Antrenamentul meu de picioare de joi.
Incalzire foarte buna a corpului si in special a picioarelor. Apoi incalzire cu bara goala si treptat am adaugat cate greutati pe bara si am mai facut cateva seturi de incalzire, dupa am trecut la greutatea de lucru.
Genuflexiuni cu bara-4 seturi 6-7 repetari
Fandari cu bara-4 seturi , greutatea a crescut cu fiecare set si a fost nevoie uneori sa scad din numarul repetarilor, daca la primul set am facut 9, la ultimul nu am putut face mai mult de 6 repetari pe fiecare picior.
Indreptari cu picioarele blocate 4 seturi, 10 repetari, aici folosesc o greutate mai mica decat la indreptarile pentru lombari(unde stau intre 4 si 8 repetari) si dupa antrenament nu am avut nici o problema sa-mi simt lombarii lucrati.
Ultimul exercitiu, care poate nu-si avea rostul ca deja eram epuizat de nu puteam sta in picioare a fost acesta http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-glute-bridge
4 seturi , greutate crescatoare repetarile au scazut intre seturi de la 15 la 10.
Pentru gambe:
4 seturi ridicari pe varfuri din picioare-20 de repetari pe set, dar nu am ajuns de fiecare data la 20 fiindca am mai fost nevoit sa ma opresc si pe la 17,18 fiindca "ardeau" gambele si incepeam sa ridic daca mai continuam greutatea din umeri.
2 seturi ridicari pe varfuri din sezut
As vrea sa mai inbunatatesc programul meu, ma gandeam poate sa scot ultimul exercitiu pentru coapse si sa fac la genuflexiuni 6 seturi.
Dupa antrenament,chiar daca asta nu e cea mai buna metoda prin care sa stii ca ai facut un antrenament bun, am facut febra la toate grupele de la picioare si azi 2 dupa zile inca simt un 70% din febra sa zic asa.
Mai poti alterna fandarile cu bara si cu ganterele in mers. Nu prea vad rostul la ultimul exercitiu...Ai putea face extensia picioarelor la aparat.
