Pagina 1 din 1
Avecc
Newbie
7 mesaje
|
Jurnal Alex
scris pe 27 ian 2015 10:12 de Avecc
salut,
Ca sa respect regulile forumului m-am decis sa imi deschid un jurnal personal in continuarea unui topic deschis acum 2 ani.
http://www.culturism.ro/forum/suplimente-nutritive/pachet-suplimente-pentru-incepator.html#141429
Intre timp am inteles si raspunsul lui Basu.
Un scurt rezumat.
2012 - 110 KG, foarte gras, 33-34 in brat cu grasime, mancat aiurea, Cola, 1 pachet de tigari pe zi, mancat doar seara si in cantitati industriale.
2013- M-am apucat de sala, iar in cautarea de motivare si rezultate rapide m-am apucat sa caut solutia minune.
Nu exista asa ceva.
Din punctul meu de vedere, cele mai importante lucruri au fost 2 :
1 Sa merg la sala ( mi-a luat 6 luni sa reusesc sa nu mai gasesc scuze din a nu ma duce).
Acum face parte din mine mersul la sala, este ceva natural dar nu obsesiv. Este un still de viata si fara sa merg ma simt molesit si fara vlaga.
2 Sa imi pun la baza o alimentatie corecta.
Incercati sa puneti pe hartie ce mancati si abia atunci o sa va dati seama cat de putin si haotic.
La inceput cand cautam suplimente, alimentatia mea era VARZA. Mancam sanatos dar FOARTE PUTIN.
Cand ajungeam la sala, trageam tare dar degeaba.
La fel ca toti incepatorii am avut rezultate pe termen scurt, ar am stagnat si chestia asa m-a si demotivat, avand o perioada in care "Mergeam la sala" de 2 ori pe sapmtana maxim.
Dupa 3-5 serii eram epuizat. In momentul de fata, daca nu am mancat cum trebuie, prefer sa bag 2 shaorma cu 2 ore inainte de sala, decat sa nu fi manca ( chestia cu shaorma nu este o regula, cu siguranta o exceptie)
Insist pe acest aspect, mi-a luat foarte mult sa constientizez ce inseamna o alimentatie corecta pentru cineva care merge la sala si vrea sa creasca in masa musculara. Iar la corect nu ma refer la produse in sine(desi si aici trebuie sa fim foarte atenti) ci mai mult la CANTITATE.
Este o vorba: vrei sa arati ca un barbat, atunci mananca ca un barbat.
Revenint, de la momentul octombrie 2013 cand am intrebat de suplimente, m-am tinut atunci 2-3 luni calumea cand am crescut de la 33 la 35 la brat. De la impins la piept din orizonatl cu bara 40kg pana 60, 70 ajutat si am stagnat.
Au fost si niste schimbari in viata persoanala, schimbat loc de munca. Iar din februarie 2014 pana in octombrie am mers rar sau deloc la sala.
Din ocombrie 2014 pana in prezent am facut cele mai mari progrese.
Mi s-a latit spatele, am schimbat aproape toate garderopa.
La brate am ajuns de la 35 - 40
La gambe de la 36 - 42
Coapse de la 52 la 61
Restul masuratorilor nu le-am facut.
Dar am facut progrese la forta pe fiecare grupa, si se vad diferentele vizibil.
Am ajuns la piept sa imping cu 120 si sa reusesc sa progresez la fiecare antrenament.
Am 104 KG si 184 cm
Mi s-a accelerat foarte tare metabolismul.
Am incercat toate suplimentele de proteine:
Whey 100 gold.
Pro mass
Syntha 6
GFX 8
Amino 8000
Dupa aceste achizitii pot sa spun ca cel mai important este sa cautati eticheta si sa vedeti ce contine per 100/ gr fiecare in parte.
Puteti sa fiti pacaliti de eticheta.
Unele iti spun compozitia dupa 300 de gr, altele pentru 40 de gr. Poti fi pacalit usor.
Vezi ce contine fiecare pe 100 de grame. Si cel mai important ce ai nevoie.
Unele contin si 2 gr de creatina sau glutamina.
Citeste bine eticheta.
In momentul de fata ma antrenez de 5 ori pe saptamana.
Luni piept
Impins pe banca orizontal 4 x 10-6
Ultima serie pe negativ
Impins inclinat cu gantere 4 x 10-6
Fluturari la cabluri 4 x 12-8
Marti Spate
Aici alternez
Tractiuni 3 serii
Tractiuni la helco in fata.
Tractiun la helco la ceafa
Ramat cu bara
Ramat cu bara intre picioare
Alternez exercitiile nu le fac pe toate odata
Cam 3-4 exercitii a cate 2-4 serii
Miercuri picioare
Aici este cel mai frumos
Geno rupere
Si dupa aia ce mai pot.
Joi umeri
Impins cu gantere 3-4 serii x 8-6 repetari
Ridicari frontale si laterale cu gantere ( alternez seriile si repetarile in functie de cum le simt)
Ridicari cu bara
Fluturari la cabluri
Nu le fac toate, alterenez.
Vineri brate.
Tripces
Extensii cu bara z
Flotari la paralele cu extensii la cablu cu funie ( in superserie)
biceps
Alternez mult, gantere, bara z, banca scot,
Tot 2 maxim 3 exercitii
Alimentatia este ok. ( cred eu)
Nu am in fiecare zi aceeasi pofta de mancare, dar ma fortez.
Dimineata:
7:00-9:00
La trezire un shake ( 2 cupe syhtna-6)
8:00-10:00
Omleta cu 5-7 albusuri si putina pastrama de curcan pentru gust.
Ovaz cu lapte
Shake din 2 bananeecu 50 de grame de miez de nuca sau seminte crude cu 2 lingurite de miere si/sau 2 lingurite de unt de arahide
Conserva de peste in ulei vegetal.
Inainte de pranz 2 fructe.
12:00-14:00
Peste, vita, pui, porc ( la cuptor, grill, fiert) cu orez, paste integrale, carotif copti, piure.
13:00-16:00
Un shake ( pro mass, gfx 8 sau ce mai am pe acolo)
15:00-18:00
Inainte de antrenament cu 2 ore inainte la fel ca la pranz
18:00-20:00
Inainte de antrenament 1 cupa amino energy cu 1 cupa iron pump
19:00-21:00
Dupa antrenament 2 cupe syntha 6 + 5 grame glutamina + 5 grame creatina
Si seara nu prea mai mananc.
Niste nuci, sau migdale, cu perle de branza.
Sau conserve de peste.
Sau o ciorba "sa ma spal pe stomac" cum spun eu.
Si nu in ultimul rand 3-4 litrii de apa pe zi.
O sa vreau sa fac joi umeri cu triceps si vineri doar biceps. ( vinera fac dimineata si nu am foarte mult timp)
Si abdomen vreau sa il fac in timpul zilei de 2-3 ori pe saptamana, in functie de cat de bine il lucrez acasa.
Astept pareri/sugestii.
Multumesc.
Editat de shift pe 27 ian 2015 12:30
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Alex
scris pe 27 ian 2015 12:41 de shift
Scriu si eu rapid ce am retinut ca as avea sa iti zic.
In primul rand, iti multumesc pentru detalii si pentru ca ai avut timp de-a lungul anilor sa mai si faci cercetari pe cont propriu.
1. mie tot mi se pare ca mananci putin si faci foarte mare uz de suplimente, gfx-ul cred ca ar trebui sa fie suficient si in rest mancare. Chiar si asa, crezi ca mananci suficient? Pentru greutatea si inaltimea ta? Ti-ai calculat necesarul caloric? Eu cred ca tu ar trebui sa mananci pe la un 3500 calorii minim, iarta-ma daca iti ies caloriile din ce ai scris tu acolo, eu doar judec asa la o privire superficiala. In cazul in care nu ai calculat cat ai nevoie, uite aici un calculator: http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html
2. nu lucrezi deltoid posterior?
3. tractiunile la ceafa pot sa dispara, sunt inutile (IMO) si riscante, mai degraba faci un ramat la scripete sau cel cu sprijin pe un brat. De asemenea, vad ca nu faci lombari...
4. super ca te rupi cu genu, insa ar fi bine sa mai poti si altceva, macar inca doua de izolare: pentru cvadriceps si biceps femural. Plus indreptari... daca nu alegi sa le faci pentru lombari in ziua de spate. Sper ca faci si gambe.
5. abdomen poti face numai de doua ori pe saptmana. De fapt, trebuie numai o data, mazim doua 
6. tot legat de alimentatie, mananca si oua intregi, nu numai albusuri. Chestia cu colesterolul e mit!
7. nu sunt total de acord cu mancatul in cantitate mare si de calitate proasta. Am inteles ce ai zis, nu insinuai ca e indicat sa mananci prost, dar eu cred ca trebuie in primul rand sa ne ferim de mizeriile alimentare.
8. bafta multa
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
Avecc
Newbie
7 mesaje
|
Re: Jurnal Alex
scris pe 27 ian 2015 14:51 de Avecc
Salut,
Acum mananc in jur de 3500 de calorii.
Peste 1 saptamana plec in concediu iar cand ma intorc vreau sa merg sa imi fac niste analize sa imi calculez exact rata metabolica si necesarul de calorii zilnice.
Programul alimentar de acum il urmez de 2 saptamani.
Pana acum nu am luat aceste suplimente.
In aceasta perioada imi permite job-ul sa pot sa ma odihnesc mai mult si vreau sa trag tare pe masa pana in martie.
Referitor la antrenament am sa incerc sa il scriu punctual in ziua in care il execut.
La picioare geno sunt de baza dar fac si altceva dupa. Fandari, sau extensii. Dar cum am spus o sa incerc sa scriu punctual pentru fiecare zi.
Abdomen am facut mult, am facut pauza de la el.
Acum o sa vad cum il fac, dar cred ca in timpul zilei. Nu la sala.
Oua intregi nu mananc. Doar cand am de tara. Dar cele din comert prefer doar albusul.
Clar ca nici eu nu sunt de acord cu mancatul in cantitati mari si calitate proasta, DAR, pe fuga decat un Mc sau KFC, prefer o shaorma mica cu mult peipt de pui cu cativa cartofi prajiti sau deloc si varza si muraturi ( ca sa fiu mai expliciti ce inseamna la mine o shaorma).
O sa revin diseara dupa antrenamentul de la spate.
Editat de Avecc pe 27 ian 2015 14:58
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
