Pagina 1 din 1
Andexx
Newbie
6 mesaje
|
Jurnal Andexx
scris pe 23 dec 2015 23:33 de Andexx
Salut! Imi cer scuze daca pun prea des intrebari pe acest forum insa sunt foarte nedumerit iar daca ma veti ajuta va voi fi foarte recunoscator.
Cum am mai mentionat intr-o alta postare sunt incepator si fac sala de aproape 4 luni. Problema mea este urmatoarea:
De cand fac sala nu pot gasi un program "perfect" pe care sa-l folosesc pentru cresterea in masa musculara. De la ultimul tip de program pe care il execut am intrat intr-o bucla de crestere-descrestere a fortei si a masei musculare.
Va voi arata planul meu de antrenament pe care il folosesc ca sa va dati cu parerea:
Luni Piept+Triceps:
Ridicari bara orizontala piept 4 serii repetari 12,10,10,8
Ridicari bara la deinclinat 3 serii repetari 10,10,8
Ridicari gantere din inclinat 3 serii repetari 10,10,8
Cabluri pentru triceps 4 serii repetari 12,10,10,8
Presa triceps 3 serii repetari 10,10,8
Marti-pauza
Miercuri Biceps+Spate
Flexii Gantere 4 serii repetari 10,10,10,8
Ciocane 3 serii repetari 10,10,8
Tractiuni Biceps 4 serii repetari 12,10,10,8
Tractiuni Spate 4 serii repetari 12,10,10,8
Ramat din sezut 4 serii repetari 12,10,10,8
Joi-pauza
Vineri Picioare+Abdomen
Presa Picioare 3 serii repetari 20,20,15
Aparat Gambe 3 serii repetari 20,15,10
Genoflexiuni 3 serii repetari 10,10,10
Abdomene 4 serii repetari 30,30,30,30
Ridicari picioare 4 serii repetari 20,20,20,20
Rotire solduri pentru oblici 3 serii repetari 30,30,30
Week-end pauza
Cresc greutatea dupa fiecare serie cu 1-2kg in functie de ce exercitiu practic.
Ce parere aveti? Am ales antrenamentul pentru 3 zile deoarece am auzit ca este cel mai bun pentru incepatori, il recomanda si acest site si atat pot si eu acorda.
Nu stiu cat de bun este, mai ales ca l-am schimbat si de multe ori deoarece de fiecare data cand vin la sala, toate persoanele din incapere imi recomanda cate ceva diferit (unele spun ca trebuie sa antrenez doar o grupa pe zi de ex: piept 6 exercitii, alte persoane spun ca trebuie sa las o zi pauza ca sa se poata reface muschiul, deci nu e bine; alta persoana spune ca nu sunt alese bine zilele de antrenament, altele spun ca nu exercitiile, si tot asa).
E gresit oare, mai ales miercurea ca am atat de multe antrenamente care implica bicepsul si il supraantrenez? Sau ca fac mai multe exercitii de biceps unul dupa altul?
Patesc de multe ori, spre exemplu la exercitiul de flexii cu gantere sa trec la greutatea cu 1 kg mai mare si sa reusesc sa fac minim 6 repetari corecte, iar data urmatoare cu aceleasi gantere, fara sa schimb ceva la antrenament, sa nu mai pot decat 2 repetari.
Cateodata, dupa antrenament fac a doua zi febra musculara, semn ca exercitiul da roade, alta zi, de la acelasi antrenament, parca nu am facut nimic.
Mentionez ca fac incalzire 5-7 minute si ca dupa antrenamente ma odihnesc cat trebuie si ca am o alimentatie destul de buna.
Care este planul vostru de antrenament? Da roade?
Ma gandesc sa ma apuc dupa sarbatori de antrenamentul pe grupe musculare recomandat de site pentru incepatori (http://www.culturism.ro/antrenament/cum-ar-trebui-sa-arate-antrenamentul-unui-incepator.html), insa parca pare cam simplu. Cam putine exercitii intr-o zi; si vreau sa cresc destul de repede si de semnificativ in masa musculara. Ce parere aveti despre el?
P.S.: Am avut o intamplare chiar acum o saptamana, in care o persoana imi recomanda sa fac doar piept acea zi si nimic altceva, iar dupa ce a plecat de la sala (s-a dus acasa si eu am ramas sa continui antrenamentul), a venit alta si mi-a spus ca de ce fa asta ca nu e bine, sa fac mai multe grupe intr-o zi, iar la plecarea acelei persoane, a venit antrenorul si a spus sa fac sala in fiecare zi cate o grupa 6 zile pe saptamana (desi eu stiu ca e bine ca incepator sa fac doar 3 zile).
A...si inca ceva...voi cat timp petreceti la sala?
Multumesc ca ati avut rabdarea de a-mi citi pilda!! 
Editat de shift pe 24 dec 2015 03:45
|
 sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: Plan antrenament
scris pe 24 dec 2015 02:29 de vladfloryn
Salut! Imi cer scuze daca pun prea des intrebari pe acest forum insa sunt foarte nedumerit iar daca ma veti ajuta va voi fi foarte recunoscator.
Cum am mai mentionat intr-o alta postare sunt incepator si fac sala de aproape 4 luni. Problema mea este urmatoarea:
De cand fac sala nu pot gasi un program "perfect" pe care sa-l folosesc pentru cresterea in masa musculara. De la ultimul tip de program pe care il execut am intrat intr-o bucla de crestere-descrestere a fortei si a masei musculare.
Va voi arata planul meu de antrenament pe care il folosesc ca sa va dati cu parerea:
Luni Piept+Triceps:
Ridicari bara orizontala piept 4 serii repetari 12,10,10,8
Ridicari bara la deinclinat 3 serii repetari 10,10,8
Ridicari gantere din inclinat 3 serii repetari 10,10,8
Cabluri pentru triceps 4 serii repetari 12,10,10,8
Presa triceps 3 serii repetari 10,10,8
Marti-pauza
Miercuri Biceps+Spate
Flexii Gantere 4 serii repetari 10,10,10,8
Ciocane 3 serii repetari 10,10,8
Tractiuni Biceps 4 serii repetari 12,10,10,8
Tractiuni Spate 4 serii repetari 12,10,10,8
Ramat din sezut 4 serii repetari 12,10,10,8
Joi-pauza
Vineri Picioare+Abdomen
Presa Picioare 3 serii repetari 20,20,15
Aparat Gambe 3 serii repetari 20,15,10
Genoflexiuni 3 serii repetari 10,10,10
Abdomene 4 serii repetari 30,30,30,30
Ridicari picioare 4 serii repetari 20,20,20,20
Rotire solduri pentru oblici 3 serii repetari 30,30,30
Week-end pauza
Cresc greutatea dupa fiecare serie cu 1-2kg in functie de ce exercitiu practic.
Ce parere aveti? Am ales antrenamentul pentru 3 zile deoarece am auzit ca este cel mai bun pentru incepatori, il recomanda si acest site si atat pot si eu acorda.
Nu stiu cat de bun este, mai ales ca l-am schimbat si de multe ori deoarece de fiecare data cand vin la sala, toate persoanele din incapere imi recomanda cate ceva diferit (unele spun ca trebuie sa antrenez doar o grupa pe zi de ex: piept 6 exercitii, alte persoane spun ca trebuie sa las o zi pauza ca sa se poata reface muschiul, deci nu e bine; alta persoana spune ca nu sunt alese bine zilele de antrenament, altele spun ca nu exercitiile, si tot asa).
E gresit oare, mai ales miercurea ca am atat de multe antrenamente care implica bicepsul si il supraantrenez? Sau ca fac mai multe exercitii de biceps unul dupa altul?
Patesc de multe ori, spre exemplu la exercitiul de flexii cu gantere sa trec la greutatea cu 1 kg mai mare si sa reusesc sa fac minim 6 repetari corecte, iar data urmatoare cu aceleasi gantere, fara sa schimb ceva la antrenament, sa nu mai pot decat 2 repetari.
Cateodata, dupa antrenament fac a doua zi febra musculara, semn ca exercitiul da roade, alta zi, de la acelasi antrenament, parca nu am facut nimic.
Mentionez ca fac incalzire 5-7 minute si ca dupa antrenamente ma odihnesc cat trebuie si ca am o alimentatie destul de buna.
Care este planul vostru de antrenament? Da roade?
Ma gandesc sa ma apuc dupa sarbatori de antrenamentul pe grupe musculare recomandat de site pentru incepatori (http://www.culturism.ro/antrenament/cum-ar-trebui-sa-arate-antrenamentul-unui-incepator.html), insa parca pare cam simplu. Cam putine exercitii intr-o zi; si vreau sa cresc destul de repede si de semnificativ in masa musculara. Ce parere aveti despre el?
P.S.: Am avut o intamplare chiar acum o saptamana, in care o persoana imi recomanda sa fac doar piept acea zi si nimic altceva, iar dupa ce a plecat de la sala (s-a dus acasa si eu am ramas sa continui antrenamentul), a venit alta si mi-a spus ca de ce fa asta ca nu e bine, sa fac mai multe grupe intr-o zi, iar la plecarea acelei persoane, a venit antrenorul si a spus sa fac sala in fiecare zi cate o grupa 6 zile pe saptamana (desi eu stiu ca e bine ca incepator sa fac doar 3 zile).
A...si inca ceva...voi cat timp petreceti la sala?
Multumesc ca ati avut rabdarea de a-mi citi pilda!!
Ok, avand in vedere faptul ca acum ai postat in sectiunea de jurnale, te-as ruga sa o faci ca la carte si sa iti detaliezi alimentatia, evolutia de cand te-ai apucat, odihna, etc. E important, antrenamentul luat singur conteaza doar intr-o anumita masura in toata ecuatia asta a cresterii musculare.
Antrenamentul mie mi se pare ok impartit cu grupele pe care le-ai scris, dar iti lipsesc umerii, adauga-i (in antrenament daca nu ii faci sau in mesaje daca ii faci dar ai uitat sa scrii). Nu stiu daca ai pus exercitiile fix in ordinea executarii, dar ca mentiuni o sa iti spun totusi ca trebuie sa faci spatele inainte de biceps pt ca daca executi in ordinea descrisa de tine, bicepsul obosit deja o sa te traga in jos la spate.
Vezi tu, s-a discutat mult pe tema asta, doar antrenamentul nu e indeajuns, mai trebuie mancare buna si suficienta, mai trebuie si odihna. Imi permit sa nu te cred pe cuvant din prima cand spui ca ai o alimentatie buna, ai putea sa o detaliezi.
Editat de vladfloryn pe 24 dec 2015 02:32
|
| sus |
|
Andexx
Newbie
6 mesaje
|
Re: Plan antrenament
scris pe 24 dec 2015 16:08 de Andexx
Ok, avand in vedere faptul ca acum ai postat in sectiunea de jurnale, te-as ruga sa o faci ca la carte si sa iti detaliezi alimentatia, evolutia de cand te-ai apucat, odihna, etc. E important, antrenamentul luat singur conteaza doar intr-o anumita masura in toata ecuatia asta a cresterii musculare.
Antrenamentul mie mi se pare ok impartit cu grupele pe care le-ai scris, dar iti lipsesc umerii, adauga-i (in antrenament daca nu ii faci sau in mesaje daca ii faci dar ai uitat sa scrii). Nu stiu daca ai pus exercitiile fix in ordinea executarii, dar ca mentiuni o sa iti spun totusi ca trebuie sa faci spatele inainte de biceps pt ca daca executi in ordinea descrisa de tine, bicepsul obosit deja o sa te traga in jos la spate.
Vezi tu, s-a discutat mult pe tema asta, doar antrenamentul nu e indeajuns, mai trebuie mancare buna si suficienta, mai trebuie si odihna. Imi permit sa nu te cred pe cuvant din prima cand spui ca ai o alimentatie buna, ai putea sa o detaliezi.
Mersi mult de raspuns!
Legat de alimentatie, mananc destulde bine pentru a avea destule proteine, carbohidrati, fibre. Spre exemplu, imi incep ziua cu un bol de lapte cu cereale, la pranz mananc mancare cu continut de fasole sau orez, dupa antrenament mananc cam 2 oua, iar seara mai mananc ceva "traditional" cum ar fi o ciorba, apoi mananc un baton proteic....de asemenea mentionez ca dupa fiecare masa consum fructe (banane, portocale etc.)
Dupa sarbatori voi inversa cum ai spus tu, spatele cu bicepsul....ma gandesc daca ceea ce fac nu duce la supraantrenament, deoarece forta imi scade in biceps cufiecare exercitiu(si nu ridic decat greutatea cu care pot executa corect, adica nu ma "strofoc" sa fac cu una mai mare)...si nu stiu de ce imi tot scade forta in bicepsul stang...
Legat de umeri, da, am uitat sa mentionez, fac luni un singur exercitiu la sfarsitul programului (ridicari cu gantere)
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Plan antrenament
scris pe 24 dec 2015 22:57 de shift
Mersi mult de raspuns!
Legat de alimentatie, mananc destulde bine pentru a avea destule proteine, carbohidrati, fibre. Spre exemplu, imi incep ziua cu un bol de lapte cu cereale, la pranz mananc mancare cu continut de fasole sau orez, dupa antrenament mananc cam 2 oua, iar seara mai mananc ceva "traditional" cum ar fi o ciorba, apoi mananc un baton proteic....de asemenea mentionez ca dupa fiecare masa consum fructe (banane, portocale etc.)
Dupa sarbatori voi inversa cum ai spus tu, spatele cu bicepsul....ma gandesc daca ceea ce fac nu duce la supraantrenament, deoarece forta imi scade in biceps cufiecare exercitiu(si nu ridic decat greutatea cu care pot executa corect, adica nu ma "strofoc" sa fac cu una mai mare)...si nu stiu de ce imi tot scade forta in bicepsul stang...
Legat de umeri, da, am uitat sa mentionez, fac luni un singur exercitiu la sfarsitul programului (ridicari cu gantere)
Suna destul de prost destul in care te alimentezi. Laptele cu cereale e aproape zero, nu prea vad legume, nu vad deloc grasimi si nu vad carne. Cum atingi tu proteinele alea complete?
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
