Pagina 1 din 1
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Jurnal Cosmin
scris pe 23 iun 2018 10:53 de vlcosmin
Salut
Obiectiv: definire.
Antrenament:
Fac serii piramidale, marind greutatea astfel: 10 repetari, 8 repetari, 6 repetari, 6 repetari.
luni -> spate
- tractiuni la bara, priza larga, 3 serii
- tractiuni la bara, priza ingusta, 3 serii
- ramat cu gantera, 3 serii
- ramat la cabluri, 3 serii
- indreptari cu haltera 4 serii
marti -> piept si umeri
- impins inclinat cu gantere, 3 serii
- impins orizontal cu bara, 3 serii
- impins la aparat, 3 serii
- flututari la scripeti, 4 serii
- fluturari laterale cu gantere, 4 serii
- impins la aparat pentru umeri, 4 serii
- ramat vertical, 3 serii
miercuri -> picioare
- extensii la aparat, 3 serii
- genuflexiuni cu haltera, 3 serii
- impins la presa in superserie cu flexii la aparat, 4 serii
- gambe la aparat, 4 serii
joi -> pauza
vineri -> brate
- flotari la paralele pentru triceps, 4 serii
- skullcrushers cu bara Z, 4 serii
- extensii la cabluri, 4 serii
- flexii cu bara Z, 4 serii
- flexii cu gantere pe banca la 30 de grade, 4 serii
- flexii tip hammer cu gantere, 4 serii
Cardio: de 3 ori pe saptamana, la kickboxing (luni seara, miercuri seara, vineri seara).
Antrenamentele la sala le fac dimineata, la 30-40 de miunute dupa micul dejun.
Alimentatie:
- dimineata: oua fierte, muschi afumat (din mega, rar de tara), unt, rosii, branza, 2 felii de paine
- ora 11: seminte crude de dovleac sau nuci
- ora 13: friptura pe gratar sau la cuptor cu cartofi prajiti/orez/legume + salata
- ora 16: fructe (sau nuci)
- ora 19: somon afumat sau carne la cuptor cu orez integral
Vi se pare ok? Ati schimba ceva?
|
 sus |
|
crististrong
Expert member
1117 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 23 iun 2018 11:39 de crististrong
Salut
Obiectiv: definire.
Antrenament:
Fac serii piramidale, marind greutatea astfel: 10 repetari, 8 repetari, 6 repetari, 6 repetari.
luni -> spate
- tractiuni la bara, priza larga, 3 serii
- tractiuni la bara, priza ingusta, 3 serii
- ramat cu gantera, 3 serii
- ramat la cabluri, 3 serii
- indreptari cu haltera 4 serii
marti -> piept si umeri
- impins inclinat cu gantere, 3 serii
- impins orizontal cu bara, 3 serii
- impins la aparat, 3 serii
- flututari la scripeti, 4 serii
- fluturari laterale cu gantere, 4 serii
- impins la aparat pentru umeri, 4 serii
- ramat vertical, 3 serii
miercuri -> picioare
- extensii la aparat, 3 serii
- genuflexiuni cu haltera, 3 serii
- impins la presa in superserie cu flexii la aparat, 4 serii
- gambe la aparat, 4 serii
joi -> pauza
vineri -> brate
- flotari la paralele pentru triceps, 4 serii
- skullcrushers cu bara Z, 4 serii
- extensii la cabluri, 4 serii
- flexii cu bara Z, 4 serii
- flexii cu gantere pe banca la 30 de grade, 4 serii
- flexii tip hammer cu gantere, 4 serii
Cardio: de 3 ori pe saptamana, la kickboxing (luni seara, miercuri seara, vineri seara).
Antrenamentele la sala le fac dimineata, la 30-40 de miunute dupa micul dejun.
Alimentatie:
- dimineata: oua fierte, muschi afumat (din mega, rar de tara), unt, rosii, branza, 2 felii de paine
- ora 11: seminte crude de dovleac sau nuci
- ora 13: friptura pe gratar sau la cuptor cu cartofi prajiti/orez/legume + salata
- ora 16: fructe (sau nuci)
- ora 19: somon afumat sau carne la cuptor cu orez integral
Vi se pare ok? Ati schimba ceva?
Salut!
Poti sa mananci aproape ce vrei tu daca esti pe deficit caloric si iti merge asa. O singura chestie nu inteleg: de ce continua lumea sa se antreneze cu programe clasice cand exista push/pull/legs, fullbody etc? si s-a dovedit ca o grupa musculara se poate antrena de cel putin 2x/saptamana cu randament mai bun.
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 23 iun 2018 11:59 de vlcosmin
Salut!
Poti sa mananci aproape ce vrei tu daca esti pe deficit caloric si iti merge asa. O singura chestie nu inteleg: de ce continua lumea sa se antreneze cu programe clasice cand exista push/pull/legs, fullbody etc? si s-a dovedit ca o grupa musculara se poate antrena de cel putin 2x/saptamana cu randament mai bun.
M-am antrenat push/pull/legs cativa ani, stiu antrenamentele.
Acum fac un antrenament clasic, pentru variatie. Deocamdata imi place, adica dupa prima sapt am facut febra musculara la toate grupele, a fost un "soc" pt muschi sa schimb brusc volumul de antrenament si numarul de repetari (faceam pana in 5 repetari, acum fac 8-10).
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Jurnal Cosmin
scris pe 25 iun 2018 14:44 de vlcosmin
Si programul meu de push-pull-legs:
luni -> push
- impins inclinat cu gantere, 4 serii x 6-8 repetari
- impins orizontal cu gantere, 4 serii x 6-8 repetari
- fluturari laterale cu gantere, 3 serii
- ramat vertical, 3 serii
- impins pentru umeri la aparat, 3 serii
- flotari la paralele, 4 serii
- extensii la cabluri, 4 serii
marti -> pull
- tractiuni la bara, 4 serii
- ramat cu gantera/la aparat, 4 serii
- indreptari cu haltera, 4 serii
- flexii cu bara Z, 4 serii
- flexii cu gantere plan inclinat 30 de grade, 4 serii
- flexii tip hammer, 4 serii
miercuri -> picioare
Ca la antrenamentul normal.
Joi pauza, apoi reiau.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
