:
Masa1: Dimineta la trezire 2 banane dupa care mananc 500g iaurt cu fulgi de porumb.
Masa2: 3 oua (sau 2oua +2albusuri) amestecate cu branza. ( nu o cantaresc)
Masa3: Carne de pui ( pulpa sau piept) +salata de varza+2rosii ( pana acum 2 saptamani in loc de rosii mancam 1 cartof fiert). Aceasta este masa de dinainte de antrenament. La final iau si o tableta de vitamine.
Masa4: o portie de gfx8 dupa antrenament ( sa o consideram masa)
Masa5: orez fiert + carne de pui. Uneri adaug si ciuperci. (masa de dupa antrenament)
Masa6: 2cani de lapte (400ml). Le beau simplu sau mananc cu paine sau daca am timp,chef,simt nevoia de mai mult fac fidea cu lapte.
Salut ,
1.antrenamentul tau este ok, dar dupa parerea mea as zice sa iei pauza miercurea ,dupa 2 zile 1 zi pauza.
2. Adauga dimineata la trezire ouale alea, sa ai ceva proteina dimineata (foarte importanta masa).
Ceva poze before/after ai ?
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
KakaJr
Veteran member
271 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 16:05 de KakaJr
Antrenament:
Ziua1: Piept + Biceps
Piept
1. Impins cu bara din plan orizontal/inclinat 4x12,10,8,6 repetari
2. Fluturari cu gantere din plan inclinat/orizonat/ 4x12,10,8,6 repetari
3. Fluturari la cablu din picioare 4serii duse la epuizare cu o greutate care pot face minim 10 repetari.
PS: Daca primul exercitiu este executat in plan orizontal, atunci fluturarile le execut in plan inclinat sau viceversa.
Biceps
1. Flexii din picioare cu bara E-Z 4x12,10,8,6 repetari
2. Flexii ciocan cu gantere: 4x20,16,12,10repetari
3. Uneori adaug si un al 3lea exercitiu flexii concentrate pe genunchi cu greutati mici
Ziua 2: Picioare+ Abdomen
Picioare:
1. Presa inclinata: 4x20,15, 10, 5 repetari
2. Flexii la aparat pentru biceps femural: 3x12,10,8repetari
3. Extensii la aparat pentru cvadriceps: 3x12,10,8 repetari
4. Fandari cu gantere : 4x 20,16,12,10 repetari
5. Ridicari pe varfuri 5x 20, 15, 10,5 repetari
Abdomen:
1. Crounch clasic 4x epuizare
2. Ridicari de picioare: 4x epuizare
Ziua3: Umeri + Trapez
Umeri
1. Impins cu gantere deasupra capului 4x12,10,8,6 repetari
2. Fluturari laterale 4x12,10,8,6 repetari. Il execut cu gantere sau la aparat.
3. Ridicari prin fata cu gantere/discul 4x 12,10,8,6 repetari
Trapez: 1. Ridicari de umeri cu gantere: 5x20, 15,10,5 repetari
Ziua4: Spate + Triceps
Spate:
1. Tractiuni 4x epuizare
2. Ramat la aparat 4x12,10,8,6
3. Tractiuni la helcometru cu priza larga 4x12,10,8,6
4. Ramat cu gantera : 4x12,10,8,6
5. Extensia spatelui la scaunul roman: 4x15,12,10,10 ( folosesc greutate pe care o tin la piept)
Triceps:
1. Impins cu bara din plan orizontal cu priza scurta: 4x12,10,8,6 repetari
2. Extensii cu gantera deasupra capului: 3x 12,10,8 repetari
3. Impins la aparat ( aparatul care imita flotarile la paralele nu-mi vine in minte acum denumirea) 3x 12, 10, 8 repetari.
Dupa cum ati observat nu fac genoflexiuni si indreptari. Stiu ca sunt 2 exercitii de baza foarte bune si eficente insa avand in vedere trecutul meu medical nu prea Ok am considerat ca ar fi mai bine sa nu le execut. Spun asta cu parere de rau deoarece genoflexiunile era exercitiul meu preferat.
Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !
|
| sus |
|
KakaJr
Veteran member
271 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 16:10 de KakaJr
Salut ,
1.antrenamentul tau este ok, dar dupa parerea mea as zice sa iei pauza miercurea ,dupa 2 zile 1 zi pauza.
2. Adauga dimineata la trezire ouale alea, sa ai ceva proteina dimineata (foarte importanta masa).
Ceva poze before/after ai ?
salut.
1. in functie de program/timp ma antrenez LUNI, MARTI, JOI SI VINERI. Sunt saptamani in care le fac LUNI, MARTI, MIERCURI SI JOI sau LUNI MARTI MIERCURI SI VINERI.
2. Am mancat destul timp oualele si branza dimineata. Cam din noiembrie pana la inceputul lui martie. Pentru ca am considerat ca trebuie sa mai adaug ceva in alimentatie am introdus iaurtul si fulgii de porumb pentru ca ma plictisisem de oua si vroiam ceva care sa alunece mai usor dimineta.
3. poze mai tarziu
Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !
|
| sus |
|
r_rrobi
Veteran member
215 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 17:43 de r_rrobi
Programul de antrenament e slabut si alimentatia la fel ...
Se pare ca la scoala ai de specialitate nu te a invatat ce trebuie...
|
| sus |
|
KakaJr
Veteran member
271 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 21:49 de KakaJr
Programul de antrenament e slabut si alimentatia la fel ...
Se pare ca la scoala ai de specialitate nu te a invatat ce trebuie...
argumenteaza de ce.... ce ti se pare slabut la antrenament.
alimentatia o lasam deoparte. stiu ca nu e ok. dar momentan atat pot/atat imi permit.
Editat de KakaJr pe 16 mar 2014 21:49
Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !
|
| sus |
|
r_rrobi
Veteran member
215 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 22:09 de r_rrobi
argumenteaza de ce.... ce ti se pare slabut la antrenament.
alimentatia o lasam deoparte. stiu ca nu e ok. dar momentan atat pot/atat imi permit.
Nu am timp sa iti raspund detaliat
Pieptul se lucreaza din mai multe unghuiri
Biceps un exercitiu izolat
Abdomen trebuie si partea superioara
Umeri,deltoid posterior
Spate daca faci tractiuni pana la epuizare pt ce mai faci si la helcometru?
Picioare te ai corectat singur
gambe se fac in 2 feluri
Editat de r_rrobi pe 16 mar 2014 22:17
|
| sus |
|
KakaJr
Veteran member
271 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 16 mar 2014 22:22 de KakaJr
Nu am timp sa iti raspund detaliat
Pieptul se lucreaza din mai multe unghuiri
Biceps un exercitiu izolat
Abdomen trebuie si partea superioara
Umeri,deltoid posterior
Spate daca faci tractiuni pana la epuizare pt ce mai faci si la helcometru?
Picioare te ai corectat singur
gambe se fac in 2 feluri
da pieptu se lucreaza din mai multe unghiuri dar niciodata in acelsi antrenament. nu poti faci 3 exercitii de impins la 1 antrenament. cum am mai spui alternez orizontalul cu inclinatul. declinat nu fac.
nu inteleg ce vrei sa spui cu exercitiul de izolare la biceps. flexia cu bara e-z e un exercitiu de izolare. la fel si ciocanele.
ma rog asta e parerea ta....
Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !
|
| sus |
|
r_rrobi
Veteran member
215 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 17 mar 2014 07:25 de r_rrobi
da pieptu se lucreaza din mai multe unghiuri dar niciodata in acelsi antrenament. nu poti faci 3 exercitii de impins la 1 antrenament. cum am mai spui alternez orizontalul cu inclinatul. declinat nu fac.
nu inteleg ce vrei sa spui cu exercitiul de izolare la biceps. flexia cu bara e-z e un exercitiu de izolare. la fel si ciocanele.
ma rog asta e parerea ta....
In culturism nu exista cuvantul niciodata,muschii trebuie luati prin surprindere si stresati tot timpul
Si daca spui ca alimentatia o lasi deoparte ca nu iti permiti mai mult m am lamurit...eu iti urez succes
Editat de r_rrobi pe 17 mar 2014 09:26
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 17 mar 2014 09:00 de basu
da pieptu se lucreaza din mai multe unghiuri dar niciodata in acelsi antrenament. nu poti faci 3 exercitii de impins la 1 antrenament. cum am mai spui alternez orizontalul cu inclinatul. declinat nu fac.
nu inteleg ce vrei sa spui cu exercitiul de izolare la biceps. flexia cu bara e-z e un exercitiu de izolare. la fel si ciocanele.
ma rog asta e parerea ta....
Esti absolut sigur ca ceeace scrii aici sunt niste chestii ... gandite ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 17 mar 2014 10:01 de vlcosmin
da pieptu se lucreaza din mai multe unghiuri dar niciodata in acelsi antrenament. nu poti faci 3 exercitii de impins la 1 antrenament. cum am mai spui alternez orizontalul cu inclinatul. declinat nu fac.
nu inteleg ce vrei sa spui cu exercitiul de izolare la biceps. flexia cu bara e-z e un exercitiu de izolare. la fel si ciocanele.
ma rog asta e parerea ta....
De ce sa nu poti ? Poti si 4-5.
|
| sus |
|
KakaJr
Veteran member
271 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 17 mar 2014 15:17 de KakaJr
daca fac la un antrenament 4-5 serii de impins din plan orizontal, la dracu nu mai pot sa mai fac alte 5 serii de impins din plan declinat sau inclinat. ma axez pe fluturari. asa imi atac pieptu din alt unghi dar cu alt exercitiu.
ce am scris mai sus am scris raportat la mine care sunt incepator. ca voi care va antrenati de mai mult timp aveti alt antrenament e partea doua.
daca nu stiti sa faceti diferenta intre un exercitiu de baza si unu de izolare nu e problema mea.
Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 17 mar 2014 15:45 de basu
daca fac la un antrenament 4-5 serii de impins din plan orizontal, la dracu nu mai pot sa mai fac alte 5 serii de impins din plan declinat sau inclinat. ma axez pe fluturari. asa imi atac pieptu din alt unghi dar cu alt exercitiu.
ce am scris mai sus am scris raportat la mine care sunt incepator. ca voi care va antrenati de mai mult timp aveti alt antrenament e partea doua.
daca nu stiti sa faceti diferenta intre un exercitiu de baza si unu de izolare nu e problema mea.
Da, dar poti sa faci mai putine serii la orizontal si sa faci ceva impins la inclinat. Evident ca la acelasi antrenament nu are rost sa mai bagi si declinat. De fapt pe ala eu iti recomand sa il bagi mai rar si sa pui accentul pe orizontal. In mod normal ca incepator ar trebui sa poti sa faci un exercitiu de baza macar pe orizontal si macar unul pe inclinat. Cam toata lumea poate sa faca asa ceva . Daca tu nu te incadrezi in tipare sau nu stii sa iti concepi un antrenament pe care sa fii capabil sa-l faci nu este problema noastra. Invata !
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 17 mar 2014 15:54 de basu
De ce sa nu poti ? Poti si 4-5.
Nu toata lumea se poate antrena la fel. Unii nu pot duce antrenamente grele la final decat dupa ce capata suficienta vechime si experienta. Eu sunt un exemplu de tip care nu a excelat la forta si performante. Dar datorita faptului ca nu m-am lasat demoralizat, pt ca am facut antrenamente inteligente am ajuns sa am performante mult mai bune decat unii care erau cu mult mai dotati genetic ca mine, iar ei s-au lasat de mult de culturism si au ajuns bautori de bere amatori. Nici macar profesionisti. Asta este soarta idiotilor.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal CosminRCF
scris pe 17 mar 2014 16:15 de vlcosmin
daca fac la un antrenament 4-5 serii de impins din plan orizontal, la dracu nu mai pot sa mai fac alte 5 serii de impins din plan declinat sau inclinat. ma axez pe fluturari. asa imi atac pieptu din alt unghi dar cu alt exercitiu.
ce am scris mai sus am scris raportat la mine care sunt incepator. ca voi care va antrenati de mai mult timp aveti alt antrenament e partea doua.
daca nu stiti sa faceti diferenta intre un exercitiu de baza si unu de izolare nu e problema mea.
Am zis 4-5 exercitii, nu serii. Impins in plan inclinat = 1 exercitiu.
Uite exemplu de 4 exercitii de impins :
- impins inclinat, 3 serii
- impins orizontal, 3 serii
- impins cu gantere, 3 serii
- impins la hammer strength, 3 serii
In total 12 serii. Nu inteleg de ce e considerat "prea mult".
repet : vorbeam de "Exercitii", nu de "serii la un singur exercitiu".
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
