Pagina 1 din 1
HamaCS2013
Junior member
16 mesaje
|
Exercitii care forteaza coloana vertebrala
scris pe 11 feb 2013 21:08 de HamaCS2013
Am 15 ani, 1.65 metri inaltime si 55 de kilograme. Am inceput sa-mi dezvolt masa musculara prin antrenament folosind doar greutatea proprie (street workout), apoi am trecut si la greutati. Nu merg la sala, nu iau suplimente, lucrez doar acasa cu doua gantere de 7 kilograme fiecare si mi-e tare frica cand ma gandesc la faptul ca as putea sa nu mai cresc in inaltime. Stiu ca trebuie sa evit exercitiile care solicita coloana vertebrala, asa ca vreau sa-mi spuneti care sunt acelea. Mai jos voi pune exercitiile pe care le execut la antrenarea grupelor musculare, si as dori sa le eliminati pe cele care-mi afecteaza cresterea.
Piept :
- Impins la piept (4 seturi a cate 40-50 repetari)
- Fluturari cu ganterele (4 seturi a cate 15-20 repetari)
- 3-4 seturi de flotari de tipul asta : https://www.youtube.com/watch?v=R9J-I5IKLKg + 4 seturi de flotari cu picioarele jos si cu mainile pe banca (10 repetari) si 4 seturi de flotari cu mainile jos si picioarele pe banca (10 repetari)
Biceps :
- Flexii concentrate cu gantera (4 seturi a cate 25-30 de repetari)
- Flexii cu gantera in pozitie verticala (ciocane cred ca se numesc, aceleasi seturi si repetari)
- Flexii cu gantera in pozitie orizontala (aceleasi seturi si repetari)
Triceps :
- Extensii din aplecat cu gantera (3-4 seturi 15-20 reptari)
- https://www.youtube.com/watch?v=aM13vOcx1yw - Exercitii de la minutul 2:16 (4 seturi, 9-10 repetari)
- Exercitii de tipul picioarele pe scaun, mainile pe pat si gantera in poala. (4 seturi 10-15 repetari)
Spate :
- Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade,genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca (4 seturi 20-30 repetari)
- http://www.youtube.com/watch?v=gk6A0rNxPNc : Exercitii de la minutul 1:54 (4 seturi a cate 15-20 repetari)
Abdomen :
- http://www.youtube.com/watch?v=6fN4IP30bnk&list=WL4CA9B0211AF0870C - Vreau sa ma apuc de level 3, dar pana acum am facut level 1 si 2.
Picioare :
- Genoflexiuni simple (4-5 seturi a cate 20-30 de repetari)
- Genoflexiuni cu mainile indoite si ganterele in mana (fac genoflexiune si apoi sar, 4 seturi, 10 repetari)
- Ridicari pe varfuri cu ganterele in mana. (4-5 seturi, 30 repetari)
Trapez :
- Tin ganterele in mana si apoi ridic umerii, iar apoi revin la pozitia initiala (4 seturi, 60-70 repetari).
Umeri :
- Impins cu gantere ,de la umeri, din sezand. (4 seturi, 10 repetari)
- Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse. (4 seturi, 10 repetari pe fiecare mana).
Ma scuzati foarte mult pentru ca am scris atat, dar chiar vreau un raspuns de la voi. Multumesc!
|
 sus |
|
Stallone
Veteran member
174 mesaje
|
Re: Exercitii care forteaza coloana vertebrala
scris pe 12 feb 2013 00:15 de Stallone
Am 15 ani, 1.65 metri inaltime si 55 de kilograme. Am inceput sa-mi dezvolt masa musculara prin antrenament folosind doar greutatea proprie (street workout), apoi am trecut si la greutati. Nu merg la sala, nu iau suplimente, lucrez doar acasa cu doua gantere de 7 kilograme fiecare si mi-e tare frica cand ma gandesc la faptul ca as putea sa nu mai cresc in inaltime. Stiu ca trebuie sa evit exercitiile care solicita coloana vertebrala, asa ca vreau sa-mi spuneti care sunt acelea. Mai jos voi pune exercitiile pe care le execut la antrenarea grupelor musculare, si as dori sa le eliminati pe cele care-mi afecteaza cresterea.
Piept :
- Impins la piept (4 seturi a cate 40-50 repetari)
- Fluturari cu ganterele (4 seturi a cate 15-20 repetari)
- 3-4 seturi de flotari de tipul asta : https://www.youtube.com/watch?v=R9J-I5IKLKg + 4 seturi de flotari cu picioarele jos si cu mainile pe banca (10 repetari) si 4 seturi de flotari cu mainile jos si picioarele pe banca (10 repetari)
Biceps :
- Flexii concentrate cu gantera (4 seturi a cate 25-30 de repetari)
- Flexii cu gantera in pozitie verticala (ciocane cred ca se numesc, aceleasi seturi si repetari)
- Flexii cu gantera in pozitie orizontala (aceleasi seturi si repetari)
Triceps :
- Extensii din aplecat cu gantera (3-4 seturi 15-20 reptari)
- https://www.youtube.com/watch?v=aM13vOcx1yw - Exercitii de la minutul 2:16 (4 seturi, 9-10 repetari)
- Exercitii de tipul picioarele pe scaun, mainile pe pat si gantera in poala. (4 seturi 10-15 repetari)
Spate :
- Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade,genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca (4 seturi 20-30 repetari)
- http://www.youtube.com/watch?v=gk6A0rNxPNc : Exercitii de la minutul 1:54 (4 seturi a cate 15-20 repetari)
Abdomen :
- http://www.youtube.com/watch?v=6fN4IP30bnk&list=WL4CA9B0211AF0870C - Vreau sa ma apuc de level 3, dar pana acum am facut level 1 si 2.
Picioare :
- Genoflexiuni simple (4-5 seturi a cate 20-30 de repetari)
- Genoflexiuni cu mainile indoite si ganterele in mana (fac genoflexiune si apoi sar, 4 seturi, 10 repetari)
- Ridicari pe varfuri cu ganterele in mana. (4-5 seturi, 30 repetari)
Trapez :
- Tin ganterele in mana si apoi ridic umerii, iar apoi revin la pozitia initiala (4 seturi, 60-70 repetari).
Umeri :
- Impins cu gantere ,de la umeri, din sezand. (4 seturi, 10 repetari)
- Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse. (4 seturi, 10 repetari pe fiecare mana).
Ma scuzati foarte mult pentru ca am scris atat, dar chiar vreau un raspuns de la voi. Multumesc!
ce pot sa spun este ca exercitiile ar fi acceptabile in mare parte ,insa la nr de seri per grupa strambam din nas ,in timp ce la nr de repetari..total inacceptabil. acum depinde si de scopul tau insa daca urmaresti acumularea de masa musculara asa nu merge.
Acum sa fim seriosi , ce piept poti sa faci tu cu 14 kg s-au alte grupe mai mari?
In legatura cu accidentarile , nu vad cum te-ai putea accidenta cu 14 kg , si chiar daca ar fi sanse acestea ar fi minime. Accidentarile de cele mai multe ori survin in urma executarii incorecte a exercitiilor si din cauza folosiri greutatilor prea mari , deci in concluzie fa corect exercitiile si poti sta linistit daca scopul tau nu este sa maresti masa musculara ! 
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Exercitii care forteaza coloana vertebrala
scris pe 12 feb 2013 13:11 de basu
Am 15 ani, 1.65 metri inaltime si 55 de kilograme. Am inceput sa-mi dezvolt masa musculara prin antrenament folosind doar greutatea proprie (street workout), apoi am trecut si la greutati. Nu merg la sala, nu iau suplimente, lucrez doar acasa cu doua gantere de 7 kilograme fiecare si mi-e tare frica cand ma gandesc la faptul ca as putea sa nu mai cresc in inaltime. Stiu ca trebuie sa evit exercitiile care solicita coloana vertebrala, asa ca vreau sa-mi spuneti care sunt acelea. Mai jos voi pune exercitiile pe care le execut la antrenarea grupelor musculare, si as dori sa le eliminati pe cele care-mi afecteaza cresterea.
Piept :
- Impins la piept (4 seturi a cate 40-50 repetari)
- Fluturari cu ganterele (4 seturi a cate 15-20 repetari)
- 3-4 seturi de flotari de tipul asta : https://www.youtube.com/watch?v=R9J-I5IKLKg + 4 seturi de flotari cu picioarele jos si cu mainile pe banca (10 repetari) si 4 seturi de flotari cu mainile jos si picioarele pe banca (10 repetari)
Biceps :
- Flexii concentrate cu gantera (4 seturi a cate 25-30 de repetari)
- Flexii cu gantera in pozitie verticala (ciocane cred ca se numesc, aceleasi seturi si repetari)
- Flexii cu gantera in pozitie orizontala (aceleasi seturi si repetari)
Triceps :
- Extensii din aplecat cu gantera (3-4 seturi 15-20 reptari)
- https://www.youtube.com/watch?v=aM13vOcx1yw - Exercitii de la minutul 2:16 (4 seturi, 9-10 repetari)
- Exercitii de tipul picioarele pe scaun, mainile pe pat si gantera in poala. (4 seturi 10-15 repetari)
Spate :
- Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade,genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca (4 seturi 20-30 repetari)
- http://www.youtube.com/watch?v=gk6A0rNxPNc : Exercitii de la minutul 1:54 (4 seturi a cate 15-20 repetari)
Abdomen :
- http://www.youtube.com/watch?v=6fN4IP30bnk&list=WL4CA9B0211AF0870C - Vreau sa ma apuc de level 3, dar pana acum am facut level 1 si 2.
Picioare :
- Genoflexiuni simple (4-5 seturi a cate 20-30 de repetari)
- Genoflexiuni cu mainile indoite si ganterele in mana (fac genoflexiune si apoi sar, 4 seturi, 10 repetari)
- Ridicari pe varfuri cu ganterele in mana. (4-5 seturi, 30 repetari)
Trapez :
- Tin ganterele in mana si apoi ridic umerii, iar apoi revin la pozitia initiala (4 seturi, 60-70 repetari).
Umeri :
- Impins cu gantere ,de la umeri, din sezand. (4 seturi, 10 repetari)
- Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse. (4 seturi, 10 repetari pe fiecare mana).
Ma scuzati foarte mult pentru ca am scris atat, dar chiar vreau un raspuns de la voi. Multumesc!
Culturismul in sine nu opreste cresterea. Dar dietele restrictive o pot oprii. Atentie , multi dintre noi tinem de fapt diete restrictive fara sa vrem si mai ales fara sa ne dam seama pt ca nu ne gandim ce facem. Adica mergem la sala cu ce ne da mamica pe acasa pe acolo fara sa ne gandim ca aia nu este alimentatie de sportiv. Valabil aproape orice sport. Deci asigura o alimentatie macar satisfacatoare si vei vedea ca faci culturism si mai si cresti fara probleme. Sigur in limitele programarii genetice. Exercitiile de culturism nu opresc cresterea.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
