Pagina 1 din 1
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Program a doua Saptamana de sala
scris pe 28 iun 2015 17:36 de CataNica
Salut, de maine incep a doua mea saptamana la sala, prima a fost de 4 zile, Marti, Miercuri, Joi, Vineri, am facut antrenament de tip circuit, cam haotic ce i adevarat, dar am avut febra de marti incontinuu, deci eu cred ca am facut bine, sambata si duminica a fost totala odihna, de maine incep o noua saptamana si as avea nevoie de ceva sfaturi, eu mi am facut un antrenament in cap, dar nu stiu daca e bun, sau voi solicita prea mult muschii, va voi da mai multe detalii: Mi am pus in cap sa am 5 zile de antrenament pe saptamana, deocamdata am facut un antrenament, cam prea "tare" cred, m am gandit sa fac tot antrenament de tip circuit, dar in fiecare zi sa pun accent pe o anumita grupa de muschi, spre exemplu luni fac circuit dar pun accent pe brate, mai multe serii, mai mari greutati, marti pe piept si tot asa, deocamdata am facut un exemplu de antrenament doar pentru luni, si acesta este urmatorul:
LUNI: CIRCUIT CU GRUPA PRINCIPALA MAINI (Biceps+Triceps)
1. flexii biceps -> 2x8 cu 10kg (cam maxim-ul meu)
2. Ciocane -> 2x6/8 cu 10kg
3 Bara la banca Scott -> 1x8 cu 5 Kg
->1x6/8 cu 7.5kg (max. Meu)
4. Flexii la scripete (nu stiu sa explic, dar e o chestie de fier de care tragi cam pana in dreptul abdomenului tii mainile la 90 grade ai flexezi si tot asa, vine de jos in sus firul acela) -> 2x8 cu 36kg si 1x6x8 cu 42kg
5.Triceps ( cu ambele maini iau gantera o las pe spate si o ridic de jos in sus, nici asta nu stiu sa ezplic prea bine) -> 2x8 -> 17,5 kg ei 1x4-6-8 maxim cat pot cu 20kg
Apoi l as mainile sa se odihneasca antrenez picioarele
6. Aparat Flexii ridicare (nusj cum se numeste) 2x10 cu 40.5 kg
7. Presa 2x8 150kg (cu picioarele pe mijloc )
8. Aparat flexii ridicare 2x8 50+kg
9.Presa 3x6-8 180kg ( o Serie cu picioarele maxim sus, una la mijloc si una maxim jos, pentru a lucra oarecum tot piciorul)
Superset tot la presa 1x10-15 75kg gambe ( nu stiu sa explic, dar cine in gambe si las usor jos si ridic, ca si ridicRile pe varfuri)
Piept
10. La aparatul de tras la umeri, ma las pe spate putin mai mult si trag in dreptul pieptului si simt cum lucreaza 2x10 40kg si 1x6-8-10 cat mai pot 50+kg
11. Fluturari banca dreapta 3x8/10 cu 7,5kg
Superserie 1x6/8 cu 10kg (maxim cat pot)
12. Impins la smith machine banca dreapta 2x10 -> 5kg si 2x6/8 cu 7.5kg
Superset la scripeti 1x10 cu maximul meu si imediat flotari pana "mor"  )..
Spate (doar trapez)
13. Ridicari din umeri (shrugs dalea) cu gantere, 2x8 cu 17.5kg si 1x6-8 cu 20kg
14.Cu bara Z tot ridicari de umeri ( tot shrugs) 2x8-10 cu 5kg si 1x6-8 cu 7,5kg (maxim ul meu)
15. Tot pentru trapez e un exerciti cu care ridici ganterele ca la ridicari laterale pentru umeri, doar ca le ridici pana sus aici fac 3x8 cu 5kg
Super set ridicari laterale uneri 1x8/10 cu aceleasi gantere de 5kg (si asa am trcut si la umeri)
16. La aparatul pentru umeri, 2x6-8 cu 40/45kg (si daca mai pot  ).. ) inca o serie de 6/8 cu 50+ si la final reiau bratele cu cate o serie de maximul de repetari care pot cu o greutate medie, apoi un mic streching de final si cam asta e ideea mea DOAR PENTRU SAPTAMANA A DOUA CARE INCEPE MAINE cu antrenament de tip circuit cu accentul pus pe o anumita grupa de muschi, luni pe brate. Vreau sa stiu daca e o idee buna sau NEBUNA TOTAL, pentru ca, cand am citit parca e cam mult, dar cam asta am facut si in prima saptamana, nu chiar atatea serii, va rog sa ma ajutati, daca poate cineva sa imi dea si un sfat mai bun pentru un antrenament de 5 zile luni-vineri, si va rog nu incepeti cu chestii esti incepator ia o mai usor etc, am facut sport cam 10 ani si am o conditie buna si musculatura tot buna, si lafel nu spuneti, sala nu e ca sportu si etc, chiar daca e a doua saptamana cunosc cat de cat aceasta sala
|
 sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Program a doua Saptamana de sala
scris pe 28 iun 2015 17:39 de CataNica
Salut, de maine incep a doua mea saptamana la sala, prima a fost de 4 zile, Marti, Miercuri, Joi, Vineri, am facut antrenament de tip circuit, cam haotic ce i adevarat, dar am avut febra de marti incontinuu, deci eu cred ca am facut bine, sambata si duminica a fost totala odihna, de maine incep o noua saptamana si as avea nevoie de ceva sfaturi, eu mi am facut un antrenament in cap, dar nu stiu daca e bun, sau voi solicita prea mult muschii, va voi da mai multe detalii: Mi am pus in cap sa am 5 zile de antrenament pe saptamana, deocamdata am facut un antrenament, cam prea "tare" cred, m am gandit sa fac tot antrenament de tip circuit, dar in fiecare zi sa pun accent pe o anumita grupa de muschi, spre exemplu luni fac circuit dar pun accent pe brate, mai multe serii, mai mari greutati, marti pe piept si tot asa, deocamdata am facut un exemplu de antrenament doar pentru luni, si acesta este urmatorul:
LUNI: CIRCUIT CU GRUPA PRINCIPALA MAINI (Biceps+Triceps)
1. flexii biceps -> 2x8 cu 10kg (cam maxim-ul meu)
2. Ciocane -> 2x6/8 cu 10kg
3 Bara la banca Scott -> 1x8 cu 5 Kg
->1x6/8 cu 7.5kg (max. Meu)
4. Flexii la scripete (nu stiu sa explic, dar e o chestie de fier de care tragi cam pana in dreptul abdomenului tii mainile la 90 grade ai flexezi si tot asa, vine de jos in sus firul acela) -> 2x8 cu 36kg si 1x6x8 cu 42kg
5.Triceps ( cu ambele maini iau gantera o las pe spate si o ridic de jos in sus, nici asta nu stiu sa ezplic prea bine) -> 2x8 -> 17,5 kg ei 1x4-6-8 maxim cat pot cu 20kg
Apoi l as mainile sa se odihneasca antrenez picioarele
6. Aparat Flexii ridicare (nusj cum se numeste) 2x10 cu 40.5 kg
7. Presa 2x8 150kg (cu picioarele pe mijloc )
8. Aparat flexii ridicare 2x8 50+kg
9.Presa 3x6-8 180kg ( o Serie cu picioarele maxim sus, una la mijloc si una maxim jos, pentru a lucra oarecum tot piciorul)
Superset tot la presa 1x10-15 75kg gambe ( nu stiu sa explic, dar cine in gambe si las usor jos si ridic, ca si ridicRile pe varfuri)
Piept
10. La aparatul de tras la umeri, ma las pe spate putin mai mult si trag in dreptul pieptului si simt cum lucreaza 2x10 40kg si 1x6-8-10 cat mai pot 50+kg
11. Fluturari banca dreapta 3x8/10 cu 7,5kg
Superserie 1x6/8 cu 10kg (maxim cat pot)
12. Impins la smith machine banca dreapta 2x10 -> 5kg si 2x6/8 cu 7.5kg
Superset la scripeti 1x10 cu maximul meu si imediat flotari pana "mor" )..
Spate (doar trapez)
13. Ridicari din umeri (shrugs dalea) cu gantere, 2x8 cu 17.5kg si 1x6-8 cu 20kg
14.Cu bara Z tot ridicari de umeri ( tot shrugs) 2x8-10 cu 5kg si 1x6-8 cu 7,5kg (maxim ul meu)
15. Tot pentru trapez e un exerciti cu care ridici ganterele ca la ridicari laterale pentru umeri, doar ca le ridici pana sus aici fac 3x8 cu 5kg
Super set ridicari laterale uneri 1x8/10 cu aceleasi gantere de 5kg (si asa am trcut si la umeri)
16. La aparatul pentru umeri, 2x6-8 cu 40/45kg (si daca mai pot ).. ) inca o serie de 6/8 cu 50+ si la final reiau bratele cu cate o serie de maximul de repetari care pot cu o greutate medie, apoi un mic streching de final si cam asta e ideea mea DOAR PENTRU SAPTAMANA A DOUA CARE INCEPE MAINE cu antrenament de tip circuit cu accentul pus pe o anumita grupa de muschi, luni pe brate. Vreau sa stiu daca e o idee buna sau NEBUNA TOTAL, pentru ca, cand am citit parca e cam mult, dar cam asta am facut si in prima saptamana, nu chiar atatea serii, va rog sa ma ajutati, daca poate cineva sa imi dea si un sfat mai bun pentru un antrenament de 5 zile luni-vineri, si va rog nu incepeti cu chestii esti incepator ia o mai usor etc, am facut sport cam 10 ani si am o conditie buna si musculatura tot buna, si lafel nu spuneti, sala nu e ca sportu si etc, chiar daca e a doua saptamana cunosc cat de cat aceasta sala
Am uitat sa mentionez nu sunt chiar genul slab, am 1.80 si in jur de 90kg
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
