Pagina 1 din 1
RBM
Newbie
2 mesaje
|
Jurnal : RBM
scris pe 7 feb 2012 22:07 de RBM
Buna seara,
Sunt un membru nou al forumului cat si incepator in ce priveste acest sport, vreau sa va enumar cateva informatii legate de mine, de programul si alimentatia mea, as vrea sa-mi spuneti unde gresesc si ce ar mai trebui sa fac.
Am 30 de ani, tip endomorf, am practicat fotbal 8 ani si handbal 4 ani pana pe la 22 de ani, de atunci nu prea am mai facut sport. Lucrez la birou si am luat proportii.
M-am apucat de sala acum 4 luni, merg de 3 ori pe saptamana(L-M-V). Programul este urmatorul:
5 minute cardio pe stepper la inceput si 10 min la final
Luni-umeri si biceps-3 exercitii a cate 8-12 repetari pe fiecare grupa
Miercuri-piept si triceps-3-4 exercitii X 8-12 repetari
Vineri- spate si picioare 3-4 exercitii X 8-12 repetari
Marti, joi si sambata alergare/jogging 15 min. seara, am inceput de 2 saptamani alergarea.
Alimentatia este bazata pe proteina, 5-6 mese mici pe zi la interval de 2-3 ore. Ex. : ora 8-un bol cu musli si lapte degresat, ora 11.00 salata(salata verde, fasole, rucola, un albus fiert, peste, rosii, ulei masline...), ora 13.00 ciorba radauteana de pui ora 16.00 3-4 felii de sunca, 50 g branza degresata, 50 g alune, ora 18.00 2-300 g piept de pui cu salata, 1-2 albusuri de ou, dupa sala un iaurt degresat. Cam asta e zilnic cu mici variatiuni.
Suplimente: azi le-am cumparat-creatina de la Muscletech 5g dimineata pe stomacul gol si seara dupa antrenament inca 5g si proteina IsoCool fara carbo si fara grasimi de la Ultimate Nutrition 1-2 cupe pe zi, cam asta o sa fie reteta.
Programul de somn: 23.00-7.30
Scopul meu este sa slabesc pana la 85 kg in urmatoarele 4 luni si sa pun masa musculara in acest timp.
Ce progrese am facut in 4 luni: piept-de la 35kg la 55kg, umeri 50 kg la 98 kg, biceps de la gantera de 8 kg la 11kg, presa picioare-de la 70 kg la 110kg.
Mentionez ca alimentatia bazata pe proteine si mese la 2-3 ore iau de 2 saptamani de cand am inceput si alergarea timp in care am slabit 3 kg.
Astept orice pareri si recomandari de la cei mai experimentati, ce trebuie sa mai fac, la ce sa renunt.
Va multumesc!
Editat de basu pe 9 feb 2012 08:46
|
 sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: incepator 1.75-96 kg-alimentatie, program antrenament
scris pe 8 feb 2012 00:20 de ricardo
Buna seara,
Sunt un membru nou al forumului cat si incepator in ce priveste acest sport, vreau sa va enumar cateva informatii legate de mine, de programul si alimentatia mea, as vrea sa-mi spuneti unde gresesc si ce ar mai trebui sa fac.
Am 30 de ani, tip endomorf, am practicat fotbal 8 ani si handbal 4 ani pana pe la 22 de ani, de atunci nu prea am mai facut sport. Lucrez la birou si am luat proportii.
M-am apucat de sala acum 4 luni, merg de 3 ori pe saptamana(L-M-V). Programul este urmatorul:
5 minute cardio pe stepper la inceput si 10 min la final
Luni-umeri si biceps-3 exercitii a cate 8-12 repetari pe fiecare grupa
Miercuri-piept si triceps-3-4 exercitii X 8-12 repetari
Vineri- spate si picioare 3-4 exercitii X 8-12 repetari
Marti, joi si sambata alergare/jogging 15 min. seara, am inceput de 2 saptamani alergarea.
Alimentatia este bazata pe proteina, 5-6 mese mici pe zi la interval de 2-3 ore. Ex. : ora 8-un bol cu musli si lapte degresat, ora 11.00 salata(salata verde, fasole, rucola, un albus fiert, peste, rosii, ulei masline...), ora 13.00 ciorba radauteana de pui ora 16.00 3-4 felii de sunca, 50 g branza degresata, 50 g alune, ora 18.00 2-300 g piept de pui cu salata, 1-2 albusuri de ou, dupa sala un iaurt degresat. Cam asta e zilnic cu mici variatiuni.
Suplimente: azi le-am cumparat-creatina de la Muscletech 5g dimineata pe stomacul gol si seara dupa antrenament inca 5g si proteina IsoCool fara carbo si fara grasimi de la Ultimate Nutrition 1-2 cupe pe zi, cam asta o sa fie reteta.
Programul de somn: 23.00-7.30
Scopul meu este sa slabesc pana la 85 kg in urmatoarele 4 luni si sa pun masa musculara in acest timp.
Ce progrese am facut in 4 luni: piept-de la 35kg la 55kg, umeri 50 kg la 98 kg, biceps de la gantera de 8 kg la 11kg, presa picioare-de la 70 kg la 110kg.
Mentionez ca alimentatia bazata pe proteine si mese la 2-3 ore iau de 2 saptamani de cand am inceput si alergarea timp in care am slabit 3 kg.
Astept orice pareri si recomandari de la cei mai experimentati, ce trebuie sa mai fac, la ce sa renunt.
Va multumesc!
...eu zic ca esti pe un drum bun, totusi eu parca as modifica cate ceva: renunta la cereale cu lapte la micul dejun si inlocuiestele cu : 50g fulgi porumb+ iaurt degresat si 2-3 albusuri de oua, eventual si o mandarina sau o portocala, ciorba de pui ar contine ce? sunca inlocuieste-o cu 100g carne sau peste,iar dupa antrenament lasa dreq iaurtul, atunnci ai nevoie de o masa adevarata, 1 cartof (putin orez) +150g piept de pui+ salata...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
