Pagina 1 din 1
Crrisstian
Junior member
13 mesaje
|
Sfaturi pentru program de antrenament acasa
scris pe 12 nov 2010 09:23 de Crrisstian
Salut, sunt incepator in domeniu si din ce am reusit sa aflu de pe forum si din diverse site-uri am pus cap la cap un program de antrenament. Cum nu sunt inca familiarizat cu denumirile exercitiilor, asa cum patesc majoritatea incepatorilor presupun, am preferat sa alcatuiesc programul un pic mai explicit (desenat). Sper sa foloseasca si altor incepatori si cer scuze celor avansati care s-ar putea simti jigniti de reprezentarea rudimentara. Am atasat poza mai jos si pe http://www.mypicx.com/11122010/Program_antrenament/
Din lipsa de timp practic exercitiile acasa, impins cu haltera de la piept sunt de fapt flotari efectuate pe suporti si abdomenele nu sunt ca si in imagine, sunt la banca de abdomene inclinata la 35-40 grade. Genuflexiunile sunt efectuate fara haltera. Folosesc gantere de 6 kg, numai pentru exercitiul al doilea de duminica folosesc 10 kg. In ultima serie maresc numarul de repetari pana la epuizare.
Va rog sa imi spuneti daca sunt greseli in programul de antrenament, daca ar mai fi ceva de adaugat si daca pot include pe undeva si bicicleta.
Am 23 de ani, 1.77m si 61 kg.
Multumesc!
Exercitii.JPG (46.44 KB)
Editat de Crrisstian pe 12 nov 2010 09:25
|
 sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Sfaturi pentru program de antrenament acasa
scris pe 12 nov 2010 17:39 de georgik
Salut, sunt incepator in domeniu si din ce am reusit sa aflu de pe forum si din diverse site-uri am pus cap la cap un program de antrenament. Cum nu sunt inca familiarizat cu denumirile exercitiilor, asa cum patesc majoritatea incepatorilor presupun, am preferat sa alcatuiesc programul un pic mai explicit (desenat). Sper sa foloseasca si altor incepatori si cer scuze celor avansati care s-ar putea simti jigniti de reprezentarea rudimentara. Am atasat poza mai jos si pe http://www.mypicx.com/11122010/Program_antrenament/
Din lipsa de timp practic exercitiile acasa, impins cu haltera de la piept sunt de fapt flotari efectuate pe suporti si abdomenele nu sunt ca si in imagine, sunt la banca de abdomene inclinata la 35-40 grade. Genuflexiunile sunt efectuate fara haltera. Folosesc gantere de 6 kg, numai pentru exercitiul al doilea de duminica folosesc 10 kg. In ultima serie maresc numarul de repetari pana la epuizare.
Va rog sa imi spuneti daca sunt greseli in programul de antrenament, daca ar mai fi ceva de adaugat si daca pot include pe undeva si bicicleta.
Am 23 de ani, 1.77m si 61 kg.
Multumesc!
ce scop ai?
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
Crrisstian
Junior member
13 mesaje
|
Re: Sfaturi pentru program de antrenament acasa
scris pe 12 nov 2010 20:31 de Crrisstian
Scopul pe termen scurt si mediu (1-2-3 ani) ar fi sa ajung la o greutate recomandata pentru inaltimea mea (aprox. 77 kg) fara sa iau suplimente. Pe termen lung scopul ar fi sa dezvolt un stil de viata sanatos, adik sa am un program de antrenament pe care sa-l pot continua fara mari eforturi si o alimentatie corecta. Sper ca se subintelege ca nu vreau sa castig diferenta de la 61 kg la 77 kg prin sunci si burta. 
Ca si alimentatie am inceput sa consum zilnic 800 ml lapte, peste 1 l de apa, cat mai mult piept de pui si restul ce mai intra legume si fructe. Nu stiu daca sa adaug si oua de gaina la dieta zilnica sau ce cantitate ar fi indicat sa consum si sub ce forma (fierte?).
|
| sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Sfaturi pentru program de antrenament acasa
scris pe 13 nov 2010 15:33 de georgik
Scopul pe termen scurt si mediu (1-2-3 ani) ar fi sa ajung la o greutate recomandata pentru inaltimea mea (aprox. 77 kg) fara sa iau suplimente. Pe termen lung scopul ar fi sa dezvolt un stil de viata sanatos, adik sa am un program de antrenament pe care sa-l pot continua fara mari eforturi si o alimentatie corecta. Sper ca se subintelege ca nu vreau sa castig diferenta de la 61 kg la 77 kg prin sunci si burta.
Ca si alimentatie am inceput sa consum zilnic 800 ml lapte, peste 1 l de apa, cat mai mult piept de pui si restul ce mai intra legume si fructe. Nu stiu daca sa adaug si oua de gaina la dieta zilnica sau ce cantitate ar fi indicat sa consum si sub ce forma (fierte?).
Pentru un stil de viata sanatos exercitiile facute acasa cu greutatile pe care le ai sunt numai bune dar pentru a acumula 16 kg ,majoritatea masa musculara s-ar putea sa se dovedeasca inutile. Ca sa castigi asa o greutate acasa ,tintind masa musculara, ar trebui sa iti improvizezi cu adevarat o sala acasa.
Cresterea in masa musculara are la baza si cresterea greutatilor treptat ,bineinteles in limita executarii corecte a exercitiilor.Prin urmare chiar si la 61 de kg ,ganterele de 10 kg vor ajunge ca si de "incalzire" in scurt timp.
Totusi,cauta-ti o bara de tractiuni,cumpara-ti saculeti cu greutati si axeaza-te mai mult pe exercitii in care iti folosesti greutatea corporala.
Incepe cu flotari acasa(ptr piept ,triceps,umeri) ,tractiuni prin parc .Dupa un anumit timp incearca sa iti faci timp sa mergi la sala mkr de 2 ori pe saptamana.
Este mai recomandat sa bei apa peste 2 l pe zi si incearca sa bei 500 ml de apa imediat dupa ce te trezesti.
Ouale sunt bune fierte.Eu evit sa consum galbenusul.Poti incerca sa iti faci sa zicem 3-4 albusuri cu un galbenus intr-o tigaie unsa cu ulei de masline -omleta.
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
Crrisstian
Junior member
13 mesaje
|
Re: Sfaturi pentru program de antrenament acasa
scris pe 13 nov 2010 23:17 de Crrisstian
Multumesc pentru raspunsul prompt!
Nu cred ca o sa mai investesc in saculeti si alte aparate pentru ca si asa bicicleta imi ocupa destul loc in camera si am reusit cu greu sa ascund banca de abdomene cand nu o folosesc. Cand nu o sa mai fie suficiente ganterele de 10kg si o sa ajung sa fac serii de cate 25-30 flotari m-am gandit sa ma orientez catre o sala (asta probabil peste vreo 2 luni). Pana atunci incerc sa respect programul de atrenament propus si sa caut o bara de tractiuni. Nu mi-ai spus nimic referitor la bicicleta, sau nu prea are ce cauta in sportul asta? Poti sa imi recomanzi o sala ok in Bucuresti?
|
| sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Sfaturi pentru program de antrenament acasa
scris pe 14 nov 2010 08:28 de georgik
Multumesc pentru raspunsul prompt!
Nu cred ca o sa mai investesc in saculeti si alte aparate pentru ca si asa bicicleta imi ocupa destul loc in camera si am reusit cu greu sa ascund banca de abdomene cand nu o folosesc. Cand nu o sa mai fie suficiente ganterele de 10kg si o sa ajung sa fac serii de cate 25-30 flotari m-am gandit sa ma orientez catre o sala (asta probabil peste vreo 2 luni). Pana atunci incerc sa respect programul de atrenament propus si sa caut o bara de tractiuni. Nu mi-ai spus nimic referitor la bicicleta, sau nu prea are ce cauta in sportul asta? Poti sa imi recomanzi o sala ok in Bucuresti?
ca sa iei in greutate de la 61 de kg trebuie sa ai zilnic un plus caloric destul de considerabil fata de nr caloriilor pe care le consumi.Deci daca crezi ca iti sustii alimentatia poti baga si 1-2 antrenamente cardio pe saptamana(bicicleta).Dar fiind incepator mult mai probabil vei reusi doar sa iti arzi muschii mai mult decat trebuie asa ca iti recomand sa lasi cardio-ul macar pentru o vreme.
incearca pentru inceput orice sala aproape de casa. Nu faci contract cu ei,daca nu iti place poti pleca oricand.
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Sfaturi pentru program de antrenament acasa
scris pe 14 nov 2010 08:28 de georgik
Multumesc pentru raspunsul prompt!
Nu cred ca o sa mai investesc in saculeti si alte aparate pentru ca si asa bicicleta imi ocupa destul loc in camera si am reusit cu greu sa ascund banca de abdomene cand nu o folosesc. Cand nu o sa mai fie suficiente ganterele de 10kg si o sa ajung sa fac serii de cate 25-30 flotari m-am gandit sa ma orientez catre o sala (asta probabil peste vreo 2 luni). Pana atunci incerc sa respect programul de atrenament propus si sa caut o bara de tractiuni. Nu mi-ai spus nimic referitor la bicicleta, sau nu prea are ce cauta in sportul asta? Poti sa imi recomanzi o sala ok in Bucuresti?
ca sa iei in greutate de la 61 de kg trebuie sa ai zilnic un plus caloric destul de considerabil fata de nr caloriilor pe care le consumi.Deci daca crezi ca iti sustii alimentatia poti baga si 1-2 antrenamente cardio pe saptamana(bicicleta).Dar fiind incepator mult mai probabil vei reusi doar sa iti arzi muschii mai mult decat trebuie asa ca iti recomand sa lasi cardio-ul macar pentru o vreme.
incearca pentru inceput orice sala aproape de casa. Nu faci contract cu ei,daca nu iti place poti pleca oricand.
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
