zsmoala
Newbie
5 mesaje
|
Jurnal Andrei
scris pe 3 feb 2014 12:40 de zsmoala
Salut,ma numesc Andrei,am 20 de ani 181cm,aprox 75 kg.Sunt ectomorf.Fac sala de 1 an si 6 luni,practic un an si 4 luni pentru ca 2 luni nu m-am dus din cauza sesiunilor.Am facut acest jurnal pentru ca as vrea sa mi se spuna ce ar trebui sa schimb,ce fac gresit.
Imi petrec 5 zile pe saptamana in 6/8/10 ore la facultate depinde de zi.Si de 2 luni de zile tot ma invart in jurul greutatii de 74/75,nu am mai crescut.
Alimentatie:
Masa 1: ora 7/8:400 gr iaurt cu 1.5% grasime+ovaz+miere sau gem facut in casa,o banana si 2 oua fierte+1 tableta de multivitamine
Masa 2:in jur de ora 12/1 la facultate 20 gr proteina zer+60 gr carbohidrati ovaz(care mai contin 11 gr proteina)
Gustare 1:3/4 2 sandwichuri cu sunca presata/piept de pui la gratar/carne de porc slaba(depinde de ce am)+o felie de cascaval
Gustare 2: ora 5 o punga mica de alune fara sare
Masa 3: ora 6 jum 7 depinde cand ajung acasa orez/cartofi fierti/paste+piept de pui/carne de porc slaba+o salata
Gustare 3:dupa antrenament un shake cu 35 de g proteina din zer.Iar pana adorm mai mananc un iaurt+clatite/gogosi/placinta facuta in casa.
Antrenament:
Ziua 1:Picioare-Genuflexiuni:4 serii-12/10/8/6(maresc greutatea la fiecare serie)
Fandari cu gantere 3 serii 10/8/6
Extensii pentru cvadriceps 4 serii 12/10/10/8
Flexii biceps femural 12/10/8
Ziua 2:Spate- Tractiuni priza larga bara fixa 5 serii, 12/10/8/6/6
Ramat gantera:10/8/6
Indreptari 4 serii:12/10/6/6
Ziua 3:Piept
Impins cu ganterele plan inclinat:4 serii,12/10/6/6
Impins cu ganterele plan orizontal:4 serii 12/10/8/6
Flotari la paralele:12/10/8/6
Ziua 4:Off
Ziua 5:Umeri trapez
Impins cu gantere 12/10/6/6
Fluturari laterale:10/8/8
Fluturari din aplecat cu ganterele:10/8/8
Trapez:Ridicari din umeri cu bara
Ziua 6:Brate
Triceps:Extensii cu bara z deasupra capului:12/10/8/6
Flotari la paralele:10/8/6
Extensii la scripete cu bara:10/8/6
Biceps:Tractiuni cu o priza mai mica decat latimea umerilor:12/10/8/6
Flexii cu bara dreapta:10/8/6
Flexii hammer:10/8/6
In legatura cu somnul,am zile cand dorm 5 6 ore pe noapte altele 10.
Editat de zsmoala pe 3 feb 2014 12:45
|
