Paps
Junior member
31 mesaje
|
Antrenamentul meu.
scris pe 10 feb 2013 14:13 de Paps
Salut fac de 3 luni sala si am avut un program cam incarcat inainte, dar am avut rezultate si cu acela, multa lume mi-a spus ca sunt prea multe exercitii faceam cam 5-6 exercitii pe grupa musculara, stateam al sala 2 ore jumate, asa ca am ales sa schimb programul, as vrea sa imi spuneti ce trebuie sa modific la el sau sa imi da-ti ceva sfaturi.Nu stiu cum se numesc toate aparatele dar incerc sa explic foarte bine.
Luni:
1.Piept:
- Impins din orizontal 4x12
- Impins din inclinat 4x12
- Din sezut impins(2 bari stanga dreapta) 4x12
- Cu gantere 4x12
2.Abdomen:
-Avem 2 banci fac acolo 2 exercitii. 4x50
-Un aparat unde se poate face si tractiuni, iti pui coatele pe un burete si ridic picoarele in fata pana la 90 grade 4x20
-Cu disc, intr-o parte 4x12
Marti:
1.Biceps:
-Flexii cu bara dreapta din picioare 4x12
-Fexii cu gantere din plan inclinat 4x12
-Flexii cu bara scot 4x12
-Flexii cu bara de pe genunchi la helcometru 4x12
2.Spate:
-La helcometru tras in spate 4x12
-La helcometru tras in fata 4x12
-La helcometru cu ala de la ramat tras in fata 4x12
-Si la aparatul acela pentru spate din sezut dragi de doua bari catre tine. 4x12
Miercuri:
1.Picoare:
-3 tipuri de exercitii la 3 aparate diferite, lucrez gamba, biceps femural triceps femural.
-La presa 4x12
2.Abdomen(ca Luni)
Joi:
1.Umeri:
-La presa deasupra capului in fata(unde poti face si trapez) 4x12
-La presa deasupra capului in spate(unde poti face si trapez) 4x12
-Fluturari la cabluri 4x12
-Fluturi 4x12
OP:-Ridicari disc 4x8
2.Triceps:
-Impins cu priza scurta 4x12
-Extensi bara EZ 4x12
-Extensii cu funie 4x12
-Extensii cu bara 4x12
OPTIONAL: - Cu gantera deasupra capului 4x12
Vineri: Pauza
Sambata(aici depinde cum ma simt daca sunt fresh ma duc daca nu stau in repaus):
1.Cardio, asa vreo 20-30 min pe banda/bicicleta(Aici as vrea sa va intreb ceva, am 1.78 si 63 kg, pot sa bag si cardio asa din cand in cand sau imi afecteza muschii?)
2.Trapez
-Cu greutati ridicari din umeri. 4x12
-Cu haltera ridicari din umeri in fata. 4x12
-Cu haltera ridicari din umeri in spate. 4x12
3.Piept/Biceps/Abdomen(AIci la alegere, depinde cum ma simt daca sunt in stare sa mai bag odata , bag daca nu nu.)
Multumesc, astept sfaturi !
|
