andreilocic
Newbie
2 mesaje
|
Jurnal Andrei Manuel
scris pe 12 iun 2012 13:37 de andreilocic
Salut! Numele meu este Andrei. Am 19 ani, in jur de 1,68-1,69 in inaltime si in jur de 60 de kg (depinde de momentul zilei in care ma cantaresc). Sunt o persoana foarte sportiva si destul de energica.
Am inceput cu sportul de mic: prin clasa 1 am inceput sa fac un stil de karate semi-contact (era un nume in japoneza si nu stiu sigur cum se scrie asa ca mai bine ma abtin) pentru aproape 2 ani, apoi a mai trecut un timp si am facut niste basket cu speranta de a ma ajuta sa mai cresc nitel in inaltime (ca eram scund de mic), apoi am trecut la inot, iar cand eram mai mare am facut kick-boxing pentru aproape 7 ani, lasandu-ma intr-un sfarsit cand am simtit ca nu prea mai am ce sa invat (inca mai merg asa o data la 2 saptamani sa mai fac miscare si sa mai vorbesc cu fostul antrenot); iar de in jur de 15 luni m-am apucat de sala; mergand aproape constat ( cu mici pauze cand erau de neevitat; exemplu raceli sau foarte mult de invatat).
In aceaste 15 luni de sala am luat in greutate aproape 6 kg (fara suplimente nutritive). Dar in ultima perioada am inceput sa stagnez (nu mai iau in greutate aproape deloc). Mi-am schimbat de mai multe ori programul, incercand sa vad ce functioneaza mai bine la organismul meu. Programul pe care il urmez acum este cel al campionului Constantin Lazar :
LUNI
Piept
Impins pe plan inclinat cu haltera -� 4 x 6-12 repetari
Impins pe plan declinat cu haltera - 4 x 6-12 repetari
Impins pe plan orizontal cu haltera -� 4 x 6-12 repetari
Biceps
Flexii alternative cu gantere -� 2-3 x 6-12 repetari
Flexia bratelor cu bara EZ -� 2-3 x 6-12 repetari
Flexii concentrate - 2-3 x 6-12 repetari
Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
Antebrate
Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.
MARTI
Cvadriceps
Genuflexiuni cu bara in fata - 3 x 6-12 repetari
Hack squat- 3 x 6-12 repetari
Extensia picioarelor la aparat -� 3 x 10-15 repetari
Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
Fesieri
Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
Gambe
Ridicari pe varfuri la aparat din stand -� 2-3 x 10-20 repetari
Presa (impins cu varfurile) - 2-3 x 10-20 repetari
Ridicari pe varfuri din sezand -� 2-3 x 10-20 repetari
MIERCURIÃ - pauza
JOI
Spate
Ramat cu haltera/gantera - 3 x 8-12 repetari
Ramat orizontal la scripete -� 3 x 8-12 repetari
Tractiuni la helcometru - 3 x 8-12 repetari
Hiperextensii - 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
Triceps
Impins cu priza ingusta - 2-3 x 8-12 repetari
Flotari la paralele - 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
Extensia bratelor cu bara EZ din culcat - 2-3 x 8-12 repetari
Abdomen
Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept - 3 x 10-20 repetari
Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30
VINERI
Umeri
Impins la cadru - 2-3 x 8-12 repetari
Impins cu gantere din sezand - 2-3 x 8-12 repetari
Fluturari din aplecat -2-3 x 8-12 repetari
Ridicarea halterei in fata - 2-3 x 8-12 repetari
Trapez
Ridicarea umerilor cu gantere - 2-3 x 8-12 repetari
Ridicarea umerilor cu haltera - 2-3 x 8-12 repetari
Singura diferenta este ca mi se pare foarte incomod genuflexiunea cu bara in fata (imi aluneca, isi pierde echilibrul, etc) asa ca am optat pentru optiunea cu bara la ceafa, care mi se pare mai comoda si imi permite si o incarcare mai mare a halterei.
Forta este destul de mare (dupa parerea mea) pentru inaltimea si greutatea mea, avand in vedere ca multe persoane mai voluminoase ca mine nu fac exercitiile cu greutatile pe care le folosesc eu (exemplu : in impinsul din orizontal la pippt : acum lucrez cu bara + 30 de kg pe o parte; nu fac set complet da fac cateva repetari). Asa ca nu forta este problema la mine.
Eu am genul de organism "anormal"; adica in perioadele in care nu fac nici un fel de sport, nu am pofta de mancare si in loc sa ma ingras ( ca majoritatea persoanelor), eu slabesc. Si acest lucru imi face foarte dificila cresterea in greutate. Obiectivul meu este sa ajung pe la 70 de kg (adica sa depasesc inaltimea cu greutatea). Si pentru a ma ajuta in acest obiectiv m-am decis sa incep sa iau suplimente nutritive. Ceea ce ma duce la scopul acestei postari extrem de lunga si de plictisitoare pentru cei care o citesc (totusi sper ca cineva sa ajunga pana aici cu cititul  ), si anume ce suplimente sa iau ?
Sa va detaliez si cum decurge ziua la mine in perioada de vacanta:
Ma trezesc pe la ora 6-6:30.
Mananc de dimineata; si anume: oua fierte, cereale cu lapte sau niste sandwichuri.
Pe la ora 8 plec spre sala cu gandul de a incepe antrenamentul pana la ora 9:30.
Antrenamentul dureaza in jur de 75 de minute (maxim 90), ceea ce inseamna ca pe la 12 sunt inapoi acasa. Mananc bine in functie de ce am in casa ( prefer mancarurile cu carne de pui sau de porc)
Apoi daca ma simt foarte obosit trag un pui de somn de in jur de 1-2 ore.
Pe la 4-5 mai mananc inca o data.
Apoi am o perioada de iesit afara sau alte activitati de recreere.
Pe la 8 mai iau inca o masa.
Iar pe la 10 sunt in pat ca sa prin in jur de 7 ore de somn pana la 6 cand trebuie sa ma trezesc pentru a merge din nou la sala.
Am vorbit cu un prieten care se pricepe cat de cat la suplimente si el mi-a recomandat urmatoarele:
Cu o ora inainte de sala sa iau un supliment bogat in carbohidrati (in jur de 60-70% concentratie de carbohidrati) + creatina in jur de 5 grame (din cate am inteles eu creatina are nevoie de carbohidrati pentru a-si face efectul).
Dupa sala imediat un supliment bogat in proteine ( in jur 80% concentratie).
Cand ajung acasa sa iau din nou suplimentul de carbohidrati.
Iar seara inainte de culcare in supliment de cazeina ( din cate am inteles eu asta e bun pentru ca are o rata de absorbtie in organism foarte scazuta si imi ajunge toata noaptea).
Iar pe langa astea un complex de vitamine.
Si mi-a mai recomandat aminoacizi dar am uitat cand a zis sa ii iau...
Ce parere aveti despre aceste recomandari ?
As vrea sa stiu si eu daca sunt bune. Ce suplimente sa iau? Cand? In ce cantitati? Si de la ce producatori? Din ce m-am informat eu de pe internet, cei mai buni producatori sunt Universal, Gaspari si Scitec. Bani nu sunt asa o pare problema pentru mine, dar as prefera sa nu dau bani pe un produs doar pentru ca este cel mai scump. Ma intereseaza calitatea.
De aseamenea ce alimentatie imi recomandati ? Adica ce anume sa mananc si cand ?
Daca ati avut rabdare sa sa cititi tot, va multumesc pentru atentia acordata. Multumesc anticipatat pentru raspunsuri!
|
