Pagina 1 din 1
Akasto
Junior member
15 mesaje
|
Jurnal Akasto
scris pe 6 apr 2013 12:37 de Akasto
Salut. Am 22 de ani, 61kg, 164cm.
Merg la sala de aproximativ o luna si jumatate. In primele 2 saptamani am facut un antrenament circuit, apoi am trecut la un program de antrenament pentru marirea masei musculare.
Acesta este programul meu de antrenament:
Ziua 1 - [Umeri, Trapez, Abdomen]
*Umeri* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Impins de la ceafa la aparat.
Impins cu ganterele.
Ridicari laterale cu gantere.
Ridicari cu bara Z la barbie.
*Trapez* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Ridicari de umeri cu gantere
Ridicari de umeri cu bara dreapta
*Abdomen* (Maxim)
Crunch la banca dreapta sau inclinata
Abdomen la aparat
Ziua 2 - [Spate, Triceps]
*Spate* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Ridicari la aparat cu coatele departate.
Tractiuni la halcometru cu priza larga.
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta.
Ramat la cablu.
*Triceps* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Flotari intre paralele.
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ.
Impins cu bara dreapta din culcat (priza ingusta).
Extensii cu gantera din sezut.
Ziua 3 - [Pauza]
Ziua 4 - [Picioare, Talie]
*Picioare* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Genoflexiuni la aparat.
Presa.
Extensii la aparat.
Flexii din culcat.
Gambe.
*Talie* - (Maxim)
Hiperextensia spatelui (lombar) si talie laterali.
Ziua 5 - [Piept, Biceps, Abdomen]
*Piept* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Impins cu bara pe orizontal.
Impins cu bara pe inclinat.
Impins de la piept cu gantere - inclinat.
Fluturari cu gantere pe orizontal.
*Biceps* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Flexii cu bara dreapta.
Flexii alternative cu gantere.
Flexii la banca scott.
*Abdoment* - [Maxim]
Ridicari de picioare la aparat.
Ziua 6 si 7 - [Pauza]
**Nutritie**
Programul de nutritie este cel de pe megaproteine.ro.
Din cauza programului de la facultate, nu pot avea mereu 5-6 mese/zi, existand si zile cand mananc doar de 3 ori/zi. Incerc sa urmez acest program cu mare atentie.
Masa 1
- 200 g fulgi de ovaz sau 500 g de iaurt
- omleta din 2 galbenusuri + 6 albusuri sau cereale integrale cu lapte
- 2 felii de paine integrala sau biscuiti
- un fruct la alegere
Masa 2
- 200 g carne de pui sau vita la gratar
- 200 g cartofi copti sau orez fiert
- legume proaspete crude
SAU
- 250 g orez fiert in unt
- 300 g carne de vita
- salata de varza cu morcovi
Masa 3
- salata de legume
- un fresh de fructe
Masa 4
- 200 g piept de pui
- 200 g paste
SAU
- 200 g peste
- 200 g cartofi copti
- salata de cruditati
**Suplimente**
Proteine: Pro Whey de la ProNutrition
O portie dimineata pe stomacul gol, si o portie dupa antrenament, iar in zilele fara antrenament o portie dimineata si o portie intre mese.
Creatina: Krea-Drive de la ProNutrition
4 pastile inainte de antrenament cu 30 de minute, iar in zilele fara antrenament 2 dimineata si 2 seara.
Dupa ce termin creatina, o sa fac pauza 4 saptamani, si apoi o sa achizitionez creatina de la ON. (am inteles ca este foarte buna calitativ)
Proteinele abia le-am achizitionat si nu stiu ce rezultate voi obtine. Credeti ca pe viitor ar trebui sa cumpar proteine de la alta firma?
Ce parere aveti despre programul meu ?
Editat de Akasto pe 6 apr 2013 12:54
|
 sus |
|
methadon_92
Veteran member
202 mesaje
|
Re: Jurnal Akasto
scris pe 6 apr 2013 17:30 de methadon_92
bun,antrenementul sa cresti masa musculara ,nu stiu ce tip somatic esti ,dar merge sa incerci un gainer sa poti creste si sa mai adaugi cardio la antrenamentul tau sa nu pui grasime ,bafta 
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Akasto
scris pe 6 apr 2013 18:32 de basu
este buna creatina de la ON ,am folosit si eu cateva luni .
Alta mai buna nu este.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Akasto
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Akasto
scris pe 6 apr 2013 20:32 de Akasto
bun,antrenementul sa cresti masa musculara ,nu stiu ce tip somatic esti ,dar merge sa incerci un gainer sa poti creste si sa mai adaugi cardio la antrenamentul tau sa nu pui grasime ,bafta
Sunt mezomorf
|
| sus |
|
s1d0x
Veteran member
421 mesaje
|
Re: Jurnal Akasto
scris pe 6 apr 2013 22:13 de s1d0x
Salut. Am 22 de ani, 61kg, 164cm.
Merg la sala de aproximativ o luna si jumatate. In primele 2 saptamani am facut un antrenament circuit, apoi am trecut la un program de antrenament pentru marirea masei musculare.
Acesta este programul meu de antrenament:
Ziua 1 - [Umeri, Trapez, Abdomen]
*Umeri* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Impins de la ceafa la aparat.
Impins cu ganterele.
Ridicari laterale cu gantere.
Ridicari cu bara Z la barbie.
*Trapez* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Ridicari de umeri cu gantere
Ridicari de umeri cu bara dreapta
*Abdomen* (Maxim)
Crunch la banca dreapta sau inclinata
Abdomen la aparat
Ziua 2 - [Spate, Triceps]
*Spate* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Ridicari la aparat cu coatele departate.
Tractiuni la halcometru cu priza larga.
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta.
Ramat la cablu.
*Triceps* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Flotari intre paralele.
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ.
Impins cu bara dreapta din culcat (priza ingusta).
Extensii cu gantera din sezut.
Ziua 3 - [Pauza]
Ziua 4 - [Picioare, Talie]
*Picioare* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Genoflexiuni la aparat.
Presa.
Extensii la aparat.
Flexii din culcat.
Gambe.
*Talie* - (Maxim)
Hiperextensia spatelui (lombar) si talie laterali.
Ziua 5 - [Piept, Biceps, Abdomen]
*Piept* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Impins cu bara pe orizontal.
Impins cu bara pe inclinat.
Impins de la piept cu gantere - inclinat.
Fluturari cu gantere pe orizontal.
*Biceps* (1 serie de incalzire x20 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Flexii cu bara dreapta.
Flexii alternative cu gantere.
Flexii la banca scott.
*Abdoment* - [Maxim]
Ridicari de picioare la aparat.
Ziua 6 si 7 - [Pauza]
**Nutritie**
Programul de nutritie este cel de pe megaproteine.ro.
Din cauza programului de la facultate, nu pot avea mereu 5-6 mese/zi, existand si zile cand mananc doar de 3 ori/zi. Incerc sa urmez acest program cu mare atentie.
Masa 1
- 200 g fulgi de ovaz sau 500 g de iaurt
- omleta din 2 galbenusuri + 6 albusuri sau cereale integrale cu lapte
- 2 felii de paine integrala sau biscuiti
- un fruct la alegere
Masa 2
- 200 g carne de pui sau vita la gratar
- 200 g cartofi copti sau orez fiert
- legume proaspete crude
SAU
- 250 g orez fiert in unt
- 300 g carne de vita
- salata de varza cu morcovi
Masa 3
- salata de legume
- un fresh de fructe
Masa 4
- 200 g piept de pui
- 200 g paste
SAU
- 200 g peste
- 200 g cartofi copti
- salata de cruditati
**Suplimente**
Proteine: Pro Whey de la ProNutrition
O portie dimineata pe stomacul gol, si o portie dupa antrenament, iar in zilele fara antrenament o portie dimineata si o portie intre mese.
Creatina: Krea-Drive de la ProNutrition
4 pastile inainte de antrenament cu 30 de minute, iar in zilele fara antrenament 2 dimineata si 2 seara.
Dupa ce termin creatina, o sa fac pauza 4 saptamani, si apoi o sa achizitionez creatina de la ON. (am inteles ca este foarte buna calitativ)
Proteinele abia le-am achizitionat si nu stiu ce rezultate voi obtine. Credeti ca pe viitor ar trebui sa cumpar proteine de la alta firma?
Ce parere aveti despre programul meu ?
nu e cam sunt cam multe exercitii la piept (4) ?
|
| sus |
|
Akasto
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Akasto
scris pe 9 apr 2013 09:25 de Akasto
nu e cam sunt cam multe exercitii la piept (4) ?
Mie nu mi se par multe...
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Akasto
scris pe 9 apr 2013 10:46 de basu
Mie nu mi se par multe...
Si de ce faci doua forme de impins pe inclinat ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Akasto
Junior member
15 mesaje
|
Re: Jurnal Akasto
scris pe 17 apr 2013 18:05 de Akasto
Si de ce faci doua forme de impins pe inclinat ?
Cand am facut programul de antrenament, mi s-a parut o idee buna, dar acum am renuntat la "Impins cu bara pe inclinat".
In ultima saptamana am mai facut cateva schimbari in programul de antrenament.
In primul rand o sa fac Spate - Biceps si Piept - Triceps.
Ziua 1 - [Umeri, Trapez, Abdomen]
*Umeri* (1 serie de incalzire x10 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Impins de la ceafa la aparat.
Ridicari cu bara EZ la barbie.
Impins cu ganterele.
Fluturari inverse cu gantere pe inclinat
*Trapez* (1 serie de incalzire x10 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Ridicari de umeri cu gantere
Ridicari de umeri cu bara dreapta
*Abdomen* (Maxim)
Ridicari de genunchi la aparat
Abdomen la aparat
Ziua 2 - [Spate, Triceps]
*Spate* (1 serie de incalzire x10 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Ridicari la aparat cu coatele departate.
Tractiuni la halcometru cu priza larga.
Ramat la cablu.
Tractiuni la halcometru (dupa cap).
*Biceps* (1 serie de incalzire x10 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Flexii cu bara dreapta.
Flexii Hammer
Flexii alternative din sezut - inclinat.
Ziua 3 - [Pauza]
Ziua 4 - [Picioare, Talie]
*Picioare* (1 serie de incalzire x10 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Genoflexiuni la aparat.
Presa.
Extensii la aparat.
Flexii din culcat.
Gambe.
*Talie* - (Maxim)
Hiperextensia spatelui (lombar) si talie laterali.
Ziua 5 - [Piept, Biceps, Abdomen]
*Piept* (1 serie de incalzire x10 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Impins de la piept cu gantere - inclinat.
Impins cu bara pe orizontal.
Fluturari cu gantere pe orizontal.
Flotari intre paralele
*Triceps* (1 serie de incalzire x10 repetari + 3 serii x12, x10, x8 repetari)
Extensia bratelor din culcat cu bara EZ.
Impins cu bara dreapta din culcat (priza ingusta).
Extensii la cablu cu bara dreapta
*Abdomen* - [Maxim]
Crunch banca inclinata
Crunch inversat pe orizontal
Ziua 6 si 7 - [Pauza]
Momentan nu mai iau deloc proteine si creatina, deoarece am inceput sa am probleme la stomac (asa e cand vrei sa economisesti bani fara cap)
edit: La sfarsitul lunii o sa imi achizitionez alte proteine.
Raportat cu bugetul meu, o sa cumpar proteine de la BSN Syntha 6 sau 100% Whey Gold Standard de la ON si creatina de la ON + Dextroza pentru a o adauga la shake-ul dupa antrenament si cand administrez creatina.
Editat de Akasto pe 17 apr 2013 18:53
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
