Pagina 1 din 1
BoGdaN_9
Newbie
2 mesaje
|
Jurnal BoGdaN_9
scris pe 20 nov 2013 11:17 de BoGdaN_9
Salut ma numesc Bogdan am 22 de ani si pana acum nu am fost la sala din lipsa de timp dar de curand am reusit sa-mi organizez timpul si reusesc sa aloc si cateva ore pentru acest lucru stiind ca este bine sa faci sport pentru a avea un corp cat de cat sanatos, prin urmare m-am apucat de sala de aceasta saptamana scopul meu fiind acela de a avea o conditie fizica decenta si de a creste putin masa musculara totodata. Dupa mai multe zile de stat in fata calculatorului, nestiind nimic despre acest domeniu am reusit sa ma inspir din anumite articole si postari pe forum si am ajuns la un progam si un regim alimentar cat de cat ok sper eu despre care vreau sa imi spuneti parerile dumneavoastra si ce nu este in regula sa pot retusa.
Tip somatic: Ectomorf
Varsta/greutate/inaltime: 22/67kg/1.83m
Program
Luni - piept & triceps
incalzire 5-10 minute de cardio
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza- 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
incalzire 5-10 minute de cardio
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4*5-7
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
Abdomene 3*20
Flotori 2*10
Joi – picioare
incalzire 5-10 minute de cardio
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
incalzire 5-10 minute de cardio
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Alimentatie: Trebuie sa ating ~3000calorii
7-7:30
Masa dimineata
1.Fulgi de porumb+ovaz+miere
2.iaurt 150g
3.banana
9:30-10
Mar+Portocala
12-13
Masa pranz
Ciorba 300-350g(cartofi,carne,fidea,legume)
Banana
15-16
iaurt 150g
Portocala
18-18:30
Sandvis cu sunca+branza
21-21:30
Masa de seara
Orez cu ciuperci/cartofi la cuptor cu piept de pui/piure cu branza ceva gratar
Membru
Brat 27cm
Antebrat 28cm
Piept 86cm
Umeri 103cm
Talie 73cm
Coapsa 44cm
Gamba 31cm
Mentionez ca si pana acum luam 3 mese pe zi si anume dimineatza un sandvis cu sunca si branza, la pranz tot ciorba si cateodata si felulu 2, iar seara cam la fel dar mancam foarte multa paine alba cel putin 2paini de 300g pe zi.
Va multumesc pentru timpul pe care mi-l veti acorda prin citirea acestui topic si pentru viitoarele clarificar.
O zi buna!
http://imageshack.us/photo/my-images/31/0ad9.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/202/c97x.jpg/
Editat de BoGdaN_9 pe 20 nov 2013 11:20
|
 sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Jurnal BoGdaN_9
scris pe 20 nov 2013 11:45 de marius0
Nu mai fa cardio la inceputul antrenamentului. Iti epuizeaza fara rost resursele energetice care iti sunt necesare pt antrenamentul cu greutati.
Miercuri nu ai nevoie de flotari, iar abdomenul il poti trece la antrenamentul de picioare. E zi libera ca sa te odihnesti.
Referitor la alimentatie tu dimineata de la prima masa pana seara la 9 mananci niste fructe, un sandvis si o ciorba ceea ce clar nu e de ajuns. Baga masa de la 9 mai devreme si mai adauga inca 1-2 mese identice in loc de ciorba si iaurtul care le mananci pe parcursul zilei, iar seara baga branza degresata, lapte sau perle de branza cu alune (nu arahide), nuci sau migdale crude.Ultima masa trebuie sa contina proteine cu absorbtie lenta. Fructele le mananci intre mese, nu dupa masa si nu inainte.
Editat de marius0 pe 20 nov 2013 11:46
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal BoGdaN_9
scris pe 20 nov 2013 12:05 de shift
Salut ma numesc Bogdan am 22 de ani si pana acum nu am fost la sala din lipsa de timp dar de curand am reusit sa-mi organizez timpul si reusesc sa aloc si cateva ore pentru acest lucru stiind ca este bine sa faci sport pentru a avea un corp cat de cat sanatos, prin urmare m-am apucat de sala de aceasta saptamana scopul meu fiind acela de a avea o conditie fizica decenta si de a creste putin masa musculara totodata. Dupa mai multe zile de stat in fata calculatorului, nestiind nimic despre acest domeniu am reusit sa ma inspir din anumite articole si postari pe forum si am ajuns la un progam si un regim alimentar cat de cat ok sper eu despre care vreau sa imi spuneti parerile dumneavoastra si ce nu este in regula sa pot retusa.
Tip somatic: Ectomorf
Varsta/greutate/inaltime: 22/67kg/1.83m
Program
Luni - piept & triceps
incalzire 5-10 minute de cardio
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza- 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
incalzire 5-10 minute de cardio
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4*5-7
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
Abdomene 3*20
Flotori 2*10
Joi – picioare
incalzire 5-10 minute de cardio
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
incalzire 5-10 minute de cardio
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Alimentatie: Trebuie sa ating ~3000calorii
7-7:30
Masa dimineata
1.Fulgi de porumb+ovaz+miere
2.iaurt 150g
3.banana
9:30-10
Mar+Portocala
12-13
Masa pranz
Ciorba 300-350g(cartofi,carne,fidea,legume)
Banana
15-16
iaurt 150g
Portocala
18-18:30
Sandvis cu sunca+branza
21-21:30
Masa de seara
Orez cu ciuperci/cartofi la cuptor cu piept de pui/piure cu branza ceva gratar
Membru
Brat 27cm
Antebrat 28cm
Piept 86cm
Umeri 103cm
Talie 73cm
Coapsa 44cm
Gamba 31cm
Mentionez ca si pana acum luam 3 mese pe zi si anume dimineatza un sandvis cu sunca si branza, la pranz tot ciorba si cateodata si felulu 2, iar seara cam la fel dar mancam foarte multa paine alba cel putin 2paini de 300g pe zi.
Va multumesc pentru timpul pe care mi-l veti acorda prin citirea acestui topic si pentru viitoarele clarificar.
O zi buna!
http://imageshack.us/photo/my-images/31/0ad9.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/202/c97x.jpg/
Eu nu sunt anti incalzirea aia de 10 minute pe care nici nu o consider antrenament cardio si chiar o consider de bun augur. La alimentatie chiar nu stai grozav, calculeaza-ti si tu necesarul de proteine si citeste prin articole ce recomandari exista in materie de alimentatie, in afara de pui sau ce mananci tu seara, iaurt si putinele proteine continute de restul alimentelor, o duci foarte prost la capitolul acestui macronutrient. La fel si grasimile, nu te-ai interesat deloc de un plan alimentar desi sunt o gramada si pe forum, si pe site.
Nu ti-as recomanda sa lucrezi pieptul cu triceps si spatele cu biceps ca incepator, schimba-le si lasa 2 zile de pauza intre ele. La biceps sa faci la banca inclinata. Programul de umeri nu iti lucreaza toti deltoizii, mai fa niste ridicari din aplecat, face pulls, ridicari anterioare, ca tu lucrezi aproape numai deltoidul lateral.
Sper ca ai renuntat la painea alba si la junk-uri. Mananca pe cat posibil curat si te rog sa iti calculezi macronutrientii necesari, exista si un calculator pe care l-am postat. Daca nu consumi macar 1,5-2 g de proteine per kilogram te vei chinui fara rezultat. Bafta!
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
BoGdaN_9
Newbie
2 mesaje
|
Re: Jurnal BoGdaN_9
scris pe 20 nov 2013 17:00 de BoGdaN_9
Ok va multumesc pentru raspunsuri...
La cardio nu voi renunta complet dar poate voi micsora timpul la 2-5min. Am incercat sa schimb ordinea sper ca acum am ales bine alte ideii nu am cum sa le combin:
Luni-picioare& Triceps
Marti - piept & abdomen
Miercuri - pauza
Joi - spate &gambe
Vineri-umeri & biceps
In ceea ce priveste mancarea stiu ca stau prost calculasem de dimineatza si nu ajungeam nici la 2000 de calorii pe zi...si ma gandesc la anumite variante cum sa realizez modificari in meniului ...dar trebuie sa ma axez pe ce primesc de acasa mai mult ca stau la camin si nu dispun de bucatarie ... ma gandesc sa adaug niste oua fierte dimineata si fulgii sa ii mut la pranz inca ma mai gandesc,iar la painea alba am renuntat incerc sa trec pe paine integrala sau de secara.
|
| sus |
|
gigi_1094
Junior member
18 mesaje
|
Re: Jurnal BoGdaN_9
scris pe 20 nov 2013 17:25 de gigi_1094
Nu merge sa faci marti piept daca luni faci triceps pentru ca nu o sa mai ai forta sa faci piept si supra-antrenezi tricepsul.
Luni- Piept,biceps
Marti- pauza
Miercuri- Spate,triceps
Joi- Pauza
Vineri- Umeri,trapez
Sambata- Picioare
si poti inversa luni cu miercuri daca iti place asa mai mult.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
